Il-ġinnasju jista 'jkun magħluq, iżda xorta tista' tmexxi ġismek jiċċaqlaq! Ingħaqad ma' għalliem tal-fitness Jeremy Park u In The Know għal an workout fid-dar li se jġib qalbek ippumpjar u jkollhom għaraq itir fil-kamra tal-għixien tiegħek - biex ma nsemmux, ikseb il-muskoli tiegħek attenwata u ssikkati.
Il-glutes tiegħek (magħruf ukoll bħala l-muskoli fil-warrani) huma l-akbar u l-aktar grupp ta 'muskoli b'saħħtu ta' ġismek u jintużaw għal kollox, mill-wieqfa sal-mixi 'l quddiem. Jgħinu wkoll biex jikkontrollaw il-ġenbejn, billi jżommuhom maħlula u l-pelvi tiegħek stabbli.
Irrispettivament minn liema sport jew attività ta’ kuljum qed tagħmel, is-saħħa tajba tal-glute hija kruċjali għar-reżistenza, il-qawwa, u l-prevenzjoni tal-uġigħ, qal Jordan Metzl, M.D., tabib tal-mediċina sportiva fi New York City. Saħħa tal-irġiel .
U, peress li huma daqshekk kbar, l-eżerċizzju tagħhom jista 'jgħin iżżid ir-rata metabolika tiegħek jew il-metaboliżmu, li huwa l-kejl tal-kaloriji li taħraq waqt li tistrieħ (bħal meta tkun fuq is-sufan tara Netflix).
Hemm tunnellati ta 'modi biex jaħdmu l-glutes, iżda dawn il-ħames tipi ta' squats huma bidu aqwa għal booty aktar b'saħħtu, aktar qawwi u aktar strett.
1. Pulse Squats (4 settijiet, 30 sekonda)
Żomm saqajk taħt il-ġenbejn, liwja 'l isfel f'pożizzjoni squat u mbagħad polz 'il fuq u' l isfel mingħajr ma wieqfa għal kollox.
2. Single Leg Chair Squats (4 settijiet, 12-il reps)
Ikollok bżonn siġġu jew sufan għal dan. Ibbilanċja fuq sieq waħda, poġġi bilqiegħda fuq is-siġġu u wieqaf lura mingħajr ma s-sieq l-oħra tmiss l-art. Agħmel 12-il reps fuq kull sieq, erba' darbiet.
3. Wide Squat Jumps (3 settijiet, 15-il reps)
Żomm saqajk wiesgħa, saqajk angolati 'l barra daqsxejn u l-irkopptejn fuq is-swaba' saqajk, qabża 'l isfel u jaqbeż. Meta tkun fl-arja, ħabbat saqajk flimkien u inżul lura fi squat wiesgħa.
4. Squat laterali (3 settijiet, 12-il reps)
Ifrex saqajk wiesa 'u waqa' fi squat fuq naħa waħda, filwaqt li żżomm ir-riġel oppost dritta fuq l-art u qiegħ daharek. Ibdel naħat għal 12-il reps u rrepeti darbtejn oħra.
5. Split Squat Pulses (3 settijiet, 12-il reps)
Poġġi sieq waħda quddiemek u waħda warajk biex tagħmel lunge u polz. Agħmel dan 12-il darba fuq kull naħa, imbagħad irrepeti darbtejn oħra.
Jekk ħadt pjaċir dan l-artikolu, tista 'tgawdi wkoll taqra dwar fejn issib tagħmir ta' fitness faċli biex tużah biex tħoss il-ħruq fid-dar.
