L-AQWA 12-IL IKEL LI HUMA SINJURI FIS-SEROTONIN & MODI KIF IŻŻIDUH

Għal Twissijiet ta 'malajr Abbona Issa

Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'Kuljum

Just In

6 sigħat ilu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival
8 sigħat ilu Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nuċċati Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
10 sigħat ilu Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
13-il siegħa ilu Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021

Must Watch

Titlifx

Id-dar Saħħa Nutrizzjoni Nutrizzjoni lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav fit-3 ta 'Jannar, 2019

Is-serotonina hija monoamina ^[1] , jew sempliċement tpoġġi kimika, li għandha r-rwol ta 'newrotrasmettitur. Jinstab l-aktar fil-moħħ, iżda wkoll f’dożi żgħar fil-kisja tal-istonku u fil-plejtlits tad-demm. Xjentifikament, huwa msemmi 5-hydroxytryptamine, jew 5-HT, iżda għal fehim komuni jissejjaħ 'il-kimika kuntenta'.

Funzjonijiet Ta 'Serotonin

Peress li jgħaddi messaġġi minn parti għall-oħra tal-moħħ għandu implikazzjonijiet fi kważi kull tip ta 'mġieba ^[1] kemm jekk ikun il-ġuħ, bżonnijiet emozzjonali, funzjonijiet bil-mutur, konjittivi u awtomatiċi. Jaffettwa wkoll iċ-ċikli ta 'rqad tal-persuna. L-arloġġ intern huwa sinkronizzat mal-livelli ta 'serotonin. ^[tnejn] Din il-kimika għandha wkoll rwol ewlieni fir-regolazzjoni tal-burdata - kuntenti, imdejjaq, anzjużi huma biss ftit aspetti tal-funzjoni temperamentali tagħha.

Li tkun fl-istonku, tgħin fil-movimenti tal-musrana u d-diġestjoni aktar faċli. Jgħin lill-plejtlits tad-demm biex jagħqdu fil-ħin u b'hekk jgħin fil-fejqan ta 'malajr ta' ċikatriċi u feriti. Jikkontrolla l-livelli fid-demm biex jimbotta 'l barra kwalunkwe ikel malinn waqt dijarea jew nawżea. Tippromwovi wkoll għadam b'saħħtu u b'saħħtu.

Is-serotonin għandu rwol importanti fil-ħajja sesswali tagħna. Livelli baxxi ta 'dan l-ormon iżommu libido għolja.

Ikel li Jsaħħaħ il-Livelli tas-Serotonin

Aħna dak li nieklu. Iktar ma nikkunsmaw ikel mhux mixtieq u moqli, oġġetti ħżiena għas-saħħa, iktar huma għoljin iċ-ċansijiet tagħna li nħossuna depressi, kajmani u emozzjonijiet negattivi. Meta nibilgħu ikel organiku u sustanzjuż li jtina għal kollox, ikollna antiċipazzjoni aħjar li nkunu fi stat ta '' tħossok tajjeb '.

1. Tofu

Għalkemm tofu ^[5] m'għandux serotonin dirett, fih tliet komposti jiġifieri triptofan, isoflavoni u karboidrati kumplessi li għandhom rwol ewlieni fil-produzzjoni kimika. It-Tofu huwa sors eċċellenti ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti. Tazza waħda tat-tofu tagħti madwar 89 fil-mija tat-triptofan.

L-isoflavoni jżidu l-livell tal-proteina tat-trasport tas-serotonin. Ukoll, karboidrati kumplessi jibqgħu għal perjodu itwal ta 'żmien fid-demm u ma jinqasmux faċilment. Huwa magħruf li jagħti spinta lill-produzzjoni ta 'din il-monoamina fil-moħħ. Dawn it-tliet komposti li jaħdmu flimkien jaffettwaw iċ-ċikli tal-burdata u l-ormoni sesswali.

2. Salamun

Is-salamun huwa wieħed mill-aktar sorsi sinjuri ta 'proteina għal dawk li jħobbu l-frott tal-baħar. Jipprovdi stamina eċċellenti u huwa magħruf ukoll bħala afrodisjaku. Għandu ammonti tajbin ta 'aċidi grassi omega-3 li jgħinu fil-produzzjoni ta' serotonin. Ir-rilaxx ta '5-HT fil-fluss tad-demm tagħna jgħin fir-regolazzjoni tal-libido.

3. Ġewż

Hemm varjetà wiesgħa ta 'ġewż ^[8] faċilment disponibbli bħal lewż, makadamja u ġewż tal-arżnu. Fihom ammont sinifikanti ta 'aċidi grassi omega-3, li jgħinu fir-rilaxx ta' serotonin fid-demm. Skond esperiment li sar bejn żewġ gruppi ta 'nies, individwi li kkunsmaw il-ġewż għal tmien ġimgħat kellhom titjib fil-punteġġ ta' Disturb ta 'Burdata Totali. Madankollu, varjetajiet differenti jipproduċu livelli differenti ta '5-HT.

4. Żrieragħ

Hemm ħafna għażliet fis-suq fejn jidħlu żrieragħ li jittieklu ^[7] . Ftit minn dawk komuni huma l-qara ħamra, dulliegħa, squash, kittien, ġulġlien, chia, żrieragħ tal-ħabaq, eċċ. Dawn kollha għandhom livelli tajbin ta 'aċidi grassi omega-3, li jirregolaw il-produzzjoni ta' serotonin. Ukoll, żerriegħa sewda jew kemmun iswed għandu persentaġġ tajjeb ta 'triptofan li jżid il-livelli tal-moħħ 5-HT.

5. It-Turkija

It-Turkija fiha livelli ta 'triptofan aktar mit-tiġieġ jew il-majjal. Għandu wkoll livelli tajbin ta 'aċidi amminiċi oħra wkoll. Meta l-laħam tad-dundjan ikun imqabbad flimkien ma 'xi sors ta' karboidrati, jiffunzjona aħjar biex iżid il-livelli ta 'serotonin fil-moħħ, u b'hekk inħossuna kuntenti, forsi anke ngħas.

6. Ħaxix bil-weraq

Il ^[6] ħodor fuq il-pjanċa tal-insalata tagħna għandhom bosta benefiċċji. Mhux biss huma sinjuri f'fibra u minerali, iżda fihom ukoll aċidi grassi essenzjali. Il-Brussels sprouts, il-kale u l-ispinaċi għandhom persentaġġ tajjeb ta 'aċidu alfa-linoleniku, li jgħin fil-produzzjoni ta' serotonin.

7. Ħalib

Ħalib ^[9] u prodotti tal-ħalib oħra fihom alpha-lactalbumin, li għandu ħafna triptofan. Huwa għalhekk li tazza sabiħa sabiħa tal-ħalib hija ssuġġerita qabel ma torqod, peress li tinduċi serotonin, li jagħmilna dozy. Nisa li jesperjenzaw sindrome premenstruwali jistgħu wkoll jikkunsmaw ħalib regolarment biex itejbu l-irritabilità tal-burdata, irqad irregolari u effetti tax-xenqa tal-karboidrati.

8. Bajd

Il-bajd huwa sors eċċellenti ta 'proteina nadifa u fihom ukoll aċidi amminiċi essenzjali u aċidi grassi. Il-bajd jinkludi triptofan għoli u huma perfetti biex iżommu livelli ta 'serotonin f'ġisimna.

9. Ġobon

Ġobon ^[9] huwa prodott tal-ħalib ieħor li fih l-alpha-lactalbumin. Il-perċentwal ta 'triptofan mhuwiex għoli ħafna, iżda żgur jikkontribwixxi frazzjoni ħafifa biex tibbilanċja l-livelli ta' 5-HT.

10. Frott

Banana, għanbaqar, mang, ananas, kiwi, honeydew u grejpfrut jipproduċu b'mod effettiv serotonin minħabba l-konċentrazzjoni għolja tagħhom fis-serum. Frott bħat-tadam u l-avokado huma densi fin-nutrijenti, li jgħinu fl-iżvilupp u l-bilanċ tal-livelli ta '5-HT.

11. Popcorn

Popcorn fih karboidrati kumplessi b'indiċi gliċemiku baxx. Dawn il-karboidrati jirregolaw il-fluss ta 'serotonin, li min-naħa tiegħu jagħti spinta lill-burdata tagħna.

L-aqwa 11-il ikel li fihom triptofan għoli skont USDA ^[14]

Modi Effettivi Biex Tibbilanċja Serotonin

1. Il-konsum ta 'weraq tat-te bħal te iswed, oolong jew aħdar iżid il-konċentrazzjoni ta' L-theanine, li huwa amino acid. Huwa jgħolli l-livelli ta '5-HT fil-moħħ, u b'hekk jikkawża effett rilassat u serħan il-moħħ. It-te aħdar għandu l-ogħla kwantità ta 'L-theanine. Huwa għalhekk li huwa ssuġġerit li jkollok kuljum biex tikkawża inqas stress u ħsarat mentali.

2. It-turmeric fih curcumin, kostitwent attiv li jgħin lis-serotonin jibqa 'attiv għal żmien itwal fil-moħħ.

3. Supplimenti tal-manjesju, taż-żingu u tal-vitamina D jgħinu lin-newroni jipproduċu serotonin, u b'hekk inaqqsu ċ-ċansijiet ta 'depressjoni.

