Kont f sallura eżawrita l-ħin kollu? Tħoss li tqum għajjien? Jekk tiffaċċja kompitu ġdid, l-ewwel reazzjoni tiegħek hija waħda fejn taħseb, sempliċement m'għandix l-enerġija? Dawn kollha huma sintomi ta 'defiċjenza tal-vitamina essenzjali B12, li hija l-akbar u l-aktar vitamina kumplessa tat-tmien vitamini B. Il-vitamina B12 hija meħtieġa għal ħafna funzjonijiet tal-ġisem, inkluż il-formazzjoni u d-diviżjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm, il-protezzjoni tas-sistema nervuża, tisintetizza d-DNA, tipprovdi enerġija lil ġismek, fost oħrajn. Jekk m'intix qed tieħu biżżejjed vitamina fid-dieta tiegħek, tista' twassal għal anemija u għeja estrema. Min-naħa l-oħra, il-vitamina toffri bosta benefiċċji għax-xagħar u l-ġilda, minbarra li żżomm is-sistema nervuża b'saħħitha. Jistimula t-tkabbir tal-follikuli tax-xagħar u jinkoraġġixxi l-produzzjoni tal-melanin li jgħin biex iżomm il-kulur oriġinali tax-xagħar tiegħek. Vitamina B12 tista 'wkoll tiġġieled is-sintomi li jwasslu għal ekżema u mard ieħor tal-ġilda. Hija żżomm l-umdità tal-ġilda u tipproteġiha mit-tnixxif. Għalkemm l-ammont ta ikel b'ħafna vitamina B12 għandek bżonn kuljum mhix għolja ħafna, għandek bżonn tiżgura li tieħu ikel rikk fil-vitamina B12 fuq bażi regolari. L-esperti jirrakkomandaw madwar 2.4 mikrogrammi ta 'vitamina B12 kuljum għal adult. Allura ħu pass lura qabel ma tibda tfaċċat dawk il-pilloli!
Il-vitamina B12 hija prodotta minn batterji u jinstab fl-abbundanza fil-prodotti tal-annimali. Dan għaliex l-annimali jieklu ikel li huwa rikk fil-vitamina B12. Il-veġetarjani għandhom ukoll ftit sorsi tajbin tal-vitamina. Tgħallem aktar dwar ikel rikk fil-vitamina B12 billi tara dan il-video.
waħda. Ħalib U Prodotti tal-Ħalib
żewġ. Bajd
3. Ħmira Nutrizzjonali
Erbgħa. Nori
5. Faqqiegħ Shiitake
6. Ċereali Fortifikati
7. Gandoffli
8. Ħut
9. Granċijiet
10. Gambli
ħdax. FAQs: Vitamina B Ikel Sinjur
1. Ħalib U Prodotti tal-Ħalib
Ilkoll nafu li l-ħalib u prodotti oħra tal-ħalib huma għoljin fil-konċentrazzjoni tal-kalċju, iżda dawn huma sorsi kbar ta 'vitamina B12 ukoll. Għall-veġetarjani, isir sors importanti, peress li ħafna sorsi naturali oħra jinkludu laħam, ħut u bajd. Prodotti bħal ħalib sempliċi, jogurt sempliċi u ġobon mhux biss huma faċilment disponibbli fis-suq iżda wkoll jistgħu jiġu kkunsmati fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata. Jistgħu jiġu kkombinati ma 'ikel ieħor fil-kolazzjon, ikla jew pranzu. Inkella, jistgħu jiġu kkunsmati waħedhom, b'mod indipendenti bħala snack ta' nofsinhar jew xarba ta' filgħaxija. Hemm ħafna tipi differenti ta 'ġobon disponibbli fis-suq, u f'dawk il-ġobon Żvizzeru huwa magħruf li għandu l-ogħla kontenut ta' vitamina B12. Għaqqad porzjon ma’ biċċa frott għal snack mimli li jkollu proteini, fibra, u ftit xaħam. Il-ġobon l-oħra jinkludu mozzarella, irkotta, parmesan, u cottage cheese (paneer). Il-parti interessanti li wieħed jinnota hija li ftit studji juru li l-ġisem tal-bniedem jassorbi l-vitamina B12 mill-ħalib u prodotti tal-ħalib aħjar minn dak mil-laħam, ħut u bajd.
TIP: Jekk int intolleranti għal-lattosju, ipprova agħmel ix-xorrox tal-butir billi ħallat partijiet indaqs ta' jogurt sempliċi u ilma, li jista' ma jikkawżax problema.
2. Bajd
Il-bajd mhux biss huwa versatili, huwa qawwa ta 'nutrijenti essenzjali, u huwa rikk fil-vitamina B12. Għalkemm bajda waħda kuljum mhix biżżejjed biex tipprovdilek id-doża meħtieġa ta 'kuljum ta' vitamina B12, tista 'tgħaqqadhom ma' ikel ieħor rikk fil-vitamina biex tikseb l-ammont meħtieġ. Ir-riċerka turi wkoll li l-isfar għandhom livelli ogħla ta 'vitamina B12 mill-abjad, u dak fl-isfra huwa aktar faċli biex jassorbi wkoll. Din hija r-raġuni għaliex huwa rakkomandat li tiekol bajd sħiħ milli tiekol biss abjad tal-bajd. Il-bajd huwa faċilment disponibbli, kemm jekk trid tixtrih nej jew imsajjar. Huma wkoll faċli biex issajjar. Mela mur agħżel—mgħolli, scrambled, omelet jew bajd Benedict! Jekk ma jogħġobkomx sempliċi, imbagħad itfagħhom f'insalata, imligħhom f'sandwich jew sempliċiment daħħalhom fil-graves tiegħek!
TIP: Ipprova u daħħal mill-inqas bajda waħda fid-dieta tiegħek matul il-ġurnata.
3. Ħmira Nutrizzjonali
Din hija ħmira inattiva li għandha togħma tal-ġewż u magħrufa wkoll bħala 'nooch' huwa popolarment imsejjaħ ġobon vegan. It-trab isfar, li ġej mill-kannamieli jew il-melassa tal-pitravi, jista 'jinxtara mis-suq. Jista' jitferrex fuq ikel sħun u kiesaħ biex iżid il-fond tat-togħmiet tiegħu. Żid sing fuq il-popcorn tiegħek, sprinkleha fuq it-tixrid tal-ħobż tiegħek jew ħawwad ftit ġo gravy jew għaġin. Issir sors tajjeb ta 'vitamina B12 għall-veġetarjani, peress li normalment ikun imsaħħaħ bil-vitamina. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'proteini u minerali. Kun żgur li tixtri l-ħmira nutrittiva msaħħa.
TIP: Dawk li ma jistgħux jużaw ġobon minħabba l-kontenut tal-ħalib, jistgħu faċilment jissostitwixxuh ħmira nutrittiva biex jipprovdu togħma bħal ġobon lill-platti tiegħek.
4. Nori
Nori hija alka li tittiekel, li tintuża fid-dixx popolari Ġappuniż, is-sushi. Tista 'tixtrih fil-forma ta' folja niexfa u fraġli. Jista 'jintuża biex jagħmel zlazi, jew jinbidel fi trab biex ibexxex fuq sandwich jew fuq insalata. Huwa crunch u għandu togħma mielħa waħdu. Vantaġġ miżjud huwa li huwa baxx fil-kaloriji u huwa sors veġetarjana tajjeb ta 'vitamina B12.
TIP: Xarrab folji nori fl-ilma u uża l-estratt bħala bażi għal soppa li tixtieq.
5. Faqqiegħ Shiitake
Bħal nori, xi faqqiegħ bħal shitake huma wkoll sinjuri fil-vitamina B12. Peress li din il-vitamina hija rari ħafna fl-ikel ibbażat fuq il-pjanti, jista 'jiġri li ma tagħtikx id-doża kollha ta' B12 li għandek bżonn matul il-ġurnata. Iżda għandu nutrijenti oħra u jista 'faċilment jiġi inkorporat ma' ikel ieħor, kemm jekk waqt il-kolazzjon, l-ikel, il-pranzu jew il-ħin tal-ikla.
TIP: Il-biċċa l-kbira tal-faqqiegħ shiitake huma disponibbli niexfa, għalhekk xarrabhom f'ilma sħun qabel ma tużahom.
6. Ċereali Fortifikati
Jekk tagħżel iċ-ċereali ta' filgħodu tiegħek bil-għaqal, tista' tieħu d-doża tiegħek ta' vitamina B12 sa meta tispiċċa l-kolazzjon! Għal dan, isir imperattiv għalik li tagħżel ċereali imsaħħaħ bih vitamina B12 . Il-firxa ta 'vitamina B12 miżjuda tvarja minn ċereali għal ċereali u minn marka għal marka. Aqra qabel ma tagħmel l-għażla tiegħek! X'aktarx li ġismek jassorbi l-vitamina miċ-ċereali msaħħa sew, peress li l-vitamina jista' ma jkollhiex għalfejn tinqasam minn ġismek qabel ma tkun tista' tiġi assorbita. Jekk tagħżel li tuża ċereali imsaħħaħ biex iżżid il-konsum tal-vitamina B12 tiegħek, kun żgur li tagħżel marka baxxa f'zokkor miżjud u b'ħafna fibra jew ħbub sħaħ.
