14-il Ikla b'Fibra Għolja biex Żid mad-Dieta Tiegħek (u Għaliex il-Fibra Hija Tant Kbira fl-Ewwel Post)

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Int taf li fibra huwa komponent importanti ta 'dieta sana. Imma ejja nkunu onesti: Taf liema fibra huwa eżattament? Ejja nistaqsu dietista.

Il-fibra hija l-parti mhux diġestibbli tal-ikel mill-pjanti li tinsab fil-frott u l-ħaxix sħiħ, il-ġewż, iż-żrieragħ, il-ħbub sħaħ u l-legumi bħall-ħodor, il-piżelli u l-għads, jgħid dietista reġistrat Brynn McDowell . Il-fibra tad-dieta hija maqsuma f'żewġ kategoriji ewlenin: fibra li tinħall fl-ilma u tista 'tinkisser mill-batterji tajbin fl-imsaren tagħna, u fibra li ma tinħallx, li ma tinħallx u żżid il-massa fl-ippurgar tagħna, McDowell jispjega. It-tnejn huma importanti għad-dieta tagħna ta’ kuljum, għax il-fibra tista’ tgħin biex tirregola z-zokkor fid-demm, tnaqqas il-kolesterol, titma’ l-batterji tajbin fl-imsaren tagħna, tnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb, tipprevjeni stitikezza u tgħinek tħossok (u tibqa’) sħiħ wara li tiekol.

Il-linji gwida attwali dwar in-nutrizzjoni jgħidu li n-nisa taħt il-50 sena għandhom jieklu 25 gramma ta’ fibra kuljum, filwaqt li n-nisa li għandhom aktar minn 50 sena għandhom jimmiraw għal 21 gramma kuljum. U iva, li jkollok biżżejjed fibra huwa importanti. Konsum baxx ta 'fibra tad-dieta jista' jwassal għal saħħa diġestiva fqira, li jfisser riskju akbar għal stitikezza, mard divertikulari u hemorrhoids, McDowell jgħid. Il-livelli tal-kolesterol fid-demm jistgħu wkoll jiżdiedu, li jista 'jwassal għal riskju akbar għal mard tal-qalb u puplesija. Dieta baxxa fil-fibra tipikament tfisser dieta baxxa fil-frott u ħaxix frisk, żrieragħ sħaħ, fażola u legumi. Minbarra li huwa baxx fil-fibra, dan jista 'jfisser ukoll dieta nieqsa minn diversi nutrijenti, vitamini u minerali. Yikes.

L-aħbar kbira hija li żżid ikel b'ħafna fibra mad-dieta tiegħek hija pjuttost sempliċi. Tazza waħda ta 'lampun fiha tmien grammi ta' fibra, tazza ta 'spagetti tal-qamħ sħiħ għandha sitt grammi u nofs tazza ta' fażola sewda għandha 7.5 grammi. Barra minn hekk, iż-żieda tal-fibra mad-dieta tiegħek m'għandhiex għalfejn tkun ikkumplikata żżejjed. Nirrakkomanda li tħares lejn l-ikliet attwali tiegħek u tara kif tista 'żżid aktar fibra f'dak li diġà qed tiekol, jgħidilna McDowell. Pereżempju, l-għażla ta '100 fil-mija ħobż tal-qamħ sħiħ fuq ħobż abjad se żżid il-kontenut tal-fibra. Iż-żieda ta’ ftit berries friski u lewż imqatta’ mal-jogurt, it-tqegħid ta’ sassla ta’ żerriegħa taċ-chia jew żerriegħa tal-kittien fis-smoothie ta’ filgħodu tiegħek jew iż-żieda tal-fażola mas-sopop jew iċ-chili huma kollha passi sempliċi li tista’ tieħu fil-kċina biex iżżid aktar fibra mal-ikliet tiegħek. Meta żżid il-fibra fid-dieta tiegħek, agħmel dan bil-mod u kun żgur ukoll li żżid il-konsum tal-ilma tiegħek.

Lest biex tkabbar il-fibra tiegħek? Ipprova waħda minn dawn l-14-il ikla fit-togħma.

RELATATI: X'inhu Mikrobijoma (u Għaliex Għandek Jimpurtak minn Tiegħek)?

1. Skutella tas-salamun b'Farro, Fażola Iswed u Tahini (27g Fibra)

Kważi kull element ta 'din ir-riċetta fih fibra: Iż-żewġ imgħaref tahini fil-dressing għandhom kważi tliet grammi ta' fibra, u l-ħass u l-avokado jżidu spinta sabiħa oħra.

Ikseb ir-riċetta

2. Insalata Nicoise tal-Veggie bil-Fażola Ħadra tal-Kuri Aħmar (7g Fiber)

Il-biċċa l-kbira tal-insalati huma għoljin fil-fibra, iżda dan ir-riff veggie fuq l-insalata klassika bit-tonn iżid żejjed mal-fażola ħadra.

Ikseb ir-riċetta

3. Stew taċ-ċiċri Harissa bil-brunġiel u l-millieġ (35g Fibra)

Millieġ huwa eroj tal-fibra relattivament mhux ikkantat. Dan il-qamħ sħiħ jippakkja f'disa' grammi għal kull porzjon ta '100 gramma, u huwa Delicious daqs l-għaġin, inwiegħdu. Ħalliha tixrob dawk it-togħmiet kollha tal-istuffat pikkanti u int tkun hooked.

Ikseb ir-riċetta

4. Curry taċ-ċiċri u tal-ġewż tal-Indi (32g Fibra)

Iċ-ċiċri huma ppakkjati bil-fibra, u aktar ma żżid ħaxix ma 'dan il-curry, iktar tkun l-għalf tajjeb li tikkonsma.

Ikseb ir-riċetta

5. Għads Vegan krema u Bake tal-Ħxejjex Inkaljat (11g Fibra)

Il-veganizing dan id-dixx bil-krema tal-anakardju żżid il-fibra fejn normalment ikun hemm il-ħalib, u l-ġewż tal-arżnu ta 'fuq iżid sing żejda wkoll.

Ikseb ir-riċetta

6. Insalata Tahini tal-lumi bil-Għads, Pitravi u Karrotti (19g Fibra)

Iċ-ċavetta biex tbiddel kwalunkwe insalata f'ikla? Żid għads. Huma mimlijin fiber, li jimlek (kif issa taf).

Ikseb ir-riċetta

7. Is-skutella tal-Avokado tal-Quinoa Ultimate (13g Fiber)

Sa issa, inti probabilment familjari sew mal-quinoa ħabib tagħna. Fil-fatt mhuwiex qamħ, huwa żerriegħa, għalhekk għandu tunnellati ta 'proteini filwaqt li għadu jippakkja f'ammont impressjonanti ta' fibra.

Ikseb ir-riċetta

8. Soba Noodles bi Zalza tal-karawett (8g Fiber)

Magħmula mill-qamħ saraċin, in-noodles soba Ġappuniżi huma alternattiva b'ħafna fibra għat-taljarini tad-dqiq abjad. Il-karawett fih ukoll ammont deċenti, kif ukoll il-piżelli.

Ikseb ir-riċetta

9. Gnocchi tal-qamħ saraċin bil-Kaboċċa, Patata u Fontina (6g Fibra)

Jekk int ħerqan għal proġett, dan l-injokki tal-qamħ saraċin magħmul mid-dar, magħmul bil-ġobon tal-irkotta krema, għandu jkun. Il-patata hija wkoll sors sorprendenti ta’ fibra, b’madwar ħames grammi f’patata waħda ta’ daqs medju. Żid il-kaboċċi u aktar ħodor biex tgħolli l-fibra saħansitra aktar.

Ikseb ir-riċetta

10. Avokado, Ravanell u Ġewż bil-Znnannarija-Miso Dressing (13g Fiber)

Din l-insalata komposta tidher qisha ħarġet minn kċina ta 'ristorant, iżda hija xokkanti faċli biex tagħmel. Aqbad is-skieken tajbin tiegħek, qatgħa u għaqqad.

Ikseb ir-riċetta

11. Faqqiegħ Portobello Mimli bir-Risotto tax-Xgħir (10g Fibra)

Minbarra li huma powerhouses tal-fibra, il-faqqiegħ huwa baxx f'kaloriji, xaħam u karboidrati. Allura għalf dak il-portobello b'aktar fibra fil-forma ta 'ħbub sħaħ krema. Gidma waħda u tinsa li kont qed timmira għas-saħħa.

Ikseb ir-riċetta

12. Nachos tal-patata ħelwa u tal-fażola sewda b'Salsa taċ-Ċili Ħadra (10g Fibra)

L-iskambju taċ-ċipep għal patata ħelwa iqarmeċ hija mossa għaqlija u fit-togħma biex iżżid aktar fibra ma 'platt ta' nachos li jixraqlu l-ikel. Barra minn hekk, is-salsa tat-tomatillo magħmula mid-dar u t-topping tal-fażola sewda jżidu saħansitra aktar fibra mad-dixx.

Ikseb ir-riċetta

13. Spicy Chili Crisp White Bean u Xgħir Stew bil-Kale u Bajd (14g Fiber)

Chili crisp ikabbar il-pikkanti ta 'dan l-istuffat veġetarjana li huwa ppakkjat b'ingredjenti b'ħafna fibri. (Żid naħa ta 'edamame u ross ismar għal saħansitra aktar.)

Ikseb ir-riċetta

14. Bżar Mimli Veġetarjan (7g Fibra)

L-aqwa ikliet jiġu fi skutelli li jittieklu. Dan il-bżar mimli huwa super faċli biex tagħmel, u jekk tissottometti r-ross abjad għal ross ismar jew qamħ sħiħ ieħor (sajjar ftit l-ewwel), inti ser iżżid saħansitra aktar.

Ikseb ir-riċetta

RELATATI: Staqsejna lil Tliet Nutrizzjonisti għall-Aħjar Suġġeriment Tagħhom Healthy Gut...U Kollha Qalu L-istess Ħaġa

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit