15-il Eżerċizzji tal-Ball ta' Stabbiltà Li Jħarqu Kull Grupp ta' Muskoli Maġġuri (Flimkien ma' Xi Cardio, Biss għall-Pjaċir)

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Blalen ta 'stabbiltà: Tafhom, użajthom, probabilment għandek wieħed jiġbor it-trab fil-kantina tiegħek bħalissa. U għalkemm aħna żgur li int ħaktek l-arti tal-kriżi tal-ballun tal-istabbiltà, hemm ħafna aktar dan il-ballun tal-bajja multitasking jista 'jagħmel. Jista 'jtonn tiegħek armi ? Yep. Torċa tiegħek qalba ? Duh. Aħraq dawk hammies ? Tafu. Rev up kardjo ? Assolutament. Bi ftit għarfien, l-eżerċizzji tal-ballun tal-istabbiltà jistgħu jisfidaw kull grupp ewlieni tal-muskoli (filwaqt li fl-istess ħin itejbu l-bilanċ, il-koordinazzjoni, is-saħħa tal-qalba, il-flessibilità u l-qagħda tiegħek).

L-inkorporazzjoni ta’ ballun ta’ stabbiltà fil-workout tiegħek se jisfidak biex tuża muskoli li normalment ma tużax, Morgan Kline , ko-fundatur u COO ta Ħruq Boot Camp jgħidilna, bħall-abdominals trasversali tiegħek, dawk il-muskoli tal-qalba fil-fond li huma notorjament diffiċli biex jimmiraw, l-art pelvika u l-estensuri t'isfel tad-dahar. L-użu ta 'dawn il-muskoli se jtejjeb l-istabbiltà u l-bilanċ tal-qalba tiegħek filwaqt li jżid l-effettività ġenerali tal-workout tiegħek. U għalkemm l-isem tiegħu jissuġġerixxi appoġġ aktar milli saħħa, turi riċerka li l-eżerċizzji li jsiru fuq ballun ta’ stabbiltà huma ferm aktar effettivi minn dawk li jsiru fuq l-art. Sabiex twettaq eżerċizzji b'ballun ta 'stabbiltà, trid tidħol u tiżola ħafna muskoli li mhumiex tipikament użati f'eżerċizzji tal-piż tal-ġisem. Allura waqt li tiffoka fuq l-iskultura ta 'dawk il-biceps sbieħ, id-deltojdi ta' wara tiegħek qed jaħdmu sahra wkoll.

Kif Agħżel il-Ball ta 'Stabbiltà tad-Daqs it-Tajjeb

Issa, qabel ma tmur taqbad dik il-pompa, int se tkun trid tiżgura li jkollok id-daqs tal-ballun it-tajjeb fuq naħa. Biex tagħmel dan, kull ma trid tkun taf huwa l-għoli tiegħek. Jekk int 5’5 jew iqsar, żomm ma’ ballun ta’ 55 ċm. Jekk int 5'6 jew ogħla tilħaq ballun ta' 65 ċm. Jekk għandek aktar minn 6'0 (... overachiever), ballun ta' 75 ċm huwa l-mod kif għandek timxi. Qabel ma tibda, kun żgur li l-ballun tiegħek ikollu l-ammont xieraq ta 'arja fih, jagħti parir Kline. Għandu jkun sod mal-mess iżda mhux minfuħ iżżejjed. Jekk int ġdid tuża ballun, sib il-bilanċ tiegħek u ibda bil-mod—għax m'hemm xejn aktar imbarazzanti milli tirrombla fuq l-istampa tal-warrani f'nofs l-ispalla. Sib ħafna spazju biex iċċaqlaq il-ballun biex tkun komdu miegħu. Taqbeżx dritt fil-mossa kumplessa. Iffoka fuq li tikseb il-bilanċ tiegħek qabel ma tittestja xi movimenti sekondarji. Bilqiegħda fuq il-ballun u ċċaqlaq il-ġenbejn huwa l-aħjar mod biex tikseb il-bearings tiegħek. Ladarba tħossok sigur, wasal iż-żmien li tkisser l-għaraq.

