Indiġeni għall-Messiku u l-Gwatemala, iż-żerriegħa taċ-chia kienu ikel bażiku għall-Aztecs u l-Mayans tal-qedem. Illum, huma meqjusa bħala superikel għall-benefiċċji wiesgħa tagħhom għas-saħħa. Imma kif tista 'taħsad dawk il-benefiċċji għas-saħħa? Filwaqt li l-eħfef bet tiegħek hija li tħallat żrieragħ ta 'chia fl-ilma (imgħarfa waħda għal kull tazza għandha tagħmel), dawn iż-żrieragħ żgħar huma fil-fatt verament versatili. Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar iż-żerriegħa taċ-chia, inkluż kif tgawdihom fil-ħajja tiegħek ta 'kuljum.
RELATATI : 20 Snacks Healthy Midnight għal Snacking Tard bil-Lejl
OatmealStories/immaġini gettyInformazzjoni Nutrizzjonali għal Żrieragħ Chia
Għal kull porzjon ta' uqija, iż-żerriegħa taċ-chia għandhom:Kaloriji: 138
Fibra: 11-il gramma
Proteina: 4 grammi
Xaħam: 9 grammi (5 minnhom huma omega-3s)
Kalċju: 18% tal-RDI
4 Benefiċċji tas-Saħħa taż-Żrieragħ Chia
1. Huma Mimlijin Nutrijenti (Imma Mhux Kaloriji)
Iż-żrieragħ taċ-chia huma meqjusa bħala ikel super għal raġuni tajba. L-ewwel, ejja nitkellmu dwar il-fibra. Għal ċart minn a 2005 studju mill-Università ta 'Minnesota , il-fibra twassal għal xaba akbar, inqas sekrezzjoni ta 'insulina u aktar aċidi grassi ta' katina qasira. Bażikament, dawn l-affarijiet kollha jfissru inqas piż tal-ġisem. Intwera wkoll li l-fibra tnaqqas riskju tal-kanċer tas-sider billi tnaqqas il-livelli ta' estroġenu fid-demm u tippromwovi tixjiħ b'saħħtu. Jittieħed pjuttost kruċjali. F'termini ta 'kalċju, id-dietista reġistrata Samantha Cassetty tgħidilna żrieragħ chia huma sors kbir ta' kalċju għal dawk li ma jieklux jew ma jixorbux ħalib, peress li ftit imgħaref jipprovdu kważi 14 fil-mija tal-mira ta 'kuljum ta' mara. Dan kollu għal 138 kalorija biss għal kull porzjon ta’ uqija.
2. Huma Sors ta 'Enerġija Ħieles mill-Kaffeina
Li tkun deidratat jista 'jgħejja. Żid kuċċarina taż-żerriegħa taċ-chia fil-flixkun tal-ilma tiegħek, stenna ħames minuti biex iż-żrieragħ tixrob l-ilma, imbagħad ixrobha kollha. Iż-żrieragħ jagħtuk enerġija stabbli minħabba li għandhom proporzjon ibbilanċjat ta 'proteini, xaħmijiet u fibra, li jfisser li mhux se jikkawżaw qċaċet u widien taz-zokkor fid-demm.
3. Huma Għoli fl-Antiossidanti
Skont studju fi L-Annali tal-Psikjatrija Ġenerali , l-ansjetà jista 'jkollha rabta ma' livelli baxxi ta 'antiossidanti, peress li l-antiossidanti jnaqqsu l-infjammazzjoni u l-istress ossidattiv, li t-tnejn jagħmlu ħsara lill-funzjonament tal-moħħ. (Nisa tal-menopawsa huma speċjalment f'riskju għal stress ossidattiv minħabba estroġenu baxx.) Minbarra li jnaqqsu l-ansjetà, l-antiossidanti jibbenefikaw ukoll il-ġilda, jappoġġjaw il-funzjonament tas-sistema immuni u jistgħu jipprevjenu ċerti kundizzjonijiet mediċi.
4. Jistgħu Jnaqqsu r-Riskju Tiegħek għall-Mard tal-Qalb
Minħabba li ż-żerriegħa taċ-chia hija għolja f'fibra, proteini u omega-3s, jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb. Għalkemm huma meħtieġa aktar studji umani, studji tal-firien wrew li ż-żerriegħa taċ-chia jistgħu jbaxxu ċerti fatturi ta 'riskju għall-mard tal-qalb.
5 Riċetti taż-Żerriegħa ta' Chia biex Jippruvaw
Kulħadd qed ipoġġi ż-żerriegħa taċ-chia fl-ilma għax huwa daqshekk faċli, imma jekk qed tfittex xi ħaġa daqsxejn aktar sostanzjali—u delizzjuża—pprova waħda minn dawn ir-riċetti super-togħma.
1. Pudina taż-Żerriegħa tal-Matcha Chia
L-aqwa snacks humafil-fatt biss cookies taċ-ċikkulatadawk li se jissodisfaw inti bejn l-ikliet u jkollhom biss ħjiel ta 'ħlewwa. Din il-pudina yummy taż-żerriegħa tal-matcha chia tagħmel dan. Agħmilha filgħodu qabel toħroġ u mbagħad waħħalha fil-friġġ sakemm jibdew il-munchies.Ikseb ir-riċetta
MARIA SIRIANO/ IL-KĊINA PROBJOTIKA2. Sourdough bil-Cottage Cheese bit-tarjola u Chia Jam
L-aħjar minn kollox, kemm il-ġamm chia kif ukoll il-ġobon cottage bit-tarjola jistgħu jsiru minn qabel. Huma jżommu fil-friġġ sa ħamest ijiem, sabiex tkun tista’ tieħu l-kolazzjon lest fi ftit minuti.Ikseb ir-riċetta
LOS_ANGELA / IMMAĠNIJIET GETTY3. 3-Ingredjent Chia Pudina
Tħossok ftit... appoġġjat? Tricia Williams, nutrizzjonista kulinari u fundatriċi ta 'Food Matters NYC, għandha soluzzjoni intelliġenti: whip lott ta' din il-pudina taċ-chia faċli bi tliet ingredjenti l-lejl ta 'qabel. Għandu 7 grammi ta 'fibra għal kull porzjon (ir-riċetta tagħmel erbgħa), għalhekk jista' jgħinek tħossok aktar regolari sa l-ikel.Ikseb ir-riċetta
min jiekol il-lewż4. Lewż Butir Chia Pudina
Iż-żerriegħa ta 'Chia tagħti lil kwalunkwe dixx doża b'saħħitha ta' fibra, aċidi grassi omega-3 u proteini, li jfisser li huma żidiet ideali għar-riċetti tal-kolazzjon. Dan b'mod partikolari jpoġġi ż-żerriegħa taċ-chia fuq quddiem u fiċ-ċentru, u jgħaqqadhom mal-butir tal-lewż, ħalib tal-lewż (jew verament kwalunkwe ħalib mhux tal-ħalib tal-għażla tiegħek) u ġulepp tal-aġġru għal ħlewwa miżjuda. Ir-riżultat huwa pudina krema li tixraq lill-aktar ikla importanti tiegħek ta' kuljum. Pro tip: Dewweb il-butir tal-lewż qabel ma żżidu mat-taħlita; dan jgħin biex jitqassam b'mod aktar uniformi.
ERIN MCDOWELL5. Smoothie Aħdar bl-Avokado u t-Tuffieħ
It-taħlita favorita tagħna tgħaqqad it-tuffieħ, l-avokado, l-ispinaċi u l-banana ma’ ftit ilma tal-ġewż u għasel. Ir-riżultat huwa xarba mhux ħelwa wisq li hija tajba għal kolazzjon tajjeb għas-saħħa jew ikla ħafifa ta 'wara nofsinhar. Meta tkun lest, ipprova dan il-trick sempliċi biex tnaddaf il-blender tiegħek.Ikseb ir-riċetta
Arx0nt/getty immaġini8 Sorsi Kbar Oħra ta 'Fiber
1. Ħafur (4 grammi għal kull porzjon)Wieħed mill-eħfef modi biex tiżgura li qed tiekol biżżejjed fibra huwa li tibda kmieni. U m'hemm l-ebda mod aħjar (jew aktar Delicious) biex tagħmel dan milli billi tieħu ħafur għall-kolazzjon. Il-ħafur huwa għoli fil-fibra u jipprovdi zokkor fid-demm u appoġġ diġestiv. Tista 'wkoll tippreparahom, bħal, miljun mod differenti. (OK, qed neżaġeraw, iżda l-għażliet tal-uċuħ huma kważi illimitati.)
