L-eżerċizzju ta’ wara t-twelid jipprovdi benefiċċji għas-saħħa bħat-tisħiħ u t-tonifikazzjoni tal-muskoli addominali tiegħek, isaħħaħ l-enerġija tiegħek, jgħinek torqod aħjar u ttaffi l-istress. Iżda minħabba l-muskoli dgħajfa, ġisem uġigħ u sempliċiment eżawriment sempliċi, inti tista 'ma tħossokx lest jew forsi inti anki ftit jibża' biex tibda taħdem mill-ġdid. Barra minn hekk, dejjem hemm il-kwistjoni tal-ħin. Żgur, tista 'tagħfas workout waqt li t-tarbija naps, iżda tista' wkoll tinvolvi liċ-ċkejkna ġdida fjamanta tiegħek fl-azzjoni b'dawn is-seba 'eżerċizzji ta' omm u tarbija.
RELATATI : Meta It-Trabi Jibdew Qlib? Hawn X'għandhom Xi Jgħidu Pedjatri u Ommijiet Veri
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Oqgħod saqajk saqajk, iżżomm lit-tarbija tiegħek quddiem sider tiegħek bil-minkbejn tiegħek mgħawweġ u ppressat kontra l-kustilja tiegħek. Iddritta idejk 'il fuq mingħajr ma tissakkar l-minkbejn. (Għandha tidher bħal dak il-mument fi Ir-Re Iljun meta Simba tiġi ppreżentata lir-renju tal-annimali.) Pawża, imbagħad baxxi lit-tarbija tiegħek fil-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel għaxar reps, mistrieħ u mbagħad agħmel żewġ settijiet oħra.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Żomm lit-tarbija tiegħek f'pożizzjoni komda waqt li tkun bilwieqfa u tħares dritt 'il quddiem. Agħmel pass kbir 'il quddiem b'riġel tal-lemin tiegħek u liwja ż-żewġ irkopptejn 90 grad. Żomm l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek fuq l-għaksa hekk kif l-irkoppa ta' wara toqrob lejn l-art, l-għarqub imneħħi. Imbotta r-riġel ta' wara u poġġi saqajk flimkien. Irrepeti mar-riġel oppost.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Stand b'rasek iħares 'il quddiem u sidru miżmum 'il fuq u 'l barra. Żomm lit-tarbija tiegħek f'pożizzjoni komda. Poġġi saqajk mal-wisa 'tal-ispallejn jew ftit usa', imbagħad imbotta l-ġenbejn lura u 'l isfel bħallikieku qed bilqiegħda f'siġġu immaġinarju. Il-koxox tiegħek għandhom ikunu paralleli mal-art kemm jista 'jkun, u l-irkopptejn għandhom ikunu fuq l-għekiesi. Agħfas lura biex toqgħod. Agħmel għaxar reps, mistrieħ u mbagħad agħmel żewġ settijiet oħra.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Qiegħed it-tarbija tiegħek fuq wiċċ imtaffi u daħħal f'pożizzjoni push-up (fuq l-irkopptejn huwa totalment tajjeb). Żomm l-minkbejn qrib ġismek, niżżel lilek innifsek biex tiġi wiċċ imb wiċċ mat-tarbija tiegħek. Bracing qalba tiegħek, imbotta lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel għaxar reps, mistrieħ u mbagħad agħmel żewġ settijiet oħra. Tista 'wkoll iddawwar dan wieħed fi plank billi żżomm il-parti ta' fuq tal-pożizzjoni push-up. (Nota: Jekk iċ-ċkejkna tiegħek—bħall-mudell adorabbli tagħna—ma tridx toqgħod bilqiegħda, jistgħu biss iduru waqt li ddaħħal dawk ir-reps.)
Westend61/getty immaġini5. Baby Bench Press
Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art b'irkopptejk mgħawweġ. Kuntratt abs tiegħek. Żomm lit-tarbija tiegħek sew fuq sider tiegħek. Agħfas idejk dritt 'il fuq, ieqaf u mbagħad baxxi lit-tarbija tiegħek fil-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel għaxar reps, mistrieħ u mbagħad agħmel żewġ settijiet oħra.
Stampi Maskot/getty6. Passeġġi bi... Stroller
Jidher tip ta 'ovvju, iżda sempliċement timbotta l-stroller tat-tarbija tiegħek madwar il-blokk huwa eżerċizzju kbir—u skuża biex toħroġ mid-dar. Ladarba tieħu l-approvazzjoni mit-tabib tiegħek għal attivitajiet aktar strapazz, tista 'wkoll tibdel dan f'jog ħafif.
7. Baby Yoga
OK, allura dan huwa ftit aktar għat-tarbija milli għall-omm, iżda huwa tant ħelu li kellna ninkluduha. Namaste, bebe.
