L-AQWA 21 IKEL BIEX TINBENA L-MUSKOLU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Għal Twissijiet ta 'Ħeffa Abbona Issa

Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'Kuljum

Just In

5 sigħat ilu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival
6 sigħat ilu Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nude Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
8 sigħat ilu Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11-il siegħa ilu Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021

Must Watch

Titlifx

Id-dar Saħħa Idoneità tad-dieta Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. fl-14 ta 'Frar, 2020

Il-bini tal-muskoli, it-titjib tal-massa tal-muskoli u t-toning tal-muskoli huma forsi l-iktar aspetti elużivi tal-bodybuilding. Filwaqt li l-esperti tal-fitness jirrakkomandaw li l-proteini huma ċ-ċavetta, mhumiex biss proteini li jagħmlu tajjeb għal 'ikel li jibni massa tal-muskoli'.

L-ewwel ħaġa li tiġi f'moħħok meta taħseb li takkwista muskoli hija l-gym. Taħseb li jekk taħdem għal numru bla għadd ta 'sigħat fil-gym tagħti r-riżultat meħtieġ. Iżda, kif jidher minn numru ta 'eżempji, mhux ħafna nies jibbenefikaw minn din l-idea. In-nies għandhom it-tendenza li jinsew li flimkien mal-gym, id-dieta għandha wkoll rwol ewlieni fil-kisba tal-massa tal-muskoli.

Taħlita ta 'ikel meta kkunsmata fi kwantitajiet proporzjonati taħdem biex tibni l-muskolu u ttejjeb is-saħħa tal-muskoli. F'dan l-artikolu, se nħarsu lejn ikel biex nibnu massa tal-muskoli. Dan l-ikel biex itejjeb il-massa tal-muskoli jista 'wkoll jitqies bħala ikel biex itejjeb is-saħħa tal-muskoli, għax il-kapaċità tagħhom li jtejbu l-kapaċitajiet muskolari huma relevanti kemm għall-massa tal-muskoli kif ukoll għas-saħħa tal-muskoli.

Minn veġetarjana għal mhux veġetarjana għal vegana - għandna kollox kopert.

1. Bajd Sħiħ

Wieħed mill-aħjar sorsi ta ’proteina, il-bajd fih ukoll vitamini importanti li jagħmluhom ikel eċċellenti biex jibnu l-muskoli [1] . Tkunx tal-impressjoni li l-bajd għandu jiġi evitat sabiex jiġi evitat il-konsum tal-kolesterol. Fihom xaħam tajjeb li jgħin fid-diġestjoni u jsaħħaħ il-massa tal-muskoli.

Tiekol bajd sħiħ wara l-workouts tiegħek jista 'jtejjeb it-tkabbir tal-muskoli b'40 fil-mija, meta mqabbel mal-bajd abjad [tnejn] .

2. Ċanga dgħif

Sors rikk ta 'żingu, ħadid u vitamini B, proteina ta' kwalità għolja u amino acid, ċanga dgħif hija waħda mill-aqwa ikel għall-bini tal-muskoli [ 3] . Li jkollok 170g ċanga dgħif huwa meqjus bħala l-aħjar [4] .

3. Salamun

Is-salamun għandu għexieren ta 'benefiċċji għas-saħħa. Huma sors rikk ta 'proteini u aċidi grassi omega-3. Il-kontenut għoli ta 'proteina fis-salamun bla dubju jagħmilha waħda mill-aktar ikel ta' benefiċċju biex tibni l-muskoli [5] .

4. Tofu

It-Tofu huwa sors ta 'proteina ta' kwalità għolja u huwa prodott tas-sojja popolari [6] . Sors rikk ta 'isoflavoni u aċidi amminiċi li huma magħrufa li jagħtu spinta lit-tkabbir tal-muskoli, it-tofu fih ukoll nutrijenti essenzjali li huma meħtieġa għall-bini tal-ġisem [7] .

5. Ġobon cottage mimli xaħam

Il-ġobon cottage jgħin fit-titjib tal-massa tal-muskolu dgħif [8] . Huwa wkoll mgħobbi b'kulturi ħajjin u batterji b'saħħithom li jagħtu spinta lit-tkissir u l-assorbiment ta 'nutrijenti li huma meħtieġa għall-bini ta' massa muskolari aktar b'saħħitha [9] .

6. Prodotti tal-Ħalib iffermentati

Prodotti tal-ħalib iffermentati bħall-jogurt (Grieg), ix-xorrox tal-butir u l-kefir fihom ammont għoli ta 'kaloriji b'saħħithom li jistgħu jiġu assorbiti mill-ġisem permezz tat-tqassim ta' l-ikel [10] . Huwa meqjus bħala ikel bnin għall-bini tal-muskoli u wieħed mill-aqwa ikel veġetarjan għat-tkabbir tal-muskoli [ħdax] .

7. Ħalib Baxx Xaħam

Il-ħalib fih madwar 20 fil-mija tal-proteina tax-xorrox u 80 fil-mija tal-proteina tal-kaseina [12] . Il-kaseina għandha rata ta 'diġestibilità bil-mod li tibbilanċja r-rata ta' diġestibilità tax-xorrox. Jagħtik ukoll is-saħħa biex tibqa 'ħaj permezz tal-workouts tiegħek u huwa kkunsidrat bħala wieħed mill-aqwa ikel veġetarjan b'ħafna proteini għall-bini tal-ġisem [13] .

8. Sojja

Is-sojja hija ppakkjata bid-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha, li jagħmilhom l-ikel tal-muskoli vegan perfett [14] . Li fihom madwar 20 gm ta 'proteina kull tazza, dawn il-legumi jistgħu jiġu mgħollija u kkunsmati.

9. Quinoa

Għoli fil-proteina u l-quinoa tal-fibra jgħin biex jippromwovi s-sinteżi tal-proteini [ħmistax] . Bħall-fażola tas-sojja, il-quinoa fiha wkoll id-disa 'aċidi amminiċi essenzjali għall-bini tal-muskoli u hija ħielsa mill-glutina [16] .

Il-Quinoa hija rikka wkoll fi proteini u karboidrati kumplessi. Tazza waħda ta 'quinoa imsajra fiha 8 grammi ta' proteina, li tagħmilha waħda mill-aqwa ikel għat-tkabbir tal-muskoli.

10. Ħafur

Il-ħafur huwa sors tajjeb ta 'karboidrati b'saħħithom u fibri tad-dieta li jgħinu fit-tisħiħ tar-rata metabolika u jtejbu wkoll il-prestazzjoni matul is-sessjoni ta' taħriġ [17] . Il-ħafur fih livelli għoljin ta 'vitamina E, aċidu foliku, tiamina, bijotina, żingu u ħadid li jistgħu jtejbu r-rata li tagħti spinta lill-muskoli wara workout [18] [19] . Il-ħafur jista 'jittiekel bħala ikla ħafifa ta' qabel l-eżerċizzju.

11. Ross Ross

Ir-ross ismar fih karboidrati kumplessi li għandhom rata ta 'diġestibilità bil-mod [għoxrin] . Dan jiżgura r-rilaxx bil-mod tal-enerġija fuq perjodu ta 'żmien. Madwar 50-60 fil-mija tat-teħid ta 'kaloriji kuljum tiegħek għandu jseħħ permezz tal-konsum ta' karboidrati kumplessi, li jagħmlu r-ross ismar wieħed mill-aħjar ikel għat-tkabbir tal-muskoli [wieħed u għoxrin] .

12. Patata Ħelwa

Il-patata ħelwa fiha karboidrati 'qawwija' b'kaloriji baxxi li jistgħu jżommu l-livelli ta 'enerġija għolja anke wara sessjoni ta' workout tqila [22] . Huma wkoll sors rikk ta 'fibri tad-dieta li huma meħtieġa biex jaħarqu xaħam, jikkontrollaw l-aptit u wkoll biex jippromwovu l-qligħ tal-muskoli [2. 3] .

13. Spinaċi

Dan l-aħdar b'saħħtu bil-weraq fih fitoekdisterojdi, li jgħinu biex jiżdied it-tkabbir tal-muskoli sa 20 fil-mija [24] . L-antiossidanti preżenti fil-ħodor bil-weraq jgħinu biex iħaffu l-irkupru tal-muskoli u tat-tessuti, li huwa parti integrali mit-tkabbir tal-muskoli

14. Asparagu

Din il-ħaxix aħdar fiha livelli għoljin ta 'asparagine li jgħinu biex jippromwovu l-assorbiment ta' ilma u melħ żejjed fil-ġisem, li għandu rwol ċentrali biex tingħata spinta lit-tkabbir tal-muskoli b'saħħtu. [26] .

