Kemm jekk int 12-il ġimgħa jew 12-il jum mid-data tal-għeluq tiegħek, mhuwiex sigriet li tqala jieħu pedaġġ fuq il-ġisem (um, hello, iġorr u toħloq ħajja ġdida!). Allura, x'inhu l-aħjar mod biex ittaffi l-uġigħ, tipprepara għat-twelid u żżomm kollox f'kundizzjoni tajba? Xi meded tat-tqala tal-moda ole tajba.
Ir-Regola Nru 1 tat-Tiġbid Waqt it-Tqila
Isma' ġismek, Mahri Relin , AFPA speċjalista tal-eżerċizzju qabel u wara t-twelid, speċjalista tal-eżerċizzju korrettiv tal-PCES wara t-twelid u fundatur ta Kunċezzjonijiet tal-Korp jgħidilna. Evita pożizzjonijiet li jħossuhom skomdi jew iffullaw żaqqek, anki jekk tkun xi ħaġa li kont kapaċi tagħmel qabel it-tqala. Kun żgur ukoll li tevita meded b'brim magħluqa li jistgħu jaqtgħu jew jikkompressaw iċ-ċirkolazzjoni lejn l-utru, bħal li taqsam l-irkoppa fuq riġel u ddawwar lejn l-irkoppa milwija, aktar milli bogħod. Biex tevita dawn il-movimenti, żomm mal-meded innotati hawn u kun żgur li ddawwar minn fuq id-dahar u l-ispallejn (minflok is-sinsla t'isfel).
U Oqgħod attent għal Relaxin
Ġismek jirrilaxxa relaxin waqt it-tqala, li huwa ormon li ttaffi l-ligamenti fil-pelvi tiegħek u jgħin biex jinħall u jwessa 'l-ċerviċi tiegħek, jispjega Relin. Min-naħa tiegħu, jinħall ukoll il-ligamenti fil-bqija tal-ġisem, u jżid il-flessibbiltà ġenerali tiegħek. Biex tevita korriment ikkawżat minn tiġbid żejjed, ipprova ingaġġa l-muskoli tiegħek waqt li timxi bil-mod u deliberatament sabiex tkun tista 'tkun konxju ta' kwalunkwe sinjali ta 'uġigħ.
Bħal dejjem, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tidħol fi kwalunkwe forma ġdida ta 'attività fiżika. Ladarba inti tkun ħadt il-quddiem, aqbad tapit tal-yoga u leggings favoriti tiegħek tal-maternità u tgħaddi minn uħud mill-meded tat-tqala ta 'Relin għal serħan immedjat u riżultati fit-tul.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Poża tat-Tfal
Muskoli mmirati: dahar baxx, quddiem tal-ispallejn, ġenbejn u għekiesi
Il-pożizzjoni tat-tfal hija kbira biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar baxx u tal-ġenbejn, u hija waħda mill-aktar meded rilassanti li tista 'tagħmel.
Pass 1: Ibda fuq shins tiegħek bl-irkopptejn tiegħek wisa 'ġenbejn, saqajn imissu warajk. Fuq exhale tiegħek jintewa 'l quddiem, ċappetti fil-ġenbejn, itawwal is-sinsla, tiġbed il-kustilji 'l bogħod mill-tailbone u tiġbid il-kuruna tar-ras 'il bogħod mill-ispallejn.
Pass 2: B'żaqqek bejn saqajk, estendi idejk 'il quddiem fuq l-art bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel. Jekk din il-pożizzjoni tħoss iffullar wisq, tista 'tpoġġi pillow żgħir jew blokka tal-yoga taħt forehead tiegħek. Żomm għal 30 sekonda jew aktar.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Opener tal-Ispalla Permanenti
Muskoli mmirati: hamstrings, dahar baxx u quddiem tas-sider
Din hija l-medda favorita tiegħi għat-tqala peress li tolqot tiegħek hamstrings u dahar baxx u wkoll jagħtik medda kbira permezz ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.
Pass 1 : Sib siġġu b'dahar li jkun madwar l-għoli tal-ispallejn jew ftit aktar baxx. Stand madwar driegħ 'il bogħod b'xi kamra żejda warajk. Poġġi idejk fuq id-dahar tas-siġġu u bil-mod liwja 'l quddiem, filwaqt li żżomm idejk mifruxa u saqajk dritti, imċappetti fil-ġenbejn.
Pass 2: Niżżel lilek innifsek għal angolu ta’ 90 grad (jew dak kollu li jħossu l-aktar komdu) sakemm tħoss medda minn wara ta’ riġlejk u quddiem l-ispallejn. Żomm għal 10 sa 20 sekonda jew aktar. Biex toħroġ mill-medda, tgħawweġ irkopptejk, itlaq idejk u bil-mod irrombla vertebra waħda kull darba.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Ħamstring b'Single Leg bilqiegħda + Stretch ta 'ġewwa tal-koxxa
Muskoli mmirati: hamstrings, dahar baxx u adductors
Meta l-hamstrings tiegħek ikunu ssikkati, jiġbdu fuq t'isfel tad-dahar tiegħek u jikkawżaw uġigħ. Din il-medda tista 'tgħin biex ittaffi dak l-uġigħ, u tiġġebbed ukoll l-adductors jew il-koxox ta' ġewwa li jistgħu jissikkaw żejjed hekk kif il-pelvi tiegħek jiċċaqlaq waqt it-tqala.
Pass 1: Oqgħod bilqiegħda b'sieq waħda estiża 'l barra dritta quddiemek b'riġel l-ieħor mgħawweġ sabiex il-qiegħ tas-sieq tistrieħ fuq il-koxxa ta' ġewwa. Jekk meħtieġ, poġġi investi żgħira taħt l-irkoppa mgħawweġ tiegħek. Tiffaċċja r-riġel estiża, nifs hekk kif tgħolli t-torso tiegħek 'il fuq u tefa' l-arja kif tgħawweġ 'il quddiem, titwi fuq riġel. Flessi saqajk biex tintensifika l-medda u żżomm is-sinsla allinjata biex tevita kwalunkwe tensjoni fl-għonq u l-ispallejn. Żomm għal 30 sekonda.
Pass 2: Erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu u dawwar ftit 'il ġewwa lejn l-ispazju ta' bejn riġlejk. Nifs biex iddritta t-torso tiegħek, u mbagħad exhale biex tintewa 'l quddiem bejn saqajk, u poġġi driegħek fuq l-art. Għandek tħoss stretch fil-koxxa ta 'ġewwa tiegħek. Żomm għal 30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa opposta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Stretch tal-Ħajt tal-Għoġol
Muskoli mmirati: għoġġiela
Hekk kif it-tqala tiegħek timxi 'l quddiem, il-piż żejjed li qed iġorr, laxkezza fil-ġogi jew bidla fil-bijomekkanika tiegħek jistgħu jwasslu għal tagħfis fis-saqajn u l-għoġġiela tiegħek.
Pass 1: Stand quddiem ħajt b'idejk iżżommu fuqu għall-bilanċ. Poġġi s-swaba' ta' sieq waħda 'l fuq mal-ħajt bl-għarqub tiegħek ankrat fl-art.
Pass 2: Żomm riġel dritt dgħif 'il quddiem sakemm tħoss stretch fl-għoġol t'isfel. Żomm għal 30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa opposta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
Muskoli mmirati: quads u flexors tal-ġenbejn
Jekk qed timxi ħafna jew titla 'u 'l isfel it-taraġ, din il-medda tista' ġġib ħafna serħan għall-koxox.
Pass 1: Żomm fuq ħajt jew siġġu, liwja irkoppa waħda u tibgħat sieqek lura lejn is-sedil tiegħek. Aqbad is-sieq imneħħija tiegħek b'idejk u iġbedha 'l ġewwa lejn il-linja tan-nofs tiegħek.
Pass 2: Żomm irkopptejk flimkien, iġbed 'il fuq minn quddiem tal-pelvi tiegħek. Żomm għal 30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa opposta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Bilqiegħda Figura Erba
Muskoli mmirati: ġenbejn ta 'barra, dahar baxx u glutes
Din il-medda tgħin biex ittaffi l-uġigħ jew l-issikkar fil-ġenbejn kif ukoll l-uġigħ fid-dahar baxx u x-xjatika, u jista 'jsir matul it-tqala tiegħek.
Pass 1: Ipoġġu fuq siġġu b'saqajk ċatti mal-art u s-saqajn tal-ġenbejn. Erfa' sieq waħda 'l fuq u poġġiha fuq l-irkoppa tar-riġel oppost tiegħek.
Pass 2: Erfa' fit-torso tiegħek hekk kif tieħu n-nifs, imbagħad exhale u lwejjaħ 'il quddiem u żżomm is-sinsla tiegħek allinjata. Biex iżżid l-intensità, tista 'bil-mod tagħfas fuq l-irkoppa mgħawweġ tiegħek. Żomm għal 30 sekonda, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Stretch tal-Ġenb bilqiegħda
Muskoli mmirati: il-ġisem tal-ġenb inkluż oblikwu, lats u l-muskoli żgħar bejn il-kustilji tiegħek
Rari niġġebbu l-ġnub ta’ ġisimna, iżda din iż-żona—speċjalment ħdejn in-naħa t’isfel tad-dahar—tistaʼ tħossok kompatta u ssikkata aktar tard fit-tqala. Huwa wkoll importanti li tiġġebbed f'direzzjoni laterali jew minn naħa għal oħra peress li ħafna drabi aħna niffavorixxu li nimxu 'l quddiem u lura.
Pass 1: Ibda bilqiegħda f'pożizzjoni cross-legged. Poġġi id waħda fuq l-art ħdejk waqt li tilħaq id-driegħ l-ieħor 'l fuq għoli u liwja lejn il-ġenb.
