20 Workouts tad-Driegħ għan-Nisa, Minn Tricep Dips għal Preacher Curls

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Jekk int xi ħaġa bħalna, inti Google Michelle Obama armi mill-inqas darba fix-xahar. U għalkemm tista’ taħseb li l-kisba ta’ dik it-tip ta’ definizzjoni teħtieġ trejner personali jew sħubija fil-ġinnasju, aħna qegħdin hawn biex ngħidulek mod ieħor: Tista’ skolpita armi b’saħħithom u sexy id-dar billi tuża taħlita ta’ dumbbells ħfief u l-piż tal-ġisem tiegħek stess.

Biex tgħinna f'dan il-kompitu, rrikorrejna għal għalliem tal-fitness u fundatur ta ' Xtend Barre , Andrea Rogers ( li l-Instagram tiegħu huwa ħaġa ta’ sbuħija motivazzjonali ). Bl-użu tal-isfond tagħha fiż-żfin, il-Pilates u l-barre, Rogers ħolqot serje fi tliet partijiet mimlija taħriġ immirat tad-driegħ għan-nisa li se jkollhom il-biceps, triceps, pecs u l-ispallejn tiegħek iħossu l-ħruq fi ftit ħin. Ibda bis-serje ta 'armi wieqfa biex issaħħan dawk l-ispallejn. Sussegwentement, imxi fis-serje ta 'push-ups wieqfa biex inqabad sidrek. Imbagħad, tgħaddi mis-serje tal-armi tal-art biex taqbad it-triceps u l-qalba tiegħek. Fl-aħħarnett, aqbad xi dumbbells u ipprova idejk fit-tmien eżerċizzji li fadal għall-armi li jirrivaltaw is-Sinjura O (u ħares kkritikat tajjeb f'tank top).

RELATATI: Workout ta' 10 Passi, Bla Tagħmir għal Ħruq tal-Ġisem sħiħ

Eżerċizzji tal-armi bil-wieqfa

Għall-eżerċizzji li ġejjin, ibda f'pożizzjoni wieqfa b'saqajk bogħod mill-ġenbejn, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ u qalba ingaġġata. Biex tkabbar din is-serje, Rogers jissuġġerixxi li tagħmel dan waqt li tpoġġi l-merċa. Botta ta 'soppa f'kull id tista' tieħu dawn il-movimenti żgħar u sempliċi għal livell ġdid sħiħ.

1. Waltzing Arms

Jaħdem biceps, triceps u l-ispallejn tiegħek.

*Uża r-reżistenza tiegħek stess biex tqabbad il-muskoli tiegħek u testendi minn ponot subgħajk.

Pass 1: Erfa' idejk 'l fuq f'ħamsa għolja (jiġifieri l-lingo tal-ballet għal pali li jħarsu 'l ġewwa bil-minkbejn kemmxejn mgħawweġ, bħal ovali).

Pass 2: Iftaħ idejk f'formazzjoni ta 'V overhead, tagħfas minn fuq dahar ta' idejk. Ritorn għall-bidu.

Pass 3: Fluss permezz ta 'żewġ settijiet ta' għaxar reps.

2. V Agħfas

Jaħdem tiegħek triceps, deltojdi, lats u l-ispallejn.

Pass 1: Erfa 'l-armi tiegħek fuq ras f'formazzjoni V. Aqleb id-direzzjoni ta' idejk sabiex il-pali tiegħek ikunu jħarsu 'l barra.

Pass 2: Agħfas daqslikieku qed timbotta kontra żewġ ħitan.

Pass 3: Fluss permezz ta 'żewġ settijiet ta' għaxar reps.

3. Ċrieki tad-driegħ

Jaħdem tiegħek ispallejn, nases, biceps u triceps.

Pass 1: Estendi dirgħajk dritt 'il barra mal-ġnub tiegħek bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.

Pass 2: Dawwar armi tiegħek 'il quddiem għal żewġ settijiet ta' għaxra.

Pass 3: Aqleb iċ-ċirku għal żewġ settijiet ta 'għaxra.

4. Nofs Ċrieki tad-Driegħ

Jaħdem biceps, triceps, spallejn u deltojdi.

Pass 1: Estendi dirgħajk dritt 'il barra mal-ġnub tiegħek bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.

Pass 2: Ħalli dirgħajk 'il fuq u' l isfel, iddawwar il-pali tiegħek lejn l-art hekk kif tgħolli, bħallikieku tfassal nofs ċirku b'driegħ kollu.

Pass 3: Fluss permezz ta 'żewġ settijiet ta' għaxar reps.

5. Pinkie Lifts

Jaħdem tiegħek triceps, biceps u deltojdi.

* Hekk kif il-muskoli tiegħek għeja, l-ispallejn jistgħu jibdew jitilgħu lejn widnejk. Jekk tinnota li jiġri dan, aġġusta mill-ġdid sabiex rasek tkun 'il fuq, ħarsa 'l quddiem u spallejk ikunu rilassati.

Pass 1: Testendi idejk dritt 'il barra mal-ġnub tiegħek bil-pali lura, il-pinkies iħarsu 'l fuq.

Pass 2: Erfa' idejk lejn is-saqaf, u mexxi b'subgħajk pinkie.

Pass 3: Fluss permezz ta 'żewġ settijiet ta' għaxar reps.

Eżerċizzji ta 'push-ups bil-wieqfa

Iltaqa' mal-kuġin ħafna inqas intimidanti tal-push-up tal-plank. Għall-eżerċizzji li ġejjin, ibda f'pożizzjoni wieqfa. Agħfas il-pali tiegħek ġo ħajt, banister jew counter, imbagħad qum fuq saqajk u dawwar 'il quddiem sakemm ġismek ikun f'angolu ta' 45 grad. Dawwar il-pali 'l ġewwa, sakemm is-swaba' jħarsu lejn xulxin u l-minkbejn qed jindikaw. Żomm saqajk dritti u l-qalba tiegħek impenjata.

6. Push-Ups Wiesgħa tal-Minkeb

Jaħdem fis-sider, l-ispallejn u l-biceps.

Pass 1: Fil-pożizzjoni nnutata hawn fuq, agħfas 'l isfel sakemm forehead tiegħek tkun madwar pulzier bogħod mill-ħajt.

Pass 2: Agħfas lura sakemm idejk ikunu kompletament dritti.

Pass 3: Fluss permezz ta 'żewġ settijiet ta' għaxar reps.

7. Żomm Push-Up Statiku

Jaħdem fis-sider, l-ispallejn u l-biceps.

Pass 1: Fil-pożizzjoni nnutata hawn fuq, agħfas 'l isfel sakemm forehead tiegħek tkun madwar pulzier bogħod mill-ħajt.

Pass 2: Żomm din il-pożizzjoni għal għaxar sekondi.

Pass 3: Għaddi dan l-eżerċizzju għaxar darbiet.

8. Wide Minkeb Push-Up Pulse

Jaħdem fis-sider, l-ispallejn u l-biceps.

Pass 1: Fil-pożizzjoni nnutata hawn fuq, agħfas 'l isfel sakemm forehead tiegħek tkun nofs triq għall-ħajt.

Pass 2: Żomm din il-pożizzjoni, agħmel mini impulsi b'idejk, agħfas pulzier 'l isfel u back up pulzier.

Pass 3: Fluss permezz ta 'żewġ settijiet ta' għaxar reps.

Għall-eżerċizzji li ġejjin, sib żona kbira biżżejjed għalik biex tpoġġi lilek innifsek bil-kumdità fuq l-erba' saqajh. Jekk għandek polz sensittiv, aqbad a tapit tal-yoga jew ċċaqlaq għal żona bit-twapet fid-dar tiegħek.

9. Tricep Dips

Jaħdem tiegħek triceps (duh), sider u l-ispalla stabilizzaturi.

Pass 1: Ibda fuq l-erba' saqajk b'sidrek iħares 'il fuq, dirgħajk dritti u s-swaba' u s-swaba tas-saqajn iħarsu fl-istess direzzjoni.

Pass 2: Żomm il-qalba tiegħek impenjata u l-warrani tiegħek imneħħija, liwja l-minkbejn kemm tista '. Agħfas il-pali tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Pass 3 : Nixxija minn sett wieħed ta 'għaxra bil-mod (żewġ sekondi biex tbaxxi, żewġ sekondi biex ttella' lura).

10. Quadruped Plank to Down Dog

Jaħdem it-triceps, l-ispallejn u l-qalba tiegħek.

*Flow permezz ta 'sett wieħed ta' għaxra bil-mod. Ladarba tlesti, tgħaddi minn sett wieħed ta 'għaxra b'pass aktar mgħaġġel.

Pass 1: Ibda fuq l-erba’ saqajk b’sidrek iħares lejn l-art, dirgħajn direttament taħt l-ispallejn. Itfa' saqajk u erfa' l-irkopptejn sabiex il-qasba tas-sieq tkun iddur ftit 'il fuq mill-art.

Pass 2: Erfa' l-warrani tiegħek u iddritta saqajk mal-kelb li jħares 'l isfel.

Pass 3: Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li żżomm irkopptejk mgħollija.

11. Żomm Quadruped Plank bil-Pulz

Jaħdem tiegħek triceps, spallejn, qalba, quads u għoġġiela.

* Twissija tal-isfida! Dan se jġib ir-rata tal-qalb tiegħek ippumpjar.

Pass 1: Ibda fuq l-erba’ saqajk b’sidrek iħares lejn l-art, dirgħajn direttament taħt l-ispallejn. Itfa' saqajk u erfa' l-irkopptejn sabiex il-qasba tas-sieq tkun iddur ftit 'il fuq mill-art.

Pass 2: Żomm din il-pożizzjoni, liwja l-minkbejn tiegħek u l-polz bħallikieku tagħmel mini push-up.

Pass 3: Fluss permezz ta 'żewġ settijiet ta' għaxar reps.

12. Plank sħiħ b'Viti tal-Ispalla Alternanti

Xogħlijiet tiegħek ispallejn, abdominals trasversali u obliques.

* Inqabbad saqajk u l-qalba biex iżżomm il-pożizzjoni xierqa tal-plank matul is-serje.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni ta' plank sħiħa, dirgħajn direttament taħt l-ispallejn, saqajn estiżi lura, saqajn kemmxejn usa' mid-distanza tal-ġenbejn.

Pass 2: Erfa' idejk il-leminija biex tektek l-ispalla tax-xellug. Ritorn lejn l-art.

Pass 3: Erfa' idejk ix-xellugija biex tisfrutta l-ispalla tal-lemin tiegħek. Ritorn lejn l-art. Fluss minn dawn il-viti tal-ispalla alternanti għal żewġ settijiet ta 'għaxar reps (ħamsa kull naħa).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + COMB TA 'l-ISTAMPA TA' L-ISPALL

Jaħdem biceps, triceps u l-ispallejn tiegħek.

* Ikollok bżonn dumbbells għal din! Uża kwalunkwe piż li tkun komdu bih, imma jekk int ġdid għal dan l-eżerċizzju ibda b'2 - 5 liri.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni wieqfa b'riġlejk 'il bogħod mill-ispallejn u dirgħajk fil-ġnub tiegħek, filwaqt li żżomm dumbbell f'kull id. Dawwar il-pali tiegħek ġewwa sabiex ikunu qed iħarsu lejn xulxin bħallikieku qed iżżomm martell.

Pass 2: Żomm l-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek, iddawwar id-dumbbells sa l-ispallejn, ieqaf ftit u għafas il-biceps tiegħek. Imbagħad agħfas id-dumbbells fuq rasek sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu dritti.

Pass 3: F'moviment ikkontrollat, baxxi l-piżijiet fl-istess ordni u rrepeti.

14. DUMBBELL CHEST PRESS

Jaħdem tiegħek pettorali, deltojdi, biceps u triceps.

Pass 1: Imtedd fuq dahru b'riġlejk dritti jew kemmxejn mgħawweġ, u żżomm dumbbell f'kull id biss mal-ġnub ta 'l-ispallejn. Il-pali tiegħek għandhom ikunu jiffaċċjaw saqajk fil-pożizzjoni tal-bidu.

Pass 2: Agħfas il-piżijiet 'il fuq 'il fuq minn sidrek, testendi l-minkbejn tiegħek sakemm dirgħajnek ikunu dritti. M'għandekx ark dahrek. Inqabad il-qalba tiegħek sabiex t'isfel tad-dahar tiegħek jibqa' ċatt mal-art.

Pass 3: Taħt kontroll, ġib il-piżijiet lura bil-mod sakemm wara l-ispallejn tiegħek u rrepeti.

15. RINGELI MILLEWWA

Jaħdem tiegħek lats, nases, rhomboids (ta' fuq tad-dahar) u pulzieri rotator.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni wieqfa b'saqajk wisa' l-ispallejn, u żżomm dumbbell f'kull id. B'irkopptejk kemmxejn mgħawweġ u daharek dritt, ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn sakemm it-torso tiegħek ikun iħares lejn l-art.

Pass 2: Issuq minkbejn 'il fuq u lura wara ġismek sakemm il-piżijiet ikunu saħansitra ma', jew xi ftit passat, it-torso tiegħek. Ikkuntratta l-ispallejn tiegħek fil-quċċata, bħallikieku qed tipprova tagħfas xi ħaġa bejniethom.

Pass 3: F'moviment ikkontrollat, baxxi bil-mod il-piżijiet lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

16. FILLIEJJA MGĦUJA + KICKBACK TRICEP

Xogħlijiet tiegħek lats, nases, rhomboids (ta' fuq tad-dahar), rotator cuffs u triceps.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni wieqfa b'saqajk wisa' l-ispallejn, u żżomm dumbbell f'kull id. B'irkopptejk kemmxejn mgħawweġ u daharek dritt, ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn sakemm it-torso tiegħek ikun iħares lejn l-art.

Pass 2: Liwja idejk f'angolu ta' 90 grad bil-minkbejn qrib ġismek. Neħħi d-dumbbells 'l fuq u lura, iċċapplu mal-minkbejn, hekk kif iddritta idejk u lift, u timpenja t-triceps tiegħek.

Pass 3: F'moviment ikkontrollat, baxxi l-piżijiet fl-istess ordni u rrepeti.

17. STABBILTÀ BALL PREACHER CURLS

Jaħdem biceps u brachialis tiegħek.

*Ikollok bżonn a ballun ta 'stabbiltà għal din! Kun żgur li għandek il-ballun tad-daqs it-tajjeb fuq naħa. Jekk int 5’5 jew iqsar, żomm ma’ ballun ta’ 55 ċm. Jekk int 5'6 jew ogħla tilħaq ballun ta' 65 ċm. Jekk għandek aktar minn 6'0, ballun ta' 75 ċm huwa l-mod kif għandek timxi.

Pass 1: Ibda fuq irkopptejk, poġġi l-ballun tal-istabbiltà fuq l-art quddiemek. Lean quddiem, poġġi sider tiegħek u l-istonku komdu fuq il-ballun. Ilħaq 'l isfel u aqbad żewġ dumbbells.

Pass 2: B'idejk dritti u l-pali iħarsu 'l barra agħfas il-minkbejn fil-ballun u daħħal il-piżijiet 'l fuq lejn l-ispallejn tiegħek. Waqfa qasira fil-parti ta' fuq u t'isfel tad-dahar 'l isfel sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu dritti għal kollox.

18. STABILITY BALL CHEST PRESS LOKOMOTIVA

Jaħdem tiegħek ispallejn, triceps, pecs u qalba.

Pass 1: Żomm dumbbell wieħed f'kull id b'saqajk ċatti mal-art, poġġi daharek fuq il-ballun, iċċentraha bejn l-ispallejn. Tgħawweġ idejk bil-minkbejn 'il barra ġġib iż-żewġ piżijiet biex jilħqu l-ispallejn tiegħek.

Pass 2: Agħfas minn ġo sider tiegħek biex tgħolli driegħ il-lemin tiegħek sakemm tkun iddrittata, u żżommha f'linja mal-ispalla tiegħek. Malajr ġibha lura 'l isfel u aqleb, tibgħat id-driegħ tax-xellug tiegħek 'il fuq. Irrepeti dan il-moviment b'pass ikkontrollat ​​iżda mgħaġġel biex iżżomm l-impenn tal-muskoli u ssaħħaħ is-sider.

19. ISTABBILTÀ BALL BIL-QIEGĦDA PRESS TA ' L-ISPALL

Jaħdem tiegħek ispallejn, deltojdi, pecs u qalba.

Pass 1: Sib pożizzjoni komda bilqiegħda fuq il-ballun tal-istabbiltà, u żżomm dumbbell wieħed f'kull id. Ġib il-piż 'il fuq u 'l barra sakemm l-minkbejn ikunu f'angolu ta' 90 grad.

Pass 2: Involva l-qalba tiegħek, agħfas iż-żewġ dirgħajn 'l fuq sakemm iddritta u mbagħad ġibhom lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

20. PUSH-UP TAL-BALL TA' STABBILTÀ

Jaħdem tiegħek triceps, pecs, spallejn, t'isfel tad-dahar, quads u qalba.

* Twissija ta' sfida! Din il-mossa hija pass 'il fuq mill-push-up tipiku tiegħek, għalhekk ħudha bil-mod u agħmel biss kemm jista' jkun reps b'forma tajba.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni push-up bil-ballun ta 'stabbiltà ħdejn saqajk. Poġġi l-uċuħ tas-saqajn tiegħek fuq il-ballun u aġġusta kif meħtieġ sabiex ġismek ikun f'linja dritta.

Pass 2: Żomm l-minkbejn qrib is-sider tiegħek, itlaq il-parti ta' fuq ta' ġismek 'l isfel u agħfas lura 'l fuq wara moviment tipiku ta' push-up. Ħu bil-mod u tiffoka fuq li ġġib sidirek kemm jista 'jkun qrib l-art.

Iktar Workouts tad-Driegħ biex Ipprova

• 12-il Eżerċizzji ta' Piż Ħieles Tista' Tagħmel Fil-Kamra tal-Ħajja Tiegħek
• 15-il Eżerċizzji tal-Ball ta' Stabbiltà Li Jħarqu Kull Grupp ta' Muskoli Maġġuri (Flimkien ma' Xi Cardio, Biss għall-Pjaċir)
• Ir-Rutina ta' Workout tal-Banda tar-Reżistenza ta' 8 Passi Tista' Tagħmel Pjuttost Kullimkien

RELATATI: 10 Eżerċizzji Kessaħ Li Jistgħu Jagħmlu l-Ħidma Tiegħek Aktar Effettiva

L-Irkaptu ta' Workout tagħna Must-Haves:

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit