PJAN TA 'DIETA INDJANA GĦALL-BODYBUILDING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Għal Twissijiet ta 'Ħeffa Abbona Issa

Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'Kuljum

Just In

5 sigħat ilu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival
6 sigħat ilu Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nude Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
8 sigħat ilu Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11-il siegħa ilu Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021

Must Watch

Titlifx

Id-dar Saħħa Idoneità tad-dieta Diet Fitness oi-Neha Ghosh Minn Neha Ghosh fit-3 ta 'Settembru, 2018

Kim Kardashian West, l-istilla famuża tar-realtà u omm ta 'tlieta reċentement qasmu idea tar-reġim ta' workout tagħha fuq il-paġna ta 'Instagram tagħha. Wara li jiżen kważi 140 lbs, Kim Kardashian niżel għal 116 lbs. Is-saqajn attenwati u l-parti ta 'fuq tal-ġisem tagħha huma dak li kull għira għaliha kull mara. Hija ssegwi d-dieta tal-bodybuilding, li fiha ġġorr ammonti impressjonanti ta 'massa u għandha livelli baxxi ta' xaħam tal-ġisem. Huwa jenfasizza fuq ikel li huwa rikk fi proteini u karboidrati kumplessi.

Filwaqt li ħafna rġiel u nisa Indjani jaspiraw li jkollhom korp bħal ċelebritajiet ta ’Hollywood, id-dieta li jsegwu ċ-ċelebritajiet tista’ ma tkunx prattika minħabba n-nuqqas ta ’disponibbiltà ta’ ċertu ikel. Madankollu, huwa importanti li tifhem li tista 'tibni ġismek bl-ikel disponibbli fl-Indja, sakemm tifhem il-kontenut ta' proteini u karboidrati fl-ikel Indjan. Dan l-artikolu se jitkellem dwar id-dieta Indjana għall-bodybuilding.

Id-dieta tal-bodybuilding tikkostitwixxi 1,500 sa 3,000 kalorija kuljum għan-nisa u 2,500 sa 5,500 kaloriji kuljum għall-irġiel. Il-konsum ta 'kaloriji jiddependi totalment fuq it-tipi u l-livelli ta' eżerċizzju. Jekk qed tfittex li tibni l-muskoli u titlef ix-xaħam tal-ġisem, agħti ħarsa lejn l-aqwa ikel Indjan għall-bodybuilding.

Aħna nikklassifikaw id-dieta f'żewġ kategoriji - dieta mhux veġetarjana u dieta veġetarjana għall-bodybuilding.

Dieta Indjana mhux veġetarjana Għall-Bodybuilding

Id-dieta mhux veġetarjana għandha rwol ewlieni fil-bini tal-muskoli b'mod naturali billi hija rikka f'kontenut ta 'proteina. Hawn huma l-ikel mhux veġetarjan użat għall-bini tal-muskoli.

1. Bajd

Il-bajd huwa ikel bażiku fil-pjan tal-ikla ta 'bodybuilder. Bajda mgħollija waħda kbira għandha 6 g ta 'proteina. L-abjad tal-bajd huwa sors eċċellenti ta 'proteina li għandu d-9 aċidi amminiċi essenzjali kollha meħtieġa għal ġismek. Huwa wkoll rikk fil-kolin, nutrijent essenzjali meħtieġ għall-kontroll tal-muskoli. L-isfar tal-bajd huma sors tajjeb ta 'xaħam ukoll, jgħinu biex jiksbu muskoli wkoll. Jekk trid tiekol bajd bħala ikel għall-bodybuilding, allura l-aħjar huwa li tikkonsma bajd mgħolli. Kul mill-inqas 10-15 bajda kuljum.

2. Laħam aħmar

Laħam aħmar kemm kemm xaħmi huwa komponent ewlieni ta 'dieta għall-bini tal-muskoli. Laħam aħmar fih vitamina B3 jew niacin li ntwera li jespandi l-vini u jżid il-kolesterol tajjeb. Barra minn hekk, il-laħam aħmar fih l-aċidi amminiċi kollha li l-ġisem għandu bżonn għall-bini tal-muskoli u t-tessuti konnettivi. 3 oz (85 g) ta 'flett taċ-ċanga fih 19.7 g ta' proteina, porzjon ta '100 g ta' majjal mixwi jipprovdi 9 g ta 'xaħam, 199 kaloriji u 27.6 g ta' proteina.

3. Laħam tal-granċ

Il-laħam tal-granċ jittiekel ħafna mill-bodybuilders biex jiksbu muskoli. Il-laħam tal-granċ huwa l-ikel aħħari għas-saħħa tal-għadam, huwa maħżen taż-żingu u minerali essenzjali bħall-kalċju, il-potassju u l-manjesju li jippromwovu s-saħħa muskolari u l-immunità fiżika. Kull 100 g ta 'laħam tal-granċ fih 18.1 g ta' proteina.

