Iljieli bla rqad jerdgħu. B'mod aktar speċifiku, il-mument li tirrealizza li huma t-3:30 a.m. u ilek mimdud imqajjem biss tħares lejn is-saqaf għal dawn l-aħħar ħames sigħat.
Fortunatament, għandna 11-il teknika biex jgħinuk tieqaf tinkwieta u tittajjar aktar malajr.
DIM-DAWL
Hekk kif toqrob l-irqad, ġismek jibda jipproduċi melatonin, ormon li jgħid lil ġismek, Ħej int, wasal iż-żmien li torqod . Iżda dwal qawwi jistgħu jinterferixxu u jqarrqu lil moħħok biex jaħseb, Oops, għadu mhux ħin l-irqad . Allura agħfas id-dimmer switch (jew aħjar, itfi d-dwal li ma tkunx qed tuża). Huwa l-aktar mod mgħaġġel biex tiskatta l-produzzjoni tal-ormoni u twaqqaf il-burdata bi ngħas.
ITFI IT-TELEFON TIEGĦEK
Japplikaw l-istess regoli: Issejvja l-iscrolling ta 'Instagram għal filgħodu u tikkawża projbizzjoni fuq it-teknoloġija imposta minnha stess għalinqas 60 minuta qabel torqod. L-apparati elettroniċi kollha (iva, jgħoddu l-e-readers) jarmu dawl blu - magħruf ukoll bħala l-anti-melatonin. Minflok, aqbad kopja fuq karta ta’ dak il-ktieb li kont qed tmut biex taqra jew tixgħel it-TV tajjeb antikwat (jekk wieħed jassumi li m’intix bilqiegħda għaxar pulzieri mill-iskrin, ovvjament).
Iċċekkja t-temperatura tal-kamra
Il-post ħelu għall-irqad hieni huwa 65 grad frisk. Aġġusta l-arja kondizzjonata tiegħek kif xieraq.
GĦATTI L-ARLOĠĠ TIEGĦEK
Ejja, hemm xi ħaġa aktar taunting u stressanti milli kontinwament tagħti daqqa t'għajn u tara l-minuti bla rqad jimmarkaw? Agħlaq għajnejk mid-dija--u l-pressjoni--billi tkopri l-wiċċ tal-arloġġ qabel titla fis-sodda.
FIL-FATT, GĦATTI D-DAWL AMBJENTI KOLLHA
Huwa aktar minn sempliċiment l-arloġġ tiegħek li qed iżommok up: Hija d-dawl tal-kaxxa tal-cable, il-laptop tiegħek jiċċarġja jew it-telefon tiegħek kontinwament jteptep u jintefa bl-allerti. Dawn l-interruzzjonijiet ċkejkna jħallu impatt fuq ir-ritmi ċirkadjani tiegħek u, min-naħa tagħhom, il-kwalità tal-irqad tiegħek.
IPPROVA RUTINA TA’ ĦAS-IRQED
Wara ġurnata twila u impenjattiva, rutina ta’ paċifikazzjoni tgħin lill-moħħ iwaqqaf iż-żanżin. Aħsel wiċċek, ilbes maskra tas-sbuħija jew ħu doċċa ( studji uri li l-fwar jikkawża li t-temperatura tal-ġisem tiegħek tiżdied, imbagħad tinżel, u tikkawża sensazzjoni ta 'ngħas).
ILBES ĦWEJJEĠ COMFY--U kalzetti
Mid-drapp sal-tajbin, dak li tilbes fis-sodda huwa importanti. Agħżel drappijiet li jieħu nifs minnu (qoton fis-sajf; flanella fix-xitwa) u tajbin aktar laxki sabiex ma ssaħħanx iżżejjed waqt li torqod. U jekk saqajk iħossu kesħin, itfa 'par kalzetti - is-saff żejjed jgħin biex itejjeb iċ-ċirkolazzjoni għall-estremitajiet tiegħek, ilment komuni għall-irqad.
AGĦŻEL SKEMA TAL-KULUR LI TĦALLAN
Riċerka juri li l-ilwien li jikkalmaw jgħinuk jaqilgħu l-irqad billi jgħinuk tirrilassa. Dan ifisser li għandek iżejnu l-kamra tas-sodda tiegħek b'toni newtrali u siekta versus sfumaturi qawwija u vibranti. Aħseb blu periwinkle jew lavanda għall-kuntrarju ta 'isfar xemx jew roża jgħajjat.
ASSENJA X-XOGĦOL LIL MOĦĦEK
Le, dan ma jfissirx li tirrevedi l-lista tal-affarijiet tiegħek. Oħroġ b'distrazzjonijiet kreattivi--u divertenti--biex tneħħi moħħok mill-kompiti tal-lum. Pereżempju, tfassal linja ta' storja ġdida għall-ispettaklu tat-TV favorit tiegħek. Jew aħjar, jippjanaw il-vaganza tal-ħolm tiegħek.
IMMITTA BIL-KALMA BIL-KALMA
Għall-mumenti li ma nistgħux torqod, aħna ossessjonati bihom Kalm , app li tipprovdi ħsejjes rilassanti bħax-xita u l-mewġ li jiġġarrfu biex jegħrqu ħsejjes komuni tad-dar bħal twavel li jħakkek... u żwieġhom inħir.
IPROVA L-EŻERĊIZZJU 4-7-8
Jekk kollox jonqos, l-espert tal-benessri Dr Andrew Weil jaħlef b'dan teknika tan-nifs biex tgħin lill-moħħ u l-ġisem tiegħek jirrilassaw. Kif taħdem: Waqt li tkun mimdud fis-sodda, exhale kompletament minn ħalqek; imbagħad, agħlaq ħalqek u nifs minn mnieħrek għal għadd ta 'erba'. Żomm in-nifs għal seba’ għadd u erġa’ erfa’ għal tmien għadd. Irrepeti tliet darbiet oħra -- jekk wieħed jassumi li int imqajjem dak iż-żmien.
