Workout ta' Tqala ta' 30 Minuta Tista' Tagħmel fi Kwalunkwe Trimestru (Flimkien ma' Dak kollu li għandek tkun taf qabel ma tkisser l-għaraq)

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Prosit omm! Kemm jekk dan l-aħħar sirt taf li qed tistenna jew jekk għadek 30 ġimgħa, probabbilment staqsejt kif din l-esperjenza ġdida se tħalli impatt fuq ir-rutina tal-workout tiegħek. Fortunatament, jekk int b'saħħtu u t-tabib tiegħek jagħti l-OK, li tibqa 'attiva hija kompletament sigura u saħansitra mħeġġa għall-benefiċċji numerużi li tipprovdi kemm lill-omm kif ukoll lit-tarbija. Filwaqt li hemm ċerti movimenti li għandhom jiġu evitati (se nidħlu f'dan aktar tard), l-eżerċizzju huwa mod tajjeb ħafna biex ittaffi dawk l-uġigħ u l-uġigħ li jiġu flimkien ma 'li tkun tqila.

Biex ngħinuk tibda, ingħaqadna magħhom Brooke Cates , speċjalista ta 'eżerċizzju qabel u wara t-twelid u fundatur ta' Il-Metodu Bloom , biex toħloq workout ta 'tqala ta' 30 minuta. Bħala parti mis-serje BirthPREP tal-firma tagħha, dan iċ-ċirkwit jinkludi 13-il eżerċizzju kompost li tista 'tagħmel b'mod sikur matul kull trimestru, kemm jekk bilkemm qed turi jew kemm jekk tkun se toħroġ. Iċ-ċirkwit huwa ddisinjat biex jgħinek tħarreġ mentalment u fiżikament għat-twelid, jispjega Cates, billi jmexxik minn stadji varji ta 'mistrieħ u għeja billi tuża mossi li diġà taf u tħobb... jew tittollera.

Bħal dejjem, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ġdid. Ladarba inti tkun ħadt il-quddiem, aqbad il-leggings tal-maternità favoriti tiegħek u segwi l-vidjo hawn taħt, imbagħad aqra għal dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar l-eżerċizzju waqt it-tqala.

RELATATI: 9 Ditti ta' Workout Li Jħobbu n-Nisa Tqala

BirthPREP minn Il-Metodu Bloom fuq Vimeo .

waħda. Reverse Lunges Alternanti

Oqgħod bil-wiesgħa tal-ġenbejn saqajk u poġġi r-riġel tax-xellug tiegħek lura u 'l isfel sakemm l-irkoppa tiegħek tgħaddi ftit 'il fuq mill-art. Kun żgur li l-irkoppa tal-lemin tiegħek tkun f'munzelli direttament fuq l-għaksa tiegħek hekk kif il-koxxa tiegħek hija parallela mal-art. Pass saqajk ix-xellugija 'l quddiem u aqleb il-ġnub, qabbad lura b'sieq il-lemin tiegħek u kompli għaddej minn dan il-moviment.

żewġ. Squat Weighted to Reverse Lunge għal Curtsy Lunge (riġel tax-xellug)

*Xogħlijiet tiegħek glutes, quads, hamstrings, core, għoġġiela u abductors.

Stand b'saqajk wisa' l-ispalla 'l bogħod żomm dumbbell wieħed f'kull id. Lower ġenbejn tiegħek 'l isfel fi squat u stand. Pass lura b'riġel tal-lemin tiegħek u niżżel 'l isfel f'lunge. Qum u tektek saqajk tal-lemin lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad jaqsam riġel tal-lemin tiegħek wara x-xellug tiegħek għal lunge curtsy. Dan huwa rep wieħed. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti, taħdem in-naħa tax-xellug tiegħek il-ħin kollu.

3. Żomm u Impuls tal-Funda b'Single Leg (riġel tax-xellug)

*Xogħlijiet tiegħek glutes, quads, hamstrings u core.

Pass lura b'riġel tal-lemin tiegħek u niżżel 'l isfel f'lunge. Żomm din il-pożizzjoni u mbagħad bil-mod ibda polz. Żomm il-movimenti żgħar u kkontrollati.

Erbgħa. Lunge laterali għall-Lunge 'l quddiem (riġel tax-xellug)

*Xogħlijiet tiegħek glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors u core.

Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn. Uża riġel tax-xellug tiegħek, agħmel pass kbir lejn il-ġenb u baxxi sakemm il-koxxa tax-xellug tiegħek tkun parallela mal-art. Waqt li żżomm is-sieq tal-lemin tiegħek dritta, imbotta lura 'l fuq min-naħa tax-xellug tiegħek biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Sussegwentement, pass 'il quddiem bir-riġel tax-xellug u 'l isfel f'lunge 'l quddiem. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u kompli tgħaddi minn dan il-moviment.

5. Lunge laterali għall-Lunge 'l quddiem (riġel tal-lemin)

*Xogħlijiet tiegħek glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors u core.

Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn. Uża riġel tal-lemin tiegħek, agħmel pass kbir lejn il-ġenb u baxxi sakemm il-koxxa tal-lemin tiegħek tkun parallela mal-art. Waqt li żżomm is-sieq ix-xellugija dritta, imbotta lura 'l fuq min-naħa tal-lemin tiegħek biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Sussegwentement, pass 'il quddiem bir-riġel tal-lemin u 'l isfel f'lunge 'l quddiem. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u kompli tgħaddi minn dan il-moviment.

6. Squat Weighted to Reverse Lunge għal Curtsy Lunge (riġel tal-lemin)

*Xogħlijiet tiegħek glutes, quads, hamstrings, core, għoġġiela u abductors.

Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, dumbbell wieħed f'kull id. Lower ġenbejn tiegħek 'l isfel fi squat u stand. Pass lura b'sieq ix-xellugija u niżżel 'l isfel f'lunge. Qum u tektek saqajk tax-xellug lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad jaqsam riġel tax-xellug tiegħek wara l-lemin tiegħek għal lunge curtsy. Dan huwa rep wieħed. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti, taħdem in-naħa tal-lemin tiegħek il-ħin kollu.

7. Żomm u Impuls tal-Lunge b'Single Leg Statiku (riġel tal-lemin)

*Xogħlijiet tiegħek glutes, quads, hamstrings u core.

Pass lura b'sieq ix-xellugija u niżżel 'l isfel f'lunge. Żomm din il-pożizzjoni u mbagħad bil-mod ibda polz meta tingħata struzzjonijiet. Żomm il-movimenti żgħar u kkontrollati.

8. Ċrieki tad-Driegħ Żgħar Peżati

*Xogħlijiet tiegħek ispallejn, triceps u biceps.

Stand b'idejk estiżi lateralment fl-għoli tal-ispalla bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel. Ibda tagħmel ċrieki żgħar 'il quddiem, billi żżomm il-minkbejn dritti (iżda mhux imsakkar). Aqleb iċ-ċrieki meta tingħata struzzjonijiet, kollha filwaqt li żżomm l-ispallejn 'l isfel u l-qalba impenjata. Inkorpora dumbbells żgħar għal sfida miżjuda.

9. Ispallejn li jivvjaġġaw

*Xogħlijiet tiegħek deltojde, serrates anterjuri, nases u biceps.

Stand b'idejk mal-ġnub tiegħek b'żewġ dumbbells żgħar f'kull id. Bil-mod erfa' l-piżijiet 'il barra lejn il-ġenb sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu paralleli mal-art, il-pali jħarsu 'l isfel. Ġib idejk flimkien quddiem ġismek u 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti dan il-moviment fid-direzzjoni opposta, li tibda b'żieda ta 'quddiem u tispiċċa f'żieda laterali.

10. W Presses tal-Ispalla

*Xogħlijiet tiegħek deltojde, triceps, nases u fuq tas-sider.

Stand b'idejk 'il fuq, minkbejn 'il ġewwa lejn qaddek u idejk ma' l-ispallejn fil-forma ta 'W. B'dumbbell żgħir f'kull id, estendi minn minkbejnek biex tagħfas il-piżijiet dritt 'il fuq minn rasek. Bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

ħdax. Rotazzjoni tal-Posti tal-Goal

*Xogħlijiet tiegħek cuff rotator.

Żomm dumbbell f'kull idejk bil-pali tiegħek iħarsu 'l barra, liwja idejk u lift u ġġib l-minkbejn f'linja ma' l-ispallejn biex tifforma pożizzjoni tal-lasta tal-mira. Dawwar idejk 'l isfel, filwaqt li żżomm il-polz u l-minkbejn allinjati sakemm id-driegħ tiegħek ikun parallel mal-art. Dawwar lura u rrepeti.

12. Squat b'Upper Cuts

*Xogħlijiet tiegħek glutes, quads, hamstrings, core, deltojde u biceps.

Stand b'saqajk wisa' l-ispalla 'l bogħod żomm dumbbell wieħed f'kull id. Lower ġenbejn tiegħek 'l isfel fi squat. Kif inti toqgħod, issuq driegħ wieħed 'il fuq madwar il-ġisem lejn l-ispalla opposta f'moviment ta' uppercut bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq. Erġa 'driegħek u t'isfel tad-dahar 'l isfel fi squat. Hekk kif inti toqgħod, issuq id-driegħ oppost 'il fuq u minn naħa għal oħra f'moviment ta' uppercut. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

13. Squat Statiku b'Hammer Curls

*Xogħlijiet tiegħek biceps, glutes, quads u core.

Stand b'saqajk wisa' l-ispalla 'l bogħod żomm dumbbell wieħed f'kull id. Lower ġenbejn tiegħek 'l isfel fi squat u żomm. Bil-minkbejn tiegħek fil-ġnub tiegħek u l-pali jħarsu 'l ġewwa, imdawwar 'il fuq lejn l-ispallejn tiegħek u 'l isfel, bil-mod u kkontrollat. Kompli b'dan il-moviment billi żżomm il-pożizzjoni squat.

X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju waqt it-tqala?

Jekk qed tittama għal twassil sigur u b'saħħtu, l-eżerċizzju ġie ppruvat ukoll li jgħin inaqqas il-kumplikazzjonijiet u jitjieb saħħa tal-plaċenta . Studji juru li l-plaċenti tal-ommijiet li jeżerċitaw regolarment matul it-tqala bikrija u nofs it-tqala għandhom it-tendenza li jikbru aktar malajr u jiffunzjonaw aħjar, tgħidilna Cates. Dan l-istudju tal-2017 minn Il-BMJ juri wkoll li l-attività fiżika waqt it-tqala naqset iż-żieda fil-piż tat-tqala u r-riskju tad-dijabete, kif ukoll il-probabbilta li jkollok C-section mhux ippjanat jew ta 'emerġenza. Ix-xogħol se jgħin ukoll biex iħarreġ ġismek għall-maratona li hija tax-xogħol. L-eżerċizzju u x-xogħol iqanqlu l-istess ormoni li jtaffu l-uġigħ, jispjega Cates. It-taħriġ tal-ġisem biex jidraw dawn l-ormoni waqt l-eżerċizzju jfisser kapaċità u organizzazzjoni akbar waqt ix-xogħol. Semmejna li jista’ jgħin ukoll biex iħaffef l-irkupru tiegħek wara t-twelid? It-twelid mhix proeza żgħira imma skond dan l-istudju tal-2000 ippubblikata fi Il-Ġurnal tal-Edukazzjoni Perinatali , iktar ma tkun fitter, iktar ma tirkupra malajr.

Naturalment, il-benefiċċji tal-workouts tat-tqala ma jispiċċawx hemm. Ir-riċerka wriet li l-eżerċizzju għandu wkoll impatt kbir fuq it-tarbija, inkluż it-tisħiħ tal-funzjoni konjittiva u saħħa tal-qalb . It-trabi ta 'nisa li jeżerċitaw waqt it-tqala għandhom punteġġi Apgar ogħla immedjatament mat-twelid, jispjega Cates. It-test Apgar jiċċekkja ħames fatturi ewlenin tas-saħħa tat-twelid inklużi l-kulur tal-ġilda, ir-rata tal-qalb, ir-riflessi, it-ton tal-muskoli u r-rata tan-nifs. Ir-riċerka wriet ukoll li l-eżerċizzju prenatali jista 'jippromwovi żvilupp newromotor aċċellerat fit-trabi, u b'hekk itejjeb il-koordinazzjoni fiżika tagħhom. Dan l-istudju tal-2019 ippubblikata minn Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju sabet li t-trabi li l-ommijiet tagħhom kienu eżerċitaw regolarment kellhom ħiliet motoriċi aktar avvanzati, speċjalment fil-bniet. Kienu kapaċi aħjar jaqbdu, jirromblu u jikkontrollaw il-movimenti tar-ras tagħhom, l-ekwivalenti tat-tarbija ta 'triathlon. Ir-riċerkaturi nnutaw ukoll li dawn is-sejbiet jissuġġerixxu li l-eżerċizzju waqt it-tqala jista 'jnaqqas ir-riskju ta' obeżità fit-tfal.

Hemm xi kundizzjonijiet li jagħmlu l-eżerċizzju waqt it-tqala mhux sigur?

Ċerti kundizzjonijiet mediċi, inklużi anemija, mard tal-qalb, plaċenta preċedenti u ċerviċi inkompetenti tista' teskludi l-eżerċizzju bħala għażla sikura waqt it-tqala, għalhekk kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova xi ħaġa ġdida. Jekk inti tista 'tibqa' attiv matul it-terminu, huwa importanti li tisma 'ġismek u taġġusta l-movimenti tiegħek kif meħtieġ. Il-muskoli tal-art pelviku tiegħek se jiġu affettwati b'mod speċjali peress li jaħdmu sahra biex isostnu l-piż tat-tarbija tiegħek li qed tikber. Li titgħallem kif tisfrutta kif suppost fis-sistema tal-qalba ta’ ġewwa tiegħek matul it-tqala jista’ jnaqqas drastikament iċ-ċansijiet tiegħek ta’ korrimenti fl-art pelvika jew dijastasis recti , jispjega Cates.

Kemm-il darba għandi neżerċita waqt it-tqala?

Dan se jvarja minn mara għal mara, iżda l- Kulleġġ Amerikan tal-Ostetriċi u l-Ġinekoloġi jirrakkomanda mill-inqas 150 minuta ta' attività aerobika ta' intensità moderata kull ġimgħa. Dan huwa madwar 30 minuta kuljum għal ħamest ijiem fil-ġimgħa fejn tkun qed tiċċaqlaq biżżejjed biex togħla r-rata tal-qalb tiegħek iżda ma tkunx kompletament taqta 'n-nifs.

Jekk m'intix ċert minn fejn tibda, żomm mal-ammont ta' eżerċizzju li kont qed tagħmel qabel it-tqala. It-tqala mhix żmien ideali biex iżżid il-produzzjoni tiegħek jew timbotta lilek innifsek aktar milli kont qabel, iwissi Cates. Għal individwu attiv qabel, hija tissuġġerixxi teżerċita minn tlieta sa ħamest ijiem fil-ġimgħa, inklużi ġranet ta 'mistrieħ attivi. Il-ġranet ta' mistrieħ tiegħek jistgħu jiffokaw fuq il-mobilità, il-yoga jew saħansitra mixja jew tlugħ ġentili. Jekk ma kontx attiv qabel it-tarbija, gradwalment ittestja l-ilmijiet b'ħames minuti ta 'taħriġ ta' intensità baxxa kuljum, imbagħad bil-mod ibni hekk kif tikseb is-saħħa. U ftakar, tindif tad-dar jew ġardinaġġ jistgħu jaħarqu daqstant kaloriji daqs mixja madwar il-blokka, għalhekk żomm kont tal-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek u timmonitorja l-produzzjoni u l-livelli tal-enerġija tiegħek.

X'inhuma l-aħjar eżerċizzji ta' kardjo u ta' saħħa li nista' nagħmel waqt it-tqala?

Fortunatament, ħafna mill-għażliet tal-kardjo li int involut qabel it-tqala huma OK biex tkompli tagħmel issa (isma 'dak, runners?). Ftakar biss li dawn l-attivitajiet se jħossuhom differenti u jistgħu jeħtieġu approċċ ġdid hekk kif ġismek jinbidel, parir Cates. Jekk qed tfittex forma ġdida ta 'kardjo, żomm ma' xi ħaġa li hija intensità għolja iżda impatt baxx, bħal ċikliżmu stazzjonarju . Int ser iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek filwaqt li timminimizza l-istress fuq ġismek. Huwa wkoll mod tajjeb ħafna għall-jibdew biex ibaxxu saqajhom fid-dinja tal-fitness. Int tkun tista' tottimizza l-kundizzjoni tiegħek u tisfida lilek innifsek b'mod sikur mingħajr it-theddida ta' korriment. Għażliet oħra ta' impatt baxx kbir? Għawm u water aerobics. Anki jekk ma kontx għawwiem qabel, din l-attività tista 'tgħin biex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u ssaħħaħ il-muskoli filwaqt li tnaqqas l-istress ġenerali fuq daharek u s-sinsla. Ftakar biss fil-qalba tiegħek waqt ċerti puplesiji, jagħti parir Cates, peress li xi wħud jistgħu jeħtieġu aktar attivazzjoni minn oħrajn.

Jekk int far tal-ġinnasju leali li jiffrekwenta l-ixkaffa tal-piż, il-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji ta 'saħħa huma perfettament sikuri biex ikomplu waqt it-tqala, sakemm tkun kawt u tista' żżomm kontroll tal-piż miżjud. Squats, lunges u deadlifts huma kollha logħba ġusta kif ukoll curls tal-martell, presses tal-ispallejn u ċrieki tad-driegħ. Uħud mill-oqsma favoriti tiegħi biex niffoka fuqhom matul it-tqala huma l-glutes, il-qalba, id-dahar ta 'fuq u tan-nofs, l-ispallejn, is-sider u l-biceps, tgħid Cates. Meded tar-reżistenza jista 'jkun ukoll żieda kbira, tgħolli l-ante fuq kwalunkwe mossa tal-piż tal-ġisem. Kun żgur li tmexxi 'l bogħod minn attivitajiet li jinvolvu qbiż eċċessiv kif ukoll kwalunkwe moviment li jpoġġi wisq domanda fuq żaqqek (ara, sit-ups). Jekk tesperjenza xi tibdil mhux tas-soltu, bħal uġigħ fis-sider, sturdament, uġigħ ta’ ras, dgħjufija fil-muskoli jew fsada vaġinali, waqqaf l-eżerċizzju u ċempel lit-tabib tiegħek.

Il-livelli tal-enerġija tiegħi se jinbidlu waqt it-tqala?

Hekk kif ġismek jaġġusta u l-ormoni jmorru ħażin, tista 'tinnota li int aktar għajjien mis-soltu (bħal, bilkemm tista' żżomm għajnejk miftuħa tip ta 'għajjien). U filwaqt li huwa totalment normali, speċjalment fl-ewwel u t-tielet trimestru tiegħek, jista 'jkun debilitanti. L-aħjar ħaġa li tista 'tagħmel hija tisma' lil ġismek. Jekk m'intix qed tħossok għal ġirja dak in-nhar, aqbeżha u pprova timxi l-għada filgħodu. Il-livelli tal-enerġija tiegħek huma marbuta li jinbidlu (qed toħloq il-ħajja!) U kull jum se jkun differenti. Fortunatament, dawn il-livelli ta 'spiss jinbidlu fl-istadji bikrija tat-tieni trimestru u tkun tista' tidħol f'aktar attività fiżika hekk kif tidħol fir-raba 'xahar.

Hemm xi eżerċizzji li għandi nevita waqt it-tqala?

Kull ħaġa li tiffoka wisq fuq il-qalba għandha tiġi evitata. Cates jissuġġerixxi li jiġu evitati eżerċizzji bħal crunches, crunches tal-ġenb li jimmiraw lejn l-oblikwi u kwalunkwe movimenti ta 'brim bħal brim Russi jew dips tal-ġenbejn. Il-pjanċi ta 'quddiem għandhom jiġu evitati wkoll ladarba ma tkunx tista' tibqa 'tmexxi l-pressjoni fuq żaqqek. Attivitajiet li jeħtieġu qbiż eċċessiv, bouncing jew movimenti jerky huma wkoll le-go kif ukoll kwalunkwe sport ta 'altitudni għolja jew ta' kuntatt għoli. Wara l-ewwel trimestru tiegħek, tkun trid tevita wkoll kull ħaġa li tinvolvi timtedd fuq dahru għal perjodu estiż ta 'żmien, peress li l-piż tal-utru tiegħek jista' jikkompressa l-fluss tad-demm lilek u lit-tarbija tiegħek.

Ħaġa oħra li għandek tkun konxju hija l-flessibbiltà tiegħek. Relaxin huwa ormon li huwa prodott mill-ovarji u l-plaċenta u huwa fl-ogħla livell matul l-ewwel trimestru tiegħek. Biex tippreparak għax-xogħol (kif ukoll iż-żaqq li qed tikber) huwa responsabbli biex jirrilassaw il-ligamenti fil-pelvi tiegħek kif ukoll jinibixxi kontrazzjonijiet fl-utru biex jipprevjeni twelid prematur. L-effetti, madankollu, ma jieqfux hemm peress li ligamenti oħra fil-ġisem huma wkoll maħlula li jirriżultaw f'aktar flessibilità minn ras għal saqajk. Minħabba dan, korriment ikkawżat minn tiġbid eċċessiv huwa ta 'tħassib definit. Kun konxju kemm qed iżżomm medda profonda, iwissi Cates. Ipprova żomm f'firxa simili ta 'moviment kif kont qabel it-tqala jew saħansitra lura biss ħjiel biex tipproteġi lilek innifsek. Għalkemm workouts ta 'flessibilità, bħall-yoga, huma għażliet tajbin biex jistennew l-ommijiet, Cates jissuġġerixxi li wieħed iżomm f'moħħu l-attivazzjoni tal-qalba u tal-art pelvika tiegħek kif ukoll li tevita l-backbends peress li jagħmlu pressjoni żejda fuq it-tessut konnettiv tul il-linja tan-nofs addominali tiegħek.

Fuq kollox, isma' lil ġismek, ixrob ħafna ilma, immodifika l-movimenti kif meħtieġ u mbagħad immarka dan workout tal-mammi u jien għal meta jasal il-membru l-ġdid tal-familja tiegħek.

RELATATI: Eżerċizzju ta' wara t-twelid: 6 affarijiet li trid tkun taf

L-Irkaptu ta' Workout tagħna Must-Haves:

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit