Kemm minna ridna li jitilfu l-piż, u fil-proċess, naqqsu l-ikel xaħmi, billi ħasbu li dawn kienu l-ħatja prinċipali? Id-dieta ketoġenika kienet ta 'bidla fil-logħba safejn tneħħi din il-leġġenda. Fuq il-wiċċ tagħha, din id-dieta b’ħafna xaħam u baxxa fil-karboidrati hija mhux konvenzjonali ħafna, iżda ħarsa lejn il-ħidma interna u l-benefiċċji tagħha tiżvela għaliex kienet ta’ benefiċċju għal diversi irġiel u nisa bl-istess mod. X'inhi x-xjenza wara dieta ketoġenika?
M'għandekx bżonn tgħodd il-kaloriji fuq dieta keto (għalkemm xi nies għadhom jagħmlu!). Ħsejjes wisq tajbin biex ikunu vera? Dak għax hu. L-ewwel ejjew nifhmu l-proċess ta 'ketosis, li minnu d-dieta ketoġenika tieħu isimha. Il-ketożi hija l-proċess naturali tal-ġisem, mibdi kull meta l-konsum tal-ikel ikun baxx. Meta jiġri dan, ix-xaħmijiet tal-fwied jitkissru u jiġu prodotti ketoni. Dan l-istat metaboliku normalment jinkiseb meta l-ġisem jikkonsma inqas karboidrati, u aktar xaħmijiet. Minflok se jibda jaħraq ketoni għall-aħjar metaboliżmu u saħħa mentali u fiżika. Bil-maqlub, meta l-ġisem jikkonsma dieta b'ħafna karboidrati, jipproduċi glukożju u insulina. Allura dieta keto, li hija baxxa fil-karboidrati, tevita li dan iseħħ.
X'inhuma l-proporzjonijiet it-tajbin tal-makronutrijenti tad-dieta keto?
Sabiex tibda bid-dieta keto, trid tiżgura li qed tikkonsma makronutrijenti fil-proporzjonijiet it-tajba tagħhom. L-aktar konklużjoni riċerkata u xjentifika hija li 70 fil-mija tad-dieta tiegħek jeħtieġ li tkun minn xaħmijiet b'saħħithom, 20 fil-mija mill-proteini, u 10 fil-mija biss mill-karboidrati. Filwaqt li idealment, kull ikliet tiegħek għandu jkollha dan il-proporzjon, mhux dejjem ikun possibbli meta tkun fuq il-go biex tiżgura dan. Allura tipprova tibbilanċja l-proporzjonijiet matul il-ġurnata, jew saħansitra timmira biss biex tilħaq l-għanijiet ma 'kull ikla bejn wieħed u ieħor. L-ideali li għandek tagħmel hu li żżomm il-konsum tal-karboidrati tiegħek għal 50 gramma biss kuljum. Il-biċċa l-kbira tan-nies għandhom idealment ikollhom 3-4 ikliet żgħar kuljum, mimlijin b'xi snacks approvati mill-keto bejniethom. Ukoll, il-konsum tiegħek ta 'xaħam u kaloriji għandu jkollu x'jaqsam fuq kemm taħdem, u għal dan, huwa aħjar li tfittex għajnuna professjonali u pjan ta' dieta. 'Qatt tipprova tmexxi dieta keto,' tgħid Julie Stefanski, dietista bbażata f'York, PA, li tispeċjalizza fid-dieta ketoġenika. 'Issettja data tal-bidu u pprepara billi rorganizza mill-ġdid il-pantry tiegħek, tippjana għażliet ta' ikla u snack, u tixtri ikel u supplimenti tad-dieta xierqa. L-akbar raġuni għaliex in-nies ikollhom diffiċli biex iżommu mal-keto hija li n-nies m'għandhomx biżżejjed ikel interessanti biex jirrikorru għalih, u l-favoriti b'ħafna karboidrati jirbħu fuq l-intenzjoni tajba. Jekk ma xtrajtx ikel fil-ħanut tal-merċa li jaqbel mal-linji gwida, mhux se jkun hemm għażla faċli fil-friġġ meta tkun verament bżonnha.'