15. Avokado

Studji indikaw li konsum regolari u kkontrollat ta 'avokado jista' jgħin biex jippromwovi l-bini tal-muskoli [27] . Minħabba li l-konsum ta 'xaħmijiet b'saħħithom bħal dawk misjuba fl-avokado jagħti spinta lill-produzzjoni ta' testosterone u ormon tat-tkabbir, li min-naħa tagħhom jgħinu biex jippromwovu t-tkabbir tal-muskoli [28] .

16. Tuffieħ

Dan il-frott fih polifenoli li jgħinu fil-bini tal-muskoli u wkoll jipprevjenu l-għeja tal-muskoli [29] . Il-polifenoli fit-tuffieħ jgħinu wkoll fil-proċess tal-ħruq tax-xaħam u jgħinu fil-bini tal-massa tal-muskolu t-tajba.

17. Dati

Id-dati huma sors rikk ta 'proteina. Ma fihom assolutament l-ebda xaħam ukoll, u jagħmluhom frott mill-isbaħ għall-bini tal-muskoli [30] . Bl-istess mod, il-kontenut ta 'potassju f'dan il-frott niexef jgħin biex jinbnew muskoli u proteini fil-ġisem [31] .

18. Pruna

Il-pruna fiha boron, minerali li jgħin biex jinbnew muskoli qawwija u titjieb il-koordinazzjoni tal-muskoli [32] . Il-pruna fiha fibri tad-dieta li jgħinu fil-ħruq tax-xaħam malajr u jippromwovu t-tkabbir tal-muskoli.

19. Seitan

Seitan huwa ikel tal-pjanti (magħmul minn glutina idratata fil-qamħ) li jista 'jintuża bħala sostitut għal prodotti tal-ikel mhux veġetarjani. Jipprovdi aktar minn 25 fil-mija proteina f'porzjon wieħed u huwa sors tajjeb ta 'proteina tal-pjanti għall-bini tal-muskoli [33] .

20. Ġewż

Karawett, lewż, anakardji, ġewż, ġellewż u pistaċċi huma kkunsidrati bħala l-iktar ġewż b'saħħtu li jista 'jgħin fit-tkabbir tal-muskoli [3. 4] . Dawn il-ġewż tqarmeċ huma ppakkjati bi proteina, u jagħmluhom l-aħjar ikel għall-bini tal-ġisem. Ġewż bħall-lewż u l-anakardji huma arrikkiti bi proteini, xaħmijiet u fibri, u jagħtuk kaloriji żejda anke wara workout tqil fil-gym [35] [36] .

21. Żrieragħ

Żrieragħ bħal żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-kjia, żerriegħa tal-ġulġlien u żerriegħa tal-ġirasol huma mimlija b'aċidi grassi essenzjali, proteini u fibra [37] . Dawn l-aċidi grassi essenzjali jgħinu fil-promozzjoni tal-irkupru tat-tessuti wara l-eżerċizzju u jnaqqsu wkoll l-infjammazzjoni u jgħinu fil-bini tal-muskoli [38] .

Fuq Nota Finali ...

Minbarra dawk imsemmija hawn fuq, il-blueberries, il-pitravi, il-bok choy, il-basla u t-tewm, u ż-żejt taż-żebbuġa huma kkunsidrati ikel bnin li jgħin biex jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli. Qabel ma tiżviluppa pjan ta 'ikla bl-iskop li tibni l-muskoli, iddiskuti mad-dietician tiegħek jew mal-gym trainer tiegħek biex tevita kwalunkwe żball.

Mistoqsijiet Frekwenti

Q. Il-banana hija tajba għall-bini tal-muskoli?

LE. Iva, il-banana hija għolja fit-tipi tajbin ta 'karboidrati li jagħmlu waħda wara workout. Dawn il-karboidrati li jaġixxu malajr jgħinu biex jirrestawraw il-livelli ta 'glycogen tal-ġisem, li huwa magħruf li jgħin biex jerġa' jinbena muskoli bil-ħsara.

Q. Meta għandi niekol biex nibni l-muskolu?

LE. Skond l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, għandu jkollok kemm karboidrati kif ukoll proteini qabel l-eżerċizzju biex tibni l-muskoli, u idealment għandek tiekol minn siegħa sa tliet sigħat qabel ma teżerċita.