TIP: Jekk tgħaqqad iċ-ċereali tiegħek mal-ħalib filgħodu, se żżid il-konsum tiegħek ta 'vitamina B12.
7. Gandoffli
Dawn il-frott tal-baħar żgħar u momgħod għandhom ħafna nutrijenti u huma rikki fil-vitamina B12. Minbarra B12, iservu bħala sorsi tajbin għaż-żingu, ir-ram, il-fosfru u l-ħadid. Huwa wkoll sors dgħif ta 'proteina, li żżid antiossidanti mal-ġisem tiegħek. Tista' tikkonsmahom f'varjetà ta' modi inkluż li tagħmel chowder jew brodu u zlazi tal-għaġin. Jistgħu jinxtraw friski, iffriżati jew fil-laned.
TIP: L-aħjar mod biex issajjar gandoffli huwa li sempliċiment steamhom.
8. Ħut
Varjetà ta 'ħut huma magħrufa li huma sorsi sinjuri ta' vitamina B12, inklużi aringi, salamun, sardin, tonn u trota.
Aringi: Dawn huma ħut żgħir li joffru vitamina B12 u huma wkoll sors tajjeb ta ' aċidi grassi omega 3 . Huma responsabbli għal saħħa, wiċċ glowing u xagħar tleqq.
Salamun: Anke flett wieħed ta 'salamun huwa rikk fil-vitamina B12. Huwa wkoll għoli fuq aċidi amminiċi u aċidi grassi omega 3.
Sardin: Dawn huma ħut mielaħ żgħir li għandu għadam artab. L-aktar, tkun tista 'tixtrihom fil-laned, jew maħżuna fl-ilma jew żejt. Fi ftit postijiet jistgħu jinxtraw friski. Is-sardin huwa super nutrittiv għaliex fih kważi kull nutrijent wieħed f'ammonti tajbin. Huma huma sors eċċellenti ta 'aċidi grassi omega-3.
Tonn: Din hija ħuta popolari b'ħafna nutrijenti, inklużi proteini, vitamini u minerali. Il-konċentrazzjoni tal-vitamina B12 fit-tonn tinsab eżatt taħt il-ġilda. Jippakkja wkoll ammont tajjeb ta 'proteina, fosfru, selenju u vitamini A u B3.
Trota: Magħrufa bħala waħda mill-aktar varjetajiet ta 'ħut għas-saħħa, din l-ispeċi ta' ħut tal-ilma ħelu hija sors kbir ta 'proteini, xaħmijiet b'saħħithom u vitamini B, inklużi B12, aċidi grassi omega-3, u minerali bħall-manganiż, fosfru u selenju.
TIP: Sajjar il-ħut għall-inqas ħin possibbli biex iżżomm il-valur nutrizzjonali massimu.
9. Granċijiet
Sors kbir ieħor rikki fil-vitamina B12, il-granċijiet huma sors tajjeb ta 'proteini baxxi ta' xaħam, niaċina u żingu, u jforni wkoll folate, ħadid, u ammont kbir ta 'antiossidant imsejjaħ selenju minerali. Huwa għoli ħafna fil-vitamina B12 u għalhekk dawk li jieklu se jibbenefikaw ħafna. Il-laħam tal-granċ għandu wkoll aċidi grassi omega-3, li huma tajbin għall-kolesterol u l-qalb. Barra minn hekk, il-laħam tal-granċ huwa baxx ta' xaħam saturat.
TIP: Granċijiet jistgħu jiġu servuti moħmija, steamed jew fil-curries.
10. Gambli
Meqjus bħala r-re tal-krustaċji, il-gambli jippakkjaw ammont kbir ta 'vitamina B12, kważi 80 fil-mija tal-ħtieġa ta' kuljum. Barra minn hekk, huwa sors kbir ta 'proteina dgħif. Ħawwadha bil-ħaxix, żidha ma 'insalati, agħmel cocktail tal-gambli jew sempliċement aqliha.
TIP: Għaqqadha ma' ħuta oħra biex iżżid il-kontenut tal-B12 tiegħek.
