L-AQWA 12-IL IKEL B'ĦAFNA ĦADID GĦAL VEĠETARJANI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Għal Twissijiet ta 'Ħeffa Abbona Issa

Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'Kuljum

Just In

5 sigħat ilu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival
6 sigħat ilu Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nude Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
8 sigħat ilu Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11-il siegħa ilu Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021

Must Watch

Titlifx

Id-dar Saħħa Nutrizzjoni Nutrizzjoni oi-Neha Ghosh Minn Neha Ghosh fit-13 ta 'Frar, 2019

Anemija: 7 Ikel Sinjur bil-Ħadid: Dawn is-7 superfoods se jneħħu t-telf tad-demm qabel il-pilloli tal-ħadid. Boldsky

Dieta bilanċjata li tikkonsisti f'ammonti ugwali ta 'vitamini, proteini, minerali u nutrijenti hija essenzjali biex iżżomm ġisem b'saħħtu.

Il-ħadid, pereżempju, huwa mikronutrijent wieħed bħal dan li huwa importanti għall-produzzjoni tal-emoglobina, li ġġorr l-ossiġnu fid-demm. Ħafna ikel mhux veġetarjan fihom ammont tajjeb ta 'ħadid. Madankollu, dan ma jfissirx li ikel veġetarjan ma fihx ħadid. Dan l-artikolu ser jiddiskuti l-ikel veġetarjan rikk fil-ħadid.

Għaliex Il-Ħadid Jinħtieġ mill-Ġisem?

Il-ħadid huwa minerali essenzjali meħtieġ mill-ġisem biex jittrasporta l-ossiġnu mal-ġisem kollu. Ħadid insuffiċjenti fil-ġisem jirriżulta f'anemija li hija kkaratterizzata minn għeja, dgħjufija u l-inkapaċità tas-sistema immunitarja biex tiġġieled l-infezzjonijiet. Il-ħadid huwa essenzjali wkoll biex iżomm ġilda, xagħar u dwiefer b'saħħithom.

Hemm żewġ forom ta ’ħadid - il-ħadid heme (laħam, bajd u frott tal-baħar) u ħadid mhux heme (ikel ibbażat fuq il-pjanti) ^[1] .

Allura, jekk int veġetarjan, inkorpora dan l-ikel veġetarjan rikk fil-ħadid fid-dieta tiegħek.

Ikel b'ħafna Ħadid għall-Veġetarjani

1. Għads

L-għads huwa legumi li huma mimlija bil-ħadid u fihom ukoll ammont tajjeb ta 'proteina, folate, manganiż, karboidrati kumplessi, vitamini B, potassju u fibra. Dan jagħmel l-għads wieħed mill-aqwa ikel b'ħafna ħadid għall-veġetarjani. Il benefiċċji għas-saħħa tal-konsum tal-għads huma jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb, kanċer, obeżità u dijabete ^[tnejn] .

Ħadid f'100 g għads - 3.3 mg

2. Patata

Il-patata hija ikel bażiku li jittiekel f'ħafna pajjiżi. Huwa magħruf għall-versatilità tiegħu minħabba li jista 'jissajjar f'numru ta' modi bħall-patata maxx, soppa tal-patata, patata moħmija, eċċ.

Dan il-ħaxix bil-lamtu huwa sors tajjeb ta 'ħadid, fibra tad-dieta, kalċju, potassju, vitamina Ċ, manjesju u vitamina B6 ^[3] . Madankollu, persuni li qed jippruvaw jitilfu l-piż għandhom jikkunsmaw patata f'ammonti limitati.

Ħadid f'100 g patata - 0.8 mg

3. Żrieragħ

Żrieragħ bħal żrieragħ tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġulġlien, żrieragħ tal-qanneb u żrieragħ tal-kittien huma sinjuri fil-ħadid u fihom ammonti tajbin ta ’fibra, manjesju, żingu, kalċju, selenju, antiossidanti, proteina tal-pjanti u komposti oħra ^[4] . Dawn iż-żrieragħ huma wkoll sors eċċellenti ta 'aċidi grassi omega 3 u aċidi grassi omega 6 li huma essenzjali għas-saħħa tal-qalb u tal-moħħ ^[5] .

Ħadid f'100 g żerriegħa tal-qara ħamra - 3.3 mg
Ħadid f'100 g żerriegħa tal-ġulġlien - 14.6 mg
Ħadid f'100 g żerriegħa tal-qanneb - 13.33 mg
Ħadid f'100 g kittien - 5.7 mg

4. Ġewż

Ġewż u butir tal-ġewż huma sors ieħor tal-pjanti b'ħafna ħadid li fih ammonti tajbin ta 'proteina, xaħmijiet tajbin, fibra, vitamini u minerali, antiossidanti u komposti ta' benefiċċju tal-pjanti. Ġewż bħall-ġewż tal-anakardju, lewż, ġewż tal-arżnu, pistaċċi u ġewż tal-macadamia fihom ammont sinifikanti ta 'ħadid li jgħin biex jiżdied l-għadd tal-emoglobina ^[6] . Dawn il-ġewż huma sors tajjeb ħafna ta 'aċidi grassi omega 3 u omega 6 li jipprevjenu l-bidu ta' mard tal-qalb u jbaxxu l-pressjoni tad-demm.

Ħadid f'100 g ġewż tal-anakardju - 6.7 mg
Ħadid f'100 g lewż - 3.7 mg
Ħadid f'100 g ġewż tal-arżnu - 5.5 mg
Ħadid f'100 gramma pistaċċi - 3.9 mg
Ħadid f'100 g ġewż tal-makadamja - 3.7 mg

5. Ħaxix bil-weraq aħdar

Ħxejjex bħal ħodor bil-weraq, brokkoli, Brussels sprouts, kaboċċi, pitravi, eċċ., Għandhom kontenut għoli ta 'ħadid mhux heme. Huma wkoll sinjuri fil-vitamina Ċ li żżid l-assorbiment tal-ħadid fil-ġisem ^[7] , ^[8] . Barra minn hekk, jekk tiekol dawn il-ħxejjex ser tipprovdi ġismek fibra, antiossidanti, vitamini u minerali.

Ħadid f'100 g spinaċi - 2.7 mg
Ħadid f'100 g kale - 1.5 mg
Ħadid f'100 g Brussels sprouts - 1.4 mg
Ħadid f'100 g pitravi - 0.8 mg
Ħadid f'100 g kaboċċa - 0.5 mg

6. Tofu

It-Tofu jsir billi jiġi koagulat il-ħalib mill-fażola tas-sojja. Il-veġetarjani u l-vegani għandhom jikkunsmaw ħafna tofu għax fih ammonti sinifikanti ta ’kalċju, ħadid u proteini li jnaqqsu l-kanċer tal-prostata, il-kanċer tas-sider u r-riskju ta’ mard tal-qalb, skond studju ^[9] . It-Tofu jista 'jinstab f'forom differenti bħal artab, tal-ħarir u sod u tista' jew ikollokhom grilled jew moqli.

Ħadid f'100 g tofu - 5.4 mg

7. Ċereali msaħħa

Ċereali tal-kolazzjon li jinkludu ħafur, poriġ, qxur tan-nuħħala, muesli, ċereali tal-qamħ sħiħ eċċ., Fihom il-ħadid. Bażikament, ċereali msaħħa u b'livell baxx ta 'zokkor bħall-ħafur huma kkunsidrati bħala wieħed mill-aqwa ikel b'ħafna ħadid. Huma faċli biex issajru u huma l-iktar adattati għal vegans u vegetarians. Il-ħafur fih fibra solubbli msejħa beta-glucan li tnaqqas il-kolesterol u ttejjeb is-saħħa tal-musrana ^[10] . Madankollu, huwa rrakkomandat li tikkonsma ħafur f'ammonti moderati billi l-kontenut għoli ta 'phytate jinibixxi l-assorbiment tal-ħadid ^[ħdax] .

Ħadid f'100 g ħafur - 6 mg
Ħadid f'100 g porridge - 3.7 mg

8. Fażola tal-kliewi

Il-ful tal-kliewi għandu kontenut għoli ta 'fibra u proteini li jagħmluhom għażla ta' ikel bnin għall-veġetarjani. Il-kontenut rikk tagħhom ta 'ħadid żgur jista' jżid il-livelli ta 'emoglobina tiegħek u jnaqqas iċ-ċansijiet ta' anemija. Barra minn dan, il-fażola tal-kliewi hija sorsi eċċellenti ta 'fibra, karboidrati kumplessi, potassju, fosfru, manganiż, folat u komposti ta' pjanti oħra ta 'benefiċċju.

Ħadid f'100 g fażola tal-kliewi - 8.2 mg

9. Amaranth

L-Amaranth huwa qamħ antik mingħajr glutina li huwa sors sħiħ ta 'proteina u nutrijenti essenzjali oħra bħall-manganiż, il-manjesju, il-ħadid, il-fibra u l-antiossidanti. Skond studju ta 'reviżjoni, il-ħbub amaranth inaqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm, il-kolesterol, itejbu l-funzjoni immuni u l-pressjoni tad-demm għolja u l-iktar importanti, inaqqsu r-riskju ta' anemija ^[12] .

Ħadid f'100 g amaranth - 2.1 mg

10. Faqqiegħ

Ċerti varjetajiet ta 'faqqiegħ fihom ammont għoli ta' ħadid. Pereżempju, il-faqqiegħ tal-gajdri fih sa darbtejn aktar ħadid mill-faqqiegħ buttuna, faqqiegħ shiitake u faqqiegħ portobello ^[13] . Il-faqqiegħ huwa baxx f'kaloriji u fih fibra, proteini, vitamini B, selenju, ram, potassju u vitamina D. Dawn kollha jgħinu biex jikkontribwixxu għas-saħħa tal-qalb, inaqqsu l-pressjoni tad-demm, isaħħu l-għadam, eċċ.

Ħadid f’100 g faqqiegħ tal-gajdra - 1.33 mg
Ħadid f'faqqiegħ buttuna ta '100 g - 0.80 mg
Ħadid f'100 g faqqiegħ shiitake - 0.41 mg
Ħadid f’100 g faqqiegħ portobello - 0.31 mg

11. Quinoa

Quinoa huwa wieħed mill-ħbub sħaħ li fihom ħafna ħadid u huwa wkoll rikk fir-ram, manganiż, manjesju, folat u ħafna nutrijenti oħra. Il-Quinoa huwa ikel perfett għall-veġetarjani peress li huwa sors komplut ta 'proteina, ippakkjat mimli fibra, karboidrati kumplessi, vitamini u minerali. L-istudju juri li l-proprjetajiet anti-ossidanti tal-quinoa jbaxxu r-riskju ta 'pressjoni tad-demm għolja u dijabete tat-tip 2 ^[14] .

Ħadid f'100 g quinoa - 4.57 mg

12. Tadam niexef

It-tadam imnixxef fix-xemx huwa tadam misjur li jitnixxef fix-xemx. Huma għoljin fl-anti-ossidanti bħal lycopene, vitamini u minerali u l-iktar importanti, huma sors eċċellenti ta 'ħadid ukoll. L-anti-ossidant lycopene huwa magħruf li jnaqqas ir-riskju ta 'kanċer u mard relatat mal-età bħal deġenerazzjoni makulari u katarretti.

Ħadid f'100 g tadam niexef - 2.7 mg

Kif Żid l-Assorbiment tal-Ħadid minn Ikel ibbażat fuq il-Pjanti

Il-ħadid hemu li jinsab fil-laħam u l-bajd huwa assorbit faċilment mill-ġisem meta mqabbel mal-ħadid mhux hemu li jinsab fil-pjanti. Allura, il-veġetarjani u l-vegani għandhom bżonn jirduppjaw il-konsum tal-ħadid tagħhom sabiex jevitaw in-nuqqas ta 'ħadid.

Hawn x'tista 'tagħmel biex tassorbi aħjar il-ħadid mhux heme:

Ikkonsma ikel rikk fil-vitamina Ċ flimkien ma 'ikel ibbażat fuq il-pjanti biex tgħin iżżid l-assorbiment ta' ħadid mhux heme.

In-nebbieta tat-tixrib u l-legumi jtejbu l-assorbiment tal-ħadid u wkoll inaqqsu l-ammont ta 'phytates li jfixklu l-assorbiment tal-ħadid.

Il-konsum tal-quinoa u l-legumi rikki fl-amino acid lysine flimkien ma 'ikel b'ħafna ħadid se jgħin biex iżid l-assorbiment tal-ħadid.

Evita li tixrob il-kafè u t-te ma 'l-ikliet għax tnaqqas l-assorbiment tal-ħadid ^[ħmistax] .

Ara r-Referenzi tal-Artikoli

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Assoċjazzjoni bejn il-Konsum tal-Ħadid Haem u Non-Haem u l-Ferritin fis-Serum f'Nisa Żgħażagħ B'saħħithom. Nutrijenti, 10 (1), 81.
[tnejn]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Għads b'ħafna Polifenoli u l-Effetti tagħhom li Jippromwovu s-Saħħa. Ġurnal internazzjonali tax-xjenzi molekulari, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studji dwar id-disponibbiltà tal-ħadid fil-patata. Ġurnal Ingliż tan-nutrizzjoni, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Il-kontenut antiossidant totali ta 'aktar minn 3100 ikel, xorb, ħwawar, ħxejjex aromatiċi u supplimenti użati mad-dinja kollha. Ġurnal dwar in-Nutrizzjoni, 9, 3.
[5]Ros, E., u Hu, F. B. (2013). Konsum ta 'żrieragħ tal-pjanti u saħħa kardjovaskulari: evidenza ta' prova epidemjoloġika u klinika. Ċirkolazzjoni, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Effett inibitorju tal-ġewż fuq l-assorbiment tal-ħadid. Il-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., u Rossander, L. (1989). Ir-rwol tal-vitamina Ċ fl-assorbiment tal-ħadid. Ġurnal internazzjonali għar-riċerka dwar il-vitamini u n-nutrizzjoni. Suppliment = Ġurnal Internazzjonali tar-Riċerka dwar il-Vitamini u n-Nutrizzjoni. Suppliment, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., u Cook, J. D. (1980). Interazzjoni ta 'vitamina Ċ u ħadid. Annali ta 'l-Akkademja tax-Xjenzi ta' New York, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Aġġornament tas-Sojja u s-Saħħa: Evalwazzjoni tal-Letteratura Klinika u Epidemjoloġika. Nutrijenti, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Porridge tal-ħafur: impatt fuq karatteristiċi assoċjati mal-mikroflora f'suġġetti b'saħħithom. Ġurnal Ingliż tan-Nutrizzjoni, 115 (1), 62-67.
[ħdax]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Effett inibitorju tal-prodotti tal-ħafur fuq l-assorbiment tal-ħadid mhux haem fil-bniedem. Ġurnal Ewropew tan-nutrizzjoni klinika, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Stat ta 'għarfien dwar il-qamħ ta' l-amaranth: reviżjoni komprensiva. Ġurnal tax-Xjenza tal-Ikel, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Il-bijodisponibilità tal-ħadid minn prodotti taċ-ċereali arrikkiti bil-faqqiegħ Pleurotus ostreatus fil-firien b'anemija indotta. Annali tal-Mediċina Agrikola u Ambjentali, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspetti nutrizzjonali, funzjonali u antinutrizzjonali. Reviżjonijiet kritiċi fix-xjenza u n-nutrizzjoni tal-ikel, 57 (8), 1618-1630.
[ħmistax]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inibizzjoni ta 'assorbiment ta' ħadid mhux haem fil-bniedem minn xorb li fih il-polifenoliċi. Ġurnal Ingliż tan-Nutrizzjoni, 81 (4), 289-295.