Pass 2: Estendi t-torso tiegħek kemm jista 'jkun filwaqt li żżomm il-ġenbejn oppost tiegħek fuq l-art u sider miftuħ. Żomm għal 5 sa 10 sekondi, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Stretch tal-Għonq tal-Ġenb
Muskoli mmirati: trapezju ta' fuq
Xi drabi jkun hemm tendenza li tieħu n-nifs fl-ispallejn tiegħek jew hunch hekk kif żaqqek tikber u l-pelvi tiegħek jiċċaqlaq 'il quddiem. Dan jista 'jwassal għal tagħfis fl-ispalla u fl-għonq, u ħafna nies iħossuha fil-muskoli tat-trapezju ta' fuq tagħhom.
Pass 1: Oqgħod wieqfa u mejjel rasek lejn il-ġenb sabiex widnejk tinżel sal-ispalla. Żomm il-ħarsa 'l quddiem u l-ispallejn f'pożizzjoni newtrali.
Pass 2: Jekk diġà tħoss medda, żomm hawn. Jekk trid tapprofondixxi l-medda, għolli driegħek 'il fuq u bil-mod iġbed rasek 'l isfel lejn l-ispalla filwaqt li fl-istess ħin tilħaq l-id opposta tiegħek 'l isfel lejn l-art. Żomm għal 10 sekondi, imbagħad erħi bil-mod u rritorna għal pożizzjoni newtrali qabel irrepeti fuq in-naħa opposta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Twist Spinali Bilqiegħda
Muskoli mmirati: sinsla u dahar
It-tidwir jista 'jħossu meraviljuż waqt it-tqala, u jista' wkoll jgħinek tirrilassa għax tikkalma s-sistema nervuża. Dan il-brim miftuħ mhuwiex qawwi wisq u ma jaqtax il-pelvi jew l-utru.
Pass 1: Ibda bilqiegħda f'pożizzjoni cross-legged. Ħu id waħda u poġġiha fuq l-irkoppa opposta. Ħu idek l-oħra u poġġiha lura warajk.
Pass 2: Uża idejk għall-ingranaġġ, erfa 'minn is-sinsla tiegħek u dawwar lejn il-ġenb hekk kif tħares lura warajk. Żomm għal 5 sa 10 sekondi, imbagħad ħoll bil-mod qabel irrepeti fuq in-naħa opposta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Poża tal-Pont
Muskoli mmirati: flexors tal-ġenbejn u quddiem tal-pelvi
Din il-pożizzjoni hija kbira biex issaħħaħ il-glutes tiegħek u biex ittaffi l-uġigħ pelviku u t'isfel tad-dahar. Huwa wkoll medda ġentili kbira għalik flexors tal-ġenbejn .
Pass 1: Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ (tinkwetax—biss għal sekonda jew tnejn biex tibda), saqajn ċatti mal-art madwar il-wisa 'tal-ġenbejn. Agħfas mill-għarqbejn tiegħek, erfa' l-pelvi tiegħek 'il fuq biex toħloq linja djagonali dritta mill-irkopptejn sa sider tiegħek.
Pass 2: Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi, imbagħad irrombla bil-mod lura biex tistrieħ u rrepeti. Jekk trid iżżomm il-pożizzjoni itwal, poġġi blokka tal-yoga jew saħħaħ taħt il-ġenbejn.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Mimdudin Opener tas-sider
Muskoli fil-mira: pettorali maġġuri u pettorali minuri
L-issikkar minn sider tiegħek u minn quddiem ta 'l-ispallejn jista' jiġri ħafna hekk kif il-qagħda tiegħek tinbidel waqt it-tqala. Dan jista 'jwassal għal uġigħ f'għonqek u fuq id-dahar jew saħansitra qtugħ ta' nifs jekk qed tibda tgħaqqad 'il quddiem.
Pass 1: Ibda billi tpoġġi tapit jew kutra tal-yoga imrumbla fl-art u timtedd lura b'daharek fit-tul u r-ras mistrieħa fl-aħħar (jista 'jkollok bżonn investi addizzjonali jekk it-tapit tiegħek ma jkunx twil biżżejjed). Ladarba tkun sibt pożizzjoni komda, ilħaq idejk 'il barra mal-ġnub f'pożizzjoni tal-lasta bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq. Kun żgur li l-minkbejn qed jistrieħu fuq l-art fl-istess għoli bħall-ispallejn tiegħek.
Pass 2: Żomm hawn għal 30 sekonda, imbagħad bil-mod ġib idejk 'il fuq minn rasek, 'il fuq mal-ġnub u lura 'l isfel lejn qaddek, kollha waqt li tirgħu idejk mal-art. Irrepeti dan il-moviment 4 darbiet.
Modifika : Jekk timtedd fuq tapit ma tkunx fil-karti, wieqfa ħdejn il-qafas tal-bieb u żomm driegħ wieħed 'il barra mal-ġenb f'angolu ta' 90 grad. Poġġi l-minkeb u d-driegħ tiegħek mal-qafas u dawwar ġismek miftuħ. Kompli ddur sakemm tħoss stretch f'sidrek u żomm għal 30 sekonda qabel irrepeti fuq in-naħa opposta.
