L-Aħjar Workouts Core 15 li Tista 'tagħmel id-dar, l-ebda tagħmir meħtieġ

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Pakkett ta 'sitt sleek jidher tajjeb f'a żewġ biċċiet , iżda l-benefiċċji ta 'qalba b'saħħitha jestendu ħafna lil hinn mill-vjaġġ annwali tiegħek fuq il-bajja. Il-qalba tiegħek hija magħmula minn uħud mill-aktar gruppi ta’ muskoli importanti fil-ġisem: Huwa ċ-ċentru tal-gravità tiegħek, l-aktar assi b’saħħtu tiegħek u huwa involut fi kważi kull moviment li tagħmel, kemm ġewwa kif ukoll barra. ġinnasju . Imma m'għandekx bżonn li tqatta 'sigħat f'Equinox tagħmel mijiet ta' crunches kuljum biex tiftaħar midsection sabiħa. Riżultati reali huma possibbli jekk timpenja ruħek li tinkorpora ftit eżerċizzji intelliġenti fir-rutina tas-saħħa eżistenti tiegħek.

Liema Muskoli jiffurmaw il-qalba?

Aħseb li l-'qalba' tiegħek tapplika biss għaż-żona ta' fuq u taħt iż-żaqqek? Aħseb mill-ġdid. Il-qalba tiegħek hija magħmula minn diversi gruppi ta' muskoli differenti, inklużi:

Addome trasversali:L-aktar saff muskolari fil-fond li jestendi madwar il-ġisem tal-ġenb tiegħek u s-sinsla tad-dahar. Rectus addominaliL-abdominals li jimxu vertikalment tul il-linja tan-nofs tiegħek, magħrufa bħala 'six-pack' tiegħek. Oblikwi interni u esterni:Il-muskoli li jimxu tul iż-żewġ naħat ta 'l-addome biex jgħinu flex u jikkompressaw it-torso. sinsla erectorIl-muskoli li jdawru s-sinsla tiegħek biex jgħinu fl-istabbilizzazzjoni. Multifidus:Aktar sinsla, li tinsab speċifikament tul kull naħa tal-vertebri mis-sakrum (pelvi) sal-assi (ras). Muskoli tal-art pelvika:Dawk li jappoġġjaw il-bużżieqa tal-awrina, l-imsaren u l-utru tiegħek. Dijaframma:Responsabbli għal kull nifs li tieħu.

Barra minn hekk (għidilkom li kien hemm ħafna), tiegħek glutes , latissimus dorsi jew 'lats' u trapezju jew 'nases' huma wkoll meqjusa bħala parti mill-qalba tiegħek.

X'inhuma l-Benefiċċji ta 'Eżerċizzji Core?

Mistoqsija kbira. Lħaqna mat-trejner personali ta' L.A Danny jaqbeż biex titfa' ftit dawl fuq għaliex il-ħidma tal-qalba tagħna hija daqshekk importanti. Ma jistax ikollok bini b'saħħtu mingħajr pedament b'saħħtu, jgħidilna. Qalba b'saħħitha toħloq il-qawwa meħtieġa biex tolqot ballun tat-tennis, tbandal bat tal-baseball, tarmi futbol, ​​mop l-art, tnaddaf il-garaxx, aqbad tarbija, flimkien ma 'miljun moviment ieħor. B'aktar minn għaxar snin ta 'esperjenza fl-ispazju tal-fitness, Saltos huwa s-sigriet wara l-abs solidi tal-blat ta' xi wħud mill-influwenzaturi favoriti tiegħek ta 'Instagram, bħal Jen Atkin , Camila Fenek u Kanzunetta Aimee . Iżda l-benefiċċji ta 'qalba b'saħħitha jmorru lil hinn mill-għira selfie. Huma jistgħu:

1. Għajnuna biex tipprevjeni korriment
2. Għin ittejjeb il-qagħda
3. Jgħin biex iżżid il-bilanċ
4. Jgħin biex ittejjeb is-saħħa u l-istabbiltà ġenerali

Qatt kellha tittratta ma 'uġigħ fid-dahar skomdu? A qalba mdgħajfa jista 'jkun it-tort. Dan l-istudju wera tnaqqis sinifikanti fl-uġigħ fid-dahar t'isfel wara ġimgħatejn biss ta 'eżerċizzji ta' stabbilizzazzjoni tal-qalba (whoa). Saħansitra sabet li x-xogħol ewlieni kien aktar effettiv mit-terapija fiżika meta ġie biex jikkura l-uġigħ fid-dahar. Dik hija l-qawwa ta 'plank, nies.

Il-Pjan ta' Workout Core fid-dar tiegħek

Lest biex in-nar dawk abs? Agħżel ħamsa mill-eżerċizzji favoriti tiegħek mil-lista ta' hawn taħt u imla żewġ rawnds tan-numru rakkomandat ta' reps għal kull mossa. Jekk m'intix ċert minn fejn tibda, ipprova l-ħames eżerċizzji starred li t-trejner residenti tagħna Danny iħobb l-aktar (plank, plank tal-ġenb b'rotazzjoni, deadbug, crunch tar-roti u liftijiet tar-riġlejn). Jekk int newbie totali, iffamiljarizza ruħek ma 'dawn il-mossa ġodda billi tinkorporahom fir-rutina ta' workout tiegħek mill-inqas darba fil-ġimgħa. Bil-pass tiegħek, żid il-frekwenza sakemm tkun b'saħħtu biżżejjed biex teħodhom tliet darbiet fil-ġimgħa.

RELATATI: 12-il Eżerċizzji ta' Piż Ħieles Tista' Tagħmel fil-Kamra tal-Ħajja Tiegħek

1. Plank

Plank huwa eżerċizzju tal-ġisem kollu, iżda speċifikament, jaħdem tiegħek trasversali abdominis, rectus abdominis (magħruf ukoll bħala s-sitt-pack), obliques interni u esterni u muskoli skapulari (ispalla). .

1. Ibda fuq l-erba' sasien f'pożizzjoni push-up. Poġġi driegħek fuq l-art bil-minkbejn tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Aqbad idejk flimkien quddiemek jew żomm il-pali ċatti mal-art.
   
   
2. Inqabbad il-muskoli tar-riġlejn biex tgħin biex tistabbilizza ġismek. Kuntratt l-abs tiegħek biex iżżomm id-dahar t'isfel tiegħek imneħħi. Żomm il-warrani tiegħek baxx kemm jista 'jkun mingħajr ma jdawwar dahrek. Biex tevita tensjoni bla bżonn fuq għonqek u s-sinsla tad-dahar, ikkonċentra l-ħarsa tiegħek fuq post madwar sieq lil hinn minn idejk.
   
   
3. Aġġusta kif meħtieġ u ksib komdu. Żomm għal 30 sa 60 sekonda u erħi.

2. Spider-Man Plank

Xogħlijiet tiegħek trasversali addominali, rectus abdominis, oblikwi interni u esterni, triceps, muskoli skapulari u glutes. Din il-mossa se tgħin ukoll biex ittejjeb il-mobilità tal-ġenbejn.

1. Ibda fuq l-erba' sasien f'pożizzjoni push-up. Poġġi driegħek fuq l-art bil-minkbejn tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Aqbad idejk flimkien quddiemek jew żomm il-pali ċatti mal-art.
   
   
2. Involvi l-abs tiegħek, ġib l-irkoppa tax-xellug tiegħek sal-minkeb tax-xellug tiegħek, testendiha 'l quddiem kemm jista' jkun. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
   
   
3. Ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek sal-minkeb tal-lemin tiegħek, u testendiha 'l quddiem kemm jista' jkun. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
   
   
4. Imla 10 reps fuq kull sieq. Strieħ u rrepeti.

3. Ġakkijiet tal-Plank

Xogħlijiet tiegħek trasversali addominali, rectus abdominis, oblikwi interni u esterni, muskoli skapulari , quads u glutes.

1. Ibda fuq l-erba' sasien f'pożizzjoni push-up. Poġġi driegħek fuq l-art bil-minkbejn tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Aqbad idejk flimkien quddiemek jew żomm il-pali ċatti mal-art.
2. Involvi l-qalba tiegħek, jaqbeż saqajk 'il barra u mbagħad lura flimkien bħallikieku qed tagħmel jumping jack. Żomm ħarsa 'l quddiem u l-pelvi tiegħek sod.
   
   
3. Imla 20 reps. Strieħ u rrepeti.

4. Plank għal Viti tal-Klieb 'l isfel

Xogħlijiet tiegħek trasversali addominali, rectus abdominis, oblikwi interni u esterni, muskoli skapulari , glutes u hamstrings.

1. Ibda fuq l-erba' sasien f'pożizzjoni push-up b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn.
   
   
2. Involvi l-qalba tiegħek, erfa' l-warrani 'l fuq u lura, iddritta riġlejk għal kelb 'l isfel. Fl-istess ħin testendi driegħ ix-xellug tiegħek lejn sieq il-lemin tiegħek, u tilħaq lura kemm tista '.
   
   
3. Erġa 'lura għal pożizzjoni ta' push-up u terġa' tgħaddi lejn il-kelb 'l isfel. Din id-darba, estendi driegħ il-lemin tiegħek lejn is-sieq tax-xellug tiegħek, u tasal lura kemm tista '.
   
   
4. Imla 10 reps fuq kull sieq (20 total). Strieħ u rrepeti.

5. Side Plank b'Rotazzjoni

Xogħlijiet tiegħek trasversali addominali, rectus abdominis, oblikwi interni u esterni, muskoli skapulari , latissimus dorsi (magħruf ukoll bħala lats tiegħek) u glutes.

1. Ibda f'pożizzjoni ta' plank tal-ġenb, bl-ispalla tal-lemin fuq il-minkeb tal-lemin tiegħek u saqajk estiżi 'l barra b'saqajk f'munzelli fuq xulxin. Żomm din il-pożizzjoni u estendi driegħ ix-xellug tiegħek 'il fuq lejn is-saqaf.
   
   * Dan huwa workout fih innifsu, iżda biex nieħdu l-ogħla livell aħna se nżidu rotazzjoni.
   
   
2. Dawwar it-torso tiegħek 'il quddiem u ħajt driegħek taħt ġismek, testendih lura warajk. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
   
   
3. Imla 10 reps fuq kull naħa (20 total). Strieħ u rrepeti.

6. Kelb tal-għasafar

Xogħlijiet tiegħek muskoli tas-sinsla ta' erezzjoni (li tgħin fl-istabbilizzazzjoni tas-sinsla) , muskolu rectus u glutes.

1. Ibda fuq l-erba' saqajk b'irkopptejk 'il bogħod mill-ġenbejn u idejk imqiegħda direttament taħt l-ispallejn.
   
   
2. Estendi driegħ ix-xellug tiegħek 'il quddiem filwaqt li fl-istess ħin testendi r-riġel tal-lemin tiegħek lura sakemm tkun dritta. Żomm kemm id-driegħ u r-riġel estiżi tiegħek f'linja mat-torso tiegħek waqt li l-ġenbejn jibqgħu kwadri mal-art. Inqabad il-qalba tiegħek biex iżżomm t'isfel tad-dahar tiegħek milli tiġbor. Waqfa, lura għall-pożizzjoni tal-bidu, taqleb il-ġnub u rrepeti.
   
   
3. Imla 10 reps fuq kull sieq (20 total). Strieħ u rrepeti.

7. Deadbug

Jaħdem il-muskoli tas-sinsla tal-ispina, l-addomini trasversali, rectus abdominis u obliques interni u esterni.

1. Imtedd fuq dahru b'idejk u riġlejk fl-arja, irkopptejn mgħawweġ biex jiffurmaw angolu ta '90 grad.
   
   
2. Żomm kuntatt bejn l-art u t'isfel tad-dahar tiegħek (dan huwa essenzjali), bil-mod testendi driegħ tax-xellug fuq ras u riġel tal-lemin 'il quddiem sakemm l-għarqub tiegħek ikun pulzier jew tnejn 'il fuq mill-wiċċ. Inqabad il-qalba tiegħek biex toqgħod lura milli tirkeb t'isfel tad-dahar tiegħek. Waqfa, lura għall-pożizzjoni tal-bidu, taqleb il-ġnub u rrepeti.
   
   
3. Imla 15-il reps fuq kull naħa (30 total). Strieħ u rrepeti.

8. Bicycle Crunch

Jaħdem tiegħek rectus abdominis (partikolarment l-addominali t'isfel), flexors tal-ġenbejn u obliques interni u esterni.

1. Imtedd fuq dahru b'riġlejk 'il barra dritti quddiemek. Interlace subgħajk wara rasek.
   
   
2. Ġib l-irkoppa tax-xellug tiegħek lejn is-sider tiegħek u erfa' l-ispallejn mill-art. Ġib il-minkeb tal-lemin tiegħek lejn l-irkoppa tax-xellug tiegħek, tqarrex u ddawwar ftit. Żomm il-qabda wara rasek maħlula u tiġbedx fuq għonqek. Aqleb il-ġnub u rrepeti.
   
   
3. Imla 10 reps fuq kull sieq (20 total). Strieħ u rrepeti.

9. Liftijiet tar-riġlejn

Jaħdem tiegħek rectus abdominis (partikolarment l-addominali t'isfel), flexors tal-ġenbejn u obliques interni u esterni.

1. Imtedd fuq dahru b'riġlejk 'il barra dritti quddiemek. Poġġi idejk, pali 'l isfel, direttament taħt il-warrani tiegħek jew fuq l-art ħdejk.
   
   
2. Neħħi ż-żewġ saqajn 'il fuq mill-art. Inqabad il-qalba tiegħek biex iżżomm id-dahar t'isfel sod fuq l-art. Iġbed iż-żokra tiegħek ġewwa hekk kif tgħolli. Niżżel l-art bil-mod u rrepeti.
   
   
3. Imla 20 reps. Strieħ u rrepeti.

10. Wipers tal-windskrin

Jaħdem tiegħek rectus abdominis, obliques interni u esterni u glutes.

1. Imtedd fuq dahru b'riġlejk dritti 'l fuq fl-arja f'angolu ta' 90 grad. Ifrex idejk mal-ġnub tiegħek għall-appoġġ.
   
   
2. Dawwar saqajk lejn il-lemin, u waqqaf ftit pulzieri 'l fuq mill-art. Żomm l-ispalla tax-xellug tiegħek ankrata mal-art hekk kif tuża l-oblikwi tiegħek biex tiġbed saqajk lura 'l fuq. Dawwar lejn in-naħa tax-xellug u rrepeti.
   
   
3. Imla 6 reps fuq kull sieq (12 total). Strieħ u rrepeti.

11. Twists Russi

Jaħdem tiegħek trasverse addominis, rectus addominis, obliques interni u esterni, flexors tal-ġenbejn, muskoli tas-sinsla li erector, muskoli skapulari u latissimus dorsi

1. Ibda f'pożizzjoni bilqiegħda b'riġlejk mgħawweġ. Dgħif lura ftit sabiex it-torso u l-koxox tiegħek jiffurmaw forma ta 'V, li timpenja l-qalba tiegħek biex iżżomm dahrek, l-ispallejn u r-ras mgħollija. Neħħi saqajk mill-art u jaqsam l-għekiesi.
   
   
2. Hekk kif tibbilanċja, uża l-oblikwu tiegħek biex iddawwar it-torso tiegħek minn naħa għal oħra. Żomm saqajk kwiet kemm jista’ jkun.
   
   
3. Imla 15-il reps fuq kull naħa (30 totali) u rrepeti.

12. Toe Touches

Jaħdem rectus addominis tiegħek (partikolarment l-addominali ta 'fuq).

1. Imtedd fuq dahru b'riġlejk dritti 'l fuq fl-arja f'angolu ta' 90 grad (żid liwja żgħira fl-irkopptejn jekk meħtieġ). Testendi idejk 'il fuq minn rasek.
   
   
2. Uża l-abs tiegħek, erfa' l-ispallejn mill-art u qabbad, bħallikieku subgħajk kienu qed jippruvaw imissu saqajk. Uża l-abs tiegħek biex tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu (mhux biss flop isfel).
   
   
3. Imla 20 reps. Strieħ u rrepeti.

13. Sit-Ups b'Saqajh Straight-Leg bi Twist

Xogħlijiet tiegħek trasversali abdominis, rectus abdominis (partikolarment l-addominali ta 'fuq), flexors tal-ġenbejn u oblikwi interni u esterni.

1. Imtedd fuq dahrek b'riġlejk 'il bogħod mill-ġenbejn dritti quddiemek. Testendi idejk sa fuq ras sakemm jolqtu l-art.
   
   
2. Uża l-abs tiegħek biex tkisser, u ġġib ix-xfafar tiegħek u t'isfel tad-dahar mill-art. Estendi driegħ il-lemin tiegħek għal riġel tax-xellug tiegħek għal twist żgħir. Uża l-abs tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
   
   
3. Imla 10 reps fuq kull sieq (20 total). Strieħ u rrepeti.

14. Dgħajsa Għolja għal Dgħajsa Baxxa

Xogħlijiet tiegħek trasversali abdominis, rectus abdominis (kemm addominali ta 'fuq kif ukoll t'isfel), oblikwi interni u esterni u muskoli tas-sinsla ta' erezzjoni.

1. Ibda f'pożizzjoni bilqiegħda b'riġlejk mgħawweġ. Dgħif lura ftit sabiex it-torso u l-koxox tiegħek jiffurmaw forma ta 'V, li timpenja l-qalba tiegħek biex iżżomm dahrek, l-ispallejn u r-ras mgħollija. Neħħi saqajk mill-art u tibbilanċja fuq id-denb tiegħek. Ilħaq idejk dritt 'il barra quddiemek. Din hija d-dgħajsa għolja tiegħek.
   
   
2. Tbaxxi riġlejk, iddrittahom filwaqt li fl-istess ħin tnaqqas il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Riġlejk u l-ispallejn għandhom it-tnejn iduru ftit pulzieri 'l fuq mill-art fil-punt l-aktar estiż tiegħek. Din hija d-dgħajsa baxxa tiegħek. Uża l-abs tiegħek biex tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa 1 rep.
   
   
3. Imla 10 reps. Strieħ u rrepeti.

15. Taps Ħafna

Jaħdem tiegħek rectus abdominis u obliques interni u esterni.

1. Imtedd fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ u saqajk mħawla sew mal-art ftit pulzieri 'l bogħod mill-warrani tiegħek.
   
   
2. Uża l-abs tiegħek biex tkisser, u ġġib ix-xafafar tiegħek 'l fuq mill-art. Poġġi idejk fuq kull naħa tar-riġlejk u estendihom 'il quddiem. Uża l-oblikwu tiegħek biex iddawwar minn naħa għall-oħra, billi ttektek ħafif in-naħa ta 'barra ta' kull għarqub b'idejk.
   
   
3. Imla 15-il reps fuq kull naħa (30 total). Strieħ u rrepeti.

RELATATI: 20 Workouts tad-Driegħ għan-Nisa, Minn Tricep Dips għal Preacher Curls

L-Irkaptu ta' Workout tagħna Must-Haves:

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit