waħda. X'jikkawża Xaħam tad-Driegħ?
żewġ. Liema Dieta Għandek Issegwi Biex Titlef ix-Xaħam tad-Driegħ?
3. Eżerċizzji Biex Jitilfu xaħam tad-driegħ
Erbgħa. FAQs dwar ix-Xaħam tad-Driegħ
Ah, xaħam tad-driegħ. Inti taf x'inhu. U ejja nkunu onesti. Ilkoll nafu li m'għandniex nagħmlu ħafna affarijiet bħal dawn (it-tipi kollha tal-ġisem huma sbieħ, wara kollox). Iżda għad hemm eżitazzjoni ta 'mument li lkoll niffaċċjaw meta niġu biex jilbsu top spaghetti ħelu jew libsa mingħajr kmiem. Jekk hemm kelma waħda biex tiddeskrivi xaħam tad-driegħ, ikollha tkun iebsa. U ma jimpurtax kemm tikkontrolla d-dieta tiegħek jew tnaqqas id-deżerta, ix-xaħam tad-driegħ xorta jidher li jibqa '. Irritanti, hux? Iżda qabel ma ssib mod kif tnaqqas il-muskoli flabby tad-dirgħajn, huwa importanti li tkun taf x'iwassal għall-akkumulazzjoni ta 'xaħam tad-driegħ.
X'jikkawża Xaħam tad-Driegħ?
Jekk taħseb li inti l-uniku wieħed li qed jiffaċċja din il-problema, kun af li m'intix waħdek. Ix-xaħam tad-driegħ huwa biss waħda minn dawk l-affarijiet ikkawżati mill-bidu tax-xjuħija. Hekk kif tixjieħ, tiegħek rata metabolika jonqos u jekk m'intix qed issegwi stil ta' ħajja fiżikament attiv, ix-xaħam żejjed jista' jinħażen f'idejk.Filwaqt li għad m'hemm l-ebda konklużjoni definittiva, xi studji li saru sabu li livelli baxxi ta 'testosterone jistgħu jikkawżaw il-ħażna ta' xaħam żejjed fir-reġjun ta 'fuq tad-driegħ. Hekk kif in-nisa jixjieħu, il-livelli ta 'testosterone f'ġisimhom jonqsu, u jagħmilha aktar diffiċli għalihom li jitilfu l-armi flabby.
Allura, dan iqajjem il-mistoqsijiet tal-miljun dollaru. Kif titlef l-armi flabby? Hemm mod żgur sparatura biex tnaqqas ix-xaħam tad-driegħ? Fil-qosor, iva. Nibdew b'dak li tista' tiekol sabiex tnaqqas l-armi flabby .
Liema Dieta Għandek Issegwi Biex Titlef ix-Xaħam tad-Driegħ?
1. Żomm l-għadd
L-ewwel ħaġa li għandek iżżomm f'moħħok waqt li tipprova tnaqqas l-armi flabby hija li trid tibda tara l-ammont ta 'kaloriji li tikkonsma. Studji jgħidu li wieħed jeħtieġ li jaħarqu madwar 3,500 kaloriji biex jaħarqu libbra ta 'xaħam. Filwaqt li l-ammont jidher skoraġġanti, hemm mod sempliċi biex jintlaħaq dan l-għan. Ipprova tnaqqas madwar 500 kaloriji mid-dieta ta 'kuljum tiegħek u fuq ġimgħa, tkun tista' tirrekordja 3,500 kaloriji. Iknota dak kollu li tiekol u l-kontenut ta' kaloriji tiegħu, f'notebook, għal mod aktar faċli biex iżżomm kont tal-konsum tiegħek.
2. L-ebda zokkor
Din hija ovvja, hux? Kulħadd jaf affarijiet b'kontenut għoli ta' zokkor (iva, sodas, kejkijiet u pasti, qed inħarsu lejk) huma ħżiena għas-saħħa. Iz-zokkor waħdu mhu ħażin xejn imma biex jitlef l-armi flabby, wieħed irid jagħmel tnaqqas l-ikel b'kontenut eċċessiv ta' zokkor. Sabiex tnaqqas ix-xaħam tad-driegħ, agħmel bidliet fid-dieta ta 'kuljum tiegħek biex tnaqqas iz-zokkor miżjud. Pereżempju, naqqas l-ammont ta' zokkor li żżid mat-tazza tal-kafè jew tè tiegħek, minflok tixtri meraq tal-bott jew ibbottiljat, agħmel il-meraq tal-frott frisk tiegħek, minflok ċereali tal-kolazzjon mgħobbija biz-zokkor, ipprova poriġ tal-ħafur u żid ftit frott frisk. għal sing ta ħlewwa.
3. Qatt taqbeż il-kolazzjon
Din hija l-agħar ħaġa li tista 'tagħmel lilek innifsek jekk trid titlef l-armi flabby! Taqbeż il-kolazzjon jista 'jwassal biex inti overindulging fl-ikel matul il-ġurnata. Minflok, tiekol kolazzjon xieraq u bnin biex tibda l-ġurnata tiegħek fuq in-nota t-tajba.
4. Inkludi proteina
Jekk qed tipprova titlef l-armi flabby, dan jgħin biex tinkludi aktar proteina fid-dieta tiegħek. Ikel b'ħafna proteini se jgħinek tibni aktar muskoli u tgħin biex ittejjeb il-metaboliżmu tiegħek, u b'hekk tgħinek tirrekordja aktar kaloriji. Raġuni oħra biex tinkludi aktar proteina fid-dieta tiegħek hija li tgħinek tħossok mimli għal żmien itwal, u tagħmilha aktar faċli li ma ċediex għall-ġuħ bejn l-ikliet. Ftakar, l-għan huwa li żżid biss il-konsum ta 'proteini, ma tillimitax id-dieta kollha tiegħek għal proteini biss. Inkludi aktar laħam dgħif, fażola, ġewż, żrieragħ, frott tal-baħar u ħaxix bil-weraq biex titlef l-armi flabby.
Eżerċizzji Biex Jitilfu xaħam tad-driegħ
Jekk biss it-tnaqqis tax-xaħam tad-driegħ kien faċli daqs kemm tikkontrolla d-dieta tiegħek. Filwaqt li tiekol tajjeb huwa nofs il-proċess kollu, trid tagħti attenzjoni ugwali għall-eżerċizzju wkoll. Hawn huma xi wħud eżerċizzji faċli li ssegwi għar-riżultati mixtieqa.1. Irfigħ tal-piż
- Kulma għandek bżonn għal dan l-eżerċizzju huwa par standard ta 'piżijiet. Jekk ma jkollokx dumbbells, tista 'tuża flixkun ilma bħala sostitut.
- Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn.
- Żomm il-piż biż-żewġ idejk u erfgħu 'l fuq minn rasek. Oqgħod attent ħafna għall-forma. Armi tiegħek għandhom ikunu dritti.
- Bil-mod, baxxi l-piż wara dahrek.
- Wara li żżomm għal ftit sekondi, erġa' erfa' l-piż 'il fuq minn rasek.
Waqt li tagħmel dan l-eżerċizzju, żomm idejk kemm jista 'jkun viċin ta' widnejk.
Agħmel 3 settijiet ta' 20 reps kull wieħed. Mistrieħ għal minuta bejn kull sett.
2. Tricep dips
- Sib siġġu jew bank adattat għal dan l-eżerċizzju. L-għoli tas-siġġu/bank huwa importanti ħafna. Għandu jkun mill-inqas 2 piedi ogħla mill-art.
- Poġġi fit-tarf tas-siġġu/bank u poġġi idejk warajk jew fit-tarf tas-sedil. Kun żgur li d-distanza bejn id-dirgħajn tiegħek tkun wisa 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin.
- B'daharek f'pożizzjoni wieqfa, poġġi fit-tarf stess tas-sedil, b'riġlejk imġebbda quddiemek.
- Liwja l-minkbejn tiegħek għal angolu ta '90 grad u baxxi bil-mod il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek mis-sedil u lejn l-art.
- Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi u ftakar li tirregola n-nifs tiegħek. Ħu ftit nifs fil-fond. Dan jgħinek iżżomm il-pożizzjoni mingħajr ma tagħmel eżerċizzju.
- Erġa' iddritta idejk u erġa' imbotta ġismek 'il fuq (għadx toqgħodx fuq is-siġġu).
- Agħmel 3 settijiet ta '20 reps kuljum għal riżultati effettivi fit-tnaqqis tax-xaħam tad-driegħ.
3. Bicep curls
- Ikollok bżonn par ta 'piżijiet għal dan l-eżerċizzju.
- Stand sod fuq l-art, b'saqajk wisa' l-ispallejn 'il bogħod. Żomm piż wieħed f'kull id.
- Waqt li taqbad il-piżijiet, kun żgur li l-pali tiegħek qed iħarsu lejk, b'subgħajk imdawra mal-piż.
- Neħħi ż-żewġ piżijiet billi tgħawweġ l-minkbejn u ġġib dirgħajk 'l fuq lejn l-ispallejn.
- Żomm l-minkbejn imdaħħla eqreb lejn il-ġnub tiegħek biex iżżomm il-forma t-tajba.
- Wara li żżomm għal ftit sekondi, tniżżel il-piżijiet billi tnaqqas id-dirgħajn.
- Ibbażat fuq il-livell ta 'kumdità, agħmel madwar 2 sa 4 settijiet ta' 15 jew 20 reps kull wieħed.
4. Push ups
- Dan l-eżerċizzju jista 'jaħdem tajjeb għal dawk kollha li qed ifittxu li jitilfu l-armi flabby.
- Ifrex tapit tal-yoga fuq l-art u timtedd fuq l-istonku tiegħek.
- Bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel, isserraħ idejk mal-art.
- B'idejk jistrieħu sew fuq l-art, erfa' ġismek 'il fuq. Bil-mod, erġa 'baxxi ġismek, sakemm is-sider tiegħek ikun kważi jmiss l-art.
- Peress li dan l-eżerċizzju jeħtieġ saħħa immensa ta 'fuq tal-ġisem, ibda billi tagħmel pushups ta' l-irkoppa l-ewwel u mbagħad ipproċedi għal pushups regolari meta tkun komdu.
- Serħ irkopptejk fuq l-art u għolli l-parti ta’ fuq tal-ġisem tiegħek bil-mod. Waqfa għal sekonda u mbagħad erġa 'baxxiha sakemm sider tiegħek ikun qrib l-art (parallel magħha).
- Waqt dan l-eżerċizzju, ħu n-nifs fi triqtek 'l isfel u nifs meta tgħolli ġismek 'il fuq.
- Agħmel 3 reps ta '10 settijiet kuljum għall-aħjar riżultati.
5. Plank tal-ġenb b'liftijiet dumbbell
- Huwa komunement magħruf li l-pjanċi huma mod tajjeb ħafna biex taħdem il-qalba tiegħek. Plank tal-ġenb jagħmel l-istess imma jekk iżżid par dumbbells, tista 'tikseb żewġ benefiċċji. Mhux biss se taħdem il-qalba tiegħek iżda dirgħajk ukoll, u tista 'tgħid addiju għax-xaħam tad-driegħ b'mod effettiv.
- Għal dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn tapit tal-yoga u dumbbell ta' kwalunkwe piż li tkun komdu bih. (Żomm f'moħħok, piż tqil ħafna se jwassal biss biex inti tisforza sabiex lilek innifsek, allura, agħżel bil-għaqal).
- Strieħ fuq il-minkeb, fil-pożizzjoni tal-plank tal-ġenb. Sabiex iżżomm il-pożizzjoni dritt, oqgħod attent għall-forma tiegħek, jew tista 'tweġġa' lilek innifsek. Għal dan l-eżerċizzju, il-minkeb tiegħek għandu jkun taħt l-ispalla u saqajk għandhom ikunu waħda fuq l-oħra. Aqbad id-dumbbell f'idejk l-oħra.
- Bil-mod għolli ġenbejk minn fuq it-tapit b'tali mod li jkun hemm linja dritta ffurmata mill-ispallejn sal-għaksa tiegħek.
- Estendi d-driegħ li fih qed iżżomm id-dumbbell 'l fuq minn spalla.
- Sussegwentement, erġa 'baxxi driegħek u strieħ quddiem ġismek.
- Oqgħod attent għan-nifs tiegħek sabiex ma tisforzax lilek innifsek waqt dan l-eżerċizzju. Ħu nifs hekk kif tgħolli driegħek fuq l-ispalla u ħu n-nifs hekk kif terġa’ tinżel.
- Irrepeti dawn il-movimenti mill-inqas għaxar darbiet u mbagħad taqleb il-ġnub u erġa segwi l-passi.
6. Imqass
- Dan l-eżerċizzju huwa faċli biex isir u ma jeħtieġ l-ebda piżijiet. Ikollok bżonn biss tapit yoga u spazju biżżejjed biex iċċaqlaq idejk.
- Ifrex it-tapit u wieqaf b'riġlejk 'il bogħod minn xulxin.
- Testendi idejk lejn il-ġnub tiegħek u żommhom dritti. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
- Issa, ġib idejk lejn in-naħa ta' quddiem ta' ġismek U jaqsamhom b'mod li jikkoinċidu. (Aħseb f’idejk bħal xfafar ta’ imqass meta taqsamhom).
- Erġa’ lura għall-pożizzjoni li bdejt fiha.
- Irrepeti dan il-moviment u kompli għal madwar 20 minuta.
- Agħmel dan l-eżerċizzju kuljum għall-aħjar riżultati.
FAQs dwar ix-xaħam tad-driegħ
Q. Kif titlef ix-xaħam tad-driegħ mingħajr ma tikseb il-muskoli?
TO . Filwaqt li l-użu tal-piżijiet huwa wieħed mill-aktar modi effettivi kif jitlef ix-xaħam tad-driegħ, jiġi ma' l-inkwiet ta 'jekk il-muskoli tiegħek humiex se bulk up. Filwaqt li dan huwa tħassib komuni, il-bini tal-muskoli ma jseħħx matul il-lejl u jieħu sigħat ta 'workout intensiv f'ġinnasju. Jekk inti, madankollu, għadek imħasseb, tista 'titlef armi flabby billi tagħżel eżerċizzji li ma jinkludux piżijiet. Eżerċizzji bħal pushups jistgħu jgħinu f'dan il-każ, peress li inti ser tuża l-piż tal-ġisem tiegħek ton arm tiegħek . Id-dips tat-triceps jgħinuk ukoll titlef l-armi flabby mingħajr ma tgħaqqad. Il-yoga hija alternattiva kbira oħra.
Q. Kif nista 'neħles mill-ispalla wiesgħa u l-parti ta' fuq tad-driegħ kbir?
TO . Timmira biss fuq l-ispallejn tiegħek hija diffiċli. Tnaqqis ġenerali fil-piż tal-ġisem jgħin biex l-ispallejn jidhru inqas wesgħin. Eżerċizzju mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa biex jitilfu l-piż u jista 'wkoll jgħin biex iżżid il-metaboliżmu tiegħek, li fil dawran jgħin telf ta 'piż . Hemm, madankollu, xi eżerċizzji li tista 'tagħmel. Żiediet ta 'quddiem ser jgħinuk. - Stand b'dumbbell f'kull id b'idejk maġenbek. - Liwja l-minkbejn tiegħek kemmxejn, estendi dirgħajk u għolliha sal-livell tas-sider - Żomm għal ftit sekondi, imbagħad erġa 'baxxi dirgħajk.
Q. Kemm iddum biex titlef ix-xaħam tad-driegħ?
TO . M'hemm l-ebda tweġiba definita għal din il-mistoqsija peress li tvarja minn persuna għal oħra, l-intensità tar-reġim ta 'eżerċizzju tiegħek, l-ammont ta' xaħam li għandek u fuq il-metaboliżmu tiegħek. Jekk iżżomm ma 'dieta xierqa u teżerċita sew, tista' tkun tista' tara differenza fi żmien ftit xhur.
Q. Kif nista' nitlef ix-xaħam mingħajr taħriġ tal-piż?
TO . Inkorpora aktar kardjo fir-reġim tiegħek sabiex taħraq aktar kaloriji. Il-mixi jew il-jogging jistgħu jgħinu. Yoga jew użu a ħabel tal-qbiż jista 'wkoll jgħinek titlef ix-xaħam. Li tilgħab sport huwa mod ieħor tajjeb ħafna biex ttejjeb id-dirgħajn tiegħek. Minbarra li huma divertenti, it-Tennis jew l-isquash huma logħob kbir peress li jiffokaw ukoll prinċipalment fuq id-dirgħajn tiegħek. Pushups, rotazzjoni tad-driegħ u tricep dips huma kollha eżempji ta 'eżerċizzji mingħajr l-użu ta' piżijiet.
Q. Kemm għandi bżonn kaloriji biex nitlef ix-xaħam tad-driegħ?
TO . Studji jgħidu li wieħed jeħtieġ li jaħarqu madwar 3500 kaloriji biex jaħarqu libbra ta 'xaħam. Aqta 'madwar 500 kaloriji mid-dieta ta' kuljum tiegħek u f'ġimgħa, tkun tista 'taħraq 3500 kaloriji.
Tista' wkoll taqra Kif tnaqqas ix-xaħam tal-wiċċ u l-geddum doppju tiegħek għal linja tax-xedaq perfetta .