4. L-estratti tar-Rhodiola rosea jirrestawraw il-livelli normali ta '5-HT u jgħinu lin-nies li jbatu minn nuqqas ta' rqad, stress kroniku, disturbi bipolari u emozzjonijiet instabbli.

5. Iż-żagħfran, il-qoxra tal-manjolja u l-ġinġer huma effettivi fit-trattament ta 'disturbi mentali, billi jżidu s-serotonina fil-moħħ.

6. Żjut essenzjali bħall-lavanda, klin, oranġjo, pepermint, ġoġoba, eċċ., Jistgħu jintużaw għal massaġġi tax-xagħar u tal-ġilda. Huma jżidu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jimblukkaw l-assorbiment mill-ġdid tas-serotonin, u b'hekk jgħaddu l-kwalitajiet ta 'rilassament antidepressivi tagħhom.

Bidliet fl-Istil ta 'Ħajja Biex Iżżid is-Serotonin ^[12]

1. Tnaqqis tal-istress

Il-ġisem jirrilaxxa l-ormoni tal-kortisol waqt l-istress. Jekk il-persuna tinkwieta ħafna drabi, il-kortisol jista 'jnaqqas drastikament il-livelli ta' serotonin tiegħu jew tagħha. Biex niġġieldu d-drawwiet ta 'ansjetà tagħna, għandna nipprattikaw il-meditazzjoni kuljum għal għaxar sa ħmistax-il minuta. Il-ġurnali ta 'ħsibijiet pożittivi jgħinu wkoll biex nikkanalizzaw l-istress tagħna għal approċċ aktar kreattiv. Ix-xorb tal-ħxejjex tal-ħxejjex, il-konsum ta 'ikel nutrittiv huma kollha parti mill-bidliet tajbin fl-istil ta' ħajja tagħna.

2. Eżerċizzju

L-eżawriment ikkawżat mill-eżerċizzju jista 'jżid il-livelli ta' triptofan, u b'hekk jirregola s-serotonina fil-moħħ. Huwa importanti li taħdem anke għal mill-inqas nofs siegħa kuljum. M’għandniex xi ngħidu, aħna nħossuna kuntenti internament u kunfidenti. Is-serotonin iżid il-burdata u l-istima tagħna nfusna. Nies li jeżerċitaw spiss huma inqas suxxettibbli għad-depressjoni.

3. Yoga u meditazzjoni

Il-yoga u l-meditazzjoni jgħinu biex insibu l-chakra sagrali tagħna u nibbilanċjaw il-ħsibijiet tagħna. Nitgħallmu nieħdu l-affarijiet aktar ħafif u ma ninkwetawx fuq ostakli żgħar. Jgħin fl-għarfien personali, is-soluzzjoni tal-problemi, l-attunement tan-natura, eċċ. B'hekk nitgħallmu nibqgħu ħielsa mill-istress ħafna drabi. Huwa mod effettiv biex iżżid is-serotonin u tiġġieled l-iżbilanċi psikoloġiċi.

4. Psikoterapija

L-għoti ta ’pariri minn terapisti fil-fażi ta’ ġlieda kontra disturbi mentali jżid l-attività ta ’serotonin u jnaqqas iċ-ċansijiet ta’ depressjoni kronika.

5. Mużika u terapija taż-żfin

Mużika li tqajjem li tikkawża vibrazzjonijiet pożittivi ġiet osservata li żżid il-livelli ta '5-HT. Iż-żfin jgħin fiż-żieda tat-triptofan. Tabilħaqq kull tip ta 'ħruġ kreattiv ta' emozzjonijiet jgħin fit-titjib tal-burdata tagħna.

Trattamenti Fiżiċi Biex Iżżid is-Serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] jintuża ġeneralment f'emigranja, PTSD, sindromu ta 'fibromyalgia. Il-mewġ EEG huwa applikat biex ibiddel artifiċjalment l-attività tal-moħħ l-imġieba u l-konjizzjoni tagħna wkoll jiġu affettwati simultanjament. Wara ġimagħtejn sa tliet ġimgħat ta 'trattament, il-pazjent ibati inqas ansjetà, għeja u stress.

2. Terapija tal-massaġġi

Massaġġi b'żjut essenzjali, xi drabi anke żejt normali jnaqqas l-ormon tal-kortisol u jżid il-livell ta 'serotonin. Dan jgħin lill-persuna biex tirrilassa u tikkalma. L-użu regolari huwa produttiv fil-ġlieda kontra d-depressjoni.

3. Akupuntura

Din it-terapija Ċiniża tal-qedem tgħin għal ċirkolazzjoni tad-demm aktar faċli u teħles il-muskoli stressati. Dan iżid l-attività tas-serotonin fis-serum, u b'hekk jippromwovi saħħa aħjar ^[ħdax] .

4. Terapija bid-dawl

Fotobijomodulazzjoni ^[4] , magħrufa wkoll bħala Bright Light Therapy, tibbilanċja l-livelli ta 'serotonin fi ftit jiem biss. Madankollu, l-effetti sekondarji fuq użu fit-tul għadhom mhux magħrufa. Jekk jintużaw għal medda qasira, definittivament jistgħu jittrattaw disturbi bipolari.

Effetti sekondarji ta 'Livelli Għolja ta' Serotonin

Livelli żejda ta '5-HT ^[13] jista ’jikkawża s-sindromu ta’ serotonin, li hija kundizzjoni ta ’periklu għall-ħajja. Jista 'jkun ikkawżat jew minn mediċini terapewtiċi jew taħlit aċċidentali ta' drogi u mediċini rikreattivi. Dan jista 'jikkawża eċitament iper, disfunzjoni mentali, status konjittiv deformat. Il-persuna tista 'tesperjenza rogħda qawwija u iperreflessja.

Anki n-nies awtisti jbatu minn livelli ogħla ta 'serotonin. Nisa tqal li jbatu minn iperserotonemija normalment iwelldu tfal li għandhom l-awtiżmu.

Għalhekk b'mod ġenerali, is-serotonin għandu rwol importanti fil-kontroll tad-disturbi tal-burdata u l-attività emozzjonali tagħna. Dożaġġ ġust ta 'dan l-ikel b'ħafna monoamini huwa tajjeb biex iżid il-livell ta' enerġija u pożittività tagħna. Għandna bżonn ukoll nagħmlu bidliet adegwati fl-istil ta 'ħajja tagħna, biex inlaħħqu mad-depressjoni, l-istress u l-insomnja. Iżda għandna nieħdu ħsieb ukoll li ma mmorrux il-baħar. Il-bilanċ huwa importanti.

Ara r-Referenzi tal-Artikoli

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Fi: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Edituri. Neurokimika Bażika: Aspetti Molekulari, Ċellulari u Mediċi. Is-6 edizzjoni.
[tnejn]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influwenza ta 'Triptofan u Serotonin fuq Burdata u Konjizzjoni b'Rwol Possibbli ta' l-Assi tal-Ġenwra-Moħħ. Nutrijenti, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Inġestjoni ta 'karboidrati u sinteżi ta' serotonin tal-moħħ: rilevanza għal linja ta 'kontroll putattiv biex tirregola l-inġestjoni ta' karboidrati, u effetti tal-konsum ta 'aspartame. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). It-terapija bid-dawl timmodula l-livelli ta 'serotonin u l-fluss tad-demm f'nisa b'uġigħ ta' ras. Studju preliminari. Bijoloġija sperimentali u mediċina (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Aġġornament tas-Sojja u s-Saħħa: Evalwazzjoni tal-Letteratura Klinika u Epidemjoloġika. Nutrijenti, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Effetti Antiossidanti tal-Ispinaċi (Spinacia oleracea L.) Supplimentazzjoni fil-Firien Iperlipidemiċi. Nutrizzjoni preventiva u xjenza tal-ikel, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Żieda fil-Livelli ta '5-HT Wara Amministrazzjoni Ripetuta ta' Żejt ta 'Nigella sativa L. (Żerriegħa Sewda) Tipproduċi Effetti Antidepressivi fil-Firien. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Funzjoni ta 'serotonin f'żerriegħa ta' ġewż. Fitokimika. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Omeostasi tas-serotonin u l-kalċju matul il-perjodu ta 'transizzjoni. Endokrinoloġija tal-Annimali Domestiċi. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback b'disturbi ta 'ansjetà u affettivi. Kliniki psikjatriċi tat-tfal u l-adolexxenti tal-Amerika ta ’Fuq. 14. 105-23, vii.
[ħdax]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). L-effetti tal-acupuncture fuq il-metaboliżmu tas-serotonin. Ġurnal Ewropew tal-Mediċina Integrattiva. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Reviżjoni ta 'fatturi ta' stil ta 'ħajja li jikkontribwixxu għal mogħdijiet importanti assoċjati ma' depressjoni maġġuri: Dieta, irqad u eżerċizzju. Ġurnal ta 'Disturbi Affettivi. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Effetti Dissoċjabbli ta 'Serotonin u Dopamine fuq il-Valutazzjoni tal-Ħsara fit-Teħid ta' Deċiżjonijiet Morali. Bijoloġija kurrenti: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, Databases tal-Kompożizzjoni tal-Ikel tal-USDA. Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti Servizz ta 'Riċerka Agrikola.