Ibda b'din ir-rutina ta 'eżerċizzju tal-ballun ta' stabbiltà ta '15-il pass maqsuma f'erba' kategoriji ewlenin: t'isfel tal-ġisem, ta 'fuq tal-ġisem, tal-qalba u tal-kardjo (biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek u tlaħlaħ dawk il-muskoli). Imla 6 sa 14-il reps ta' kull eżerċizzju, ibbażat fuq il-livell ta' saħħa attwali tiegħek. Imbagħad aqbad pakkett tas-silġ u ftit Advil għax niggarantixxu li għada ser tħossha.

Bidu: reps baxxi (6 jew inqas)
Intermedju: reps moderati (8-12)
Avvanzat: reps għoljin (14+)

SUGGERIMENTI TA' TAGĦMIR:

1. Ballun ta' Stabbiltà (aktar għażliet hawn taħt!)
2. Eżerċizzju Mat
3. Sett Dumbbell

RELATATI: Ir-Rutina ta' Workout tal-Banda tar-Reżistenza ta' 8 Passi Tista' Tagħmel Pjuttost Kullimkien

T'ISQI L-KORP

1. Stabbiltà Ball Hamstring Curl

Pass 1: Imtedd fuq dahrek b'idejk 'il barra lejn il-ġnub tiegħek, pali jħarsu 'l isfel. Liwja l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk fuq il-ballun tal-istabbiltà madwar il-wisa 'tal-ġenbejn.

Pass 2: Agħfas il-glutes u l-hamstrings tiegħek biex tneħħi l-ġenbejn mill-art sakemm ġismek jifforma linja djagonali dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn. Involvi l-qalba tiegħek, testendi saqajk dritti 'l barra, irrombla l-ballun 'il bogħod minnek. Liwja l-irkopptejn tiegħek biex irrombla l-ballun lura ġewwa, kollha filwaqt li żżomm il-ġenbejn imtella 'l fuq kemm tista'. Baxxi l-ġenbejn lura sa l-art u rrepeti.

2. Stabbiltà Ball Single Leg Glute Raise

* Jaħdem tiegħek glutes, hamstrings, quads u core.

Pass 1: Imtedd fuq dahrek b'idejk 'il barra lejn il-ġnub tiegħek, pali jħarsu 'l isfel. Liwja l-irkopptejn tiegħek u poġġi sieq waħda fuq il-ballun tal-istabbiltà. Ibgħat is-sieq l-oħra dritta 'l fuq lejn is-sema.

Pass 2: Tgħafas il-glute u l-hamstring tiegħek, agħfas il-ballun biex tgħolli l-ġenbejn 'l fuq mill-art, u tibgħat riġel dritta tiegħek ogħla fl-arja. T'isfel lura 'l isfel u rrepeti fuq in-naħa opposta.

3. Stabbiltà Ball Hamstring Floor Tap

* Jaħdem tiegħek glutes, hamstrings, flexors tal-ġenbejn u l-qalba.

Pass 1: Imtedd fuq dahrek b'idejk 'il barra lejn il-ġnub tiegħek, pali jħarsu 'l isfel. B'riġlejk estiżi 'l barra dritti, poġġi l-għarqbejn fuq il-ballun u agħfas il-glutes u l-hamstrings tiegħek biex tgħolli l-ġenbejn 'l fuq mill-art.

Pass 2: Bil-mod itbandal riġel tax-xellug tiegħek 'il barra lejn il-ġenb u tektek l-għarqub mal-art. Ġibha lura għall-pożizzjoni tal-bidu fuq il-ballun u aqleb il-ġnub, tbandal riġel tal-lemin tiegħek 'il barra lejn il-ġenb biex tisfrutta l-għarqub tiegħek mal-art. Inqabad dirgħajk, riġlejk u l-qalba biex iżżomm il-bqija ta' ġismek kwiet kemm jista' jkun.

4. Stabbiltà Ball Squat

* Jaħdem tiegħek quads, glutes, hamstrings, flexors tal-ġenbejn u l-qalba.

Pass 1: Poġġi l-ballun tal-istabbiltà 'l fuq ma' ħajt, waħħalha kontra dahrek (għandu jkun hemm xi tensjoni hawn). B'saqajk kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'l bogħod minn xulxin, 'l isfel f'squat.

Pass 2: Il-ballun se roll miegħek, jipprovdi stabbiltà, sabiex squat isfel kemm jista 'jkun biex tapprofondixxi l-mossa. Agħfas mill-għarqbejn tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, agħfas b'mod attiv il-glutes tiegħek matul il-moviment kollu.

TA’ FUQ TAL-ĠISEM

5. Stabbiltà Ball Preacher Curls

Pass 1: Ibda fuq irkopptejk, poġġi l-ballun tal-istabbiltà fuq l-art quddiemek. Lean quddiem, poġġi sider tiegħek u l-istonku komdu fuq il-ballun. Ilħaq 'l isfel u aqbad żewġ dumbbells.

Pass 2: B'idejk dritti u l-pali iħarsu 'l barra agħfas il-minkbejn fil-ballun u daħħal il-piżijiet 'l fuq lejn l-ispallejn tiegħek. Waqfa qasira fil-parti ta' fuq u t'isfel tad-dahar 'l isfel sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu dritti għal kollox.

6. Stabbiltà Ball Chest Press Lokomottivi

*Xogħlijiet tiegħek ispallejn, triceps, pecs u qalba.

Pass 1: Żomm dumbbell wieħed f'kull id b'saqajk ċatti mal-art, poġġi daharek fuq il-ballun, iċċentraha bejn l-ispallejn. Tgħawweġ idejk bil-minkbejn 'il barra ġġib iż-żewġ piżijiet biex jilħqu l-ispallejn tiegħek.

Pass 2: Agħfas minn ġo sider tiegħek biex tgħolli driegħ il-lemin tiegħek sakemm tkun iddrittata, u żżommha f'linja mal-ispalla tiegħek. Malajr ġibha lura 'l isfel u aqleb, tibgħat id-driegħ tax-xellug tiegħek 'il fuq. Irrepeti dan il-moviment b'pass ikkontrollat ​​iżda mgħaġġel biex iżżomm l-impenn tal-muskoli u ssaħħaħ is-sider.

7. Istampa ta 'l-ispalla bilqiegħda Ball ta' Stabbiltà

* Jaħdem tiegħek ispallejn, deltojdi, pecs u qalba.

Pass 1: Sib pożizzjoni komda bilqiegħda fuq il-ballun tal-istabbiltà, u żżomm dumbbell wieħed f'kull id. Ġib il-piż 'il fuq u 'l barra sakemm l-minkbejn ikunu f'angolu ta' 90 grad.

Pass 2: Involva l-qalba tiegħek, agħfas iż-żewġ dirgħajn 'l fuq sakemm iddritta u mbagħad ġibhom lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

8. Stabbiltà Ball Push Up

* Twissija ta' sfida! Din il-mossa hija pass 'il fuq mill-push-up tipiku tiegħek, għalhekk ħudha bil-mod u agħmel biss kemm jista' jkun reps b'forma tajba. Jaħdem tiegħek triceps, pecs, spallejn, t'isfel tad-dahar, quads u qalba.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni push-up bil-ballun ta 'stabbiltà ħdejn saqajk. Poġġi l-uċuħ tas-saqajn tiegħek fuq il-ballun u aġġusta kif meħtieġ sabiex ġismek ikun f'linja dritta.

Pass 2: Żomm l-minkbejn qrib is-sider tiegħek, itlaq il-parti ta' fuq ta' ġismek 'l isfel u agħfas lura 'l fuq wara moviment tipiku ta' push-up. Ħu bil-mod u tiffoka fuq li ġġib sidirek kemm jista 'jkun qrib l-art.

QALBA

9. Stabbiltà Ball Pike

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni push-up bil-ballun ta 'stabbiltà ħdejn saqajk. Poġġi l-uċuħ tas-saqajn tiegħek fuq il-ballun u aġġusta kif meħtieġ sabiex ġismek ikun f'linja dritta.

Pass 2: Inqabad il-qalba tiegħek biex tgħolli l-ġenbejn fl-arja filwaqt li fl-istess ħin iddawwar il-ballun lejn iċ-ċentru tiegħek. Tbaxxi lura 'l isfel sakemm terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

10. Stabbiltà Ball V-Up

* Jaħdem tiegħek rectus abdominis u transverse addominis.

Pass 1: Ibda fuq dahrek bil-ballun tal-istabbiltà mqiegħed bejn saqajk. Agħfas il-ballun u erfa' saqajk fl-arja, fl-istess ħin tgħaqqad b'idejk 'il barra quddiem.

