waħda. Jistgħu Mixi U Running Brisk Jgħinu Biex Inaqqas ix-Xaħam tal-Koxxa?
żewġ. Jistgħu Squats Jgħinu Fit-Tnaqqis tax-Xaħam tal-Koxxa?
3. Il-lunges jistgħu jagħmlu l-koxxa tiegħek irqaq?
Erbgħa. Hemm xi Eżerċizzji Speċifiċi tal-Koxxa?
5. Kif Jista' L-Għawm Jgħin Biex Inaqqas ix-Xaħam tal-Koxxa
6. Kif Jistgħu Bidliet Fil-mudell tal-ikel Tiegħek Jgħinu Biex Tinħaraq ix-Xaħam tal-Koxxa?
7. FAQs: Kif Tnaqqas ix-Xaħam tal-Koxxa
M'hemmx għalfejn jiċħad il-fatt li l-ġenbejn u l-koxox jistgħu jkunu oqsma problematiċi għan-nisa. Wara kollox, dawk huma l-tikek li jidhru li jsofru massimu depożizzjoni tax-xaħam. Għalhekk, filwaqt li m'għandekx tossessja dwar il-kisba ta' 'distakk fil-koxox', tista' tagħmel kull sforz biex tnaqqas ix-xaħam żejjed fil-ġenbejn u l-koxox tiegħek. Iżda, l-ewwel, għandek bżonn tagħmel ġibs ġenerali telf ta 'piż strateġija kif tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa effettivament li jgħaqqad id-dieta u l-eżerċizzju.
Hawnhekk hawn linja gwida bażika li turi kif tista' essenzjalment tmur biex tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa.
1. Jistgħu Mixi U Running Brisk Jgħinu Biex Inaqqas ix-Xaħam tal-Koxxa?
Il-mixi mgħaġġel huwa dejjem rakkomandat minn esperti tal-fitness għall-ħafna benefiċċji tiegħu. M'għandekx bżonn tagħmir ta 'teknoloġija għolja għal dan, biss ilbes par ta' trejners tajbin. Diversi studji minn madwar id-dinja juru kif il-mixi mgħaġġel jista’ jagħmlek aktar tajjeb u f’saħħtu. Ħu studju minn riċerkaturi mill-Università ta’ Virginia, li wera li n-nisa li għamlu tliet mixjiet iqsar u b’ritmu mgħaġġel fil-ġimgħa (flimkien ma’ tnejn itwal, b’ritmu moderat) tilfu ħames darbiet aktar xaħam fiż-żaqq minn dawk li sempliċiment strolled b'veloċità moderata ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Il-mixi mgħaġġel jista 'wkoll itejjeb ir-rata metabolika tiegħek. Biex telabora fuq dan il-punt, il-mixi aktar mgħaġġel jista 'jqarraq lil ġismek biex juża r-riżervi ta' xaħam għall-enerġija. Fil-proċess, inti tibni muskoli u tgħolli r-rata metabolika bażali tiegħek li mbagħad tiffaċilita l-ħruq ta 'aktar u aktar kaloriji matul il-ġurnata anke meta ma tkunx qed teżerċita. Il-mixi mgħaġġel huwa wkoll meqjus bħala eżerċizzju kardjo tajjeb. Skont The Stroke Association, mixja mgħaġġla ta’ 30 minuta kuljum tgħin fil-kontroll tal-pressjoni tad-demm għolja u fit-tnaqqis taċ-ċansijiet ta’ puplesija b’27 fil-mija.
Aktar importanti minn hekk, il-mixi mgħaġġel jista 'jgħinek ittonizza riġlejk u tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa. Il-mixi tgħolli l-għoġġiela, il-quads u l-hamstrings tiegħek u jgħolli l-glutes.
Allura, hawn kif tista 'tniedi rutina ta' mixi effettiva, skont l-esperti:
- Ibda b'sessjonijiet ta' mixi ta' 20 minuta mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa. Gradwalment skala sa skedi ta 'mixi ta' 30 minuta kuljum.
- Waħħal id-distanza jew il-ħin, skont l-istat tal-kundizzjoni tiegħek. L-enfasi għandha tkun fuq il-veloċità.
- Mur għal teknoloġija li jintlibes li tista 'tissorvelja l-passi tiegħek u żżommok motivat.
- Ikseb buddy mixi, għal xi motivazzjoni żejda.
- Irreġistra għal tiġrijiet jew mixja tal-karità, meta tħoss li qed tgawdi mixi mgħaġġel.
- Tista 'żżid xi reżistenza. Per eżempju, inti tista 'ġġorr a backpack tqil. Dan huwa biss biex tagħmel inti taħdem aktar.
It-tmexxija wkoll tista 'tagħti riżultati tajbin, safejn huwa kkonċernat it-tnaqqis tax-xaħam tal-koxxa. Fost affarijiet oħra, il-ġiri jista 'jgħin biex issaħħaħ il-quadriceps, il-hamstring, il-ġenbejn, l-għoġġiela u l-muskoli tal-gluteus maximus. Kun żgur li jkollok żraben komdi għaliha. Imma żomm f'moħħok li hemm ċerti riskji involuti fil-każ ta 'ġiri. Għalhekk, agħmel warm-up u jkollok tagħmir tat-tħaddim xieraq f'postu.
Tip Pro: Għandek bżonn iżżomm qagħda tajba waqt li timxi. M'għandekx slouch.
2. Jistgħu Squats Jgħinu Fit-Tnaqqis tax-Xaħam tal-Koxxa?
Tista 'ssejjaħ squats l-aqwa ħabib ta' tifla! Fost affarijiet oħra, squats jistgħu jiżguraw koxox irqaq, saqajn sexy u butt attenwata. L-esperti jgħidu li jekk trid tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa, l-isquats għandhom ikunu parti inseparabbli mir-rutina tal-fitness tiegħek. Dan huwa primarjament minħabba li squats huma eżerċizzju kompost u għalhekk huma mgħammra aħjar biex jaħdmu l-muskoli kollha fil-koxox tiegħek; il-parti ta 'fuq tar-riġlejn tagħna tinkludi quadriceps, hamstrings, adductors tal-ġenbejn (muskoli skeletriċi li jinsabu fil-koxxa) u abductors (bażikament, muskoli li l-kontrazzjoni tagħhom iċċaqlaq riġlejn) u squats jistgħu jgħinu biex jaħdmu aktar u b'hekk il-koxox tagħna jidhru attenwati u irqaq. B'mod ġenerali, squats se jġiegħlek tirrekordja ammont stupend ta 'kaloriji - m'għandniex xi ngħidu, aktar ma tirrekordja kaloriji, aktar titlef xaħam. Barra minn hekk, squats jistgħu jgħinuk teħles minn cellulite mhux mixtieqa u ikrah. Billi toħloq xi pressjoni fuq l-organi interni tal-parti t'isfel tal-ġisem, squats itejbu d-diġestjoni u jiżguraw movimenti tal-musrana aktar bla xkiel. Squats huma wkoll mod tajjeb ħafna biex isaħħu l-muskoli tal-qalba peress li jimpenjaw il-muskoli abs u tad-dahar tiegħek.
Peress li squats huma kollha dwar il-bilanċ, jiżguraw qagħda aħjar. Iżda hemm nota ta 'kawtela: Jekk ma tagħmilx squats b'mod korrett, ma tkunx qed tieħu l-benefiċċji mixtieqa.
Imbagħad hemm xi ħaġa msejħa squats msaħħa. Tista 'żżid piżijiet biex tagħmel squats aktar effettivi. Tista 'żżomm dumbbells fil-livell ta' l-ispalla tiegħek. Tagħmel xi tkun, l-ewwel ikkonsulta lit-trejner tiegħek.
Pallab Biswas, maniġer tal-ġinnasju, Solace, Kolkata, jissuġġerixxi dawn il-passi għal squats:
- Wieqaf wieqfa b'saqajk madwar wisa' ta' spalla waħda 'l bogħod minn xulxin.
- Minn hemm, tista 'twessa' jew iddejjaq il-pożizzjoni tiegħek, skont liema muskoli tkun qed timmira — pożizzjoni usa 'taħdem il-hamstrings u l-glutes, filwaqt li pożizzjoni dejqa taħdem il-quads.
- Ippunta saqajk ftit 'il barra, peress li dan jgħin biex jistabbilizza l-pożizzjoni tiegħek.
- Żomm idejk estiżi quddiemek.
- Imbotta l-ġenbejn lura, bil-mod tgħawweġ irkopptejk għal angolu ta '90 grad.
- Pjuttost milli squatting dritta 'l isfel, inti tixtieq li ċappetti ġenbejn tiegħek kważi bħallikieku inti bilqiegħda fuq siġġu inviżibbli.
- Żomm tgħawweġ sakemm il-hamstrings tiegħek ikunu paralleli mal-art. L-irkopptejn m'għandhomx jestendu lil hinn mill-ponot tas-swaba' saqajk.
- Il-piż tal-ġisem tiegħek għandu jkun ikkonċentrat fuq l-għarqbejn tiegħek aktar milli fuq saqajk. Dan se jippermetti li inti squat aktar fil-fond.
- Żomm dahrek dritt u ħares 'il quddiem.
- Huwa importanti ħafna li żżomm dahrek dritt waqt li tkun squatting, inkella tista' tagħmel pressjoni bla bżonn fuq is-sinsla tad-dahar li tista' twassal għal muskolu miġbud jew ftuq tad-diska.
- Li żżomm sidirek up u għajnejk tipponta dritt 'il quddiem ser jgħinek biex iżżomm dahrek dritt waqt li squat.
- Ipprova żomm il-muskoli tal-istonku tiegħek involuti waqt li twettaq l-eżerċizzju.
- Bil-mod titla għal pożizzjoni tal-bidu.
- Pawża għal mument fil-qiegħ tal-squat, imbagħad bil-mod terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Żomm dahrek dritt u imbotta 'l fuq mill-għarqbejn tiegħek.
Tip Pro: Ħu pawża ta’ minuta bejn squats.
3. Il-lunges jistgħu jagħmlu l-koxxa tiegħek irqaq?
Eżatt bħal squats, lunges huma wkoll eżerċizzju kompost li jista 'jsir kullimkien. Jekk tagħmelhom sewwa, il-lunges jistgħu jkunu effettivi ħafna fit-tnaqqis tax-xaħam tal-koxxa. Qabel ma tmur lunging, ikkonsulta trejner tal-fitness li jista’ jiggwidak. Trid toqgħod attent - tisforzax il-muskoli jew il-ġogi tiegħek.
Hawnhekk hawn proċedura bażika, kif preskritt minn esperti tal-fitness: L-ewwel, ftakar li żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek dritta, l-ispallejn lura. Irrilassa, żomm il-geddum up. Ħares dritta u ipprova tiffoka fuq punt partikolari – tħarisx 'l isfel. Issa pass 'il quddiem b'sieq waħda, baxxi l-ġenbejn sakemm l-irkopptejn jitgħawġu f'angolu ta' madwar 90 grad. Żomm f'moħħok li l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek għandha idealment tkun direttament fuq l-għaksa tiegħek. Żgura wkoll li l-irkoppa l-oħra tiegħek ma tmissx l-art. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
Pallab Biswas, maniġer tal-ġinnasju, Solace, Kolkata, jissuġġerixxi dawn il-passi għal lunge perfetta:
- Stand up, dritta. Poġġi idejk fuq ġenbejk għal xi bilanċ żejjed, jekk meħtieġ.
- Poġġi riġel tal-lemin tiegħek 'il quddiem, riġel tax-xellug lura, u liwja riġel tal-lemin tiegħek fl-irkoppa, u toħloq angolu ta' 90 grad.
- Biex tipprevjeni korrimenti, kun żgur li l-irkoppa tal-lemin tiegħek ma testendix lil hinn mill-għaksa tiegħek.
- Agħfas il-piż tiegħek 'l isfel fuq l-għarqbejn tiegħek.
- Agħfas lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
- Imla n-numru mixtieq ta' repetizzjonijiet (reps) u mbagħad taqleb is-saqajn.
Tip Pro: Tista 'wkoll tagħmel il-lunges b'qanpiena mutu f'idejk.
4. Hemm xi Eżerċizzji Speċifiċi tal-Koxxa?
Naturalment, hemm ċerti workouts li jimmiraw partijiet speċifiċi tal-ġisem tagħna. Esperti jissuġġerixxu ball bridge biex jitnaqqas ix-xaħam tal-koxxa. Din il-mossa timmira l-koxox ta 'ġewwa u l-hamstrings, skond Biswas. Huwa jagħti parir dwar il-passi li ġejjin:
- Biex tagħmel ball bridge, timtedd fuq dahrek b'saqajk ċatti mal-art u irkopptejn mgħawweġ. Żomm idejk rilassat mal-ġnub tiegħek.
- Poġġi ballun bejn irkopptejk. Agħfas irkopptejk flimkien fuq il-ballun biex tqabbad il-koxox ta 'ġewwa.
- Għolli l-ġenbejn mill-art, kemm tista’, waqt li tagħfas il-ballun. Żomm, imbagħad 'l isfel. Irrepeti dan 10-15-il darba.
Tip Pro: Kwalunkwe workout li jimmira partijiet speċifiċi tal-ġisem tiegħek għandu jsir biss bi gwida xierqa minn trejners fiżiċi.
5. Kif Jista' L-Għawm Jgħin Biex Inaqqas ix-Xaħam tal-Koxxa?
L-għawm jista’ jkun mod tajjeb ħafna ta’ kif tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa u ttonizza saqajk. Meta tgħum, il-muskoli kollha tiegħek jaħdmu. L-esperti jgħidu li ċerti puplesiji tal-għawm jistgħu jkunu ta’ benefiċċju żejjed biex jitnaqqas ix-xaħam tal-koxxa. Ħu puplesiji tas-sider. Il-mod li bih tgħaddi mill-ilma waqt li tagħmel il-puplesiji tas-sider jista 'jgħin fit-tonifikazzjoni ta' ġewwa tal-koxox u l-ġenbejn.
Tip Pro: Tgħallem l-aqua aerobics, li jistgħu jkunu saħansitra aħjar għat-tnaqqis tax-xaħam tal-koxxa.
6. Kif Jistgħu Bidliet Fil-mudell tal-ikel Tiegħek Jgħinu Biex Tinħaraq ix-Xaħam tal-Koxxa?
M'għandniex xi ngħidu, il-kontroll tad-dieta tiegħek huwa komponent importanti tal-istrateġija tiegħek ta 'telf ta' piż. U dan jinkludi t-tnaqqis tax-xaħam tal-koxxa. L-ewwel għandek tibda billi tikkonsulta dietista. Dan tal-aħħar jista 'jagħmel ġibs tabella tad-dieta mingħajr periklu wara li jaċċerta l-kundizzjonijiet fiżiċi tiegħek. Taqax għall-modi tad-dieta - dan ovvjament ma jfissirx li d-dieti popolari kollha huma ħżiena. Biss ma tippreskrivix waħedha. Ukoll, segwi xi tattiċi bażiċi ta 'kontroll tad-dieta. Pereżempju, tmutx bil-ġuħ lilek innifsek jew tiekolx iżżejjed. Minflok, ikkontrolla l-porzjonijiet tal-ikel tiegħek. Il-kontroll tal-porzjonijiet jista 'jgħinek titlef il-piż peress li jfisser li qed tikkonsma inqas kaloriji. Il-trick huwa li tiekol tajjeb sabiex l-enerġija mill-ikel tintuża minn ġismek u ma tinħażen bħala xaħam.
Evita li tiekol ikel ipproċessat bħal sodas, ċipep u gallettini; jiffoka fuq ikliet imsajra fid-dar minflok. Jirreżistu t-tentazzjoni li snack bejn l-ikliet. Jekk ikollok xi ħaġa ħafifa, mur għal ikel tajjeb għas-saħħa bħal butir tal-karawett jew dips ibbażati fuq il-jogurt fuq toasts tal-qamħ sħiħ. L-aħħar iżda mhux l-inqas, ixrob ħafna ilma - l-esperti jirrakkomandaw mill-inqas 2-4 litri kuljum.
Tista 'wkoll tikkunsidra d-dieti baxxi ta' karboidrati li ġejjin, iżda għal darb'oħra, l-ewwel ikkonsulta lid-dietista tiegħek:
Id-dieta Atkins: Din hija forsi l-aktar forma famuża ta 'dieta baxxa ta' karboidrati, li qed tinkiteb dwarha sa mill-bidu tas-snin 70. Diversi varjazzjonijiet segwew matul l-għexieren ta’ snin. Bażikament, dan iwiegħed ħruq rapidu ta 'xaħam billi ġuħ lilek innifsek ta' karboidrati. Fin-nuqqas ta 'karboidrati, il-ġisem jiddependi fuq ix-xaħam biex iġib l-enerġija u aktar ma taħraq xaħam, inqas ikun il-piż tiegħek. Forom aktar ġodda ta 'dieta Atkins ma jimponu l-ebda restrizzjonijiet fuq ix-xaħam, iżda jipproponu allowance ta' karboidrati ta 'kuljum ta' 20-25g. Huwa ovvjament segwit f'fażijiet. Hemm kontroversji galore safejn hija kkonċernata dieta Atkins. Xi wħud mir-riskji jinkludu sturdament, nuqqas ta 'rqad, dardir u stitikezza. Konsum għoli ta 'proteini u xaħam saturat jista' wkoll iżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb.
Keto: Bażikament hija dieta baxxa ħafna ta 'karboidrati, fejn l-enfasi kollha hija fuq il-konsum ta' proteini u xaħam. Id-dieta ġġiegħel lill-ġisem jaħraq ix-xaħam peress li tista 'tiddependi aktar fuq il-karboidrati. Affarijiet li għandhom jiġu evitati f'din id-dieta huma ross, roti, għaġin, zokkor u ħobż jew gallettini. U affarijiet ta 'proteina għolja huma inklużi fid-dieta - bħall-bajd, ħut, tiġieġ u legumi. Jingħad li d-dieti keto jistgħu jagħmlu lin-nies jitilfu 6-8 kg f'xahar jew hekk.
Dieta Paleo: Din il-forma temmen li tinkludi fid-dieta tiegħek ikel li kien jeżisti qabel ma ħadet f'idejha r-rivoluzzjoni industrijali. Qisu nerġgħu lura għal dak li kielu l-antenati tagħna tal-era paleolitika. Bażikament, id-dieta hija verament baxxa fil-karboidrati u tiffoka fuq tiekol laħam, ħaxix, tuberi, frott tal-baħar, ġewż u żrieragħ. Barra minn hekk telimina għal kollox l-ikel ipproċessat.
Tip Pro: Il-kontroll tal-porzjonijiet u snacking bnin jistgħu jagħtu spinta lill-isforzi tiegħek biex titlef il-piż u tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa wkoll.
FAQs: Kif Tnaqqas ix-Xaħam tal-Koxxa
Q. Iċ-ċikliżmu/ċikliżmu jista 'jgħin biex jitnaqqas ix-xaħam tal-koxxa?
TO. Għal t'isfel tal-ġisem b'mod inkorrigibbli, iċ-ċikliżmu jew iċ-ċikliżmu huwa għażla meraviljuża. Kieku kont qed idur bir-rota waqt li kont tifel, ġib lura d-drawwa. L-esperti jgħidu li ċ-ċikliżmu jew il-pedala jagħmlu l-biċċa l-kbira tal-muskoli tar-riġlejn jaħdmu. Barra minn hekk, iċ-ċikliżmu jista’ jaħraq madwar 400 kalorija fis-siegħa – sabiex tkun tista’ titlef il-piż u tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa. Jgħid Jhum Jhum R Shirali, konsulent, Solace gym, Kolkata, 'Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva jirrakkomanda 30 minuta ta' eżerċizzju mill-inqas ħamest ijiem fil-ġimgħa. Kemm jekk timxi, tgħum, jew iċċekkja, huwa importanti li tagħżel tip ta’ eżerċizzju li tista’ tlesti f’intensità moderata biex togħla r-rata tal-qalb tiegħek u biex timmassimizza l-ħruq tal-kaloriji. Wieħed mill-aqwa eżerċizzji aerobiċi għar-riġlejn huwa ċikliżmu. L-intensità baxxa hija speċjalment ta 'għajnuna għal dawk li jibdew, u ma tisforzax l-irkopptejn. Iċ-ċikliżmu jżid ukoll ir-reżistenza tal-muskoli fil-hamstrings, l-għoġġiela, il-glutes (muskoli gluteali) u l-quadriceps.'
Q. Il-yoga tista 'tgħin biex tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa?
TO. Esperti tal-fitness jgħidu li hemm xi eċċellenti asanas bħal utkatasana u janu sirsasana li jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam tal-koxxa. Imma tippruvahomx waħdek. Konsultazzjoni ma 'trejner yoga xieraq hija imperattiva.
