Il-kunċett ta' a chart tad-dieta bilanċjata ilha teżisti ħafna qabel in-nutrizzjonisti u d-dietitiċi bdew jesponu l-virtujiet tagħha. L-antenati tagħna tradizzjonalment kielu ikliet b'enfasi fuq l-ibbilanċjar tal-elementi nutrittivi kollha u l-gruppi tal-ikel, aspett li ġie dilwit biż-żmien u l-bidliet fl-istil tal-ħajja. Allura x'involvi eżattament dieta bilanċjata? Id-dizzjunarju jiddefinixxiha bħala dieta li tinkludi varjetà ta’ tipi differenti ta’ ikel u li tipprovdi ammonti adegwati ta’ nutrijenti meħtieġa għal saħħa tajba . Allura l-kelma prinċipali hawnhekk hija bilanċ - kollox għandu jiġi kkunsmat f'bilanċ, u fi proporzjon għal dak li jeħtieġ il-ġisem.
Hemm erba 'nutrijenti essenzjali ewlenin li jiffurmaw dieta bilanċjata. Fuq il-lista hemm frott u ħaxix, li jeħtieġ li jiġu kkunsmati kuljum fi kwantitajiet kbar. Proteini, karboidrati b'ħafna fibri u xaħmijiet tajbin jiffurmaw it-tliet komponenti l-oħra għal dieta bilanċjata. Ejja nagħtu ħarsa lejn il-benefiċċji ta 'kull wieħed minn dawn, u l-aħjar modi biex tinkorpora kull wieħed minnhom fid-dieta tiegħek.
waħda. Frott u ħaxix
żewġ. Must-haves
3. Proteina
Erbgħa. Karboidrati
5. Xaħmijiet
6. FAQs:
Frott u ħaxix
Mill-inqas erbgħin fil-mija tal-konsum nutrittiv tiegħek kull jum għandu jkun permezz ta’ frott u ħaxix . Huwa ideali li jiġi żgurat li kull ikla tinkludi assortiment ikkulurit ta 'ħxejjex u frott, iżda jekk dan huwa diffiċli biex jiġi implimentat tista' tkopriha fuq medda ta 'ġimgħa. Billi tagħmel dan kuljum, ikollok an provvista adegwata ta 'vitamini , minerali, potassju, folate, antiossidanti u l-bqija, mingħajr ma tikkomprometti l-kwantità jew il-kwalità.
Berries:
Berries, speċjalment blueberries u tut huma arrikkit b'antiossidanti msejħa anthocyanins, li huma estremament tajbin għall-ġisem. Dawn l-anthocyanins jiġġieldu r-radikali ħielsa fis-sistema tiegħek, itejbu s-saħħa taċ-ċelluli u jtaffu l-infjammazzjoni, li hija l-kawża ewlenija tal-biċċa l-kbira tal-problemi tas-saħħa. Jistgħu jipprevjenu diversi kanċers, kif ukoll problemi tal-qalb bħall-pressjoni tad-demm, jiġġieldu l-obeżità u jżommu l-kolesterol ħażin fil-bajja. Jistgħu wkoll itejbu s-saħħa tal-fwied u jipprevjenu infezzjoni fl-apparat urinarju (UTI).
Tip Pro: Kul għajnuna ġeneruża ta 'berries bħala parti mill-kolazzjon tiegħek, biex tibda l-ġurnata tiegħek b'antiossidanti.