Westend61/getty immaġini4 affarijiet li għandek tkun taf dwar l-eżerċizzju ta 'wara t-twelid
1. Meta Tista Tibda Eżerċizzju Wara Twelled?
Peress li l-irkupru ta’ kull mara wara t-twelid huwa differenti, Huma Farid, MD, taċ-Ċentru Mediku Beth Israel Deaconess ta’ Boston, tgħid li ż-żmien biex tibda teżerċita wara t-twelid jiddependi minn kemm il-mara għamlet eżerċizzju waqt it-tqala, x’tip ta’ twelid kellha u jekk kienx hemm. kien hemm xi kumplikazzjonijiet waqt il-kunsinna.
Ukoll, il-livell tal-kundizzjoni tiegħek qabel it-tqala jista 'jkun fattur determinanti. Jekk kont qed teżerċita regolarment u f'kondizzjoni fiżika tajba qabel ma ħarġet tqila, x'aktarx ikollok żmien aktar faċli biex terġa 'lura fiha wara li welldet. Imma tippruvax tagħmel dak kollu li għamilt qabel jew tibda rutina ġdida qawwija għal mill-inqas ftit xhur, jgħid Felice Gersh, M.D., fundatur u direttur tal-Grupp Mediku Integrattiv ta 'Irvine u awtur ta' PCOS SOS: Il-linja tas-salvataġġ ta' Ġinekologu biex tirrestawra b'mod naturali r-ritmi, l-ormoni u l-kuntentizza tiegħek .
B'mod ġenerali, għan-nisa li kellhom kunsinna vaġinali mhux ikkumplikata, jistgħu jibdew jeżerċitaw gradwalment hekk kif iħossuhom lesti, jgħid Dr Farid. Ħafna nisa jistgħu jerġgħu jibdew jeżerċitaw madwar erba 'sa sitt ġimgħat wara kunsinna mhux ikkumplikata. Kun żgur li tiċċekkja mat-tabib tiegħek dwar il-bidu ta 'rutina ta' eżerċizzju (ġeneralment waqt il-kontroll standard tiegħek ta 'sitt ġimgħat wara t-twelid), speċjalment jekk kellek twelid b'ċesarja jew kumplikazzjonijiet oħra. Għal nisa li kellhom C-section, dak il-[ħin tal-bidu] jista’ jiġi estiż għal sitt ġimgħat wara l-ħlas. In-nisa jistgħu jirritornaw il-ġinnasju mingħajr periklu sa sitt ġimgħat wara t-twelid, iżda l-ġogi u l-ligamenti tagħhom jistgħu ma jerġgħux lura għall-istat ta’ qabel it-tqala qabel tliet xhur wara t-twelid.
Dan huwa minħabba relaxin, l-ormon li jħoll il-ġogi tiegħek bi tħejjija għax-xogħol. Jista 'jibqa' fil-ġisem tiegħek ħafna wara t-twelid, li jfisser li inti tista 'tkun aktar wobblier u tesperjenza aktar weġgħat u uġigħ. Allura żomm f'moħħok hekk kif tibda l-workouts tiegħek ta' wara t-twelid. Dr Farid jissuġġerixxi li tibda b'mixja mgħaġġla madwar il-blokk biex ikollok idea ta 'kif ġismek fieqet. B'mod ġenerali, tkun trid tibda gradwalment u bil-mod. L-ebda omm ġdida mhi se tkun lesta biex tmexxi maratona mill-ewwel, imma tista' tħossok bħal inti biss dam wieħed.
Nagħti parir lill-pazjenti tiegħi biex jisimgħu ġisimhom u jeżerċitaw kemm jew inqas kif iħossu li huwa raġonevoli, jgħid Dr Farid. Jekk l-eżerċizzju qed jikkawża uġigħ, nirrakkomanda li jistennew ġimgħatejn oħra qabel ma jerġgħu jibdew. Għandhom iżidu l-ammont ta 'eżerċizzju gradwalment, u għan-nisa li kellhom C-section, nirrakkomanda li tevita l-irfigħ ta' tqal (bħal taħriġ tal-piż) għal sitt ġimgħat. Nirrakkomanda li tibda gradwalment b'mixjiet mgħaġġel ta' madwar għaxar sa 15-il minuta u jiżdiedu gradwalment.
Dr Gersh jirrakkomanda wkoll li tieħu mixja b'ritmu tajjeb wara kull ikla u tibda b'piżijiet ħfief f'sitt ġimgħat wara t-twelid għall-kunsinni vaġinali u tmien ġimgħat wara C-section. Inti tista 'wkoll trid taħdem sa eżerċizzji tal-piż tal-ġisem bħal push-ups, pull-ups u squats.