Pass 2: Aqbad il-ballun b'idejk u baxxi bil-mod saqajk u dirgħajk lura 'l isfel sakemm il-ballun imiss l-art wara rasek. Irrepeti din l-istess mozzjoni, billi taqleb it-tqegħid tal-ballun bejn saqajk u idejk kull darba billi tuża movimenti bil-mod u kkontrollati.

11. Stability Ball Ab Rollout

* Jaħdem tiegħek rectus addominis, obliques u t'isfel tad-dahar.

Pass 1: Ibda fuq irkopptejk bil-ballun tal-istabbiltà barra quddiemek. Agħfas idejk flimkien u ħawwel id-dirgħajn tiegħek sew fil-ballun ta 'stabbiltà.

Pass 2: Agħfas idejk bil-mod 'il barra, irrombla l-ballun sakemm l-minkbejn ikunu f'linja mat-tempji tiegħek filwaqt li fl-istess ħin inaqqas u jtawwal it-torso tiegħek. Inqabad il-qalba tiegħek biex tgħin irrombla l-ballun lura biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

12. Roti Ball Stabbiltà

* Jaħdem tiegħek rectus abdominis, transverse addominis, obliques u quads.

Pass 1: Ibda fuq dahrek bil-ballun tal-istabbiltà mqiegħed sew bejn saqajk. Erfa' saqajk u liwja l-irkopptejn sakemm jilħqu angolu ta' 90 grad. Interlace subgħajk u poġġi idejk wara għonqek.

Pass 2: Żomm it-tensjoni bil-ballun, daħħal bil-mod l-irkoppa tal-lemin tiegħek waqt li tfarrak il-minkeb tax-xellug tiegħek 'il fuq u 'l fuq biex tiltaqa' magħha. Niżżel id-dahar 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu biex tirrisettja u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

13. Ballun tal-Istabbiltà Ħawwad il-Pot

* Jaħdem tiegħek rectus addominis, obliques u muskoli li jistabbilizzaw is-sinsla.

Pass 1: Ibda fuq irkopptejk bil-ballun tal-istabbiltà barra quddiemek. Aqbad idejk flimkien u ħawwel id-dirgħajn tiegħek sew fil-ballun tal-istabbiltà sabiex ġismek ikun f'linja djagonali.

Pass 2: Tagħfas il-minkbejn tiegħek fil-ballun, ibda dawwar il-ballun bil-mod lejn il-lemin, bħallikieku qed tħawwad borma. Irrepeti dan l-istess moviment kontra l-arloġġ biex tolqot il-partijiet kollha tal-abdomen tiegħek.

KARDJU

14. Stabbiltà Ball Mountain Climbers

Pass 1: Poġġi ż-żewġ idejn fuq kull naħa tal-ballun tal-istabbiltà 'l barra quddiemek. Estendi saqajk 'il barra warajk, sabiex tkun qed tistrieħ fuq il-ballun f'pożizzjoni ta' planka għolja bil-qalba tiegħek involuta.

Pass 2: Ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn il-ballun kemm tista’. Aqleb is-saqajn malajr, iġbed l-irkoppa tax-xellug tiegħek waqt li tibgħat is-sieq tal-lemin tiegħek lura. Żomm il-warrani 'l isfel u l-ġenbejn saħansitra jġorr irkopptejk 'il ġewwa u 'l barra, kollha filwaqt li żżomm il-bilanċ tiegħek fuq il-ballun ta' stabbiltà.

15. Sprinters Ball Stabbiltà

*Dan huwa mod tajjeb ħafna biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek ippumpjar (speċjalment fi spazji żgħar).

Pass 1: F'pożizzjoni wieqfa b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn, aqbad il-ballun ta' stabbiltà u żommu quddiem sider tiegħek b'idejk dritti.

Pass 2: Erfa 'l-irkoppa tax-xellug tiegħek lejn il-ballun. Niżżel malajr u aqleb, u ġġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'il fuq lejn il-ballun. Kompli dan il-moviment b'pass mgħaġġel, alterna saqajk filwaqt li żżomm il-forma. Għandek tkun miexja b'pass mgħaġġel bħallikieku qed tisprint.

RELATATI: 10 Eżerċizzji Kessaħ Li Jistgħu Jagħmlu l-Ħidma Tiegħek Aktar Effettiva

IXTRI ISSA

IXTRI ISSA

IXTRI ISSA

IXTRI ISSA

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit