Spallejn qawwija u shapely huma dejjem mixtieqa. Iżda biex nilħqu dawk jeħtieġ xi sforz min-naħa tagħna. Hawn huma xi wħud workouts tal-ispallejn li jistgħu faċilment isiru fid-dar - jistgħu mhux biss jagħmlu l-ispallejn tiegħek jidhru attenwati u sexy, iżda jistgħu wkoll jgħinuk teħles minn problemi relatati mal-ispallejn.
waħda. Nistgħu Nagħmlu Workouts tal-Ispallejn Fid-Dar Bil-Dumbells?
żewġ. Nistgħu Nagħmlu Workouts tal-Ispallejn Fid-Dar Bil-Kettlebells?
3. Hemm xi Asanas Li Jistgħu Jitqiesu Bħala Workouts Effettivi għall-Ispallejn?
Erbgħa. FAQs: Tipi Oħra Ta' Workouts ta 'l-Ispallejn Fid-Dar
1. Nistgħu Nagħmlu Workouts tal-Ispallejn Fid-Dar Bil-Dumbells?
Naturalment, nistgħu. Hawn huma xi workouts tal-ispallejn sempliċi iżda effettivi li inti tista 'tagħmel filwaqt li toqgħod id-dar waqt l-illokkjar :
Ċrieki tad-Driegħ Dumbbell: Dan huwa ġust workout tal-ispalla faċli biex tagħmel . Stand dritt b'riġlejk wisa' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin. Ifrex idejk, parallel mal-art, u l-pali għandhom ikunu jħarsu lejn l-art. Żomm dumbbell f'kull id. Ibda b'wieħed jew żewġ kg. Issa ibda ddawwar iż-żewġ dirgħajn bid-dumbbells - lejn l-arloġġ u kontra l-arloġġ. Agħmel 12-il reps f'kull direzzjoni.
Istampa ta' l-Ispalla tal-Qabda Newtrali: Dan jista 'jkun ħafna workout effettiv tal-ispalla li jista 'verament issaħħaħ id-dirgħajn tiegħek u l-ispallejn. Stand dritt b'riġlejk wisa' l-ispallejn. Żomm dumbbell f'kull id - ikseb il-piż li tkun komdu bih. Ġib idejk dritt quddiem sider tiegħek filwaqt li d-dumbbells se jkunu eżatt taħt il-geddum. Issa imbotta ż-żewġ dirgħajnek fuq rasek u żomm għal sekonda jew hekk. Imbagħad niżżel bil-mod għall-istess pożizzjoni. Irrepeti 10 darbiet.
Arnold Press: Issa din hija varjazzjoni tal- workout tal-ispalla tal-qabda newtrali imsemmija hawn fuq. Stand dritt b'riġlejk wisa' l-ispallejn. Żomm dumbbell f'kull id - ikseb il-piż li tkun komdu bih. Ġib idejk dritt quddiem sider tiegħek filwaqt li d-dumbbells ikunu direttament taħt il-geddum. Issa iftaħ minkbejk 'il barra mill-ġenb u mbagħad poġġi idejk fuq rasek. U mbagħad lura għall-pożizzjoni oriġinali. Agħmel dan f'10 darbiet.
Sewqan tal-Karozza: Din hija waħda oħra workout sempliċi tal-ispalla . Stand dritt b'saqajk taħt l-ispallejn tiegħek. Testendi idejk 'il quddiem u żomm dumbbell biż-żewġ idejn. Issa ibda ddawwar id-dumbbell b'tali mod li qisu qed issuq karozza. Għalhekk, l-isem. Agħmel dan għal mill-inqas 40 sekonda. Irrepeti ħames darbiet.
Tip: Ibda b'dumbbell ta' kg, jekk qed tagħmel dawn workouts tal-ispallejn għall-ewwel darba . U mbagħad tiżdied gradwalment.
2. Nistgħu Nagħmlu Workouts tal-Ispallejn Fid-Dar Bil-Kettlebells?
Kettlebells jistgħu jtejbu ħafna workouts ta 'l-ispallejn. Hawn huma xi wħud eżerċizzji tal-ispallejn faċli biex jagħmlu :
Spalla Halo: Dan jista 'jkun spalla kbira workout għal dawk li jibdew . Stand dritt b'saqajk bogħod minn xulxin. Żomm dahrek kwiet. Nifs normali. Ħu l-kettlebell fiż-żewġ idejn rasu 'l isfel - għal qabda aktar soda, żomm il-qanpiena ħdejn il-kantunieri L. Stabbli lilek innifsek. Issa dawwar il-kettlebell madwar rasek fid-direzzjonijiet lejn l-arloġġ u kontra l-arloġġ. Jekk jogħġbok oqgħod attent, waqt li ddawwar l-għodda madwar rasek - tweġġax lilek innifsek. Agħmel dan 10 darbiet. Imbagħad iffaċċja direzzjoni oħra u rrepeti l-halo għal 10 darbiet oħra. Esperti jgħidu li dan halo workout ma 'kettlebell jista' jsaħħaħ l-ispallejn tiegħek u l-armi.