Attivitajiet aerobiċi oħra b'impatt baxx li għandek tikkonsidra jinkludu l-għawm, l-aerobika tal-ilma u l-yoga ġentili jew sempliċiment tiġbid. Fil-ġinnasju, ħops fuq ir-rota stazzjonarja, ellittika jew it-turġien.
2. Kemm Għandek Teżerċita wara li Twelled?
Skont il-linji gwida tal-attività fiżika tal-Uffiċċju għall-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa tal-Istati Uniti, l-adulti għandhom jiksbu tal-inqas 150 minuta ta’ eżerċizzju fil-ġimgħa (madwar 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa, jew tliet mixjiet ta’ għaxar minuti kuljum). Iżda b'mod realistiku, ħafna nisa bi trabi ġodda jissieltu biex jaqilbu l-ħin għall-eżerċizzju, jgħid Dr Farid. Jekk mara ma tistax issib ħin biex tagħmel eżerċizzju u tkun għadha kif welldet, inħeġġiġha tagħti lilha nfisha pawża u tagħmel eżerċizzju meta tista’. Li tieħu mixjiet mat-tarbija fil-stroller jew it-trasportatur hija forma kbira ta 'eżerċizzju. U meta jkollha l-ħin, tista 'terġa' tibda attività fiżika aktar qawwija fil-ġinnasju. Xi gyms saħansitra joffru servizzi ta 'babysitting, jew tista' tħares lejn klassijiet ta 'fitness mommy-and-me bħal programm baby boot camp ladarba ċ-ċkejkna tiegħek tkun qodma biżżejjed. Ukoll, żomm f'moħħok li xi klassijiet bħaċ-ċikliżmu fuq ġewwa jistgħu jinkludu movimenti li huma intensi wisq għall-ommijiet ta 'wara t-twelid, għalhekk avża lill-għalliem li twelidt dan l-aħħar u jistgħu joffru aġġustamenti kif meħtieġ.
3. Kegels huma Verament Neċessarji?
Minbarra l-muskoli addominali mġebbda, l-art pelvika tiegħek se tkun dgħajfa wkoll. Biex tgħin it-tisħiħ tal-muskoli tal-bużżieqa tal-awrina li jistgħu jiġu mħassra waqt it-tqala u t-twelid, Dr Farid jirrakkomanda li tipprattika eżerċizzji ta 'Kegel. Minbarra l-mixi, Kegels għandu jkun wieħed mill-ewwel eżerċizzji li tinkorpora fir-rutina tiegħek wara t-twelid. Biex tagħmelhom, ippretendi li qed tipprova twaqqaf il-fluss tal-pipi billi tissikka l-muskoli tal-art pelvika tiegħek minn quddiem għal wara. Żomm u rilaxx. Agħmel dan madwar 20 darba għal għaxar sekondi kull darba, ħames darbiet kuljum. Dan jgħin fil-kontroll tal-bużżieqa u tal-musrana kif ukoll biex tipprepara l-vaġina tiegħek għas-sess wara t-twelid.
4. Xi ngħidu dwar ix-xogħol ewlieni?
Waqt it-tqala, hekk kif żaqqek tespandi, it-tessut konnettiv taż-żaqq jiġi stirat u r-rectus abdominis (il-muskoli li jimxu vertikalment mal-ġnub ta 'żaqqek) jistgħu jinġibdu 'l barra u jisseparaw fin-nofs. Dan huwa magħruf bħala diastasis recti, u ħafna nisa tqal jesperjenzawha. Għal xi nisa, id-distakk jagħlaq malajr, filwaqt li oħrajn jista 'jkollhom separazzjoni sa sitt xhur wara t-twelid. Jekk żaqqek għadha tidher tqila xhur wara li tkun ħadt it-tarbija tiegħek, probabbilment ikollok dijastasis recti. U hu għalhekk li jkollok dak is-sitt-pack lura (jew għall-ewwel darba) se tkun ta’ sfida.
Minflok tagħmel miljun crunches, li fil-fatt jistgħu jagħmlu l-kundizzjoni agħar billi timbotta l-muskoli aktar 'il bogħod minn xulxin, ipprova agħmel pjanċi u tiffoka fuq it-tisħiħ tal-muskoli addominali l-aktar profondi tiegħek (magħrufa bħala l-muskolu transverse abdominis jew TVA) biex terġa 'tikseb is-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba tiegħek. Imma staqsi lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova xi eżerċizzji ab peress li jista 'jkollok bżonn tara terapista fiżiku li jispeċjalizza fit-taħriġ ta' wara t-twelid, skont kemm tkun severa d-dijastasi tar-rekti.
RELATATI : Għandi Nagħti l-Probijotiċi tat-Trabi Tiegħi? Jew Huwa Ħela ta’ Flus?
