Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'KuljumJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival -
- Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nuċċati Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
- Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival Titlifx
- BSNL Neħħi l-Ħlasijiet tal-Installazzjoni Minn Konnessjonijiet tal-Broadband fit-Tul
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Mill-Qorti Tgħaddi Minħabba COVID-19
- Tliet sajjieda beżgħu mejta hekk kif il-vapur jaħbat mad-dgħajsa 'l barra mill-kosta ta' Mangaluru
- Medvedev joħroġ mill-Monte Carlo Masters wara test pożittiv tal-coronavirus
- Kabira Mobility Hermes 75 Skuter Elettriku ta 'Kunsinna Kummerċjali b'Veloċità Għolja Imniedi Fl-Indja
- Il-Prezz tad-Deheb Jonqos Mhux Ħafna Tinkwetax għall-NBFCs, Il-Banek Jeħtieġ Jkunu Oqgħod attent
- Riżultat finali tal-Kuntistabbli tal-Pulizija ta 'CSBC Bihar 2021 Iddikjarat
- 10 L-Aqwa Postijiet Biex Żuru F'Maharashtra f'April
Il-bijotina, imsejħa wkoll vitamina B7 jew vitamina H hija vitamina li tinħall fl-ilma u hija waħda mill-vitamini tal-kumpless B li tgħin lill-ġismek jikkonverti l-ikel f'enerġija. Il-bijotina għandha rwol ewlieni fiż-żamma tas-saħħa ta 'xagħrek, dwiefer u ġilda, tappoġġja l-funzjoni tal-moħħ u tgħin biex tirregola l-funzjoni immuni [1] .
Billi l-bijotina hija vitamina li tinħall fl-ilma, li jfisser li ġismek ma jaħżinx, allura għandek bżonn teħodha mill-ikel rikk fil-bijotina. Iż-żieda ta 'ikel b'ħafna bijotini fid-dieta tiegħek tgħin biex iżżomm livelli adegwati ta' vitamina.
Nuqqas ta 'bijotina jista' jikkawża anormalitajiet newroloġiċi u tal-ġilda. Anormalitajiet newroloġiċi jinkludu aċċessjonijiet, tnemnim, ipotonja, diżabilità intellettwali u dewmien fl-iżvilupp fit-tfal. U anormalitajiet tal-ġilda jinkludu telf ta 'xagħar u raxx aħmar madwar l-għajnejn, l-imnieħer u l-ħalq [tnejn] . Madankollu, in-nuqqas ta 'bijotina huwa rari fost in-nies li jikkunsmaw ikel b'ħafna bijotini.
Biex nipprevjenu n-nuqqas ta 'bijotina, ejja nagħtu ħarsa lejn uħud mill-ikel li huma sinjuri fil-bijotina.
1. Bajd
Il-bajd huwa sors tajjeb ta 'proteina u vitamini u minerali essenzjali oħra. Iżda, l-isfar tal-bajd huwa rikk fil-bijotina u l-konsum tagħha jgħin biex jintlaħqu l-ħtiġijiet ta 'kuljum tal-bijotina. Il-bajd nej fih proteina msejħa avidin li torbot mal-bijotina u tipprevjeni l-assorbiment tal-bijotina fil-ġisem. It-tisjir tal-bajd jgħin fl-assorbiment aħjar tal-bijotina [3] . 100 g isfar tal-bajd kbir fih 45.9 ug bijotina.
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Ikkonsma bajd iebes jew mgħawweġ.
2. Fwied
Fwied tal-laħam bħall-fwied tat-tiġieġ u taċ-ċanga fih ammonti għoljin ta ’bijotina. Minbarra l-bijotina, il-fwied tal-laħam huwa wkoll sors tajjeb ta 'proteina, ħadid, ram, vitamina A u vitamina B12. 74 g fwied taċ-ċanga msajjar fih 30.8 ug bijotina u 74 g fwied tat-tiġieġ imsajjar fih 138 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Igawdu l-fwied tat-tiġieġ jew taċ-ċanga billi taqliha bil-basal, żidha fil-burgers jew qatta 'fi platti tal-għaġin.
3. Ġewż u żrieragħ
Ġewż u żrieragħ fihom ukoll ammont tajjeb ta 'bijotina u jipprovdu wkoll nutrijenti oħra bħal fibra, proteini u xaħam. 30 g lewż mixwi, immellaħ fih 1.32 ug bijotina, 30 g ġewż fihom 0.78 ug bijotina u 31 g żerriegħa tal-ġirasol fihom 2.42 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Tista 'jew tikkonsma ġewż u żrieragħ nejjin jew iżżid ma' platti mħawwda.
4. Salamun
Is-salamun, kif nafu lkoll huwa rikk fl-aċidi grassi omega 3, iżda dan il-ħut xaħmi huwa wkoll sors tajjeb ta ’bijotina. Il-konsum tas-salamun jgħin biex jippromwovi l-funzjoni tal-qalb u tal-moħħ, jipprovdi enerġija u jikkontrolla l-infjammazzjoni [5] . 63 g ta 'salamun fih 3.69 u bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Tista 'jew taħmi jew tqaxxar is-salamun.
5. Faqqiegħ
It-tipi kollha ta 'faqqiegħ li jittiekel fihom proteini, fibra u selenju. Huma wkoll għoljin fil-kontenut tal-bijotina u studji wrew li l-preżenza tal-bijotina fil-faqqiegħ tipproteġihom minn predaturi u parassiti [6] . 120 g ta 'faqqiegħ fil-laned fihom 2.59 ug ta' bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Żid faqqiegħ grilled ma 'l-insalati jew ħallihom jiġu mqajjmin.
6. Banana
Il-banana hija waħda mill-aktar frott popolari u kkunsmat mad-dinja kollha. Kif nafu l-banana hija magħrufa għall-kontenut għoli ta 'potassju u fibra, huma wkoll sinjuri fil-bijotina. 103 g ta ’banana friska huwa magħruf li fih 0.14 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Il-banana misjura ħafna drabi tittiekel nejja madankollu, tista 'żżidhom ma' smoothies u insalati tal-frott.
7. Brokkoli
Il-Brokkoli huwa mgħobbi b'vitamini, minerali u komposti bijoattivi oħra li jagħmlu dan il-ħaxix wieħed mill-ħxejjex b'ħafna nutrijenti. 113 g brokkoli frisk huwa magħruf li fih 1.07 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Għamluh bil-fwar, inkaljat jew imqajjem.
8. Avokado
Il-frott tal-avokado huwa magħruf sew għall-valur nutrittiv għoli tiegħu. Fih varjetà wiesgħa ta 'nutrijenti bħal vitamina K, folate, vitamini B, potassju u vitamina C. 37 g ta' avokado frisk fihom 0.36 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Ifrex l-avokado maxx fuq it-toast, żidha bħala topping fuq l-insalati jew jista ’jkollok soppa ta’ l-avokado.
9. Patata ħelwa
Il-patata ħelwa fiha ammonti tajbin ta 'bijotina u vitamini u minerali oħra bħall-vitamina A, kalċju, vitamina Ċ, manjesju u nutrijenti oħra. 125 g patata ħelwa msajra fihom 2.4 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Tista 'jew taħmi patata ħelwa jew ikollokha bħala soppa.
10. Prodotti tal-ħalib
Prodotti tal-ħalib bħall-ħalib, ġobon u jogurt sempliċi fihom ammont tajjeb ta 'bijotina. Huma wkoll sors eċċellenti ta 'kalċju, fosfru, vitamina A, vitamina D, proteini, eċċ. 28 g ġobon cheddar fih 0.40 ug bijotina, 170 g jogurt sempliċi fih 0.14 ug bijotina u 236 g ħalib sħiħ fih 0.22 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Ikollok ħalib u jogurt sempliċi għall-kolazzjon u żid ġobon mat-toast jew insalati tal-kolazzjon tiegħek.
11. Ħafur
Il-ħafur huwa ċereali tal-kolazzjon li jittiekel komunement. Huwa ikel tal-qamħ sħiħ rikk f'vitamini, minerali u antiossidanti importanti bħall-bijotina, manganiż, manjeżju, ħadid, ram, żingu u fosfru. 190 g ta 'ħafur fih 0.36 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Ikollok upma tal-ħafur, pancakes tal-ħafur jew ipprepara ħafur matul il-lejl bi frott imnixxef.
12. Spinaċi
L-ispinaċi hija ħaxix bil-weraq aħdar abbundanti f'nutrijenti bħal proteina, vitamina A, vitamina Ċ, ħadid, fibra u bijotina [7] . 83 g ta ’spinaċi ffriżati fihom 0.58 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Żid l-ispinaċi fi smoothies, insalati u curries.
13. Oranġjo
L-oranġjo huwa wieħed mill-aktar frott ikkunsmat mad-dinja kollha. Huwa sors tajjeb ta 'bijotina, vitamina Ċ, folat, tiamina u fibra. 258 g larinġ frisk fihom 0.13 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Żid oranġjo mal-insalata tal-frott tiegħek, ċereali tal-kolazzjon u ħuha fil-forma ta 'meraq.
14. Lampun
Il-lampun huwa sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ, vitamina E, bijotina, vitamina A u nutrijenti oħra. Il-lampun li jikkonsma jżomm qalbek u moħħok b'saħħithom, jamministra d-dijabete u jtejjeb id-diġestjoni. 140 g ta 'lampun frisk fihom 0.25 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Żidhom mal-ħafur, l-smoothies jew l-insalati tiegħek.
15. Frawli
Il-frawli huwa ppakkjat b’vitamini u minerali bħall-manganiż, il-vitamina Ċ, il-folat, il-bijotina u l-potassju. Tiekol frawli jista 'jnaqqas ir-riskju ta' ħafna mard kroniku. 111 g ta 'frawli friski fihom 1.67 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Żid il-frawli fl-smoothies, l-insalata tal-frott jew il-ġamm tiegħek.
16. Tadam
It-tadam huwa sors kbir ta 'bijotina, vitamina Ċ, vitamina K, potassju u folat. 43 g tadam fihom 0.30 ug bijotina [4] .
Kif iżżidha fid-dieta tiegħek: Agħmel soppa tat-tadam jew aqta 'ftit u żidha fl-insalata tat-tiġieġ tiegħek.