Ħxejjex ħodor bil-weraq:
Meta n-nanna qaltlek biex tiekol il-ħodor tiegħek, żgur li kienet taf fuq xiex qed titkellem! Ħxejjex ħodor huma l-ingredjenti aħħarija ta 'detox, li jakkumulaw il-ġisem ta' tossini relatati mal-ambjent, l-istress u l-istil tal-ħajja. Huma wkoll sinjuri fil-klorofilla, karatteristika li hija unika għalihom biss - l-ebda kulur tal-ikel ieħor ma jista 'tiftaħar b'dan. Il-klorofilla hija l-mod tan-natura kif tiġġieled ossidanti fid-demm , u effettivament jinnewtralizzahom. Il-brokkoli huwa speċjalment sors tajjeb, għalhekk kun żgur li tinkludi kwantità tajba fid-dieta tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Il-ħodor jiftaħar ukoll teżor ta’ nutrijenti – kalċju, manjesju, potassju, aċidi grassi omega 3 , vitamini u minerali. Huma wkoll l-alkalizzatur aħħari (aħseb fil-ħjar, il-qargħa tal-flixkun, spinaċi ) li jibbilanċjaw il-livelli tal-pH tal-ġisem u jżommu l-aċidità fil-bajja. Inkludi l-ispinaċi, avokado , kale, arugula, asparagu, Brussels sprouts, kaboċċi, fażola, karfus, ħjar, zucchini, qargħa flixkun, qargħa morra, piżelli, bżar aħdar, kurrat, ħass, ħxejjex aromatiċi assortiti bħal tursin, nagħniegħ, ħabaq u sagħtar fid-dieta tiegħek.
Tip Pro: Ikollok skutella ta 'ħaxix aħdar kuljum biex tippurifika u alkalize ġismek.
Ħxejjex b'ħafna karotenojdi:
Tfittex li tinkludi dawn fil tiegħek id-dieta tista’ ttejjeb il-livelli tal-benessri mentali tiegħek u tkun booster instantanju tal-burdata! Huma wkoll rikki fil-fibri u jżommu ċ-ċelloli li jikkawżaw il-kanċer fil-bajja. Il-bżar isfar u aħmar huma partikolarment tajbin għal dan, kif inhuma patata ħelwa , qara ħamra u squashes oħra.
Tip Pro: Kul varjetà ta 'ħxejjex b'ħafna karotenojdi mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa biex isaħħaħ il-burdata tiegħek.
Frott b'ħafna vitamina Ċ:
Dan huwa importanti, għaliex hija l-unika vitamina li l-ġisem ma jipproduċix b'mod naturali, u għalhekk jeħtieġ sors estern għaliha. Minbarra dan, huma jgħinu saħħa tal-għajnejn , jipprevjenu l-formazzjoni tal-katarretti u d-deġenerazzjoni makulari. Dan huwa minħabba l-livelli għoljin ta 'zeaxanthin. Huma jippromwovu l-produzzjoni tal-ġisem tal-kollaġen, komponent importanti kontra t-tixjiħ, u jibbilanċjaw ukoll il-livelli tal-pH tal-ġisem. Il-Vitamina Ċ tgħin lill-ġisem jassorbi l-ħadid aħjar, u detoxes-sistema diġestiva , li jimmetabolizza l-bili fil-fwied, u tikkawża ossidazzjoni fil-ġisem. Jintuża wkoll biex tfejjaq it-tessuti u l-muskoli fil-ġisem. Jimetabolizza r-radikali ħielsa, jeliminahom mill-ġisem, u jżomm iż-żieda fil-piż fil-bajja. Kul larinġ, nuċiprisk, ħawħ, ġir, lumi u grejpfrut għal benefiċċji massimi.
Tip Pro: Żomm ix-xjuħija fil-bajja waqt li tħaffer f'daqqa żgħira ta 'Vitamina Ċ darba kuljum.
Must-haves
Frott bħall-banana umli fih il-potassju, li huwa nutrijent ewlieni għad-dieta, filwaqt li tuffieħa kuljum iżomm lit-tabib bogħod grazzi għall-benefiċċji multipli tas-saħħa tiegħu! Rummien huma ta 'benefiċċju għal kważi kollox - milli jkunu rikki fl-antiossidanti għal għajnuna fil-metaboliżmu, u tadam fihom lycopene, li jipprevjeni l-kanċer u huwa tajjeb għall-qalb. Filwaqt li l-ħxejjex ħodor bil-weraq huma l-aħjar, tinjorax oħrajn bħall-pitravi, brinjals, basal, tewm u l-bqija.
