Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'KuljumJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival -
- Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nude Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
- Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival Titlifx
- Ħarrieġa Amerikani jmexxu korsijiet tal-Ingliż għal edukaturi Indjani
- IPL 2021: Ħdimt fuq il-batting tiegħi wara li kont injorat fl-irkant tal-2018, jgħid Harshal Patel
- Il-Prezz tad-Deheb Jonqos Mhux Ħafna Tinkwetax għall-NBFCs, Il-Banek Jeħtieġ Jkunu Oqgħod attent
- Ir-Responsabbiltajiet AGR U L-Aħħar Irkant tal-Ispettru Jistgħu Jaffettwaw is-Settur tat-Telekomunikazzjoni
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Ifakkar Iċċelebrat Il-Festival Awspiċju Mal-Familja Tagħha
- Mahindra Thar Bookings Jaqsmu l-50,000 Milestone F’sitt xhur biss
- Riżultat finali tal-Kuntistabbli tal-Pulizija ta 'CSBC Bihar 2021 Iddikjarat
- 10 L-Aqwa Postijiet Biex Żuru F'Maharashtra f'April
Il-fibra hija nutrizzjoni importanti bbażata fuq il-pjanti li primarjament tgħin biex tippromwovi t-telf tal-piż flimkien maż-żamma tas-saħħa diġestiva u tal-musrana, tnaqqas ix-xenqa mhux mixtieqa, tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm, tiġġieled kontra l-istitikezza u tnaqqas ir-riskju ta ’puplesija. Ikel b'ħafna fibri jgħin biex iżid l-istonku u jagħmel id-diġestjoni bil-mod biex jipprevjeni spikka f'daqqa ta 'glukosju u kolesterol fil-ġisem. [1]
Il-piż żejjed huwa kwistjoni ewlenija billi ħafna mill-kundizzjonijiet tas-saħħa bħad-dijabete, mard tal-qalb u obeżità huma dovuti għal żieda fix-xaħam tal-ġisem. It-tnaqqis tal-kwantità ta 'ikel jew il-ġuħ mhuwiex is-soluzzjoni biex jitilfu l-piż minħabba li jista' jikkawża defiċjenza ta 'ħafna nutrijenti essenzjali fil-ġisem.
L-aħjar mod kif titlef il-piż waqt li żżomm il-bilanċ tan-nutrijenti fil-ġisem huwa billi tiekol ikel b'ħafna fibri. Huma mhux biss jgħinu fil-ġestjoni tal-piż iżda jipprovdu wkoll nutrijenti vitali għall-funzjonament xieraq tal-ġisem. Agħti ħarsa lejn ikel essenzjali li jgħin biex jitilfu l-piż faċilment. Ftakar ukoll, huwa dejjem tajjeb li tgħaqqad kemm eżerċizzju kif ukoll ikel b'ħafna fibri għal vjaġġ b'saħħtu ta 'telf ta' piż.
Frott
1. Lanġas
Il-lanġas huwa fost l-aqwa frott li huwa ppakkjat b'mod dens b'fibra tad-dieta. Huma arrikkiti wkoll b'antioxidanti u komposti fenoliċi. [1]
Fibra tad-dieta fil-lanġas (100 g): 3.1 g
Kif tuża: Kul lanġas direttament mal-ġilda. Tista 'żżidhom mal-iskutella tal-frott tiegħek jew tikkonsma wara li tkun inkaljahom.
2. Avokado
L-avokado fih xaħmijiet b'saħħithom u nutrijenti essenzjali oħra bħal vitamini, manjeżju, aċidi grassi u potassju. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'fitokimiċi li jistgħu jgħinu fil-ġestjoni tal-piż u jipprevjenu mard relatat mal-qalb. [tnejn]
Fibra tad-dieta fl-avokado (100 g): 6.7 g
Kif tuża: Żid l-avokado f’insalata tal-frott. Tista 'wkoll sempliċement taqsam il-frott, roxx ftit bżar iswed u tikkonsma.
3. Tut
Dieta b'livell baxx ta 'fibra tista' tikkawża problemi diġestivi bħal stitikezza u nefħa waqt li ikel b'ħafna fibra primarjament jgħin fit-telf tal-piż kif ukoll fil-kontroll taz-zokkor fid-demm u fit-tnaqqis tal-kolesterol. Din hija r-raġuni għaliex it-tut huwa l-aktar ikkunsmat biex jitilfu l-piż b'saħħithom.
Fibra tad-dieta fil-tut (100 g): 5.3 g
Kif tuża: Ikkonsma tut bi jogurt Grieg, ħafur jew poriġ. Tista 'tinkludihom ukoll fl-iskutella tal-frott tiegħek.
4. Tin frisk
It-tin huwa ppakkjat bil-fibra tad-dieta. L-inklużjoni tat-tin frisk fid-dieta tgħin biex tbaxxi l-kolesterol fid-demm li jista 'jgħin aktar biex jinżamm il-piż tal-ġisem u l-fluss xieraq tad-demm fil-ġisem. It-tin frisk jgħin ukoll biex inaqqas ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari. [3]
Fibra tad-dieta fi tin frisk (100 g): 2.9 g
Kif tuża: Jew tiekol tin frisk jew xarrabhom fl-ilma għal-lejl u tikkonsma. Tista 'żżidhom mal-kejkijiet u l-pudini tiegħek billi jaġixxu bħala ħlewwa naturali.
5. Lampun
Il-lampun jgħin fil-prevenzjoni tal-fwied xaħmi u l-obeżità. Huwa magħruf l-iktar li jnaqqas il-piż tal-ġisem u t-triaċilgliċerol tal-fwied minħabba l-preżenza ta 'nutrijenti essenzjali flimkien ma' fibra tad-dieta. [4]
Fibra tad-dieta fil-lampun (100 g): 6.5 g
Kif tuża: Kul il-lampun bħala ikla ħafifa bil-jogurt Grieg, il-ħafur jew agħmel smoothies minnhom.
6. Ġewż tal-Indi
Kemm il-ġewż tal-Indi nej kif ukoll dak imnixxef għandhom benefiċċji multipli għas-saħħa. Il-frott jgħin biex jistabbilizza l-livell tal-glukożju u għandu effetti antidijabetiċi.
Fibra tad-dieta fil-ġewż tal-Indi (100 g): 9 g
Kif tuża: Żid polpa tal-ġewż ta ’l-Indi fi skutella tal-frott jew ixwihom u ikkunsmahom.
7. Guava
Dan il-frott staġjonali huwa sors eċċellenti ta 'fibra u baxx f'kaloriji. Studji jgħidu li l-frott jista 'jgħin biex iżomm il-piż xieraq billi jirregola l-livelli tal-kolesterol u z-zokkor fil-ġisem.
Fibra tad-dieta fil-gwava (100 g): 5.4 g
Kif tuża: Ikkonsma l-gwava mingħajr ma titqaxxar. Tista 'wkoll tbexxex ftit melħ fuq il-frott u tiekol.
8. Kiwi
Kiwi fih fibra kemm solubbli kif ukoll insolubbli. Meta kkunsmat, il-frott jagħtina sensazzjoni ta 'milja u ma jħalliniex nieklu ikel mhux tajjeb għas-saħħa li jżid il-piż.
Fibra tad-dieta fil-kiwi (100 g): 3 g
Kif tuża: Kul il-kiwi wara li tqaxxarhom. Tista 'żżidhom mal-ħafur, il-poriġ jew skutella tal-frott.
9. Rummien
In-nutrijenti essenzjali fir-Rummien bħall-antiossidanti, l-antoċjanini u t-tannini jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-obeżità u l-livelli tal-kolesterol. Il-frott jipprevjeni wkoll it-tkabbir ta 'ċelloli kanċerużi.
Fibra tad-dieta fir-Rummien (100 g): 4 g
Kif tuża: Ikkonsma tazza meraq tar-rummien kuljum. Tista 'wkoll żżid żerriegħa tar-rummien mal-ħafur jew il-poriġ.
10. Banana
Il-banana tista 'tgħin biex iżżomm qadd perfett. Huwa rikk fil-karboidrati u fih kaloriji baxxi. Barra minn hekk, li tiekol banana waħda tagħti sensazzjoni ta 'milja u tnaqqas il-ġuħ. Il-konsum tal-banana mhux biss jippromwovi t-telf tal-piż iżda jgħin ukoll biex jimla l-enerġija mitlufa mill-ġisem waqt attivitajiet fiżiċi. [5]
Fibra tad-dieta fil-banana (100 g): 2.6 g
Kif tuża: Ħoll ftit flieli tal-banana fi skutella tal-frott. Tista 'wkoll tipprepara smoothies tal-banana jew iżżidhom mal-ħafur tiegħek.
11. Grejpfrut
Il-grejpfrut huwa baxx f'kaloriji u rikki f'nutrijenti vitali. Jgħin biex inaqqas il-piż bl-għajnuna ta 'enzima msejħa proteina kinase attivata mill-AMP. L-enzima tagħti spinta lill-metaboliżmu u tuża xaħam u zokkor maħżuna biex tipproduċi enerġija fil-ġisem. [6]
Fibra tad-dieta fil-grejpfrut (100 g): 1.1 g
Kif tuża: Tista 'tikkonsma nofs grejpfrut kuljum.
12. Tuffieħ
It-tuffieħ huwa sors ewlieni ta 'fibra tad-dieta u polifenoli. Jgħin b'mod sinifikanti biex inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq f'nies li huma obeżi. Il-polifenoli fil-frott jgħinu wkoll fid-diġestjoni. [7]
Fibra tad-dieta fit-tuffieħ (100 g): 2.4 g
Kif tuża: Żid it-tuffieħ mal-kolazzjon tiegħek billi tinkludihom f'insalata tal-frott, ħafur jew poriġ.
13. Immaniġġja
Mango jagħmel għal snacks b'saħħithom li jippromwovu xaba '. Fih beta-karotên, li jgħin biex jitnaqqas ir-riskju tal-kanċer. Il-mang huma wkoll sors rikk ta 'vitamini Ċ, B u lycopene, antiossidant li jgħin fit-telf tal-piż.
Fibra tad-dieta fil-mang (100 g): 1.6 g
Kif tuża: Titlifx il-mang matul l-istaġun tiegħu. Ikkonsma wara li tqaxxarhom. Tista 'wkoll tipprepara meraq tal-mango jew smoothies.
14. Frawli
Il-frawli jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb, infjammazzjoni, obeżità u pressjoni tad-demm minħabba l-preżenza ta' fibra tad-dieta, flavonoids u nutrijenti essenzjali oħra. [8] Il-fibra fil-frott tista 'wkoll tgħin faċilment fil-ġestjoni tal-piż.
Fibra tad-dieta fil-frawli (100 g): 2 g
Kif tuża: Inkludi l-frawli fl-iskutella tal-frott tiegħek. Tista 'wkoll tiekolhom bil-jogurt Grieg jew tarmihom fuq il-ħafur.
15. Għanbaqar
L-għanbaqar għandu indiċi gliċemiku baxx u kaloriji baxxi li jagħmluhom kbar għal individwi li qed jippruvaw jitilfu l-piż. L-għanbaqar huwa ppakkjat ukoll b’vitamini (A, Ċ) u antiossidanti.
Fibra tad-dieta fl-għanbaqar (100 g): 1.4 g
Kif tuża: Żid għanbaqar ma 'smoothies, insalati jew ħafur.
Ħaxix
16. Karrotta
Ammont kbir ta 'fibra f'din il-ħaxix tqarmeċ jista' jgħin biex jippromwovi telf ta 'piż. Il-karrotti huma sinjuri fil-vitamina K, potassju u beta-karotên li jgħinu biex il-ġisem jinżamm f’saħħtu.
Fibra tad-dieta fil-karrotta (100 g): 3.1 g
Kif tuża: Ikkonsma karrotti nejjin jew żidhom mal-ħxejjex tiegħek. Tista 'wkoll żżidhom mas-soppa jew l-insalati.
17. Piżelli Ħodor
Il-piżelli ħodor huma sors rikk ta 'fibra u vitamini. Il-konsum tagħhom kuljum jista 'jgħinek titlef il-piż billi jaġixxu bħala trażżin tal-aptit naturali.
Fibra tad-dieta f'piżelli ħodor (100 g): 5.7 g
Kif tuża: Għalli piżelli ħodor u żidhom ma 'insalata. Tista 'wkoll tiekolhom nejjin.
18. Ġdur
In-nevew huwa sors rikk ta 'fibra tad-dieta li jgħin biex jippromwovi diġestjoni b'saħħitha. Tneħħi d-diżintossifikazzjoni tal-ġisem billi tneħħi t-tossini mhux mixtieqa. In-nevew hija għażla tajba biex tiġi kkunsmata waqt l-ikel jew il-pranzu għax iżżid ir-rata metabolika u tista 'tgħin biex tnaqqas il-piż tal-ġisem. [9]
Fibra tad-dieta fin-nevew (100 g): 1.8 g
Kif tuża: Żid il-nevew mas-soppa jew il-ħaxix.
19. Ladyfinger
Ladyfinger jew okra huwa sors rikk ta 'folic acid, vitamina Ċ, kalċju u Vitamina B. Il-konsum ta' okra għall-kolazzjon jew wara l-ikel jista 'jinduċi ammont għoli ta' fibra fil-ġisem li jista 'jgħin biex ikisser ix-xaħam u jippromwovi telf ta' piż.
Fibra tad-dieta f'sikketta tal-mara (100 g): 3.2 g
Kif tuża: Ipprepara curry tal-okra u ikkunsmahom bir-ross ismar jew chapatis tal-qamħ sħiħ.
20. Brokkoli
Il-brokkoli huwa baxx f'kaloriji. Il-konsum tal-brokkoli bħala dieta bażika jista 'jgħin biex jitnaqqas il-piż minħabba ammont għoli ta' fibra u ilma fil-ħaxix. Fih ukoll vitamini A, Ċ, u K u kalċju. Il-Brokkoli jippermetti xaba 'għal medda twila ta' żmien u jgħin biex jirregola l-pressjoni għolja u jippromwovi saħħa tajba tal-qalb.
Fibra tad-dieta fil-brokkoli (100 g): 2.6 g
Kif tuża: Il-Brokkoli jagħmel għażla tajba biex tiżdied fil-platt tal-ħaxix jew insalata.
21. Spinaċi
Din il-ħaxix kruċifera hija l-aħjar għall-immaniġġjar tal-piż, għadam b'saħħtu, muskoli u saħħa tal-qalb. L-ispinaċi hija rikka wkoll f'vitamina B2, aċidi grassi omega-3 u manjesju. [10]
Fibra tad-dieta fl-ispinaċi (100 g): 2.2 g
Kif tuża: Żid spinaċi mal-għaġin, sopop, sandwiches jew ħaxix.
22. Fażola Ħadra
Il-fażola ħadra hija sors kbir ta 'fibra, vitamina Ċ, folat, ħadid u silikon. Dawn in-nutrijenti jipprevjenu r-riskju ta 'kanċer tal-kolon u dijabete. Il-fażola ħadra tagħmel ikel perfett jekk qed tara qaddek.
Fibra tad-dieta fil-lanġas (100 g): 2.7 g
Kif tuża: Inkludi fażola ħadra fis-sopop jew għallihom u żid mal-insalati tiegħek.
23. Patata Ħelwa
Il-patata ħelwa hija arrikkita f'fibra tad-dieta u antiossidanti. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ, selenju u minerali li flimkien jgħin biex jippromwovi s-saħħa tal-musrana u jtejjeb il-funzjonijiet tal-moħħ. [ħdax]
Fibra tad-dieta fil-patata ħelwa (100 g): 2.4 g
Kif tuża: Jew għalli patata ħelwa jew grill jew ixwihom u kkunsmahom.
24. Squash
Diversi tipi ta 'squash huma disponibbli fis-suq kemm fis-sajf kif ukoll fix-xitwa. Minħabba l-kontenut ta 'kaloriji baxxi u ta' fibra għolja tiegħu, il-qargħa tgħin biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem. Il-konsum tal-qargħa ġandar fix-xitwa jista 'jgħin biex jinħarqu dawk il-kilo mhux mixtieqa mill-ġisem.
Fibra tad-dieta fi squash (100 g): 2.1 g
Kif tuża: Żid squash mal-ħxejjex jew sopop jew ipprepara torta squash.
25. Pitravi
Arrikkit bin-nutrijenti essenzjali kollha bħall-fibra, il-potassju, il-manjesju, il-ħadid u l-vitamina Ċ, il-pitravi hija ikel eċċellenti għal telf ta 'piż. Dan iżid ukoll is-sistema immunitarja u jneħħi l-ilma żejjed mill-ġisem, li jista 'jwassal ukoll għal żieda fil-piż. [12]
Fibra tad-dieta fil-pitravi maxx (100 g): 1.7 g
Kif tuża: Żid pitravi mal-insalata tiegħek, għamel soppa tal-ħaxix, jew ħu tazza meraq estratt tal-pitravi.
26. Brussels Sprouts
Il-Brussels sprouts huma waħda mill-għażliet tajbin għas-saħħa għal individwi li jagħmlu sessjonijiet ta 'telf ta' piż. Dan l-ikel partikolari fih ammont għoli ta 'fibra tad-dieta, folacin, kalċju, potassju u vitamina A. Il-kontenut ta' fibra fil-brussel sprouts mhux biss jgħin biex inaqqas ix-xaħam tal-ġisem iżda jgħin ukoll fit-tnaqqis tal-livell tal-kolesterol.
Fibra tad-dieta fil-Brussels sprouts (100 g): 3.8 g
Kif tuża: Sajjar il-Brussels sprouts u kkunsmahom jew ħallathom ma 'insalata tal-ħaxix.
27. Qaqoċċ
Il-qaqoċċ jgħin biex jikkontrolla d-dijabete u l-piż ta 'persuna. Il-ħaxix fih ammont adegwat ta 'manjesju, vitamina Ċ, aċidu foliku, fibra tad-dieta, manganiż u bosta nutrijenti vitali oħra. Il-Qaqoċċ jgħin fit-tneħħija ta 'tossini u ilma mhux mixtieq mill-ġisem u jippromwovi t-telf ta' piż.
Fibra tad-dieta fil-qaqoċċ (100 g): 5.4 g
Kif tuża: Ikkonsma ħaxix tal-qaqoċċ jew l-estratt tiegħu li huwa faċilment disponibbli fis-suq.
Ħabb sħiħ
28. Ross Kannella
Ir-ross ismar għandu iktar fibra meta mqabbel mar-ross abjad. Din hija r-raġuni għaliex in-nies li jkunu fuq vjaġġ ta 'telf ta' piż ħafna drabi jippreferu jikkunsmaw ross ismar bħala sostitut għal ross abjad. Ir-ross ismar għandu wkoll indiċi gliċemiku baxx u diversi mikronutrijenti. [13]
Fibra tad-dieta fir-ross ismar (100 g): 4 g
Kif tuża: Ikkonsma ross ismar għall-ikel jew il-pranzu. Tista 'wkoll tipprepara porridge tar-ross ismar għall-kolazzjon.
29. Ħobż Sħaħ tal-Qamħ
Ħobż sħiħ huwa kemm fit-togħma kif ukoll nutrittiv. Ħafna drabi huma preferuti minn ħobż ieħor minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra u valur nutrittiv rikk.
Fibra tad-dieta f'ħobż sħiħ (100 g): 7.4 g
Kif tuża: Ipprepara sandwich bil-ħobż tal-qamħ sħiħ jew ikolluhom bil-ġamm ta 'ftit xaħam.
30. Qamħ mhux ipproċessat
Nuħħala tal-qamħ mhux ipproċessata jew Nuħħala tal-Miller huma l-kisja ta 'barra tal-qamħ li hija rikka f'fibra, vitamini u minerali. Il-kontenut għoli ta 'fibra fihom huwa ta' benefiċċju għall-qalb, il-kolon u s-saħħa diġestiva u jista 'wkoll jgħin fil-ġestjoni tal-piż. [14]
Fibra tad-dieta fin-nuħħala tal-qamħ mhux ipproċessata (100 g): 42.8 g
Kif tuża: Roxx in-nuħħala tal-mitħun mas-soppa, l-smoothies jew iċ-ċereali tiegħek. Tista 'wkoll tħallathom mal-jogurt u tikkonsma.
31. Quinoa
Il-Quinoa fiha ammont għoli ta 'fibra u proteina. Porzjon ta 'quinoa jbaxxi l-indiċi gliċemiku u jnaqqas id-diġestjoni. Jagħmilha mod tajjeb għas-saħħa biex tibda l-ġurnata tiegħek. Il-Quinoa tipprovdi milja sabiex ma tiħmilx fuq ikel mhux tajjeb għas-saħħa. B'dan il-mod, jista 'jipprevjeni l-konsum ta' kaloriji żejda u jippromwovi telf ta 'piż.
Fibra tad-dieta fil-quinoa mhux imsajra (100 g): 7 g
Kif tuża: Ħu l-quinoa għall-kolazzjon. Tista 'tużahom ukoll fi smoothies, bars tal-enerġija magħmula mid-dar, insalati, deżerti jew sopop.
32. Ħafur
Il-ħafur fih fibra li hija tajba għad-diġestjoni u għas-saħħa tal-istonku. Nies fuq programmi ta 'telf ta' piż ħafna drabi huma avżati biex jikkunsmaw il-ħafur kuljum għall-kolazzjon. [ħmistax]
Fibra tad-dieta fil-ħafur (100 g): 10.1 g
Kif tuża: Xarrab il-ħafur matul il-lejl f'ħalib jew ilma bi ftit xaħam. Żid frott frisk mal-ħafur imxarrba u ikkonsma. Tista 'wkoll tipprepara upma jew uttapam bil-ħafur irrumblat.
33. Xgħir
Ix-xgħir huwa rikk f'forma waħda ta 'fibra tad-dieta li tinħall imsejħa beta glucan. Dan jgħin biex inaqqas il-livelli tal-kolesterol u l-glukożju fil-ġisem. Ix-xgħir huwa wkoll magħruf li jtejjeb id-diġestjoni u jista 'jgħin fit-telf tal-piż. [16]
Fibra tad-dieta fix-xgħir (100 g): 17.3 g
Kif tuża: Ipprepara poriġ max-xgħir. Tista 'wkoll żżidhom mas-sopop jew tipprepara dqiq tax-xgħir u uża waqt il-ħami.
34. Għaġin tal-Qamħ Sħiħ
L-għaġin tal-qamħ sħiħ inaqqas l-aptit minħabba l-preżenza ta 'ammont għoli ta' fibra tad-dieta. Dan inaqqas ir-riskju ta 'obeżità u dijabete f'individwi. [17]
Fibra tad-dieta f'għaġin ta 'qamħ sħiħ imsajjar (100 g): 3.9 g
Kif tuża: Ikkonsma għaġin tal-qamħ sħiħ għall-ikel jew il-pranzu tiegħek.
35. Butir tal-Karawett
Diversi studji jgħidu li l-konsum ta 'butir tal-karawett jgħin biex ibaxxi l-BMI, iżomm il-qadd xieraq, inaqqas l-obeżità u jnaqqas il-livelli ta' glukożju fil-ġisem. Dan minħabba l-preżenza ta 'fibra tad-dieta f'dan l-ikel bażiku. [18]
Fibra tad-dieta fil-butir tal-karawett (100 g): 5 g
Kif tuża: Tista 'żżid butir tal-karawett ma' kważi kull ħaġa sakemm ma jkollokx allerġija għall-karawett. Kul frott bil-butir tal-karawett jew żidhom mal-jogurt.
Ħaxix
36. Ċiċri
Iċ-ċiċri huma sorsi rikki ta 'proteina u fibra tad-dieta, it-tnejn li huma importanti biex jitħaffef il-proċess ta' telf ta 'piż. Anke skutella żgħira taċ-ċiċri tista 'timla l-istonku tiegħek u tnaqqas l-aptit tiegħek. [19]
Fibra tad-dieta fiċ-ċiċri (100 g): 4 g
Kif tuża: Għalli ċ-ċiċri u ħuhom bħala snack wara l-kolazzjon jew għall-ikel. Ikkonsma ċ-ċiċri 3-4 ijiem fil-ġimgħa għal benefiċċji effettivi.
37. Fażola sewda
Il-fażola sewda tista 'tkun għażla ta' dieta sana għal nies li jixtiequ jitilfu l-piż faċilment. Huma jgħinu biex jitilfu x-xaħam tal-ġisem u jirregolaw il-livell taz-zokkor fid-demm. Il-fażola sewda fiha kaloriji baxxi u fibra għolja, li tikkaġuna diġestjoni u tippromwovi telf ta 'piż.
Fibra tad-dieta fil-fażola sewda (100 g): 15.5 g
Kif tuża: Tista 'żżid fażola sewda mal-curry, sopop jew ħxejjex flimkien ma' karrotti, fażola u legumi.
38. Fażola Lima
Jekk tixtieq tnaqqas il-piż tiegħek malajr, ikkonsma l-fażola lima bħala parti minn dieta regolari. Il-fażola Lima hija arrikkita bil-fibra u sservi bħala s-sors naturali biex tnaqqas il-piż, ittejjeb id-diġestjoni xierqa u tirregola l-livell taz-zokkor fid-demm. Il-kontenut tal-fibra fil-fażola lima jtejjeb ukoll il-metaboliżmu tal-ġisem u jista 'jgħin biex inaqqas il-kaloriji żejda.
Fibra tad-dieta fil-fażola lima (100 g): 19 g
Kif tuża: Il-fażola Lima tmur l-aħjar mal-ħut, il-laħam u t-tjur. Tista 'wkoll tgħalli l-fażola lima u żżidhom ma' sopop jew insalati.
39. Piżelli maqsuma
Il-piżelli maqsumin huma sors rikk ta 'proteina li mhux biss jirrendi l-ammont adegwat ta' enerġija għall-ġisem iżda jippromwovi wkoll it-telf tal-piż. Bħall-fibra, il-proteina tgħin ukoll fil-ħruq tal-kaloriji u tnaqqas il-proċess tad-diġestjoni. Il-piżelli maqsuma jġiegħlek tħossok inqas bil-ġuħ u mimli għal iktar żmien. [għoxrin]
Fibra tad-dieta f'piżelli maqsuma (100 g): 22.2 g
Kif tuża: Ipprepara insalata jew soppa bil-piżelli maqsuma u ħuhom bħala appetizer ta ’filgħaxija.
40. Għads
Il-legumi huma ppakkjati bi proteini u fibra solubbli u huma baxxi f'kaloriji u xaħam. Huma jgħinu biex inaqqsu l-livelli tal-kolesterol u jnaqqsu l-proċess tad-diġestjoni. Il-preżenza ta 'lamtu reżistenti fl-għads tgħin biex tinħaraq ix-xaħam maħżun u tirregola l-aptit. [wieħed u għoxrin]
Fibra tad-dieta fl-għads (100 g): 10.7 g
Kif tuża: Oħroġ għads imsajjar ma ’insalati jew ħallathom ma’ ħaxix aħdar.
41. Sojja
Is-sojja hija sors abbundanti ta 'proteini u isoflavoni. Dawn il-komposti għandhom rwol importanti fit-tnaqqis tal-obeżità u fit-tnaqqis tal-massa tax-xaħam tal-ġisem. Is-sojja għandha wkoll ħafna fibra li tista 'tgħin fil-ġestjoni tal-piż. [22]
Fibra tad-dieta fis-sojja (100 g): 4.2 g
Kif tuża: Inkludi s-sojja fil-ħaxix. Tista 'wkoll tmur għal diversi prodotti tas-sojja bħal ħalib tas-sojja, tofu, tempeh jew ħobż tas-sojja.
42. Fażola tal-Kliewi
Il-ful tal-kliewi huwa ikel qawwi biex jitlef il-piż tal-ġisem. Huma sors rikk ta 'proteina li jinduċi sensazzjoni ta' milja wara l-konsum. Il-fażola ħamra tal-kliewi tnaqqas ix-xewqa li tixgħel snacks ħżiena għas-saħħa u tikkontrolla l-ammont ta 'konsum ta' kaloriji.
Fibra tad-dieta fil-fażola tal-kliewi (100 g): 15.2 g
Kif tuża: Għalli fażola ħamra tal-kliewi u żidhom ma 'insalata tal-ħaxix.
Żrieragħ b'saħħithom
43. Żrieragħ tal-Kittien
Iż-żrieragħ tal-kittien huma sustanzi naturali li jissopprimu l-appetizer. Il-fibra tad-dieta f'dawn iż-żrieragħ tnaqqas il-proċess tad-diġestjoni. Iż-żerriegħa tal-kittien tgħin ukoll biex tnaqqas l-infjammazzjoni, tinduċi l-metaboliżmu u tgħin biex ittejjeb is-saħħa tal-qalb.
Fibra tad-dieta f'żerriegħa tal-kittien (100 g): 27.3 g
Kif tuża: Tista 'tħawwad iż-żrieragħ tal-kittien u tużah fil-ħafur, fil-jogurt, fl-insalata, jew bħala firxa fuq il-ħobż. Il-konsum ta 'żewġ imgħaref ta' żerriegħa tal-kittien jista 'jnaqqas 250-500 kalorija kuljum.
44. Żrieragħ Chia
Iż-żrieragħ taċ-Chia jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż minħabba li huma mgħobbija bil-fibra li tipprovdi milja u tnaqqas ix-xewqa li jkollok snacks ħżiena għas-saħħa. Studji juru li anke żewġ mgħaref taż-żerriegħa tal-chia huma biżżejjed biex inaqqsu l-piż tal-ġisem. [2. 3]
Fibra tad-dieta f'żerriegħa tal-chia (100 g): 27.3 g
Kif tuża: Żid iż-żerriegħa tal-chia mal-ħafur jew il-smoothies.
45. Żerriegħa tal-Qara
Bħall-qara ħamra, iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma wkoll ta 'benefiċċju fil-promozzjoni tat-telf tal-piż. Iż-żrieragħ tal-qara ħamra fihom ammonti għoljin ta 'fibra u aċidi grassi omega 3. Li jkollok iż-żrieragħ jista 'jgħinek titfa' dawk il-kilo żejjed u tikseb il-forma mixtieqa. Jikkontrolla wkoll il-livell taz-zokkor fid-demm fil-ġisem.
Fibra tad-dieta f'żerriegħa tal-qara ħamra (100 g): 6.5 g
Kif tuża: Ikkonsma żrieragħ tal-qara ħamra (nejjin / inkaljati) bħala ikla ħafifa. Tista 'wkoll żżidhom ma' smoothies, sopop, granola jew ikel moħmi.
Frott Niexef
46. Lewż
Il-lewż jista 'jissatja l-istonku tiegħek għal żmien itwal. Huma jnaqqsu s-sensazzjoni ta 'ġuħ u jimlew l-istonku tiegħek minħabba l-preżenza ta' xaħam monoinsaturat u fibra tad-dieta.
Fibra tad-dieta fil-lewż (100 g): 10.6 g
Kif tuża: Ikkonsma lewż bħala ikla ħafifa ta 'filgħaxija jew ikla ħafifa ta' 3 pm. Tista 'wkoll żżidhom mal-ħafur jew l-smoothies.
47. Anjeer (Fig Imnixxef)
It-tin imqadded, magħruf ukoll bħala anjeer, jista 'jgħin fil-ġestjoni tal-piż bħat-tin frisk. Huma jikkontrollaw il-konsum ta 'kaloriji u jnaqqsu ż-żaqq minfuħ għall-qadd perfett.
Fibra tad-dieta f'anjeer (100 g): 9.8 g
Kif tuża: Żid anjeer ma 'pudini jew ħafur. Tista 'żżidhom ukoll waqt il-ħami bħala sostitut għaz-zokkor.
48. Anakardji
Il-manjesju u l-fibra fl-anakardji jgħinu biex jirregolaw il-metaboliżmu tal-ġisem u jitilfu l-piż faċilment. L-anakardji huma wkoll sors tajjeb ta 'proteina u jistgħu jgħinu fil-ġestjoni tal-piż.
Fibra tad-dieta fl-anakardji (100 g): 2.9 g
Kif tuża: Ikollu l-anakardji bħala ikla ħafifa ta 'filgħaxija jew ixwihom nixfin qabel ma tikkonsmahom.
49. Ġewż
Il-ġewż jgħin biex jippromwovi telf ta 'piż u jnaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari minħabba l-preżenza ta 'fibra tad-dieta. Huma għandhom effetti aktar favorevoli fuq il-livelli tal-kolesterol u l-pressjoni tad-demm sistolika li jistgħu jwasslu għal tnaqqis fix-xaħam tal-ġisem. [24]
Fibra tad-dieta fil-ġewż (100 g): 6.7 g
Kif tuża: Żid ġewż mal-insalati tal-frott, għaġin jew jogurt. Tista 'wkoll tikkonsmahom bi frott imnixxef ieħor.
50. Pruna (għanbaqar imnixxef)
Il-pruna tgħin biex iżżomm il-ġuħ fil-bajja billi trażżan l-aptit. Huma sors tajjeb ta 'enerġija u jgħinu biex jikkontrollaw iz-zokkor fid-demm minħabba l-preżenza ta' kontenut ta 'fibra, fruttożju u sorbitol. [25]
Fibra tad-dieta fil-pruna (100 g): 7.1 g
Kif tuża: Kul il-pruna waħedha bħala ikla ħafifa jew żidhom ma 'ħafur jew pudina.
51. Dati
Id-dati huma sinjuri f'fibra, aċidi grassi u kontenut ta 'ħadid. Dawn in-nutrijenti jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż billi jnaqqsu x-xaħam tal-ġisem. Id-dati huma ikel b'ħafna enerġija li jistgħu jagħmlu lil persuna tħossha mimlija għal aktar żmien.
Fibra tad-dieta fid-dati (100 g): 8 g
Kif tuża: Neħħi ż-żrieragħ mid-dati u kkunsmahom waħedhom jew ma 'frott niexef ieħor. Tista 'wkoll top fuqhom fuq deżerti jew insalati.
Nota: Il-valuri kollha msemmija fl-artikolu huma skont id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA).
