JUM INTERNAZZJONALI TAL-YOGA 2019: 10 YOGA JOĦOLQU BIEX TEĦLES MIX-XAĦAM TAŻ-ŻAQQ

Għal Twissijiet ta 'malajr Abbona Issa

Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'Kuljum

Just In

5 sigħat ilu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival
6 sigħat ilu Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nuċċati Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
8 sigħat ilu Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11-il siegħa ilu Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021

Must Watch

Titlifx

Id-dar Saħħa Benessri Wellness oi-Amritha K By Amritha K. fl-20 ta 'Ġunju, 2019

Nuqqas ta 'eżerċizzju u stil ta' ħajja sedimentarja, flimkien ma 'diversi fatturi oħra jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta' depożiti ta 'xaħam f'ġismek, speċjalment madwar żaqqek. Skond studju ġdid, instab li xaħam żejjed madwar iż-żaqq huwa meqjus bħala iktar ta 'ħsara milli piż żejjed. Ix-xaħam fiż-żaqq huwa meqjus daqshekk iebes li mhux verament faċli teħles minnu.

Studji juru li xaħam fiż-żaqq jista 'jżid ir-riskju ta' dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, puplesija, pressjoni tad-demm u anke kanċer. Il-prattika tal-yoga wriet li hija metodu effettiv biex titlef dak ix-xaħam żejjed madwar żaqqek. Il-yoga għandu s-setgħa li jnaqqas il-piż speċifikament minn partijiet partikolari tal-ġisem u huwa kkunsidrat bħala l-iktar metodu effettiv biex inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq ^[1] .

Fir-rigward tal-Jum Internazzjonali tal-Yoga, 2019, ejjew insiru nafu 10 poġġi effettivi tal-yoga li jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam fiż-żaqq.

Il-Yoga Joħloq Għax Jitlef Xaħam fiż-Żaqq

1. Bhujangasana jew kobra joħolqu

Il-pożizzjoni tieħu isimha għax tixbah kobra eżatt qabel l-attakk tagħha. Hija pożizzjoni ġeneralment irrakkomandata għal persuni b'mard respiratorju. Hija tgħin biex tagħmel l-abs qawwi u tneħħi x-xaħam fiż-żaqq. Jagħmel ukoll il-parti ta 'fuq tal-ġisem aktar flessibbli ^[tnejn] .

Pass 1: Imtedd fuq l-istonku tiegħek u żomm riġlejk qrib xulxin u sieqek ċatti fuq l-art. Pass 2: Poġġi l-pali tiegħek maġenb l-ispalla u ħalli l-moħħ jistrieħ fuq l-art.

Pass 3: Nifs profondament u għolli rasek għar-reġjun navali. Ipprova ara s-saqaf.

Pass 4: Żomm il-pożizzjoni sa 60 sekonda. Iġbed man-nifs u neħħi l-arja sew matul.

Pass 5: Erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali waqt li tefa' fil-fond.

Pass 6: Irrepeti l-proċess 3-5 darbiet.

2. Tadasana jew muntanji joħolqu

A warm-up joħolqu, dan yoga asana huwa effettiv fit-tnaqqis tax-xaħam fiż-żaqq. Ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, u b'hekk tgħin lill-ġismek jaħarqu dak ix-xaħam żejjed ^[3] .

Pass 1: Qiegħed fuq saqajk u xerred l-għarqbejn tiegħek.

Pass 2: Id-dahar għandu jkun dritta u l-idejn għandhom ikunu fuq kull naħa tal-ġisem.

Pass 3: Ħu nifs fil-fond u iġġebbed is-sinsla tad-dahar.

Pass 4: Għolli l-pala 'l fuq minn ras.

Pass 5: Neħħi l-għekiesi u ibqa 'fuq saqajk.

Pass 6: Agħmel dan 10 darbiet.

3. Uttasana jew liwja bil-wieqfa 'l quddiem

Din il-pożizzjoni tgħin biex tagħfas l-addome u int tgħawweġ 'il quddiem li biha tgħin biex tnaqqas iż-żaqq. Il-forza mogħtija fuq żaqqek tgħin biex teħles mix-xaħam bla bżonn ^[4] .

Pass 1: Żomm dahrek dritta u ħu nifs fil-fond waqt li tgħolli idek.

Pass 2: Ilwi 'l quddiem hekk kif tispira u tilħaq l-art b'idejk.

Pass 3: Waqt li tmiss l-art żomm il-pali tiegħek mifruxa.

