1. Ifhem il-Mekkaniżmi għall-Irqad
Il-ġisem, hija waħda kkumplikata. Filwaqt li m'għandekx għalfejn tmur l-iskola medika biex tara eżattament għaliex jew kif il-moħħ jgħidlek lill-ġisem u s-sistemi tal-organi tiegħek biex torqod, jekk qed tistaqsi kif tirranġa l-iskeda tal-irqad tiegħek, għandu jkollok fehim bażiku.
Allura se nħallu lil Dr Varga jitkellem: L-iskedi tal-irqad tagħna—li huma ddettati mill-arloġġi interni tagħna—huma affettwati minn żewġ proċessi li jaġixxu flimkien biex jikkontrollaw is-sewqan tal-irqad. L-ewwel huwa d-drajv omeostatiku għall-irqad. Fi kliem ieħor, iktar ma wieħed jibqa’ mqajjem u jmur mingħajr jorqod, aktar trid torqod.
Dr Varga ikompli, It-tieni proċess huwa l-ispinta ċirkadjana għall-irqad li hija affettwata l-aktar mill-espożizzjoni għad-dawl. Aktar dawl, inqas irqad. Din is-sistema hija ftit aktar wara l-kwinti, imma definittivament tista’ tindirizzaha (ara #2). Skond Dr Varga, Dawn iż-żewġ proċessi tipikament jaġixxu flimkien biex jagħmlu l-irqad issuq l-ogħla bil-lejl meta l-espożizzjoni għad-dawl normalment naqset.
2. Ieqaf Tħares lejn Skrins Qabel torqod
Scrolling permezz tat-telefon tiegħek fis-sodda m'hu xejn ġdid. Imma sempliċement għax huwa komuni ma jagħmilx b'saħħtu. Il- dawl blu mill-iskrins fuq l-apparati għeżież tagħna jistgħu jqarrqu lill-moħħ biex jaħseb li għadu bi nhar, ifixkel ir-ritmu ċirkadjan tagħna, iċ-ċiklu fiżjoloġiku li jinforma l-irqad tagħna. Dr Varga jispjega, Apparat elettroniku bi skrins backlit jarmu persentaġġ għoli ħafna ta 'dawl ta' wavelength blu. L-espożizzjoni għal dawl blu minn kwalunkwe sors—inklużi televiżjonijiet, mowbajls, laptops, e-readers u tablets—tard fil-ġurnata għandha l-effett li tavvanza l-fażi ċirkadjana tagħna, jiġifieri tagħmilha hekk li wieħed isir għajjien b’mod naturali aktar tard fil-lejl. .
Il-lezzjoni hawn? Investi f'arloġġ ta' l-allarm ta' l-iskola l-antika sabiex tkun tista' tħalli t-telefon tiegħek barra l-kamra tas-sodda. (Psst: Huwa wkoll aħjar għall-ħajja sesswali tiegħek.)
3. Mur torqod Ftit Aktar kmieni Kull Lejl
Wara li tkun imdorri torqod f'siegħa mhux divina kull lejl, mhux raġonevoli li tistenna li ġismek ikun għajjien biżżejjed biex torqod f'ħin aktar bikri barra mill-blu. Bħal kull ħaġa oħra, huwa proċess li jista 'jieħu ftit taż-żmien.
Li tagħmel il-bidla gradwalment normalment tkun ta 'benefiċċju, jagħti parir Dr Varga. Student tal-kulleġġ li ilu jorqod fil-5 a.m. għal dawn l-aħħar erba’ snin se jkollu żmien diffiċli biex f’daqqa waħda jipprova jorqod fl-10 p.m. għax issa għandhom xogħol li jeħtieġ li jkunu fuq ix-xogħol fit-8 a.m. Suċċess akbar huwa probabbli jekk l-aġġustament tal-iskeda tal-irqad jista 'jsir maż-żmien.
Pereżempju, xi ħadd li jkun imdorri jorqod fl-4:30 a.m. għandu jipprova jorqod fl-4 a.m. lejl wieħed, imbagħad fit-3:30 a.m. lejl ieħor u hekk sakemm ikun f’ħin aktar mixtieq.
4. Ħu Doża Żgħira ta' Melatonin
Skont Dr Varga, doża baxxa ta 'melatonin—konċentrazzjoni ta' 0.5 sa 1 milligramma (kellem lit-tabib tiegħek, ovvjament)—tista 'tittieħed minn tlieta sa erba' sigħat qabel l-irqad intenzjonat. Dan jgħinek tħaffef f'irqad paċifiku f'siegħa ħafna aktar raġonevoli.
5. Uża Dawl Blu Meta Tqum
Iva, id-dawl blu huwa le-le meta tkun qed tipprova tmur torqod, iżda jista 'jkun il-ħabib tiegħek meta trid tkun imqajjem. Kaxxi tad-dawl blu, bħal din waħda popolari mill-Amazon, jimitaw l-istess tip ta 'dawl li jipprojbixxina milli torqod sabiex tgħinna nqumu fl-istess ħin kuljum—komponent ewlieni biex nirranġaw l-iskeda ta' l-irqad tiegħek. Dr Varga jispjega li għal nies li jbatu minn problema tal-fażi ċirkadjana, l-espożizzjoni għad-dawl blu fil-ħin it-tajjeb tista 'tgħin biex tqum sabiex tkun attwalment għajjien qabel l-irqad. Aħsel lilek innifsek f'dak id-dawl blu għal 20 minuta wara l-ħin mixtieq li tqum u ħalliha taħdem il-maġija tagħha. (Grazzi, Amazon.)
RELATATI: 9 Żbalji Irqad Li Jistgħu Jikkawżaw iċ-Ċrieki Dlam Tiegħek
6. Żomm Ġurnal Irqad
Il-fehim ta’ x’inhu li jżommok imqajjem bil-lejl—jiġifieri, it-tendenza li tilħaq il-lejla tiegħek għat-telefon tiegħek, tieħu snack f’nofs il-lejl jew tmur tiġri fid-9 p.m.—hija essenzjali biex tissewwa dan iċ-ċiklu tal-irqad imkisser. Issegwi d-drawwiet tiegħek matul il-lejl u ara x’jikkontribwixxi għal rqad tajjeb bil-lejl u x’iwassal għal sigħat ta’ tossing and turning. Skkomunika lil dan tal-aħħar mir-rutina tiegħek.
Irrealizza li d-dawl blu, l-ikel u l-eżerċizzju huma kollha sinjali ambjentali biex tqum, jgħid Dr Varga. Dan ifisser, fis-sigħat qabel il-ħin intenzjonat tal-irqad, l-aħjar huwa li tevita dawn il-fatturi li jippromwovu l-qawmien u tara liema int ħati li wettaq.
7. Eżerċizzju filgħodu
Iva, li tagħfas xi eżerċizzju fir-rutina tiegħek hija kbira għas-saħħa ġenerali tiegħek, irrispettivament mill-ħin tal-ġurnata... sakemm ma jkollokx skeda ta 'rqad bil-ħsara. Duh. Għal nies li qed ikollhom problemi biex jorqdu bil-lejl, Dr Varga jirrakkomanda li jaħdmu filgħodu peress li jista 'jippromwovi l-qawmien u possibilment jagħmilha aktar faċli biex torqod aktar tard. Jekk dan ma jkunx fattibbli, Dr Varga jgħid biex tiżgura li kwalunkwe eżerċizzju jitlesta mill-inqas tliet sigħat qabel il-ħin tal-bidu ta 'l-irqad (jiġifieri, il-ħin li trid torqod) peress li l-eżerċizzju jagħtik enerġija.
8. Uża Melatonin u Dawl Blu Meta Taġġusta għal Żoni Ħin Ġodda
L-iskeda tal-irqad tiegħek tieħu daqqa ta' ħarta meta tivvjaġġa f'żona tal-ħin differenti. F'daqqa waħda tkun f'post fejn ix-xemx tinżel sigħat qabel jew aktar tard milli tkun imdorri. Iżda l-parir ewlieni ta’ Dr Varga huwa li tuża dak li diġà taf: Ħu doża baxxa ta’ melatonin madwar tlieta sa erba’ sigħat qabel l-irqad mixtieq ladarba tkun fiż-żona tal-ħin il-ġdida, u neħħi d-dawl blu qawwi għal mill-inqas 20. minuti wara l-ħin mixtieq tal-qawmien fid-destinazzjoni tiegħek.
Jekk qed ittir minn Denver għal Londra, pereżempju—differenza taʼ ħin taʼ sebaʼ sigħat—pprova ħu melatonin fis-7 p.m. ladarba tkun Londra sabiex torqod madwar tliet sigħat wara. Uża kaxxa tad-dawl blu l-għada filgħodu meta tkun lest biex tibda l-ġurnata—jiġifieri, fit-8 a.m. f’Londra—biex tgħin lill-proċessi tal-irqad tiegħek jaġġustaw mill-ġdid għaż-żona tal-ħin il-ġdida.
9. Żomm mal-ħin tal-irqad tiegħek
Is-Sibt u l-Ħadd filgħodu setgħu kienu snooze-the-day-away free-for-alls meta kont fil-kulleġġ, iżda issa qed tkisser l-iskeda tal-irqad tiegħek. Ipprova aħdem biex tqum u tqum mis-sodda fl-istess ħin kuljum—irrispettivament minn meta jkollok ix-xogħol—biex il-ħinijiet tal-irqad u tal-qawmien tiegħek jitkomplew.
Ħafna minnu huwa dwar l-iffissar tal-limiti personali, li jagħrfu l-fatturi ambjentali u d-drawwiet personali li għandhom il-kapaċità li jfixklu l-iskeda tal-irqad, Dr Varga jgħid, u jipprova jimminimizza l-varjanza fil-ħin tal-bidu tal-irqad u l-offset ta’ kuljum, partikolarment bejn tmiem il-ġimgħa u ħinijiet tal-ġimgħa.
10. Agħti (Xi) Ħin
Hemm differenza bejn skeda ta’ rqad interrotta temporanjament li tista’ tiġi rrotta permezz ta’ bidliet fl-istil tal-ħajja u ftit paċenzja, u problema kronika li tista’ teħtieġ l-għajnuna ta’ tabib. Agħtiha waħdek għall-ewwel, imma jekk il-problema tippersisti għal aktar minn ftit ġimgħat, wasal iż-żmien li ssejjaħ lill-vantaġġi.
Huwa magħruf li jista 'jieħu ġimgħatejn biex l-iskeda ta' l-irqad ta 'wieħed tinnormalizza meta taqsam numru sinifikanti ta' żoni tal-ħin, bħal Tokyo għal New York City, jgħid Dr Varga. Allura naħseb li taħdem l-iskeda ta 'rqad ta' wieħed għal dak it-tul huwa probabbilment OK. Iżda jiddependi wkoll fuq il-grad ta 'tfixkil u kemm kienet kronika l-problema. Għal skedi mfixkla ħafna li ilhom problema għal xhur sa snin, jista 'jkun ta' benefiċċju li tara speċjalista fil-mediċina tal-irqad kemm jista 'jkun malajr.
Hemm bilanċ hawnhekk li tieħu bis-serjetà l-iskeda tal-irqad tiegħek—huwa, wara kollox, wieħed mill-aktar fatturi importanti fis-saħħa ġenerali tagħna—u li ma tisħaqx dwarha tant li ssir ir-raġuni proprja li ma tkunx qed torqod. Agħti widen għall-parir tad-dok, aħdem il-passi u tipprova tirrilassa. Ir-Ramel Raġel jinsab fi triqtu.
RELATATI: Meta Huwa l-Aħjar Ħin biex torqod? Hawn X'Jgħidu l-Esperti
