8 SEMPLIĊI U EFFETTIVI BIEX TAGĦMEL CRUNCHES BIEX TILFU XAĦAM FIŻ-ŻAQQ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Għal Twissijiet ta 'malajr Abbona Issa

Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'Kuljum

Just In

5 sigħat ilu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival
6 sigħat ilu Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nuċċati Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
8 sigħat ilu Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11-il siegħa ilu Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021

Must Watch

Titlifx

Id-dar Saħħa Idoneità tad-dieta Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. fl-14 ta 'Jannar, 2020

Nuqqas ta 'eżerċizzju u stil ta' ħajja sedimentarja, flimkien ma 'diversi fatturi oħra jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta' depożiti ta 'xaħam f'ġismek, speċjalment madwar żaqqek. Skond kull studju, xaħam żejjed madwar iż-żaqq huwa meqjus bħala aktar ta 'ħsara milli piż żejjed. Dan ix-xaħam iebes mhux faċli li teħles minnu. Studji juru li xaħam fiż-żaqq jista 'jżid ir-riskju ta' dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, puplesija, pressjoni tad-demm u anke kanċer.

Imsejjaħ b'mod reverenti 'pumi tal-imħabba', ix-xaħam fiż-żaqq huwa ġeneralment stmat billi titkejjel iċ-ċirkonferenza madwar qaddek. Kejl 'il fuq minn 40 pulzier (102 cm) fl-irġiel u 35 pulzier (88 cm) fin-nisa huwa magħruf bħala obeżità addominali. It-telf ta 'xaħam fiż-żaqq għandu benefiċċji impressjonanti għal saħħtek u jista' jgħinek tgħix aktar. Għalkemm hemm ħafna mezzi biex titlef ix-xaħam, ftit xogħlijiet biss għax-xaħam fiż-żaqq ^[1] ^[tnejn] .

U hawn huma wħud mill-aktar eżerċizzji effettivi, sostnuti mix-xjenza li jistgħu jgħinu biex inaqqsu x-xaħam fiż-żaqq ^[3] . Se nkunu qed nesploraw it-tipi differenti ta 'crunches li huma ta' benefiċċju għall-iskop. Agħti ħarsa.

Crunches Għax Jitlef Xaħam fiż-Żaqq

Ix-xaħam fiż-żaqq huwa magħmul minn xaħam taħt il-ġilda li jistabbilixxi taħt il-ġilda u xaħam vixxerali, li jeżisti fil-fond ġewwa t-tronk u jdawwar l-organi interni tiegħek. Ix-xaħam vixxerali jirrilaxxa komposti li jżidu l-infjammazzjoni u jikkontribwixxu għal riskju ogħla ta 'mard, inklużi kundizzjonijiet kardjovaskulari, dijabete tat-tip 2 u xi kanċers.

Ix-xaħam fiż-żaqq huwa, fil-fatt, maħżen għall-kaloriji żejda. U x-xaħam jinħażen fiċ-ċelloli tax-xaħam fil-forma ta 'trigliċeridi li jinħaraq meta tidħol f'attivitajiet fiżiċi. U meta taħraq biżżejjed kaloriji u ma tibdilhomx, eventwalment titlef xaħam fiż-żaqq .

Billi tagħmel crunches, flimkien ma 'dik ta' dieta sana u attivitajiet fiżiċi oħra, tista 'teħles minn dak ix-xaħam żejjed u mhux mixtieq akkumulat madwar qaddek. Aħna ġbarna xi crunches effettivi li jistgħu jgħinu biex jinħarqu ftit minn dak ix-xaħam fiż-żaqq.

1. Crunch regolari

Il-bażiku jew kriżi regolari huwa wieħed mill-aktar tipi komuni ta 'eżerċizzji addominali u huwa parti effettiva tal-programm ta' taħriġ ta 'saħħa. Trid tkun attent għall-forma tiegħek meta tagħmel crunches, speċjalment jekk ikollok problemi fid-dahar jew fl-għonq.

Kif

Imtedd fuq dahrek fuq tapit tal-eżerċizzju.
Pjanta saqajk fuq l-art, mifruxa mal-ġenbejn.
Ilwi l-irkopptejn tiegħek u qiegħed idejk fuq sidrek.
Kuntratt l-abs tiegħek u nifs.
Neħħi u neħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, billi żżomm rasek u għonqhom rilassati.
Nifs u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

2. Twisted Crunch

Dan it-tip ta 'eżerċizzju mhux biss jaħdem fuq l-addominali ta' fuq u t'isfel tiegħek imma jaħdem ukoll fuq il-muskoli oblikwi addominali. Il kriżi mibruma jaħdem fuq il-muskoli fuq in-naħa ta 'l-istonku tiegħek.