4. Tiġieġ

Jekk tħobb tiekol it-tiġieġ, tista 'tkun qed tistaqsi kemm tiġieġ tiekol kuljum biex iżżid il-massa tal-muskoli. Ukoll, 400 sa 500 g ta 'sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda huwa biżżejjed jekk tiddependi kompletament fuq it-tiġieġ għall-proteina. Iżda, jekk qed tinkludi sorsi oħra ta 'proteina fid-dieta tal-bodybuilding tiegħek, 300 g ta' tiġieġ huwa ammont deċenti biex tikkonsma. It-tiġieġ iżid massa dgħif tal-muskoli mal-ġisem. 172 g ta 'sider tat-tiġieġ imsajjar mingħajr ġilda fih 54 g ta' proteina.

5. Gajdri

Il-gajdri huma wkoll ikel li jibni l-muskoli, jittiekel kemm mill-weightlifters kif ukoll mill-bodybuilders. Fihom żingu, manjesju u minerali essenzjali oħra li huma meħtieġa għas-sinteżi tal-proteini, u jagħmlu l-gajdri ikel ta 'fuq għat-tkabbir tal-muskoli.

100 g ta 'gajdri msajra għandhom' il fuq minn 20 g ta 'proteina b'5 g biss ta' xaħam.

6. Fwied tat-tiġieġ

Il-fwied tat-tiġieġ huwa pjuttost għoli fil-proteina li fih madwar 7 g f'uqija waħda (28.3 g) li sservi. Sfortunatament, il-fwied tat-tiġieġ għandu ħafna kolesterol u huwa għalhekk li għandu jittiekel bil-moderazzjoni. Minbarra dak il-fwied tat-tiġieġ huwa sors tajjeb ta 'żingu, tiamina, manganiż, riboflavin, vitamina A, vitamina B6, folat, eċċ.

7. Salamun

Is-salamun huwa meqjus bħala ikel tajjeb għall-bini tal-ġisem għax għandu ħafna proteini li jibnu l-muskoli u sors eċċellenti ta 'xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb. Agħżel salamun selvaġġ minflok salamun imrobbi peress li fih livelli għoljin ta 'tossini. Porzjon ta ’100 g ta’ Salamun fih 19.84 g ta ’proteina.

Dieta Veġetarjana Indjana Għall-Bodybuilding

L-iktar twemmin komuni li għandhom in-nies huwa li l-proteini jinstabu f'ammonti kbar biss f'ikel mhux veġetarjan. Iżda, ikel veġetarjan huma sorsi tajbin ta 'proteina wkoll u jistgħu jsiru parti mid-dieta tal-bodybuilding tiegħek.

1. Patata ħelwa

Il-patata ħelwa hija baxxa f’kaloriji u mimlija karboidrati li jżommu l-livelli ta ’enerġija għolja waqt sessjoni ta’ workout tqila. Huma sors rikk ta 'fibra tad-dieta li huwa kruċjali għall-kontroll tal-aptit, il-ħruq tax-xaħam u l-promozzjoni tal-qligħ u s-saħħa tal-muskoli. Għalkemm il-patata ħelwa mhix rikka fil-proteina, jista 'jkollok bħala ikel ta' qabel it-taħriġ. Porzjon ta ’100 g fih 1.6 g ta’ proteina.

2. Ħalib u prodotti tal-ħalib

Il-ħalib għandu kontenut għoli ta 'proteina bi proteina tax-xorrox u proteina tal-kaseina li jikkostitwixxu madwar 20 fil-mija u 80 fil-mija tal-kompożizzjoni totali tal-proteina, rispettivament. Il-proteina tax-xorrox hija meqjusa bħala l-aħjar suppliment tal-proteina mill-biċċa l-kbira tal-bodybuilders. U l-kaseina għandha rata ta 'diġestibilità bil-mod li tgħin fid-diġestjoni tal-proteina tax-xorrox.

Il-kontenut rikk ta 'kalċju fil-prodotti tal-ħalib itejjeb it-telf ta' xaħam waqt li jsaħħaħ l-għadam u b'hekk jgħinek fil-bini ta 'ġismek. Tazza waħda tal-ħalib (244 g) fiha 8 g ta 'proteina.

3. Quinoa

Il-Quinoa fuq nett tal-lista fl-ikel veġetarjan Indjan meta niġu għall-bodybuilding. Fih id-disa 'aċidi amminiċi essenzjali u dik hija r-raġuni għaliex dan is-superfood huwa meqjus bħala l-aħjar għat-tkabbir tal-muskoli. Il-Quinoa hija għolja f'karboidrati u proteini kumplessi li jagħmluha fornitur kostanti ta 'enerġija waqt sessjonijiet ta' workout tedious.

Ir-riċerka turi li l-quinoa tippromwovi s-sintesi ta 'IGF-1, ormon tat-tkabbir essenzjali għat-tkabbir u s-saħħa tal-massa tal-muskoli. Tazza waħda ta 'quinoa imsajra (185 g) fiha 8.14 g ta' proteina.

4. Fażola u legumi

Il-fażola u l-legumi għandhom ħafna proteini u dan jagħmilhom ikel adattat għall-bini tal-ġisem. Il-fażola u l-legumi jtejbu l-moviment tal-musrana u jagħtu spinta lir-reżistenza għall-insulina li taffettwa t-tkabbir tal-muskoli billi żżid il-kapaċità tal-ġisem li jassorbi n-nutrijenti. Porzjon ta ’100 g ta’ fażola fih 21 g ta ’proteina. Il-legumi bħall-għads għandhom 9 g ta 'proteina f'100 g.

5. Ġobon cottage

Ġobon cottage jew paneer itejjeb il-massa tal-muskoli dgħif u fih il-kaseina li tippromwovi żieda bil-mod u kostanti fil-livell ta 'aċidi amminiċi fid-demm. Il-ġobon cottage jiffaċilita t-tqassim u l-assorbiment ta 'nutrijenti li jappoġġjaw il-qligħ tal-muskoli. Porzjon ta ’100 g ta’ cottage cheese għandu 11 g ta ’proteina.

6. Żrieragħ

Żrieragħ bħal żrieragħ tal-kittien, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-ġulġlien u żerriegħa tal-chia huma sorsi rikki ta 'aċidi grassi essenzjali, proteini u fibra. Dawn l-aċidi grassi jgħinu fl-irkupru tat-tessut wara l-workout u jnaqqsu l-infjammazzjoni. L-aħjar ħin biex tiekol żrieragħ għall-bodybuilding huwa li jkollok bħala snacks ta 'qabel u wara l-workout. Servizzjoni ta ’100 g ta’ żerriegħa tal-chia fiha 17 g ta ’proteina, 100 g ta’ żerriegħa tal-kittien fiha 18 g ta ’proteina, 100 g ta’ ġulġlien fihom ukoll 18 g ta ’proteina u 100 g ta’ żerriegħa tal-ġirasol imnixxfa fihom 21 g ta ’proteina.

7. Ġewż

Ġewż bħall-lewż u l-anakardju huma ppakkjati bi proteini, fibra u xaħmijiet tajbin għas-saħħa li jgħinuk tikseb muskoli. L-aħjar ħin biex tiekol ġewż għall-bodybuilding huwa bħala snack wara l-workout u kmieni filgħodu bil-ħalib tiegħek. 100 g ta 'lewż fihom 21 g ta' proteina u 100 g ta 'anakardju fihom 18 g ta' proteina.

Ħjiel Għall-Bodybuilding

Huwa importanti li tifhem il-ħtieġa ta 'proteini u karboidrati tiegħek skond il-piż tal-ġisem tiegħek qabel ma tibda dieta tal-bodybuilding. Ġeneralment, 2500 kalorija kuljum huma biżżejjed biex tibni muskoli li tista 'tieħu ftit xaħam waqt li tibni muskoli imma, ipprova ma tinkwetax dwarha meta tkun qed togħla.
Iffoka fuq powerlifts bħall-deadlift, squats bil-barbell, press militari bil-bilqiegħda bilqiegħda, curl bil-barbell u bank dumbbell press, u workouts oħra biex jerfgħu l-piż biex jibnu l-muskoli tiegħek u jaħarqu x-xaħam tiegħek fl-istess ħin.
Kwalunkwe forma ta 'eżerċizzji kardjo bħall-għażil, ċikliżmu, ġiri, għawm, għoljiet sprints. L-użu primarju tat-taħriġ kardjo għall-bodybuilders huwa li jżid in-nefqa kalorika tagħhom.
Evita li tikkonsma karboidrati sempliċi bħaz-zokkor, u prodotti raffinati. Agħżel karboidrati kumplessi bħal ħbub sħaħ, ross aħmar jew ismar, ħafur, xgħir u qamħ miksur.
15 sa 20 fil-mija tal-kaloriji tagħna għandhom jiġu minn xaħmijiet b'saħħithom bħal ġewż, żrieragħ, żejt tal-ħut, avokado, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġirasol, żejt tan-nuħħala tar-ross, eċċ.
Il-grejpfrut, l-alfalfa u l-ħut fihom ammonti ogħla ta 'HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - metabolit attiv ta' leucine li jnaqqas it-tkissir tal-proteini tal-muskoli. Il-ġisem jagħmel HMB billi jkisser l-amino acid leucine preżenti f'ikel b'ħafna proteini. HMB iżid il-benefiċċji ta 'eżerċizzji ta' taħriġ tal-piż.
Irqad biżżejjed biex tagħti ġismek il-mistrieħ li teħtieġ wara r-rutina ta 'eżerċizzju ta' strapazz.
Bennejja tal-muskoli Indjani kemm jekk irġiel jew nisa li huma involuti f'xogħol estrem u metikoluż għandhom jixorbu ħafna ilma. L-ilma jżid l-istamina u l-kapaċità tal-muskoli għall-workout.

Aqsam dan l-artiklu!