12-il Eżerċizzji Divertenti għal Xi Kardjo tant Bżonjuż fid-Dar

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Meta tkun fil-bżonn ta 'sesh ta' għaraq tajjeb iżda ma tistax tagħmel lill-ġinnasju, workout fid-dar jista 'jħossu qisu t-tieni għażla subpar. Żgur, inti tista 'tneħħi xi dumbbells u bust out a plank quadruped , imma xi ngħidu dwar il-kardjo? Xi ngħidu dwar dak l-eżerċizzju li jħoss tajjeb, li jdaqq il-mużika, li jiġbed l-endorfini li jġiblek ir-rata tal-qalb tippumpja? Aħbar kbira: Uħud mill-aktar workouts kardjovaskulari diffiċli jistgħu jsiru fuq 6 x 2 tapit tal-yoga fil-kamra tal-għixien tiegħek.

X'inhuma l-Benefiċċji tal-Eżerċizzju Cardio?

Il-kardjo, jew l-eżerċizzju aerobiku, huwa essenzjali għal saħħa tajba. L-involviment f'eżerċizzju aerobiku jgħin biex iżomm il-qalb, il-pulmuni u s-sistema ċirkolatorja tiegħek tajbin u jaħdmu. Il-kardjo huwa tajjeb għall-qalb, jgħid it-trejner personali ta’ L.A Danny jaqbeż . U qalb b'saħħitha hija essenzjali għall-lonġevità. Dan it-tip ta 'eżerċizzju jippromwovi ċirkolazzjoni tad-demm b'saħħitha, jipprovdi spinta ta' endorphins u jżid il-kapaċità tal-pulmun. Huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex jitnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb, dijabete u kolesterol għoli.

Meta mqabbda b'mod intelliġenti ma 'attivitajiet anerobiċi, bħall-irfigħ tal-piż, il-kardjo jista' jkun saħansitra aktar ta 'benefiċċju. Biex jgħin jispjega dan, Saltos jħobb iħares lejn il-kardjo bħala d-deżerta wara l-korsa prinċipali. Il-ħażniet tal-glycogen tiegħek––l-enerġija li ġismek jaħżen fit-tessuti––huma utilizzati l-aħjar għal irfigħ itqal bħal taħriġ ta 'saħħa. Dan huwa minħabba li l-eżerċizzju anerobiku jinvolvi fqigħ ta 'ċaqliq ta' malajr li jsiru bi sforz massimu għal perjodu qasir ta 'żmien. Biex tlesti dak it-tip ta 'workout, ġismek jinħaraq permezz ta' enerġija derivata mill-glukożju (magħruf ukoll bħala z-zokkor sempliċi li huwa prodott mill-karboidrati). Li tagħmel cardio wara workout ta 'saħħa tajba tippermetti li ġismek jisfrutta l-ħażniet tax-xaħam, li huwa meta tista' tibda tara bidla fil-piż tiegħek. L-aħħar nett, it-taħriġ tas-saħħa u l-kardjo huma tajbin waħedhom, iżda meta jsiru flimkien bil-mod it-tajjeb, huma inkredibbli.

Biex tikseb l-arranġament tal-fitness tiegħek id-dar, agħżel ħamsa mill-eżerċizzji favoriti tiegħek mil-lista ta 'hawn taħt u lesti tliet rawnds billi tuża n-numru rakkomandat ta' reps għal kull mossa. Biex tibda, ipprova ċikliżmu permezz tal-ħames eżerċizzji starred it-trejner residenti tagħna Danny iħobb l-aktar (viti tas-sieq, ġiri f'formazzjoni kwadra, plank jacks, jump rope u shadow boxing). Għall-frekwenza, segwi l-linja gwida tiegħu faċli biex tiftakar: Agħmel żewġ forom twal ta 'kardjo (30 minuta massimu) darbtejn fil-ġimgħa. Agħmel daqqiet iqsar ta' kardjo (15 sa 20 minuta max) tliet darbiet fil-ġimgħa. Il-fqigħ iqsar għandhom jiġu inkorporati fl-aħħar tal-jiem ta 'taħriġ ta' saħħa. Dan huwa dak li nirrakkomanda lill-klijenti kollha tiegħi. Lest biex taħdem bħalha Camila Coehlo ? Ejja nagħmluha.

RELATATI: 12-il Eżerċizzji ta' Piż Ħieles Tista' Tagħmel fil-Kamra tal-Ħajja Tiegħek

1. Irkopptejn Għoli

Pass 1: Stand b'saqajn tiegħek wisa 'ġenbejn. Erfa 'l-irkoppa tax-xellug tiegħek sa sider. Niżżel malajr u aqleb, u ġġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek sa sider.

Pass 2: Tħaffef l-affarijiet filwaqt li żżomm il-forma u talterna s-saqajn. Għandek tkun miexja b'pass mgħaġġel, bħallikieku qed tisprint.