X'inhuma l-benefiċċji ta 'dieta keto?
Telf fil-piż: It-telf ta 'piż huwa l-għan ewlieni tad-dieta keto. Minħabba li huwa baxx ta 'karboidrati, juża x-xaħam minflok bħala sors ta' enerġija, li jfisser li qed jaħraq ix-xaħam tajjeb fil-ġisem tiegħek u jagħtik nutrizzjoni. Ukoll, dan għandu tendenza li jkun għoli ta 'proteina, sabiex ma jkollokx il-ġuħ faċilment.
Kura tal-ġilda: Peress li l-karboidrati raffinati bħall-maida u z-zokkor mhumiex parti mid-dieta, qed taqta 'waħda mill-kawżi ewlenin tal-akne u l-ġilda deidrata.
Livelli tal-kolesterol: Id-dieta keto ttejjeb is-saħħa tal-qalb b'mod sinifikanti, billi tikkonsma xaħmijiet b'saħħithom rikki fl-HDL jew livelli ta 'kolesterol tajjeb bħall-avokado u l-ġobon, u telimina l-ingredjenti kollha b'LDL jew kolesterol ħażin. Dan imbagħad jirriżulta f'saħħa tal-qalb ottimali. Id-dieta tnaqqas ukoll il-livelli tal-emoglobina A1c, kejl tal-livelli taz-zokkor fid-demm ta 'persuna.
Jipprevjeni l-kanċer: Li ssegwi regolarment id-dieta keto twassal għal inqas ċansijiet ta 'kanċer, peress li tikkawża aktar stress ossidattiv. Hija wkoll dieta aħjar u aktar kumplimentari għal nies li qed jagħmlu kimoterapija jew radjazzjoni, li tippermetti aktar nutrizzjoni u ossidazzjoni aktar mgħaġġla taċ-ċelloli tal-kanċer.
Inaqqas ir-riskju ta 'PCOS u kwistjonijiet oħra tal-ovarji: Dieta baxxa fil-karboidrati hija utli biex jinżamm bilanċ ormonali, li min-naħa tiegħu huwa responsabbli għas-saħħa riproduttiva. Telf ta 'piż, livelli mtejba ta' insulina u riskju mnaqqas ta 'ċisti huma wħud mill-benefiċċji tad-dieta keto.
Anqas ċans ta’ aċċessjonijiet: Nies li huma suxxettibbli għall-epilessija jistgħu jżommu mad-dieta keto biex inaqqsu l-intensità u l-frekwenza tal-aċċessjonijiet, speċjalment it-tfal. Huwa stmat li 50 fil-mija tat-tfal fuq id-dieta ketoġenika jnaqqsu l-aċċessjonijiet tagħhom bin-nofs. Huwa stmat li 10 sa 15 fil-mija tat-tfal ma jesperjenzawx aċċessjonijiet wara li jadottaw id-dieta.
Jgħin fil-funzjoni tal-moħħ: Id-dieta keto għandha diversi benefiċċji newroloġiċi. Jgħin għas-saħħa konjittiva, inaqqas ir-riskju ta 'Alzheimer's ta' Parkinson u anke stress u nuqqas ta 'rqad f'xi każijiet.
X'inhu l-aħjar ikel biex tiekol għad-dieta keto?
Ikel xaħmi: Minbarra xaħmijiet trans, ser ikollok bżonn tuża x-xaħmijiet l-oħra kollha fid-dieta keto, speċjalment xaħmijiet saturati u mhux saturati.
Xaħmijiet saturati: Dawn jinkludu żejt tal-ġewż, laħam u tjur mitmugħa bil-ħaxix, butir u ghee mitmugħa bil-ħaxix u ħalib sħiħ.