Tip Pro: Inkludi varjetà vasta ta 'frott u ħaxix fid-dieta tiegħek, kun żgur li tieħu dawk essenzjali mill-inqas darba fil-ġimgħa.
Proteina
Ħamsa u għoxrin fil-mija tal-konsum nutrittiv tiegħek ta 'kuljum għandu idealment jiġi minn proteini b'saħħithom misjuba b'mod naturali (l-ebda shakes jew trab jekk jogħġbok!). Biex nibdew, ejja nifhmu t-TEF jew l-Effett Termiku tal-Ikel, li jiġi kkawżat meta tiekol. Il-ġisem juża l-kaloriji żejda tiegħu biex jipproċessa u jiddiġerixxi dan l-ikel. Mill-gruppi tal-ikel kollha, il-proteina fiha l-ogħla TEF, li potenzjalment iġġibha sa 30 fil-mija enormi, li huwa għaxar darbiet aktar mill-massimu ta '3 fil-mija li joffru x-xaħmijiet.
Il-proteina hija wkoll għażla ta 'mili, partikolarment sorsi ta' proteini mill-annimali, għalhekk dan jipprevjeni festi bl-addoċċ fuq offerti ħżiena għas-saħħa, u jiżgura li żaqqek tħossok sodisfatt b'mod tajjeb. Il-proteina hija wkoll nutrijent ewlieni fil-bini tal-muskoli, għalhekk meta tieħu dieta b'ħafna proteini, tgħin biex tikkonverti xaħam għal muskoli, li mbagħad iżid il-metaboliżmu . Allura inti tiekol inqas, tirrekordja aktar, u tibqa 'b'saħħitha - sitwazzjoni fejn jirbaħ kulħadd minn kull angolu.
Ħalib:
Wieħed mill-aktar sorsi komuni u aċċessibbli ta 'proteina huwa l-ħalib. Dan jinkludi ħalib, varji varjetajiet ta 'ġobon (inkluż paneer), butir, jogurt u l-bqija. Mhux biss il-ħalib jagħtik l- benefiċċji tal-proteina , iżda jiżgura wkoll li ġismek ikun imsaħħaħ bil-kalċju u l-vitamina D. Il-ħalib fih żewġ tipi ta 'proteini - xorrox (20 fil-mija) u kaseina (80 fil-mija), li fihom aċidi amminiċi essenzjali. Il-ħalib huwa, fil-fatt, meqjus bħala wieħed mill-aktar sorsi ta 'proteina ta' kwalità għolja. Jekk il-ħalib tal-baqra ma jaqbilx miegħek, ipprova ħalib tal-mogħoż li huwa eħfef.
Tip Pro: Huwa rakkomandat li jkollok mill-inqas tliet tazzi kuljum ta’ ħalib f’diversi forom bħal ħalib, ġobon jew jogurt.
Laħam u frott tal-baħar:
Jekk qed tiekol proteini bbażati fuq il-laħam jew il-frott tal-baħar, madwar 40-50g jeħtieġ li jiġu kkunsmati kuljum, għal kull mara adulta bħala medja. L-aħjar sorsi huma bajd, tiġieġ, dundjan, ħut (merluzz, kavalli, trota), frott tal-baħar (gambli, gambli, granċijiet). Il-majjal u l-ħaruf huma wkoll sorsi tajbin ta’ laħam. Ftakar li tieħu l-laħam tiegħek minn bejjiegħ affidabbli, biex issajjar tajjeb u tevita li taqlih.
Tip Pro: Ikkunsma 50g laħam jew frott tal-baħar kuljum biex iżżid biżżejjed proteina għad-dieta tiegħek .
