Int xi ħadd li jirbaħ. Ilbieraħ filgħaxija, għamilt tliet tagħbijiet ta’ ħwejjeġ, għamilt tempura veggie (minn scratch ) biex tippakkja fil-kaxxa tal-bento tat-tifel tiegħek u int l-uniku wieħed mill-ħbieb tiegħek li fil-fatt spiċċajt ir-rumanz għall-klabb tal-kotba. Imma dan ifisser ukoll li rqadt biss... erba' sigħat? Ilkoll nafu li bejn seba’ u tmien sigħat huwa ideali, imma hemm xi mod kif iqarrqu s-sistema? Kieku tista' tara kif tista' torqod tmien sigħat f'erba' sigħat. U dan huwa saħansitra possibbli? Aħna tektek żewġ esperti fl-irqad biex insiru nafu t-tweġiba.
Kif nista' norqod tmien sigħat f'erba' sigħat?
Ddejjaqna nkissruh lilek, imma ma tistax. M'hemm l-ebda shortcut għal rqad tajjeb bil-lejl, jgħid Alex Dimitriu, MD, ċertifikat minn bord doppju fil-Psikjatrija u l-Mediċina ta 'l-Irqad u fundatur ta' Menlo Park Psikjatrija u Mediċina tal-Irqad . Il-ġisem jgħaddi minn stadji speċifiċi ta 'rqad, li nirreferu għalihom bħala arkitettura ta' l-irqad, jispjega. Għandna bżonn ammont sinifikanti ta 'rqad fil-fond, u ħolma jew irqad REM kull lejl, u ħafna drabi biex niksbu biżżejjed mit-tnejn, għandna bżonn mill-inqas seba' sigħat fis-sodda. Dan ifisser li m'hemm l-ebda mod biex tassew tħossok bħal ħadt tmien sigħat ta 'rqad (jew esperjenza l-benefiċċji) meta ħadt erbgħa biss. Jiddispjacini, ħbieb.
Imma nħossni tajjeb. X'hemm ħażin li torqod biss erba 'sigħat?
Dolly Parton tagħmel dan . Hekk ukoll Elon Musk . Xi nies jista 'jkollhom a Mutazzjoni tad-DNA li jippermettilhom jiffunzjonaw b’mod normali fuq irqad ftit li xejn, jgħid Dr Venkata Buddharaju, speċjalista fl-irqad, tabib tal-irqad iċċertifikat mill-bord u awtur ta’ Irqad Aħjar, Ħajja Aktar Ferħana . Dawn l-irqad qosra naturali, anke jorqdu bejn madwar sitt sigħat, m'għandhom l-ebda konsegwenzi negattivi fuq is-saħħa, mhumiex bi ngħas u jaħdmu tajjeb waqt li jkunu mqajmin, jispjega. Xogħol għaddej f'dan il-qasam interessanti tal-imġieba tal-irqad u l-effetti differenzjali tat-telf tal-irqad fil-bnedmin. Iżda minħabba li dawn in-nies huma outliers u ħafna minna jeħtieġu ħafna aktar irqad, Dr Buddharaju ma jirrakkomandax li jesperimenta, anke jekk tħossok tajjeb f'inqas minn seba 'sigħat. Aktar milli sempliċement it-tul ta' żmien, huwa l-kwalità u l-perjodu ta' rqad kontinwu mhux interrott f'ħinijiet regolari sinkronizzati mar-ritmi ċirkadjani [li] huwa importanti biex jinżammu l-aħjar benefiċċji għas-saħħa, jgħid, filwaqt li jinnota li l-irqad inqas milli adegwat jista' wkoll ipoġġik f'riskju. għall-għeja, skadenza fil-viġilanza, riskju akbar ta 'inċidenti tal-karozzi u produttività baxxa fuq ix-xogħol, kif ukoll pressjoni għolja, dijabete, puplesija, attakk tal-qalb, indeboliment tal-memorja, dimenzja u immunità mnaqqsa. Iva, illejla mmorru torqod fl-għaxra.
Hemm xi mod kif intejjeb il-kwalità tal-irqad li qed nagħmel?
Xi drabi, minkejja l-aħjar sforzi tiegħek, erba 'sigħat ta' rqad huwa l-aħjar li tista 'timmaniġġja. Dan jiġri. Hemm xejn tista 'tagħmel biex ittejjeb il-kwalità tal-irqad tiegħek sabiex ma tħossokx bħal zombie l-għada filgħodu? Fortunatament, iva—għalkemm mhuwiex sostitut għall-ħaġa reali.
1. Żomm ħin ta' torqod u ħin ta' tqum konsistenti. Meta tkun f'Pariġi, ma tistennax maġikament li ġismek jaġġusta għaż-żona tal-ħin f'lejl wieħed. Għalhekk jagħmel sens li tiegħek ritmu ċirkadjan ikollu kwistjonijiet ta 'aġġustament lura għall-ħin tal-qawmien tas-sitta a.m. matul il-ġimgħa wara li toqgħod sas-sagħtejn ta' filgħodu l-weekend kollu tara Bridgerton . Iktar ma tkun konsistenti l-ħin tal-irqad u l-ħin li tqum, l-aħjar (iva, anke fi tmiem il-ġimgħa).
2. Ebda nightcaps permessi. Nafu x'qed taħseb. Inħossni ħafna aktar rilassat wara li kelli żewġ tazzi inbid! Iżda għalkemm l-inbid, il-birra u tipi oħra ta 'alkoħol jipprovdu effett sedattiv, dan mhuwiex l-istess ħaġa bħall-irqad. Għalkemm ma tiftakarx li tħawwad u ddawwar matul il-lejl (għax tkun, um, sedat), il-kwalità tal-irqad tiegħek tkun kompromessa. Int tkun ferm aktar mistrieħa jekk tixrob tazza ilma jew tè (decaf) wara l-pranzu.
3. Poġġi t-telefon tiegħek f'kamra differenti. Nafu, il-ħeġġa li tiċċekkja Twitter waħda aktar ħin biex tara jekk il-gif tal-qtates tiegħek kisbitx xi jħobb hux b'saħħtu. Iżda hemm rabta bejn l-użu ta 'skrins qabel torqod u żieda fl-ammont ta' ħin li tieħu biex torqod, skond il- Fondazzjoni Nazzjonali għall-Irqad . Siegħa qabel torqod, ħalli t-telefon tiegħek fil-kamra tal-għixien, imbagħad aqra ktieb jew immedita fil-kamra tas-sodda biex tibda r-rutina rilassanti tar-riħ.
Jien iddisprat u għandi bżonn irqad. X'nista 'nagħmel biex inħossni normali llum?
Welp, huwa tard wisq. Int ippruvajt tieħu seba’ sigħat, imma torqod tard, imbagħad qattajt il-lejl iddawwar u dawwar. Tħossok orribbli u m'għandekx idea kif se tgħaddi l-ġurnata. F'dan il-każ, int jista’ tkun kapaċi tgħaddi jekk tixrob ftit kikkra kafè jew tè matul il-ġurnata u tagħmel l-almu tiegħek. Tagħmilxha drawwa, iwissi Dr Dimitriu. Jgħid li torqod erba 'sigħat u tixrob ħafna kaffeina jew tuża stimulanti oħra f'terminu qasir ħafna, iżda fl-aħħar mill-aħħar tidħol fi żmien qasir. Ghandek, dok.
RELATATI: Għandek tħalli lill-kelb tiegħek jorqod miegħek? 7 Benefiċċji li għandek tikkonsidra