Cleans ta' driegħ wieħed/istampa militari: TO workout tal-ispalla pjuttost sempliċi li jista’ jsir id-dar. Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn. Liwja biex tneħħi l-kettlebell mill-art sa sider tiegħek. Agħmel rack - fi kliem ieħor, ġib il-kettlebell b'id waħda qrib is-sider tiegħek sabiex il-pressjoni tkun kompletament fuq id-driegħ tiegħek u daħħal il-minkeb fuq in-naħa tiegħek. Żomm id-driegħ l-ieħor ħieles u ssikkat. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi u mbagħad erfa' l-kettlebell 'l fuq minn rasek b'driegħ. U mbagħad ġibha lura f’sidrek u mbagħad erġa’ mal-art. Ħaffer saqajk iebes mal-art u żomm kull muskolu fil-ġisem tiegħek issikkat filwaqt li tagħmel dan one-driegħ nadif. Irrepeti dan mad-driegħ l-ieħor. Għaxar reps għal kull driegħ għandhom ikunu biżżejjed fil-bidu.
Tip: Jekk qed tuża kettlebells għall-ewwel darba, ibda b'dak ta' 4 kg. Ikkonsulta lit-trejner tal-fitness tiegħek jekk possibbli.
3. Hemm xi Asanas Li Jistgħu Jitqiesu Bħala Workouts Effettivi għall-Ispallejn?
Jekk għandek problemi bħall-ispalla ffriżata, l-asanas li ġejjin jistgħu jiġu utli bħala workouts effettivi għall-ispallejn :
Dhanurasana (Poża tal-Qawwa): Imtedd fuq l-istonku tiegħek, bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn. Stretch dirgħajk lura, ħu n-nifs u żomm l-għekiesi tiegħek hekk kif tgħolli riġlejk. Ġismek għandu idealment jidher bħal pruwa mgħawġa. Żomm din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda, tieħu nifsijiet twal, u mbagħad ġib saqajk u sider lura l-art.
Ustrasana: Kkeel fuq tiegħek tapit tal-yoga , bil-pettijiet tiegħek iħarsu lejn il-limitu. Bil-mod arka lura, tieħu n-nifs, u ipprova żomm saqajk, filwaqt li żżomm dirgħajk dritti. Tistirax iżżejjed u tweġġa' dahrek. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit nifsijiet u mbagħad erġa lura bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali.
Purvottanasana: Dan reverse plank poża jista' jkun a workout kbir fuq l-ispalla . Poġġi fuq it-tapit b'riġlejk miġbuda 'l quddiem. Stretch armi tiegħek lura fuq l-art. Waqt li tieħu n-nifs, erfa' l-warrani filwaqt li żżomm dirgħajk u riġlejk dritti. Żomm għal ftit sekondi u l-exhaling iġib il-warrani tiegħek lura fuq l-art. L-ispallejn, id-dirgħajn u s-saqajn tiegħek m'għandhomx jitgħawweġ.
Tip: Tippruvax dawn il-pożizzjonijiet mingħajr ma tikkonsulta l-ewwel trejner tal-yoga.
FAQs: Tipi oħra ta 'workouts ta' l-ispallejn fid-dar
Q. Jistgħu pjanċi tal-minkeb jitqiesu bħala workouts tal-ispalla?
TO. Planki tal-minkeb jistgħu mhux biss issaħħaħ abs tiegħek iżda tista 'wkoll tgħin l-ispallejn tiegħek jidhru b'saħħithom u shapely. Ikseb f'pożizzjoni plank - timtedd, tiffaċċja l-art u mbagħad imbotta ġismek 'il fuq isserraħ fuq minkbejn u saqajk. Żomm ġismek dritt u żomm din il-pożizzjoni għal madwar 30 sekonda. Gradwalment skala sa minuta. Irrepeti tliet darbiet.
Q. Jistgħu pushups jitqiesu bħala workouts effettivi tal-ispalla?
TO. Pushups huma bla dubju xi wħud mill- l-aktar forom popolari ta' eżerċizzji fid-dar li jistgħu jgħinuk issaħħaħ il-qalba tiegħek u l-muskoli ta 'fuq tal-ġisem. Fi kliem ieħor, huma kbar bħala workouts tal-ispallejn . Ftakar biss li trid tagħmilhom sewwa. Żomm dawn il-punti f'moħħok waqt li tagħmel pushups id-dar:
- Tneħħix ġenbejk għoli wisq
- Dejjem ibda l-push-ups tiegħek mill-art
- Żomm is-sinsla dritta
- L-armi għandhom ikunu aktar minn wisa 'tal-ispalla
- Ir-ras tiegħek għandha tkun allinjata mal-ġisem tiegħek