Kif

Imtedd ċatt fuq tapit ta 'l-art fuq dahrek, bl-irkopptejn f'angolu ta' 90 grad.
Poġġi idejk wara rasek jew fuq sidrek (Il-prinċipjanti għandhom ipoġġuhom fuq is-sider).
Curl it-torso tiegħek lejn l-irkopptejn tiegħek, u erfa 'l-ispalel mill-art.
Meta titgħawweġ, dawwar b'tali mod li minkeb wieħed jipponta lejn irkopptejk.
Żomm il-pożizzjoni mdawra u aqla 'l-muskoli addominali għal 2 sekondi.
Irrepeti għan-naħa l-oħra.

3. Crunch tar-Roti

Wieħed mill-benefiċċji fiżiċi ewlenin ta ' crunches tar-roti jinkludi telf ta 'piż. Tagħmel regolarment din il-forma ta 'għajnuna għall-eżerċizzju fil-qligħ, is-saħħa, l-enerġija u l-qawwa tal-muskoli. Il-moviment u l-movimenti involuti fil-kriżi tar-roti jgħinu wkoll biex jiksbu stonku ċċattjat u attenwat billi tneħħi saffi bla bżonn ta 'xaħam li jġiegħlek tidher flabby.

Kif

Ibda billi timtedd mal-art, bid-dahar t'isfel ippressat ċatt fl-art u rasek u l-ispallejn mgħollija ftit 'il fuq minnha.
Poġġi idejk ħafif fuq il-ġnub ta 'rasek ma taqbadx subgħajk wara (oqgħod attent li ma tirfidx rasek b'idejk).
Iddritta s-sieq tal-lemin għal madwar angolu ta '45 grad mal-art waqt li ddawwar il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek lejn ix-xellug, u ġib il-minkeb tal-lemin tiegħek lejn l-irkoppa tax-xellug.
Issa aqleb il-ġnub u agħmel l-istess mozzjoni fuq in-naħa l-oħra.

4. Double Crunch

Meta mwettqa b'mod korrett, il - kriżi doppja effettivament jimpenja iktar muskoli tal-qalba milli jagħmel waqfa fiż-żaqq waħedha. Din il-mossa two-in-one se timmira lejn l-oblikwi, il-flexors tal-ġenbejn tiegħek, u r-rectus abdominis (imsejħa wkoll il-muskoli ta 'sitt pakketti).

Kif

Imtedd fuq dahrek b'idejk wara r-ras u l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa.
Curl l-abs ta 'fuq tiegħek, billi tneħħi rasek u spallejk lejn saqajk.
Fl-istess ħin, għolli bil-mod u ddawwar irkopptejk 'il fuq, lejn siderek.
Neħħi n-nifs waqt li ddawwar il-partijiet ta ’ġismek, u imbagħad nifs hekk kif tmur lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

5. Crunch tas-Saqajn Vertikali

L-iskop ewlieni ta 'dan l-eżerċizzju, bħall-crunches klassiċi, huwa li tissaħħaħ u ton muskoli addominali . Huwa wkoll ta 'benefiċċju ugwali biex teħles mix-xaħam ta' żaqqek u ma teħtieġx l-użu ta 'xi tagħmir tqil jew għali. Crunches tar-riġlejn vertikali jistgħu jsaħħu l-muskoli t'isfel kif ukoll ta 'fuq ta' l-addome.

Kif

Imtedd fuq dahrek fuq tapit u poġġi idejk mitwija wara għonqok.
Ġib saqajk 'il fuq, estendihom perpendikulari għall-art b'irkopptejn kemmxejn mgħawweġ u żomm is-sinsla tiegħek ċatta.
Kuntratt l-abs tiegħek bi tħejjija għall-lift.
Imbagħad, ibda billi ndawwar bil-mod il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, neħħi l-ispallejn tiegħek' il barra mill-art u neħħi l-arja fuq il-moviment 'il fuq.
Żomm riġlejk dritti u ppuntati 'l fuq tħallihomx jitbandlu jew elenkahom għal naħa waħda.
Kompli ħdejjed ġismek 'il fuq billi tuża l-muskoli tal-qalba tiegħek.
Meta l-ispalel tiegħek ikunu barra mill-art, waqqaf u żomm il-pożizzjoni mument jew tnejn.
Ibda tbaxxi l-parti ta 'fuq tal-ġisem billi tħoll bil-mod.
Nifs fuq il-moviment 'l isfel.
Irrepeti għal 12 sa 16 settijiet.

6. Crunch oblikwu

Dan eżerċizzju tidħol fil-ħajt addominali u l-oblikwi (muskoli li jinsabu fuq il-ġnub tal-addominali) u tgħin biex tiskolpixxi l-qadd. Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ id-dahar, jissikka l-qalba, itejjeb l-abs, u jtejjeb il-bilanċ u l-flessibilità.

Kif

Ibda billi timtedd fuq ġenbek, driegħ 'l isfel, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ.
Irrombla kemmxejn lura fuq il-glute tiegħek, bħal meta tkun bilqiegħda fuq il-but ta 'wara tal-jeans blu tiegħek u erfa' s-saqajn ftit pulzieri 'l barra mit-tapit.
Ġib l-idejn ta 'fuq wara r-ras sabiex il-minkeb ikun ukoll mgħawweġ.
Erfa 's-saqajn biex iġġib irkopptejk mal-minkeb waqt li fl-istess ħin taqta' minkebek lejn l-irkoppa tiegħek.
Agħfas il-qaddek ma 'kull lift.
Wettaq in-numru mixtieq ta 'reps u aqleb il-ġnub.

7. Crunch tar-riġel imqajjem

Crunches imrobbija huma l-aktar ta 'benefiċċju meta twettaqhom bil-mod. Huwa tipikament imwettaq waqt li jkun mimdud fuq l-art jew mdendel minn bar tal-geddum jew bar tal-kurva mgħollija. Kull wieħed jipprovdilek benefiċċji differenti, imma kollha jgħinu biex iżidu s-saħħa u d-definizzjoni li tara fil-muskoli t'isfel ta 'żaqqek. Il-crunches tar-riġlejn mgħollija huma komparattivament diffiċli u jistgħu jieħdu bosta xhur u ħafna ripetizzjonijiet qabel ma tibda tara r-riżultati.

Kif

Imtedd fuq dahrek bil-ġenbejn u l-irkopptejn mgħawweġ fi 90 grad.
Il-koxox tiegħek għandhom ikunu perpendikulari għall-art.
Itwi dirgħajk u poġġihom fuq is-sider.
Kuntratta l-addominali tiegħek sabiex is-sinsla t'isfel tiegħek tiċċattja mal-art.
Imbagħad, bil-mod għolli d-dahar ta 'fuq u l-ispallejn tiegħek mill-art waqt li żżomm idejk viċin siderek.
Aqbad il-kustilja tiegħek lejn il-pelvi (il-parti t'isfel tat-tronk tal-ġisem tal-bniedem bejn l-addome u l-koxox) u pprova tilħaq koxxtejk mal-minkbejn.
Ladarba tkun crunched kemm tista ', żomm il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn.
Imbagħad irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

8. Reverse Crunch

Waħda mill-qalba bażika eżerċizzji ta 'tisħiħ , crunches b'lura jgħinu biex itejbu l-istabbiltà fin-naħa t'isfel tad-dahar, ġenbejn, u sinsla. L-għan ewlieni ta 'dan l-eżerċizzju huwa li jipprovdi l-muskoli t'isfel ta' l-ab tiegħek b'saħħa u flessibilità.

Kif

Imtedd fuq l-art f'pożizzjoni ta 'kriżi tradizzjonali, saqajk mgħawweġ fuq irkopptejk u idejk taħt rasek jew estendihom mal-ġnub tiegħek.
Agħfas id-dahar t'isfel tiegħek fl-art u erfa 'saqajk mill-art.
Żomm irkopptejk flimkien, mgħawweġ f'angolu ta '90 grad.
Uża l-qalba tiegħek (sezzjoni medja li tinvolvi l-muskoli kollha tiegħek f'dik iż-żona inklużi l-parti ta 'quddiem, ta' wara u tal-ġnub), iġbed irkopptejk għal sidrek.
Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu mingħajr ma tmiss l-art b'saqajk.

Nota : Il-bidu ta 'rutina ta' eżerċizzju ġdid jista 'jkun ta' sfida. Għalhekk, huwa importanti li tikseb gwida minn trejner jew espert qabel ma tinkorporahom fir-rutina tiegħek.

Fuq Nota Finali ...

Hemm ħafna tipi differenti ta 'attività fiżika minn fejn jagħżlu. Sib ftit li jaħdmu għalik u kun żgur li tħallat bejn dawk differenti. L-għan huwa li tibda bil-mod u tħalli ġismek jidra r-rutina. M'hemm l-ebda benefiċċju meta tgħaġġel billi teżerċita ġismek jista 'joħloq biss riżultati negattivi.

Minbarra l-eżerċizzji msemmija hawn fuq, għandek tadotta wkoll dieta sana u eżerċizzji kardjovaskulari biex tilħaq l-għan tiegħek.

Ara r-Referenzi tal-Artikoli

[1]Lilly, R. (2018). Probijotiċi u telf ta 'piż.
[tnejn]Ħaruf, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Kif titlef ix-Xaħam taż-Żaqq.
[3]Ladon, J. (2017). L-Aqwa Workout Jonqos Mill-Ġimgħa: A Crunch Slamming To The .... QAWWA, 30 (2018).