Qatt kien hemm mument meta tkun qed tagħmel ix-xogħol tad-dar u f'daqqa waħda, ikun hemm uġigħ f'daharek? Jew forsi meta tkun qed torqod, u tipprova ddawwar u f’daqqa waħda, t’isfel tad-daharek tispara bl-uġigħ? Ilkoll konna hemm: l-uġigħ li jġib l-aħjar minna meta nkunu qed nippruvaw nerfgħu xi ħaġa. Allura dak li għandna bżonn issa huma xi wħud eżerċizzji fid-dar għal uġigħ fid-dahar t'isfel .
Li tikkonċentra fuq il-muskoli tan-naħa t'isfel tad-dahar, l-istonku, u l-ġenbejn se twassal għal stabbiltà tal-qalba akbar li dawn l-eżerċizzji tad-dar se jgħinu fihom. L-aħjar minn kollox, filwaqt li aħna WFH, nistgħu nagħmlu eżerċizzji fid-dar għall-uġigħ fid-dahar t'isfel tal-fidda tagħna. Kull ma trid tagħmel hu li tiddedika madwar 20 minuta sa nofs siegħa għal dawn eżerċizzji għall-uġigħ fid-dahar t'isfel fid-dar , u qabel ma tmur lura għax-xogħol, l-uġigħ fid-dahar tiegħek ikun konsiderevolment inqas. Hawnhekk hawn lista ta 'eżerċizzji WFH tagħna għall-uġigħ fid-dahar t'isfel.
waħda. Qtates U Baqra Eżerċizzji
żewġ. Eżerċizzji ta' Estensjonijiet ta' Dahar
3. Pontijiet Glute Jgħinu Ittaffi Uġigħ T'isfel tad-Dahar
Erbgħa. FAQ: Eżerċizzji tad-Dar Għall Uġigħ T'isfel tad-Dahar
Qtates U Baqra Eżerċizzji
Qtates u Baqra eżerċizzju jsaħħan ġismek u iġib mobilità akbar għal dahrek filwaqt li tagħti dahrek u għonq medda tajba . Jistimula wkoll bil-mod l-organu addominali tiegħek.
Ibda billi tmur fuq l-erba fuq tapit. Kun żgur li idejk huma fl-istess livell bħall-ispalla tiegħek. Idejk għandhom ikunu jippontaw lejn in-naħa ta 'fuq tat-tapit. Issa għarqa dahrek waqt li ċċaqlaq rasek u l-warrani 'l fuq. Mistrieħ għal ftit sekondi qabel ma tiġbed tiegħek lura u tmejjel rasek 'l isfel mal-art. Kull darba li tkun qed tagħmel tranżizzjoni minn poża għall-oħra, kun żgur li tibqa’ tieħu n-nifs.
Tip: Agħmel dan l-eżerċizzju l-ewwel ħaġa filgħodu għal a aktar b'saħħitha t'isfel tad-dahar u kun żgur li waqt li tkun qed tagħmel tranżizzjoni minn poża qattus għal baqra , it-tranżizzjoni hija bil-mod.
Estensjonijiet tad-dahar E eżerċizzji
L-estensjonijiet tad-dahar huma a mod tajjeb ħafna għalik biex issaħħaħ il-muskoli t'isfel tad-dahar . Waqt li tagħmel dan l-eżerċizzju, int invarjabbli wkoll issaħħaħ il-muskoli fil-warrani tiegħek, ġenbejn u l-ispallejn.
Imtedd fuq l-istonku tiegħek fuq it-tapit. Poġġi idejk ħdejn sidirek u erfa' sidirek waqt li tieħu n-nifs. Ipprova ċċaqlaq 'il fuq kemm tista' u żomm il-poża għal ħames sekondi. Issa erħi t-tensjoni f'idejk u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu waqt li tieħu n-nifs.
Tip: Tista ikompli jimxi fl-estensjonijiet tad-dahar . L-ewwel, ipprova agħmel stretch half-back. Fil-livell li jmiss, stretch idejk kompletament. Fit-tielet livell, żomm idejk f'90 grad u mingħajr l-appoġġ tagħha, erfa 'l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek. Tista 'wkoll tipprova żżomm idejk 'il quddiem u taqbad il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek.
Pontijiet Glute Jgħinu Ittaffi Uġigħ T'isfel tad-Dahar
Dan l-eżerċizzju huwa mod eċċellenti ta ' ittejjeb il-mobilità tal-ġenbejn tiegħek fl-istess waqt, issaħħaħ dahrek . Jekk qed tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett, tħoss il-ħruq fil-glutes tiegħek u b'konsistenza, tkun tista 'ttejjeb il-firxa tal-moviment.
Imtedd fuq it-tapit biż-żewġ riġlejk mgħawweġ u l-pali tiegħek mal-ġenb tal-ġenbejn. Issa għafas il-glutes tiegħek u imbottahom 'il fuq kemm tista' waqt li tieħu n-nifs. Issa żomm il-pożizzjoni għal ħames sekondi, ħu n-nifs u ġibhom lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tista' tuża a stretch band loop biex tiżgura li saqajk ikunu qrib xulxin.
Tip: Hekk kif ikollok komdu bil-pontijiet bażiċi tal-glute, tista 'tipprova l-varjazzjoni. Meta timbotta l-glutes tiegħek 'il fuq, ipprova tistira sieq waħda 'l fuq, ġibha 'l isfel u mbagħad ċċaqlaq il-glutes tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu. Din il-varjazzjoni tkompli ssaħħaħ il-glutes, il-ġenbejn, il-qalba ġenerali u d-dahar tar-riġlejk.
FAQ: Eżerċizzji tad-Dar Għall Uġigħ T'isfel tad-Dahar
Q. X'inhuma l-affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok meta tagħmel eżerċizzji fid-dar għal uġigħ fid-dahar t'isfel?
TO. Filwaqt li huwa tajjeb ħafna li taħdem id-dar, aħna nemmnu li nikkonsultaw tabib qabel ma tibda xi forma ta 'eżerċizzju, speċjalment jekk għandek xi storja medika. Imma jekk int tajjeb biex tmur, allura tieħu passi tat-trabi fir-reġim ta' taħriġ tiegħek hija t-triq 'il quddiem bħala Radhika Talsania, a trejner personali tal-fitness fil-Kult. Fit-tajjeb, jispjega Mumbai. Hemm tliet affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok meta niġu għalihom taħdem id-dar għal uġigħ t'isfel tad-dahar. L-ewwel, sekwenzar tal- jeżerċita kwistjonijiet ħafna meta niġu għall eżerċizzji t'isfel tad-dahar jew għal kwalunkwe workout għal dik il-kwistjoni.
Ibda minn eżerċizzji l-inqas mgħobbija u gradwalment iżiduhom. It-tieni ħaġa importanti hija l-qagħda u t-teknika. Wieħed ma jistax jaffordja li jmur ħażin hawn, speċjalment b'uġigħ ta 'dahar t'isfel. It-tielet hija l-frekwenza tar-repetizzjonijiet u n-numru ta 'drabi li tista' twettaq eżerċizzji matul il-ġurnata . Mela jekk għadek tibda, tista 'żżomm l-intensità baxxa u n-numru ta' drabi li tirrepeti l-moviment għoli. Ukoll, li taħdem darba kuljum inizjalment tgħinek ittaffik mill-uġigħ t'isfel tad-dahar.
Madankollu, jekk qed tagħmel biss forma waħda ta’ eżerċizzju bħal estensjonijiet tad-dahar, allura taħdem wara kull tlieta sa erba’ sigħat tista’ tgħin fejjaq u ssaħħaħ dahrek .
Q. X'inhuma l-eżerċizzji li għandhom jiġu evitati meta jkollok uġigħ fid-dahar t'isfel?
TO. Jiddependi fuq l-intensità tal-uġigħ. Jekk qed tesperjenza a livell għoli ta 'uġigħ t'isfel tad-dahar u ħafna skumdità, li tpoġġi ċatt fuq dahrek hija l-aħjar tweġiba. Madankollu, ladarba inti kellem lill-fiżjoterapista tiegħek jew it-tabib tiegħek u jagħtuk l-approvazzjoni, tista 'tkun trid tagħmel xi ħaġa bażika eżerċizzji għat-tisħiħ tal-qalba għadu. Waqt l-uġigħ t'isfel tad-dahar, wieħed għandu jevita kwalunkwe eżerċizzji pliometriċi, HIIT, jew kwalunkwe tip ta 'eżerċizzji ta' impatt u pjuttost jiffoka biss fuq il-mobilità u essenzjali eżerċizzji ta' tisħiħ tad-dahar t'isfel , tgħid Talsania.