2. Għads (15.6 gramma għal kull porzjon)
Dawn il-legumi żgħar huma powerhouses nutrizzjonali. Minbarra li huma sors eċċellenti ta 'proteini u vitamini B b'livell baxx ta' xaħam, jippakkjaw 15.6 gramma impressjonanti ta 'fibra għal kull porzjon. Barra minn hekk, huma versatili, peress li fil-biċċa l-kbira jassorbu t-togħmiet li huma mqabbda magħhom.
3. Fażola Iswed (15-il gramma għal kull porzjon)
Tinnota xejra? Apparentement, ilkoll għandna nkunu nieklu aktar legumi. Bħall-għads, il-fażola sewda għandha ħafna proteini u fibra u baxxa fix-xaħam. Huma wkoll ippakkjati b'vitamini u minerali bħall-folate u l-ħadid. Oh, u huma super affordabbli u jdumu fuq l-ixkaffa tiegħek, bħal, għal dejjem. It-Tlieta tat-Taco qatt ma nstema daqshekk b'saħħtu.
4. Qaqoċċ Mgħolli (10.3 grammi għal kull porzjon)
Fl-esperjenza tagħna, il-qaqoċċ (li fil-fatt huma varjetà ta 'speċi ta' thistle) huma ikel pjuttost polarizzanti. Imma jekk int abbord, stenna li tiġi ppremjat fil-forma ta 'fibra u tunnellati ta' antiossidanti, li, skond studju Pollakk , jista 'jnaqqas is-sinjali tat-tixjiħ.
5. Piżelli ħodor (8.8 grammi għal kull porzjon)
Għalhekk hemm raġuni għaliex il-ġenituri tagħna kienu dejjem jisforzawna l-piżelli bħala tfal. Anke jekk dawn il-ġuvini żgħar fihom ftit zokkor, huma wkoll għoljin f'fibra u fitonutrijenti, li jiftaħar proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji. Grazzi, omm.
6. Lampun (8 grammi għal kull porzjon)
Il-fibra hija biss il-bidu. Fejn lampun tassew shine? Huma mimlijin b'firxa diversa ta 'fitonutrijenti antiossidanti u anti-infjammatorji tajbin għalik. Hemm ukoll a korp dejjem jikber ta 'riċerka dwar kif dawn il-berries żgħar ħelwin jistgħu jgħinu biex jimmaniġġjaw l-obeżità u d-dijabete tat-tip 2. Sew jekk issajjar magħhom jew iżżomm skutella żgħira fil-friġġ tiegħek biex tieħu snack fuqha, il-punt hu li lkoll probabbilment għandna nkunu nieklu aktar lampun.
7. Spagetti tal-qamħ sħiħ (6.3 grammi għal kull porzjon)
Mela għandna nkunu nieklu aktar spagetti? Aħna ninsabu. Sakemm ikun qamħ sħiħ jew qamħ sħiħ, l-ispagetti jistgħu, fil-fatt, ikunu parti minn dieta sana u bilanċjata. Minbarra li huwa sors tajjeb ta 'fibra, dan it-tip ta' spagetti huwa sors kbir ta 'vitamini B u ħadid. Tajjeb biżżejjed għalina.
8. Lanġas (5.5 grammi għal kull porzjon)
Nistgħu nieħdu sekonda biex ngħidu kemm ikel tassew delizzjuż għandu ħafna fibra? (Grazzi talli qajjarna.) Il-lanġas huma ppakkjati bil-fibra u l-vitamina Ċ iżda huma baxxi fix-xaħam u fil-kolesterol. Huma wkoll, kif jirriżulta, jistgħu jgħinu biex iwarrbu l-hangover—mela hemm dan.