Xaħmijiet mhux saturati: L-avokado, iż-żejt tal-lewż, iż-żejt taż-żebbuġa, iż-żerriegħa tal-kittien, il-kavalli, is-salamun, iż-żerriegħa tal-qara ħamra u l-ġewż huma sinjuri f’xaħmijiet mhux saturati.
Proteina: Sorsi ta 'proteini li jaqblu mad-dieta keto għandhom it-tendenza li jikkoinċidu mal-kontropartijiet tagħhom tal-ikel xaħmi. Ġewż, żrieragħ, bajd, frott tal-baħar (gambli, gambli, granċijiet, molluski, gajdri, gandoffli, klamari), tjur mitmugħa bil-ħaxix u ġobon huma xi sorsi ta’ proteina li għandek tagħżel għalihom.
Ħxejjex: L-aħdar huwa l-buzzword safejn imorru l-ħxejjex. Ikseb ħafna qaqoċċ, asparagu, brokkoli, Brussels sprouts, fażola ħadra, okra, spinaċi, il-varjetajiet kollha ta 'ħass u arugula. Ħxejjex oħra biex tħaffer fihom huma nevew, squashes, tadam, qastan tal-ilma, basal u brinjal.
Berries: It-tut huwa speċjalment tajjeb waqt id-dieta keto minħabba l-livelli għoljin ta 'fibra u antiossidanti. Blueberries, frawli u lampun jistgħu wkoll jiġu kkunsmati fi kwantitajiet żgħar.
X'għandek tevita fuq dieta keto?
Ħbub raffinati: Għaġin, pizez, ħobż, rotis u ross kollha mhumiex parti mid-dieta keto, għal darb'oħra minħabba li l-enfasi hija aktar fuq il-karboidrati minn kwalunkwe forma oħra ta 'nutrizzjoni.
Ħxejjex tal-lamtu: Patata, yams u ħaxix ieħor bil-lamtu għandhom jiġu evitati waqt li jkunu fuq dieta keto, peress li dawn fihom livell għoli ta’ karboidrati.
Frott: Filwaqt li l-berries huma eżenti, frott ieħor mhuwiex parti mid-dieta keto. Għandhom kontenut għoli ta 'zokkor u karboidrati. U żgur, l-ebda meraq tal-frott.
Sustanzi li jagħtu ħlewwa artifiċjali u ikel ipproċessat: Mhux biss huma le-le fid-dieta keto, huma le-le kbar għal kwalunkwe dieta! Dan jinkludi wkoll xorb bil-gass. Mela biss tissospendi l bogħod.
X'inhuma r-riskji potenzjali tad-dieta keto?
Bħal kull dieta oħra, applikazzjonijiet fit-tul tad-dieta ketoġenika jistgħu jikkawżaw diversi effetti sekondarji u kumplikazzjonijiet tas-saħħa. Jista 'jżid il-livelli ta' aċidità tad-demm, jikkawża problemi fil-muskoli, formazzjoni ta 'ġebel fil-kliewi, zokkor baxx fid-demm f'pazjenti li huma tant suxxettibbli, stitikezza eċċ. Jekk għandek dijabete, ipogliċemija jew problemi tal-qalb, oqgħod attent b'mod speċjali. Nisa tqal għandhom ukoll joqogħdu lura minn din id-dieta. Ukoll, is-saħħa tal-għadam tiegħek tista 'tiġi affettwata jekk ma tkunx qed tieħu biżżejjed kalċju, għalhekk kompli iċċekkja dan. F'xi każijiet, dawn l-effetti sekondarji jistgħu jidhru fil-bidu nett u mbagħad jisparixxu hekk kif ġismek jidraw id-dieta. Din tissejjaħ il-‘keto flu’ u tikkawża sturdament u għeja wkoll, minħabba l-irtirar f’daqqa tal-karboidrati. Biex tara lilek innifsek permezz ta 'din il-fażi, suppliment b'elettroliti bħall-ilma tal-ġewż. F'każijiet oħra, jistgħu jidhru bil-mod. Jew il-mod, oqgħod attent għal kwalunkwe bidla fil-mod kif tħossok jew kif ġismek jirreaġixxi, u dejjem ikkonsulta lit-tabib u n-nutrizzjonist tiegħek qabel ma tipprova jew tkompli d-dieta keto.
Jistgħu l-veġetarjani jagħżlu d-dieta keto?
It-tweġiba hija iva. Ikollok bżonn tagħmel xi xogħol serju biex tħażen l-ingredjenti t-tajbin, iżda xorta tista 'tagħmel dan. Jekk inti tista tiekol bajd, kbir. Jekk ma tistax, agħżel prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam, li idealment jinxtraw minn baqar lokali mitmugħa bil-ħaxix. Illimita l-konsum tal-karboidrati tiegħek għal 35 g kuljum, u minflok mur għal tofu, ħodor bil-weraq, ħxejjex mingħajr lamtu, żjut (ġewż tal-Indi, lewż, żebbuġ) ġewż (anakardju, lewż, ġewż, pistaċċi), żrieragħ (żrieragħ tal-kittien, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġirasol), avokado, berries u oħxon, jogurt Grieg. Evita qamħ, frott u sorsi taz-zokkor. Illimita l-konsum tal-għads tiegħek - iva, anke piżelli! Tista 'żżid ħawwad ta' proteini naturali mal-pjan tal-ikel tiegħek kull meta jkun possibbli. Jekk trid tmur il-hog kollu u dawwar vegan, jistgħu jintużaw ħalib u krema tal-ġewż, ħalib tal-lewż u butir tal-lewż, butir tal-anakardju u l-bqija.
Tista' d-dieta keto tintuża għall-ikel Indjan?
Filwaqt li l-ikel Indjan għandu tendenza li jkun għoli ta 'karboidrati, hemm għażliet eċċellenti jekk trid tipprova d-dieta keto filwaqt li tibqa' leali għall-għeruq kulinari tiegħek. Kebabs tal-muntun u tat-tiġieġ, ħxejjex moqlija baxxi fiż-żejt taż-żebbuġa bi ħwawar Indjani, laħam u ħaxix curry, sopop u rasams u anke baingan ka bharta sempliċi huma kollha favur il-keto. Iċ-ċavetta hija li tnaqqas drastikament ir-rotis, ir-ross jew kwalunkwe qamħ li huwa parti mid-dieta tas-soltu Indjana tiegħek, u minflok tiffoka fuq il-curries u l-mejns.
Riċetti
Kif tipprepara ikla ketoġenika? Hawnhekk hawn tabella sempliċi ta 'riċetti ta' kuljum biex tibda.
7am: Ixrob
Smoothie tal-ispinaċi-lewż-butir
Ingredjenti:
1 tbsp butir
2 tazzi weraq tal-ispinaċi mqattgħin fin
1 tazza ħalib tal-lewż
½ kikkra frott tal-għażla tiegħek (banana jew ananas jaħdmu tajjeb)
1 tsp żerriegħa tal-kittien
1 tsp lewż imqatta'
Metodu:
- Ħallat il-butir, l-ispinaċi, il-ħalib tal-lewż, il-frott u ż-żerriegħa tal-kittien fi blender, u mbagħad ħallat bil-mod fuq veloċità baxxa għal ftit minuti sakemm l-ingredjenti kollha jingħaqdu.
- Ferra’ ġo tazza u żejjen bil-lewż imqatta’.
- Ixrob immedjatament.
9am: Kolazzjon
Platter tal-bajd-bacon-avocado
Ingredjenti:
2 bajd
1 avokado
ftit weraq mint
4-5 strixxi tal-bacon moqlija
Metodu:
- Neħħi l-laħam tal-avokado, u ħallat bi ftit weraq mint sakemm tkun iffurmata taħlita lixxa.
- Aqli l-bajd naħa xemxija 'l fuq, wieħed wieħed.
- Poġġi t-taħlita tal-avokado fuq platt tas-servizz, segwit mill-bajd moqli, u mbagħad l-istrixxi tal-bacon.
- Kul waqt li l-kolazzjon ikun sħun.
12 noon: Ikla
Brokkoli moħmi u ġobon
Ingredjenti:
2 tazzi brokkoli frisk
1 tbsp butir
½ tbsp dqiq
½ basla, imqatta
½ kikkra ħalib
1 tazza ġobon Żvizzeru, imqatta
1 bajda
Melħ u bżar, għat-togħma
Metodu:
- Saħħan il-forn għal 165 grad C.
- Fwar u sajjar il-brokkoli sakemm tkun delikata iżda soda.
- F'kazzola, dewweb il-butir, żid id-dqiq u ħawwad. Imbagħad żid il-basla u ħawwad għal ftit.
- Żid il-ħalib ftit ftit u kompli ħawwad għal ftit.
- Ladarba dan jagħli, ħalliha sajjar għal minuta u mbagħad neħħi minn fuq in-nar.
- Ħabbat il-bajda, imbagħad ħawwad fit-taħlita tal-kazzola. Żid il-ġobon imqatta’, il-melħ u l-bżar, u ħawwad sew.
- Fl-aħħar poġġi l-brokkoli ġewwa, u ttrasferixxi għal dixx tal-ħami.
- Aħmi għal nofs siegħa fil-forn imsaħħan minn qabel.
4pm: Ħin tat-te
Kafè kontra l-balal
Ingredjenti:
2 tbsp fażola tal-kafè mitħun kontra l-balal
1-2 tbsp moħħ octane jew żejt tal-ġewż
1-2 tbsp butir jew ghee mitmugħa bil-ħaxix
Metodu:
- Ħaffi l-kafè bl-użu ta' kikkra ilma mal-fażola tal-kafè.
- Żid iż-żejt.
- Imbagħad żid il-butir jew ghee mitmugħa bil-ħaxix. (Aċċerta ruħek li dan ma jkunx immellaħ)
- Ħallat fi blender sakemm tidher qisha latte ragħwa.
- Ixrob il-piping sħun.
6pm: Snack
Patty tas-salamun
Ingredjenti:
400g salamun
1 bajda
¼ basla mqatta
2 tbsp frak tal-ħobż niexef
1 tbsp żejt taż-żebbuġa
Metodu:
- Kisser il-bajda fi skutella u ħabbatha.
- Qatta’ s-salamun f’4-5 biċċiet.
- Ħallat kull biċċa tas-salamun bi ftit bajda, frak tal-ħobż u basal sakemm intużaw kollha indaqs.
- F’taġen, saħħan iż-żejt taż-żebbuġa, u mbagħad ismar il-pattijiet l-ewwel fuq naħa waħda, imbagħad l-oħra.
- Meta jkun lest, ixxotta ż-żejt u tiekol.
8pm: Ikla
Insalata tat-tiġieġ imqatta'
Ingredjenti:
½ sider tat-tiġieġ bla għadam
Weraq tal-ħass, numru żgħir
10-12 żebbuġ aħdar
50 g ġobon feta
3 tadam
1 tbsp żejt taż-żebbuġa
1 tbsp butir
Melħ u bżar għat-togħma
Metodu:
- Qatta’ t-tiġieġ fi dadi, u ħawwad il-kubi bil-melħ u l-bżar. Tista 'wkoll iżżid kwalunkwe ħwawar oħra li trid.
- Ħu 1 tbsp butir f'taġen, u mbagħad żid is-sider tat-tiġieġ magħha. Sajjar għal ftit minuti sakemm it-tiġieġ ikun sarr u ftit kannella. Neħħiha mill-gass, ittrasferih għal skutella u ħalliha tiksaħ.
- Żid iż-żejt taż-żebbuġa flimkien mal-ingredjenti l-oħra kollha, u itfa’ sew.
- Ladarba l-kubi tat-tiġieġ ikunu kesħu, ħallat f'dan bil-mod u ħaffer.
Ritratti: Shutterstock
