13 Ħbub Sħaħ u Għaliex Għandek Tiekolhom

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Just In

• 5 sigħat ilu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival
• 
• 6 sigħat ilu Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nude Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
• 8 sigħat ilu Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• 11-il siegħa ilu Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021

Titlifx

• Aħbarijiet Ħarrieġa Amerikani jmexxu korsijiet tal-Ingliż għal edukaturi Indjani
• Films Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan U Stilel tan-Nofsinhar Oħra Jibagħtu Xewqat Lill-Fannijiet tagħhom
• Sports IPL 2021: Ħdimt fuq il-batting tiegħi wara li kont injorat fl-irkant tal-2018, jgħid Harshal Patel
• Finanzi Il-Prezz tad-Deheb Jonqos Mhux Ħafna Tinkwetax għall-NBFCs, Il-Banek Jeħtieġ Jkunu Oqgħod attent
• Teknoloġija Ir-Responsabbiltajiet AGR U L-Aħħar Irkant tal-Ispettru Jistgħu Jaffettwaw is-Settur tat-Telekomunikazzjoni
• Karozzi Mahindra Thar Bookings Jaqsmu l-50,000 Milestone F’sitt xhur biss
• Edukazzjoni Riżultat finali tal-Kuntistabbli tal-Pulizija ta 'CSBC Bihar 2021 Iddikjarat
• Ivvjaġġar 10 L-Aqwa Postijiet Biex Żuru F'Maharashtra f'April

Il-karboidrati huma spiss injorati f’dieta iżda fil-fatt huwa sors ta ’fjuwil għal ġismek. Madankollu, il-karboidrati raffinati misjuba fil-ħobż abjad, cookies, ħelu, u ċereali biz-zokkor huma ħżiena għal saħħtek. Tiekol wisq minn dan l-ikel mhux biss ħażin għall-piż tiegħek imma wkoll jista 'jgħolli r-riskju ta' mard tal-qalb u dijabete. Il-bidla għal ħbub sħaħ sħaħ hija għażla tajba għax tipprevjeni dawn il-kundizzjonijiet tas-saħħa milli jseħħu fl-ewwel lok ^[1] .

X'inhuma Qmuħ Sħaħ?

Qamħ jissejjaħ qamħ sħiħ jekk fih it-tliet partijiet ta ’żerriegħa - in-nuħħala, ir-raħs u l-endosperma. Ħbub sħaħ huma maqsuma f'żewġ kategoriji - ċereali u psewdoċereali. Iċ-ċereali jinkludu ħaxix taċ-ċereali bħal qamħ, ħafur, qamħ, ross, sorgu, xgħir, millieġ u segala. Pseudocereal jinkludi mhux ħaxix bħall-amaranth, il-quinoa u l-qamħ saraċin.

100 fil-mija qmuħ sħaħ huma komponent ewlieni ta 'dieta bilanċjata sew peress li huma nutrittivi ħafna, b'differenza minn qmuħ raffinati li jitneħħew min-nutrijenti tagħha ladarba jiġu pproċessati.

Ħbub Sħaħ u Għaliex Għandek Tiekolhom

1. Qamħ sħiħ

Il-qamħ sħiħ huwa ingredjent primarju li jinstab fi prodotti moħmija, taljarini, għaġin, bulgur u smid. Peress li qamħ taċ-ċereali versatili huwa għoli fil-glutina. Jekk m'intix sensittiv għall-glutina, tista 'tagħmel l-aħjar użu minnu billi l-qamħ sħiħ fih ħafna antiossidanti, fibra tad-dieta, vitamini u minerali. Il-qamħ sħiħ huwa alternattiva nutrizzjonali aħjar għall-qamħ regolari. Imma kun żgur li tiċċekkja t-tikketta li tgħid 100 fil-mija qamħ sħiħ waqt li tkun qed tixtri prodotti tal-qamħ sħiħ.

2. Ħafur sħiħ

Ħafur huma sinjuri f'avenanthramide, antiossidant li jipproteġi l-qalb minn diversi mard u kien marbut ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer tal-kolon u pressjoni baxxa tad-demm ukoll ^[tnejn] . Huwa wkoll mgħobbi b'fibra, vitamini u minerali. Meta tkun qed tixtri ħafur sħiħ, tixtri ħafur imqatta 'l-azzar, ħafur irrumblat u groats tal-ħafur. Evita l-ħafur immedjat peress li dawk għandhom ġulepp tal-qamħ b'ħafna fruttożju li huwa ħażin għas-saħħa.

3. Segala tal-qamħ sħiħ

Segala tal-qamħ sħiħ huwa meqjus bħala aktar nutrittiv mill-qamħ minħabba li fih aktar minerali b'inqas karboidrati u ma jikkawżax żieda fil-livelli taz-zokkor fid-demm ^[3] . Is-segala hija sors eċċellenti ta 'fibra b'16.7 g f'porzjon ta' 100 g. Studji wrew li l-konsum ta 'fibra tad-dieta jgħin fl-assorbiment bil-mod ta' karboidrati, li jipprevjeni li l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew malajr ^[4] , ^[5] .

4. Ross kannella

Ir-ross ismar għandu iktar nutrijenti mir-ross abjad għax l-ewwel waħda fiha l-qamħ kollu u l-aħħar tneħħi kemm ir-raħs kif ukoll in-nuħħala. Ir-ross ismar fih in-nutrijenti kollha inkluż il-manjesju, il-ħadid, il-kalċju, il-vitamini B u l-fosfru. Din tikkonsisti f'antioxidant imsejjaħ lignan li jbaxxi r-riskju ta 'mard tal-qalb, pressjoni tad-demm, infjammazzjoni u kolesterol ^[6] . Ir-ross ismar għandu wkoll varjetajiet aromatiċi kannella bħar-ross basmati.

5. Xgħir

Ix-xgħir sħiħ huwa żieda kbira mad-dieta sana tiegħek għax ix-xgħir fih ħafna fibra kemm solubbli kif ukoll insolubbli. Huwa disponibbli f'żewġ forom - xgħir sħiħ u xgħir perlat. Ix-xgħir sħiħ huwa sors tajjeb ħafna ta 'minerali u vitamini bħall-manganiż, il-manjesju, is-selenju, ir-ram, iż-żingu, il-ħadid, il-potassju, il-fosfru, il-vitamini B u l-fibra. Jiftaħar ukoll b’fito-kimiċi li jnaqqsu r-riskju ta ’mard kroniku, jgħid l-istudju ^[7] .

6. Quinoa

Il-Quinoa hija kkunsidrata bħala superfood minħabba li huwa sors komplut ta 'proteina u huwa rikk f'vitamini, minerali, xaħmijiet b'saħħithom u fibra. Dan il-qamħ sħiħ huwa ppakkjat b'antioxidanti bħal kaempferol u quercetin li għandu l-abbiltà qawwija li jnaqqas mard kroniku bħal mard tal-qalb, kanċer u infjammazzjoni kronika ^[8] , ^[9] . Il-Quinoa hija ħielsa mill-glutina, għandha togħma ħafifa, u tomgħod sottili.

7. Qamħ saraċin

Il-qamħ saraċin huwa psewdo-qamħ ieħor li huwa tajjeb għal nies bil-marda coeliac. Huwa ppakkjat b’nutrijenti bħal manganiż, ram, manjesju, ħadid, fosfru, fibra u vitamini B. Il-qamħ saraċin huwa għoli fil-lamtu reżistenti, fibra tad-dieta li tgħaddi għall-kolon tiegħek biex titma 'l-batterja tal-musrana b'saħħitha li hija essenzjali fil-funzjonament xieraq tas-sistema diġestiva ^[10] . Dawk li huma sensittivi għall-glutina jistgħu jikkunsmaw il-qamħ saraċin peress li huwa ħieles mill-glutina.

8. Ross Selvaġġ

Ross selvaġġ huwa qamħ sħiħ ieħor li jikkonsisti fin-nuħħala, ir-raħs u l-endosperma. Huwa poter qawwi ta 'proteina u għandu togħma ta' ġewż Delicious li tagħmel ir-ross selvaġġ għali. Ir-ross selvaġġ huwa eċċellenti għal dawk li għandhom il-marda coeliac jew għal dawk li għandhom sensittività għall-glutina jew għall-qamħ. Ir-ross selvaġġ huwa sors eċċellenti ta 'fibra, manganiż, manjesju, vitamina B6, żingu, u niacin. Il-konsum ta 'ross salvaġġ kuljum itejjeb is-saħħa tal-qalb u jnaqqas ir-riskju ta' dijabete tat-tip 2 ^[ħdax] .

9. Qamħirrum

Il-qamħ huwa snack popolari tal-qamħ sħiħ li ħafna nies jieħdu pjaċir jieklu. Qamħirrum sħiħ u mhux ipproċessat huwa sors tajjeb ta 'manjesju, fosfru, żingu, ram, antiossidanti u vitamini B. Qamħ sħiħ iżid il-flora tal-musrana b'saħħitha u wkoll huwa għoli fl-antiossidanti bħal lutein u zeaxanthin li jingħad li jnaqqas ir-riskju ta 'deġenerazzjoni makulari u katarretti, skond studju ^[12] .

10. Spelt

Spelt fih nutrijenti essenzjali bħal fibra, vitamini B, żingu, ħadid, manganiż, manjesju u fosfru. Madankollu, dan il-qamħ sħiħ fih antinutrijenti bħall-aċidu fitiku li jnaqqas l-assorbiment tal-ħadid u taż-żingu, iżda l-antinutrijenti jistgħu jitnaqqsu billi jiffermentaw, jinbtu jew jixxarrab il-qmuħ. Nies li huma sensittivi għall-glutina għandhom jevitaw li jkunu spelt.

11. Sorgu

Is-sorgu għandu tessut ħafif b'togħma ta 'ġewż. Huwa ħieles mill-glutina u fih xaħmijiet mhux saturati, fibra, proteini u minerali bħal potassju, kalċju, fosfru u ħadid. Barra minn hekk, is-sorgu huwa magħruf li għandu aktar antiossidanti mill-blueberries u r-rummien. Skond studju, is-sorgu fih kompost imsejjaħ 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) li għandu kapaċità qawwija biex inaqqas ir-riskju ta 'kanċer tal-kolon ^[13] .

12. Millieġ tal-qamħ sħiħ

Skond il-Kunsill tal-Ħabb sħiħ, il-millieġ huwa l-iktar qamħ importanti fid-dinja. Hemm diversi varjetajiet ta 'millieġ misjuba bħal kodo, foxtail, finger, proso, perla u millieġ żgħir. Dawn kollha huma ħielsa mill-glutina u għandhom attività antiossidanti għolja ^[14] . Millet Foxtail intwera li jnaqqas il-livelli tat-trigliċeridi u jżid il-kolesterol tajjeb, skond studju ^[ħmistax] .

13. Amaranth

Dan il-qamħ sħiħ fih ħafna kalċju, ħadid, manjeżju, fosfru u potassju u huwa l-uniku qamħ li fih ammonti kbar ta ’vitamina Ċ, skond il-Kunsill tal-Qmuħ Sħaħ. Huwa poter qawwi ta ’proteina, fih proprjetajiet anti-infjammatorji u preventivi għall-kanċer, jibbenefika s-saħħa tal-qalb, u sors rikk ta’ fitosteroli ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Modi Biex Tiżdied Qmuħ Sħaħ Fid-Dieta Tiegħek

• Igawdu ċereali tal-qamħ sħiħ bħal ħafur jew qxur tan-nuħħala waqt il-kolazzjon.

• Agħżel ħobż tal-qamħ sħiħ fuq ħobż abjad raffinat biex tagħmel sandwiches.

• Sostitwixxi ross abjad għal ross selvaġġ, ross ismar jew quinoa.

• Minflok frak tal-ħobż niexef, tista 'tuża ħafur irrumblat jew ċereali tan-nuħħala tal-qamħ sħiħ mgħaffeġ għal riċetti tal-qali.

• Tista 'żżid ross selvaġġ jew xgħir f'sopop, stews, u insalati biex tikseb doża żejda ta' nutrizzjoni.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Assoċjazzjonijiet ta 'qamħ sħiħ, qamħ irfinut, u konsum ta' frott u ħaxix b'riskji ta 'mortalità kawża kollha u mard inċidentali ta' l-arterja koronarja u puplesija iskemika: l-Istudju dwar ir-Riskju ta 'l-Aterosklerosi fil-Komunitajiet (ARIC). Il-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika, 78 (3), 383-390.
2. [tnejn]Meydani, M. (2009). Benefiċċji potenzjali għas-saħħa ta 'avenanthramides tal-ħafur. Reviżjonijiet dwar in-Nutrizzjoni, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Karatteristiċi distinti tal-Ħobż tas-Segala u tal-Qamħ Impatt fuq id-Diżintegrazzjoni Gastrika In Vitro tagħhom u fir-Risposti Vivo tal-Glukożju u l-Insulina. Ikel (Basel, l-Iżvizzera), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effetti tal-Fibra tad-Dieta u l-Komponenti tagħha fuq is-Saħħa Metabolika. Nutrijenti, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Fibra tad-Dieta għat-Trattament tad-Dijabete Mellitus tat-Tip 2: Meta-Analiżi. Il-Ġurnal tal-Bord Amerikan tal-Mediċina tal-Familja, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Linjani tad-dieta: fiżjoloġija u potenzjal għal tnaqqis tar-riskju ta 'mard kardjovaskulari. Reviżjonijiet dwar in-Nutrizzjoni, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Fitokimiċi bijoattivi fix-xgħir. Ġurnal ta 'l-Ikel u l-Analiżi tad-Droga, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rwol tal-quercetin (kompost veġetali naturali) fl-allerġija u l-infjammazzjoni. Ġurnal ta 'regolaturi bijoloġiċi u aġenti omeostatiċi, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Reviżjoni dwar il-kaempferol tad-dieta flavonoid.Mini reviżjonijiet fil-kimika mediċinali, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Propjetajiet nutrizzjonali tal-lamtu fi prodotti tal-qamħ saraċin: studji in vitro u in vivo. Ġurnal tal-Kimika Agrikola u tal-Ikel, 49 (1), 490-496.
11. [ħdax]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Ir-rwol potenzjali tal-fitokimiċi f'ċereali sħaħ għall-prevenzjoni tad-dijabete tat-tip 2. Ġurnal dwar in-Nutrizzjoni, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Konsum ta 'Lutein, Zeaxanthin, u Karotenojdi Oħrajn u Deġenerazzjoni Makulari Relatata mal-Età Matul 2 Deċennji ta' Segwitu Prospettiv. Oftalmoloġija JAMA, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Is-Sorgu 3-Deoxyanthocyanins Ikollhom Attività Induttiva ta 'Enżima Fażi Qawwija II u Propjetajiet ta' Inibizzjoni tat-Tkabbir taċ-Ċellula tal-Kanċer. Ġurnal tal-Kimika Agrikola u tal-Ikel, 57 (5), 1797–1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Kontenut ta 'Fenoliċi Mhux Solubbli Marbut fil-Millieġ u l-Kontribut tagħhom għall-Kapaċità ta' Anti-ossidanti. Ġurnal tal-Kimika Agrikola u tal-Ikel, 58 (11), 6706-6714.
15. [ħmistax]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Attivitajiet anti-ipergliċemiċi u ipolipidemiċi taż-żrieragħ Setaria italica fil-firien dijabetiċi STZ. Patofiżjoloġija, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptidi Bijoattivi f'Żerriegħa Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Ġurnal tal-Kimika Agrikola u tal-Ikel, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Applikazzjoni taż-żejt Amaranth għal mard koronarju tal-qalb u pressjoni għolja. Lipidi fis-saħħa u l-mard, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth bħala sors tad-dieta rikka ta 'β-sitosterol u fitosteroli oħra Ikel tal-pjanti għan-nutrizzjoni tal-bniedem, 58 (3), 207-211.

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit