COVID-19 LOCKDOWN: EŻERĊIZZJI SEMPLIĊI LI TISTA 'TAGĦMEL ID-DAR

Għal Twissijiet ta 'Ħeffa Abbona Issa

Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'Kuljum

Just In

5 sigħat ilu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival
6 sigħat ilu Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nude Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
8 sigħat ilu Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
11-il siegħa ilu Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021

Must Watch

Titlifx

Id-dar Saħħa Benessri Wellness oi-Amritha K By Amritha K. fit-30 ta 'April, 2020| Rivedut minn Susan Jennifer

Fl-24 ta 'Marzu 2020, il-Prim Ministru ordna lill-1.3 biljun persuna kollha fil-pajjiż biex jibqgħu ġewwa djarhom għal tliet ġimgħat, biex iwaqqfu t-tixrid tal-koronavirus, li ħa l-ħajja ta' 24,096 persuna mill-miġja tiegħu f'Diċembru 2019 f'Wuhan.

'Se jkun hemm projbizzjoni totali li toħroġ minn djarek. Kull stat, kull distrett, kull karreġġjata, kull raħal ikunu taħt lockdown, 'qal il-PM nhar it-Tlieta bil-lejl, u ta liċ-ċittadini inqas minn erba' sigħat avviż qabel ma l-ordni daħlet fis-seħħ f'12: 01 a.m.

B'nies ordnati li jibqgħu d-dar għas-sigħat kollha, sakemm ma jkunx hemm urġenza inevitabbli, in-nazzjon kollu jinsab magħluq. Flimkien man-numru ta 'istituzzjonijiet mitfija, is-santwarju tiegħek - il-post ta' għaraq u xogħol iebes tiegħek ukoll huwa magħluq. Iva, qed nitkellmu dwar il-ġinnasju tiegħek. Jista 'jkun li ma tkunx tista' tmur tippompja xi piżijiet fil-ġinnasju biex iżżomm ġismek tajjeb, imma kont taf li hemm diversi eżerċizzji li tista 'tagħmel f'darek stess?

Illum, se nniżżlu 12-il eżerċizzju sempliċi li tista 'tagħmel mid-dar. U dak ukoll, mingħajr l-użu ta 'kwalunkwe tip ta' tagħmir.

1. Superman

Eżerċizzju faċli biex tagħmel, is-superman huwa ta 'benefiċċju għal kull min għandu uġigħ fid-dahar t'isfel [1] . Meta wieħed iqis is-sigħat twal li se tqatta 'bilqiegħda waqt il-lockdown, dan l-eżerċizzju jista' jgħin biex tissaħħaħ id-dahar t'isfel u ta 'fuq kif ukoll is-saħħa tal-qalba tiegħek [tnejn] .

Kif tagħmel:

Imtedd fuq l-istonku fuq tapit bir-riġlejn estiżi u l-armi miftuħa quddiemek.
Għolli kemm idejk u saqajk fl-istess ħin (10-15 ċm 'il barra mill-art).
Żomm rasek f'pożizzjoni newtrali f'linja mas-sinsla tiegħek.
Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
Imbagħad, niżżel id-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.

2. Imbotta 'l fuq

Wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni pprattikati, il-push-ups huma eżerċizzju kbir biex jagħtuk reżistenza. Jgħin ukoll biex tibni s-saħħa, l-istamina tiegħek, taħraq kaloriji, u żżid l-ebusija mentali [3] .

Kif tagħmel:

Imtedd mal-art u poġġi l-pali fuq in-naħat ta 'sidrek.
Liwi ftit il-minkbejn tiegħek, imbotta ġismek 'il fuq sakemm idejk ikunu kważi dritti.
Imbagħad, bil-mod ibaxxi ġismek lura 'l isfel sal-art sakemm il-minkeb tiegħek jitgħawweġ sa 90 grad u imbotta lilek innifsek lura' l fuq.
Agħmel 2-3 settijiet ta '12-il repetizzjoni.

3. Jaqbeż Jack

Benefiċjarju għall-ġisem kollu, jumping jacks huma l-aħjar eżerċizzji tal-kardjo. It-twettiq ta 'jumping jacks fuq bażi regolari jista' jgħin biex il-qalb tiegħek tkun aktar b'saħħitha, il-muskoli aktar b'saħħithom, u tgħin fit-telf tal-piż [4] . Huwa ta 'benefiċċju wkoll biex terfa' l-burdata tiegħek istantanjament u tgħin biex ittaffi l-istress.

Kif tagħmel:

Qiegħed dritt bis-saqajn flimkien u idejk fuq il-ġnub tiegħek.
Aqbeż flimkien ma 'tgħolli dirgħajk' il fuq minn rasek u ġib saqajk 'il bogħod minn xulxin.
Aqleb il-moviment u erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali.
Imbagħad, ibda tagħmlu aktar malajr.
Agħmel għal 45 sa 60 sekonda biex tikseb effett tajjeb tal-eżerċizzju.

4. Kelb li jħares 'l isfel

Waħda mill-iktar pożizzjonijiet ta 'benefiċċju biex ittaffi l-istitikezza, il-pożizzjoni tal-kelb li tħares' l isfel tiġġebbed ġismek kollu u teħles it-tensjoni. Il-prattika ta 'dan l-eżerċizzju se tiġġebbed il-muskoli tiegħek biex tipprovdi serħan mill-uġigħ fil-muskoli [5] .

Kif tagħmel:

Oqgħod fuq l-erba 'riġlejn tiegħek, magħrufa wkoll bħala l-pożizzjoni tal-mejda.
Għolli bil-mod il-ġenbejn waqt li tefa 'u tiddritta l-irkopptejn u l-minkbejn.
L-idejn għandhom ikunu konformi ma 'spallejk, u saqajk konformi mal-ġenbejn.
Is-sieq għandhom ikunu ppuntati 'l barra.
Agħfas idejk ħafif fl-art u mbagħad, iġġebbed għonqok.
Dawwar il-ħarsa tiegħek lejn iż-żokra tiegħek u ibqa 'f'dik il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
Ejja għall-pożizzjoni oriġinali billi tgħawweġ irkopptejk u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-mejda.

5. Crunches

Billi tagħmel crunches, flimkien ma 'dik ta' dieta sana u attivitajiet fiżiċi oħra, tista 'teħles minn dak ix-xaħam żejjed u mhux mixtieq akkumulat madwar qaddek. Ukoll, il-crunches addominali huma ddisinjati biex itejbu l-muskoli ewlenin tal-ġisem [6] . Crunches huma ta 'tipi differenti.

Tkissir regolari:

Imtedd fuq dahrek fuq tapit tal-eżerċizzju.
Pjanta saqajk fuq l-art, wisa 'tal-ġenbejn.
Ilwi l-irkopptejn tiegħek u qiegħed idejk fuq sidrek.
Kuntratt l-abs tiegħek u nifs.
Neħħi u neħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, billi żżomm rasek u għonqhom rilassati.
Nifs u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kriżi mibruma:

Imtedd ċatt fuq tapit ta 'l-art fuq dahrek, bl-irkopptejn f'angolu ta' 90 grad.
Poġġi idejk wara rasek jew fuq sidrek (Il-prinċipjanti għandhom ipoġġuhom fuq is-sider).
Curl it-torso tiegħek lejn l-irkopptejn tiegħek, u erfa 'l-ispalel mill-art.
Meta ddawwar it-tidwir b'tali mod li minkeb wieħed ikun qed jipponta lejn l-irkopptejn opposti tiegħu.
Żomm il-pożizzjoni mdawra u aqla 'l-muskoli addominali għal 2 sekondi.
Irrepeti għan-naħa l-oħra.

6. Plank

Dan l-eżerċizzju jgħin fit-tisħiħ tal-qalba tiegħek, iżid id-definizzjoni tal-muskoli u jnaqqas l-uġigħ fid-dahar. Dan jgħin ukoll fit-tiġbid tal-muskoli tar-riġlejk, bħal ħafna eżerċizzji oħra li huma effettivi biex iżidu l-għoli tiegħek [7] . Tgħin ukoll biex issaħħaħ il-qalba tiegħek, iżżid id-definizzjoni tal-muskoli u tnaqqas l-uġigħ fid-dahar.

Kif tagħmel:

Imtedd fuq l-art billi tħares 'l isfel.
Poġġi l-minkbejn taħt spallejk u iġġebbed saqajk.
Tuck in abs tiegħek u għolli lilek innifsek 'il barra mill-art.
Żomm linja dritta minn ras għal għarqub tiegħek, ħares 'l isfel lejn l-art u ħu nifs normali.
Ibqa 'fil-pożizzjoni għal 30 sekonda u għamel 2 sa 3 settijiet inizjalment, wara żid il-ħin ta' żamma sa 60 sek.

7. Cobra

L-eżerċizzju joħloq ismu għax jixbah kobra eżatt qabel l-attakk tiegħu. Hija pożizzjoni ġeneralment irrakkomandata għal diversi mard tas-saħħa [8] . Il-kobra joħloq l-istress mill-muskoli ta 'dahrek u ttejjeb il-mobbiltà tas-sinsla.

Kif tagħmel:

Imtedd fuq l-istonku tiegħek u żomm saqajk viċin xulxin u sieqek ċatti fuq l-art.
Poġġi l-pali tiegħek maġenb l-ispalla tiegħek u ħalli l-forehead tistrieħ fuq l-art.
Nifs profondament u għolli rasek għar-reġjun navali.
Ipprova tara s-saqaf.
Żomm il-pożizzjoni sa 20 sa 30 sekonda.
Iġbed man-nifs u neħħi l-arja sewwa matul il-ħin kollu.
Erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali waqt li tefa' fil-fond.
Irrepeti l-proċess 4-5 darbiet.

8. Squats

Dan l-eżerċizzju jissejjaħ bħala r-'Re ta 'l-eżerċizzju'. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju tgħin tissaħħaħ il-muskoli u l-ġogi tal-parti t'isfel tal-ġisem. [9] .

Kif tagħmel:

Ibda b'pożizzjoni wieqfa normali billi żżomm saqajk fid-distanza tal-wisa 'tal-ġenbejn.
Tbaxxi lilek innifsek fi squat billi tbaxxi l-ġenbejn lura u 'l isfel u waqt li tgħawweġ l-irkopptejn m'għandekx taqsam l-għekiesi u' l quddiem.
Forza ruħek fuq saqajk hekk kif toħroġ mill-isquat.

9. Pulmuni

Xogħol tajjeb effettiv fuq il-qalba li jgħinek issaħħaħ il-parti t'isfel tal-ġisem u l-mobbiltà fil-ġenbejn [10] .

Kif tagħmel:

Żomm is-sinsla newtrali u rasek 'il fuq, imbagħad poġġi idejk fuq il-ġenbejn u pass' il quddiem b'sieq waħda sakemm il-koxxa tkun parallela ma 'l-art.
Waqqa 'dahrek l-irkoppa' l isfel u ibbilanċja fuq saqajk dahrek.
Waqt li tagħmel dan, żomm dahrek dritta f'linja ma 'l-irkoppa u l-koxxa ta' wara.
Mur lura għall-pożizzjoni tiegħek billi timbotta s-sieq ta 'quddiem tiegħek u żżid ir-riġlejn flimkien.

10. Rotazzjoni tal-ġenbejn

Dan l-eżerċizzju jgħin biex tipprepara ġismek għall-attività. Il-ġenbejn ġeneralment isiru kemmxejn iktar iebsa minħabba sigħat twal bilqiegħda, allura billi tagħmel dan jgħin ukoll fit-titjib tal-mobbiltà tal-ġog tal-ġenbejn. [ħdax] .

Kif tagħmel:

Qiegħed fuq l-art bis-saqajn tiegħek imwarrba.
Poġġi ż-żewġ idejk fuq il-ġenbejn.
Imbagħad, ibda ċċaqlaq il-ġenbejn b'moviment ċirkolari lejn ix-xellug għal 10 sekondi.
Irrepeti l-istess fuq il-lemin.

11. Glute Bridge

Kbira biex ittejjeb il-mobbiltà tal-ġenbejn u ssaħħaħ id-dahar t'isfel, il-pontijiet tal-glute huma estremament ta 'benefiċċju għal ħaddiem marbut mal-iskrivanija [12] .

Kif tagħmel:

Għal dan, trid timtedd fuq dahrek, tgħawweġ irkopptejk u ġġibhom paralleli billi żżomm ftit distanza.
Imbagħad, imbotta fil-qiegħ ta 'saqajk u għolli l-glutes (butt)' il fuq billi testendi l-ġenbejn.
Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sa 30 sekonda tajba u rrepeti 3 sa 5 darbiet.

12. Stand ta 'sieq waħda

Eżerċizzju sempliċi imma effettiv biex ittejjeb il-bilanċ u s-saħħa tal-għaksa, l-istand tas-sieq waħda jista 'jgħinek tevita waqgħat li jistgħu jikkawżaw korriment serju [13] .

Kif tagħmel:

Ibqa 'wieqaf b'saqajk flimkien.
Ikollok oġġett stabbli bħal siġġu jew bank tal-kċina fil-viċin sabiex tkun tista 'taqbadha jekk tibda tħossok instabbli.
Neħħi sieq waħda mill-art.
Tħallix riġlejk tmiss.
Żomm il-pożizzjoni għal 30-60 sekonda.

Fuq Nota Finali ...

Peress li ħafna minna qed naħdmu mid-dar waqt il-lockdown covid-19, l-eżerċizzji sempliċi iżda effettivi msemmija hawn fuq jistgħu jgħinu jiċċaqalqu ġismek u jevitaw ir-riskji ta 'bosta kundizzjonijiet tas-saħħa bħall-obeżità, pressjoni tad-demm miżjuda, zokkor għoli fid-demm u kolesterol għoli.

Allura, tinkwetax mhux dwar il-ġinnasju tiegħek magħluq imma kun grat li għandek spazju biex taħdem. Barra minn dan, kun żgur li ssegwi dieta sana u ġġib lilek innifsek ftit dawl tax-xemx - mit-twieqi jew il-bibien ovvjament. Kun konxju u tibżax. Ibqa 'd-dar. Ibqa 'sigur.

Susan JenniferFiżjoterapistaMasters fil-Fiżjoterapija Kun af aktar