Pass 4: Ukoll, mess sieqek u l-għekiesi.

Pass 5: Ibqa 'fil-pożizzjoni għal minuta biż-żaqq tiegħek imdaħħal ġewwa.

Pass 6: Aktar tard, ħu n-nifs 'il barra u erġa' lura għall-pożizzjoni wieqfa.

Pass 7: Irrepeti dan 10 darbiet.

4. Paschimottanasana jew bil-qiegħda liwja 'l quddiem

Dan joħloq jistimula ċ-ċentru tal-plexus solari (in-nervituri tas-sistema simpatetika fil-ħofra ta 'l-istonku) u b'hekk jgħin biex ittaffi ż-żaqqek. Barra minn hekk, yoga asana huwa ta 'benefiċċju għall-immaniġġjar ta' disturbi diġestivi wkoll ^[5] .

Pass 1: Poġġi bil-qiegħda saqajk imġebbda 'l quddiem.

Pass 2: Żomm is-sinsla tad-dahar wieqfa, nifs u iġġebbed idejk fuq rasek mingħajr ma tgħawweġ l-minkbejn.

Pass 3: Ilwi bil-mod u tmiss saqajk.

Pass 4: Nifs u żomm żaqqek u pprova żomm il-pożizzjoni għal 60-90 sekonda.

Pass 5: Żomm rasek mgħawweġ 'l isfel u ħu n-nifs' il barra.

Pass 6: Irrepeti dan 10 darbiet.

5. Naukasaan jew dgħajsa joħolqu

Waħda mill-aktar pożizzjonijiet effettivi tal-yoga biex teħles mix-xaħam fiż-żaqq, id-dgħajsa toħloq il-muskoli addominali tiegħek u tgħin biex ittona l-abs tiegħek ukoll ^[6] .

Pass 1: Joqgħod b’riġlejk imġebbda ’l quddiem.

Pass 2: Żomm dahrek dritta.

Pass 3: Ħu nifs fil-fond u neħħi l-arja, waqt li terfa 'rasek, siderek, u riġlejk mill-art.

Pass 4: Żomm il-pożizzjoni għal 30-60 sekonda, waqt li tieħu n-nifs b'mod normali.

Pass 5: Iġbed man-nifs, u mbagħad neħħi l-arja sewwa, bil-mod tirrilassa u erġa 'lura għall-ewwel pożizzjoni tiegħek.

Pass 6: Irrepeti dan għal 10 darbiet.

6. Pavanamuktasana jew joħloq ir-riħ

Waħda mill-aqwa pożizzjonijiet tal-yoga għall-istitikezza u l-gass, il-pożizzjoni li jtaffu r-riħ tagħmel ġustizzja ma 'ismu. Ideali biex tiddiflata nefħa u tnaqqas il-gass, il-poża tgħin tistimula l-kolon, l-imsaren iż-żgħar, u l-istonku. Peress li l-irkopptejn tiegħek jeżerċitaw pressjoni fuq żaqqek, il-pożizzjoni tista 'tgħin biex tippromwovi l-ħruq ta' xaħam fiż-żaqq ^[7] .

Pass 1: Imtedd ċatt fuq dahrek biż-żewġ saqajn imġebbda dritti quddiemek.

Pass 2: Bil-mod iġib l-irkoppa tal-lemin 'il fuq ġo sidrek u żomm biż-żewġ dirgħajn għal 20 nifs (2 minuti).

Pass 3: Wara li tkun lest, aqleb għan-naħa l-oħra.

Pass 4: Irrepeti dan għal mill-inqas 7-10 darbiet, waqt li tħalli intervall ta ’15-il sekonda.

7. Dhanurasana jew poża tal-pruwa

Imsejjaħ ukoll bħala l-poża tal-pruwa, jgħin biex itaffi ż-żaqq tiegħek u jgħin biex iġġebbed iż-żaqqek, id-dahar, il-koxox, id-dirgħajn u s-sider. Prattika regolari tal-poża tista 'tgħinek effettivament titlef xaħam fiż-żaqq, peress li tapplika ammont tajjeb ta' pressjoni fuq il-muskoli ta 'l-ab tiegħek ^[6] .

Pass 1: Imtedd fuq żaqqek.

Pass 2: Għolli riġlejk lura u ħu idejk wara widnejk.

Pass 3: Issa aqbad saqajk b'idejk.

Pass 4: Appoġġ il-piż tal-ġisem tiegħek bl-addome tiegħek.

Pass 5: Filwaqt li tiġbed fil-fond, ipprova erfa 'rkopptejk iktar' il fuq.

Pass 6: Żomm il-qagħda għal 15 sa 30 sekonda, waqt li tieħu n-nifs b'mod normali.

Pass 7: Neħħi n-nifs u bil-mod tirrilassa, billi tiġġebbed ġismek.

8. Chaturanga dandasana jew plank baxx

Waqt li tkun qed twettaq din il-pożizzjoni, bażikament tibdel ġismek fi planka. Jgħin biex isaħħaħ u jtejjeb il-polz, dirgħajn, muskoli addominali, qalba u t'isfel tad-dahar, u b'hekk jelimina x-xaħam mhux mixtieq depożitat madwar żaqqek. ^[7] .

Pass 1: Imtedd fuq l-art.

Pass 2: Għolli bil-mod lilek innifsek fuq idejk u saqajk, billi tiġbed bil-mod.

Pass 3: Waqt li tefa 'l-isfel, baxxi ġismek' l isfel f'nofs push-up, sabiex l-armi ta 'fuq ikunu paralleli mal-art.

Pass 4: Ipprova żomm il-pożizzjoni għal 10-15 sekonda.

9. Pranayama

Forma ta 'eżerċizzji tan-nifs, is-serje ta' eżerċizzji tan-nifs jistgħu jgħinu lill-muskoli ta 'l-ab tiegħek jittaffew.

Pass 1: Poġġi fil-pożizzjoni tal-lotus b'dahrek dritta.

Pass 2: Nifs minn żaqqek u neħħi bil-mod.

Pass 3: Irrepeti minn 15-20 darba.

10. Surya namaskar jew salutazzjoni mix-xemx

Il-prattika ta ’din il-poża tgħin teżerċita kważi kull parti ta’ ġismek. Hemm tnax-il pożizzjoni differenti fis-surya namaskar li tinkludi ħafna meded 'il quddiem u lura, li jistgħu jgħinu fit-tnaqqis ta' xaħam żejjed madwar żaqqek. ^[8] .

Ara r-Referenzi tal-Artikoli

[1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Yoga fil-ġestjoni tal-piż żejjed u l-obeżità. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41.
[tnejn]Mueller, D. (2002). Terapija tal-joga.ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
[3]Zerf, M., Atouti, N., & Ben, F. A. (2017). Obeżità addominali u l-assoċjazzjoni tagħhom mal-ġisem totali: distribuzzjoni u kompożizzjoni tax-xaħam. Każ ta 'studenti rġiel Alġerini adolexxenti ta' studenti sekondarji. Edukazzjoni fiżika ta 'studenti, 21 (3), 146-151.
[4]Gailey, J. A. (2015). It-trasformazzjoni tal-ħġieġ: L-għoti tas-setgħa sesswali tan-nisa xaħam permezz tal-aċċettazzjoni tal-ġisem. Sess tax-xaħam: Direzzjonijiet ġodda fit-teorija u l-attiviżmu, 51-66.
[5]Stanley, J. (2017) .Kull Korp Yoga: Itlaq il-Biża ', Itlaq fuq it-Tapit, Ħobb Ġismek. Pubblikazzjoni Workman.
[6]Swartz, JM, & Wright, YL (2015). L-għerf tal-ormoni bijoidentiċi fil-menopawsa, il-perimenopawsa u l-premenopawsa: Kif tibbilanċja l-estroġenu, il-proġesteron, it-testosterone, l-ormon tat-tkabbir ifiequ l-insulina, l-adrenali, it-tirojde jitilfu xaħam fiż-żaqq (Vol. 7) . Lulu. Com.
[7]Tate, A. (2016). Iyengar Yoga għall-Maternità: Trasformazzjoni tat-Tagħlim f'ambjent ta 'Tagħlim Mhux Formali. Direzzjonijiet Ġodda għat-Tagħlim u t-Tagħlim, 2016 (147), 97-106.
[8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). Stress, infjammazzjoni, u prattika tal-yoga. Mediċina psikosomatika, 72 (2), 113.
[9]Lee, J. A., Kim, J. W., & Kim, D. Y. (2012). Effetti ta 'eżerċizzju tal-yoga fuq adiponectin fis-serum u fatturi ta' sindromu metaboliku f'nisa obeżi wara l-menopawża. Menopawsa, 19 (3), 296-301.
[10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016). Yoga f'nisa b'obesità addominali - prova kkontrollata b'mod każwali. Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.