Sorsi ta’ proteini vegani:
Kull tip ta 'fażola, legumi u għads huma sorsi kbar ta' proteini tal-pjanti, li joffru l-istess benefiċċji bħall-proteini tal-annimali. Barra minn hekk, dawn għandhom il-benefiċċju li jkunu sinjuri fil-fibra, li hija vitali għad-diġestjoni u b'hekk tippermetti t-tqassim effiċjenti tal-ikel. Il-legumi fihom aċidu amminiku msejjaħ arginine, li jgħin lill-ġisem jaħraq aktar karboidrati u xaħam milli mod ieħor. Nofs tazza tofu biss għandha madwar 20 g ta 'proteina, li hija kważi nofs il-ħtieġa tad-dieta tiegħek ta' kuljum.
Filwaqt li l-legumi huma sorsi kbar ta’ proteini (ċiċri, dals, fażola u l-bqija), spiss injorati fil-familja tal-legumi huma friski piżelli ħodor . Fil-fatt, tazza piżelli għandha kważi l-istess kontenut ta 'proteini bħal tazza ħalib! Meta tieħu snack fuq iż-żerriegħa, tkun qed tippakkja ħafna nutriment min-natura, inklużi proteini u fibra. Chia, qara ħamra, ġulġlien u żerriegħa tal-ġirasol huma wħud mill-varjetajiet l-aktar rikki fil-proteini, li jistgħu jintużaw bħala dressing għal kwalunkwe dixx, imħallta fi smoothie tal-ħalib tas-sojja, jew sempliċiment maħruġa mill-kaxxa! Tablespoon għandha madwar 10-20 fil-mija tal-ħtieġa tiegħek ta 'proteina ta' kuljum.
Tip Pro: Ikseb taħlita ta 'fażola, legumi, għads u żrieragħ fid-dieta tiegħek, peress li dawn jagħmlu sorsi kbar ta' proteina vegan.
Karboidrati
Karboidrati dawn il-jiem mhumiex fuq ir-radar ta’ ħadd, bil-biċċa l-kbira tan-nies jaqtgħuhom għal kollox! Iżda dawn huma importanti għaliex huma s-sors tal-enerġija tiegħek. Hemm tliet tipi ta’ karboidrati – zokkor, lamti u fibra. Is-sens komun jiddeskrivi li tnaqqas iz-zokkor (sakemm ma jseħħx b'mod naturali fil-frott, l-għasel, eċċ), tiekol lamti bil-moderazzjoni, u tikkonsma l-fibra kemm jista 'jkun! Agħżel ħbub sħaħ bħal ħafur, qamħ saraċin, quinoa, xgħir, segala u l-bqija, li huma sors importanti ta 'vitamini B u karboidrati kumplessi li jżommu l-livelli ta' enerġija tiegħek għaddejjin. Dawn huma wkoll sinjuri fil-fibra u iżżid il-livelli metaboliċi tiegħek . Huma jbaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm u jżommu wkoll l-imsaren imnaddaf u f'forma tajba. Trid ikla b'saħħitha bbażata fuq il-karboidrati? Ara dan il-video għal riċetta b'saħħitha tal-quinoa biryani!
Il-banana, il-patata ħelwa u l-pitravi huma lamtu, iżda t-tip tajjeb ta 'lamtu - jinstab fin-natura!
Tip Pro: Kul karboidrati b'ħafna fibra għal benefiċċji massimi u biex isaħħaħ is-saħħa tajba .
Xaħmijiet
Filwaqt li x-xaħmijiet kisbu rappreżentanza ħażina fiċ-ċrieki tad-dieta, huwa importanti li wieħed jifhem li huma komponent essenzjali biex jgħin lill-ġisem jaħżen l-enerġija, u juża n-nutrijenti. Huma tajbin għall-għadam ġenerali, il-muskoli u saħħa tal-ġilda . Imma trid tiftakar ukoll li mhux ix-xaħmijiet kollha huma tajbin; bl-istess mod, mhux kollox huwa velenu. Ix-xaħmijiet huma mikronutrijenti, b'kull molekula tkun magħmula minn molekula waħda tal-gliċerol u tlieta aċidi grassi . Dawn jistgħu jkunu jew saturati, monosaturati, jew polyunsaturated, skond in-numru ta 'rabtiet doppji. Ix-xaħmijiet trans ma jinstabux fin-natura u huma kategorija separata għal kollox.
Xaħmijiet saturati
Dawn huma xaħmijiet mingħajr rbit doppju, li jfisser li l-atomi kollha tal-karbonju huma saturati bl-atomi tal-idroġenu. Ikel rikk fix-xaħmijiet saturati jinkludu laħam xaħmi, ħalib sħiħ tax-xaħam, żejt tal-ġewż u tal-ġewż, żejt tal-palm u l-bqija. Filwaqt li x-xjentisti sabu rabta bejn problemi tal-qalb u konsum akbar ta 'xaħam saturat, għad m'hemm l-ebda evidenza konkreta li din hija l-kawża. Il-benefiċċju ewlieni tax-xaħmijiet saturati huwa li huma tajbin għat-tisjir. Minħabba li m'għandhom l-ebda rbit doppju, huma reżistenti għall-ħsara tas-sħana. Allura jekk huwiex qali jew kwalunkwe metodu ieħor ta 'tisjir li jinvolvi sħana għolja, m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar dan il-komponent jekk qed tuża xaħmijiet saturati.
Tip Pro: Uża żjut sinjuri f'xaħmijiet saturati għat-tisjir, peress li dawn huma reżistenti għall-ħsara tas-sħana.
Xaħmijiet mhux saturati
Dawn huma l-aktar xaħmijiet b'saħħithom fis-suq, maqsuma f'żewġ tipi - xaħmijiet monounsaturated u polyunsaturated. Ix-xaħmijiet monoinsaturati għandhom rabta doppja waħda u jinsabu fin-natura fiż-żejt taż-żebbuġa, Avokado , ġewż u żrieragħ. Huma jagħtu spinta lill-livelli tal-enerġija, jgħinu fit-telf tal-piż, inaqqsu l-mard tal-qalb u jnaqqsu l-infjammazzjoni tal-istonku. Huma jgħinu sindromu metaboliku, jgħinu tnaqqas il-kolesterol fid-demm u trigliċeridi, ibaxxu l-pressjoni tad-demm, jibbenefikaw nies bid-dijabete tat-tip 2, u jistgħu saħansitra jnaqqsu l-kanċer bħall-kanċer tal-prostata, kanċer tas-sider eċċ. Ġeneralment, ikel li fih xaħmijiet monoinsaturati bħaż-żejt taż-żebbuġa huwa likwidu f'temperatura ambjentali, filwaqt li dawk li fihom xaħmijiet saturati bħall-butir huma solidi f'temperatura ambjentali. Ikseb il-konsum tiegħek permezz ta 'numru żgħir ta' ġewż u żrieragħ kull jum - anakardju, lewż, karawett, pistaċċi, żebbuġ, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġirasol u l-bqija. Il-bajd huwa sors kbir ieħor ta 'xaħmijiet monounsaturated, hekk ukoll il-majjal.
B'xaħmijiet polyunsaturated, il-molekuli, kif jissuġġerixxi l-isem, għandhom żewġ rabtiet doppji. Il-frott tal-baħar - speċjalment il-ħut xaħmi - huwa wieħed mill-aktar sorsi sinjuri. Jekk int veġetarjana, agħżel żejt tal-karawett, żejt tas-sojja, żejt tal-ġirasol, butir tal-karawett mhux ħelu, żejt tal-kanola, ġewż, żerriegħa tal-ġulġlien, alka tal-baħar u anke qamħ sħiħ. Aċidi grassi Omega 3 u l-aċidi grassi Omega 6 jinstabu f'xaħmijiet polyunsaturated f'ammonti kbar, li huma komponent vitali tas-saħħa tal-ġilda, is-saħħa tal-għadam, is-saħħa tal-qalb u disturbi newroloġiċi. Ipprova dan id-dixx, li jgħaqqad xaħmijiet b'saħħithom, proteini u veggies ukoll!
Tip Pro: Ikseb il-ġewż (anakardju, lewż, pistaċċi, karawett), żjut ippressati bil-kesħa, avokado, ghee, ħut, bajd, coconut, żrieragħ u ħalib bħala s-sorsi tiegħek ta 'xaħam.
Xaħmijiet trans
In-nutrizzjoni hija suġġett ta 'spiss miftuħ għal dibattitu, iżda l-unika ħaġa li kulħadd jaqbel dwarha hija li xaħmijiet trans (jew aċidi grassi trans) huma ħżiena għalik. Mhux komuni ħafna li jinstabu fin-natura, ix-xaħmijiet trans għandhom rabtiet doppji fil-ktajjen tal-idrokarburi tagħhom, għall-kuntrarju tal-ebda bonds doppji fejn huma kkonċernati xaħmijiet saturati. Dawn huma l-aktar xaħmijiet artifiċjali li ġismek ma jagħrafx. Jibqgħu fid-demm tiegħek mhux ipproċessati, u l-ikklerjar normalment ifisser li tuża HDL jew High Density Lipoprotein. Issa meta wieħed iqis li l-HDL huwa x-xaħam tajjeb li qed tipprova ma titlifx, din hija aħbar ħażina. Il-kolesterol HDL jaġixxi bħala kennies, u jneħħi oħrajn xaħmijiet ta 'ħsara u jibgħathom lill-fwied. Iżomm il-ħajt ta 'ġewwa tal-vini tad-demm nadif. Allura meta tuża l-HDL żejjed, il-livelli li jonqsu jistgħu jikkawżaw kolesterol ħażin u pressjoni tad-demm.
Pro tip: Evita ikel b'xaħmijiet trans bħall-pesta - ikel ipproċessat, junk food u dawk b'ħafna zokkor ipproċessat huma l-agħar delinkwenti!
FAQs:
Q. Liema ikel għandi nevita għal dieta bilanċjata?
TO. Ħafna minn dan huwa sens komun! Ikel li għandek tevita ovvjament jinkludi ikel b'kontenut baxx ta' nutrijenti u ikel b'ħafna xaħam - deżerti b'ħafna zokkor u ħelu biz-zokkor, ikel moqli, alkoħol, ikel ippakkjat, ikel rikk f'xaħmijiet trans, qmuħ raffinati, konsum eċċessiv ta' laħam aħmar, konsum eċċessiv ta' melħ u l-bqija.
Q. Għandi bżonn nixrob l-ilma?
TO. L-ilma ħafna drabi jiġi injorat minħabba li ma fih l-ebda nutrijenti reali. Imma meta tixrob biżżejjed ilma, tkun qed iddra u tneħħi l-prodotti sekondarji tax-xaħam mis-sistema tiegħek. Huwa booster kbir tal-metaboliżmu, iżżomm is-saħħa tal-kliewi taħt kontroll, iżżomm mard bħall-Infezzjoni tal-Urinary Tract (UTI) fil-bajja u inaqqas ir-riskju ta 'ġebel fil-kliewi . Jibbilanċja s-saħħa diġestiva, iżomm is-saħħa tal-qalb u jżomm ir-rifluss tal-aċidu fil-bajja billi jinnewtralizza l-bilanċ tal-pH fil-ġisem. L-irjiħat u s-sogħla, l-allerġiji bħall-ażma u trab ieħor u allerġiji relatati mal-ikel jistgħu wkoll jinżammu 'l bogħod. Il-mara Indjana medja idealment teħtieġ li tikkonsma 2.5-3 litri ta 'ilma kuljum.
Q. X'iktar nista' nagħmel biex nissupplimenta dieta bilanċjata?
TO. Dieta bilanċjata jeħtieġ li tkun issupplimentata bi stil ta 'ħajja b'saħħtu biex tkun tassew effettiva. Allura ibda ttaffi l-istress, agħmel 7-8 sigħat ta 'rqad kuljum, tiekol fil-ħin, u l-aktar importanti - agħmel biżżejjed eżerċizzju fl-iskeda tiegħek.