Pass 3: Kompli b'dan il-moviment għal 30 sa 60 sekonda. Strieħ u rrepeti.

2. Butt Kicks

Pass 1: Stand b'saqajn tiegħek wisa 'ġenbejn. Ġib l-għarqub tal-lemin tiegħek sal-warrani tiegħek. Niżżel malajr u aqleb, u ġġib l-għarqub tax-xellug tiegħek sal-warrani tiegħek.

Pass 2: Tħaffef l-affarijiet filwaqt li żżomm il-forma u talterna s-saqajn. Ibqa 'fuq il-blalen ta' saqajk bħallikieku inti qed jogging fil-post.

Pass 3: Kompli b'dan il-moviment għal 30 sa 60 sekonda. Strieħ u rrepeti.

3. Toe Viti

Pass 1: Oqgħod bil-wiesgħa ta' saqajk mal-ġenbejn, tħares lejn it-taraġ tiegħek, ippurgar tarġa jew saħansitra ballun antik tal-futbol.

Pass 2: Jog f'postu u mbagħad ġib is-sieq il-leminija 'l fuq biex tisfrutta l-parti ta' fuq tal-oġġett quddiemek. Simultanjament baxxi u ġib is-sieq tax-xellug 'il fuq biex tisfrutta l-parti ta' fuq tal-oġġett quddiemek. Żid il-veloċità tiegħek sakemm tkun qed tgħaddi fuq il-blalen ta 'saqajk.

Pass 3: Kompli b'dan il-moviment għal 30 sa 45 sekonda. Strieħ u rrepeti.

4. Jumping Jacks

Pass 1: Stand b'saqajk flimkien, dirgħajk rilassati fil-ġnub tiegħek.

Pass 2: Ilwi ftit irkopptejk u aqbeż, ferrex saqajk 'il barra sakemm ikunu madwar wisa' l-ispallejn. Żomm idejk dritti, fl-istess ħin iġġebbedhom u mbagħad fuq rasek.

Pass 3: Aqbeż lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u ddaħħal saqajk u dirgħajk lura 'l isfel lejn il-ġnub tiegħek. Imla 20 reps totali. Strieħ u rrepeti.

5. Ġakki tal-Plank

Pass 1: Ibda fuq l-erba' sasien f'pożizzjoni push-up b'idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Żomm dahrek dritt u l-qalba tiegħek impenjata.

Pass 2: Aqbeż saqajk barra u mbagħad lura flimkien bħallikieku qed tagħmel jumping jack. Żomm ħarsa 'l quddiem u l-pelvi tiegħek sod.

Pass 3: Imla 20 reps. Strieħ u rrepeti.

6. Squat Jumps

Pass 1: Stand b'saqajk ftit aktar minn wisa 'tal-ġenbejn. Liwja l-irkopptejn tiegħek u squat isfel bħallikieku qed tagħmel squat regolari tal-piż tal-ġisem. Ġib idejk flimkien quddiem sider tiegħek.

Pass 2: Involva l-qalba u l-qawwa tiegħek permezz ta 'saqajk hekk kif taqbeż b'mod splussiv. Iddritta riġlejk hekk kif taqbeż għoli fl-arja, u tibgħat idejk 'l isfel lejn il-ġnub tiegħek. Ipprova jaqbeż għoli kemm jista 'jkun.

Pass 3: Meta tinżel, niżżel ġismek 'l isfel fi squat biex tlesti rep waħda. Żomm din il-mozzjoni bla xkiel u mgħaġġla, inżul kemm jista' jkun ħafif.

Pass 4: Imla 10 reps totali. Strieħ u rrepeti.

7. Tiġi f’Formazzjoni Pjazza

Pass 1: Pinġi kwadru immaġinarju fuq l-art, madwar ħames piedi f'kull direzzjoni.

Pass 2: Tiffaċċja l-faċċata tal-kamra l-ħin kollu, ibda fir-rokna tax-xellug ta 'fuq u aħdem tiegħek madwar il-kwadru b'saqajn ta' malajr għal minuta.

Pass 3: Irrepeti fid-direzzjoni opposta għal minuta. Dan huwa sett wieħed. Strieħ u rrepeti.

8. Burpees

Pass 1: Stand b'saqajk wisa 'ta' l-ispallejn, dirgħajn rilassati.

Pass 2: Squat isfel, poġġi idejk fuq l-art quddiemek u aqbeż saqajk lura. Tħossok b'saħħtu? Agħmel push-up waħda waqt li tkun f'din il-pożizzjoni.

Pass 3: Aqbeż saqajk 'il quddiem, wieqfa lura fi squat, jaqbeż u tilħaq id-dirgħajn tiegħek 'il fuq. Dan huwa rep wieħed.

Pass 4: Kompli dan il-moviment għal 30 sa 60 sekonda. Strieħ u rrepeti.

*Burpees MHUX faċli. Imla kemm tista' fiż-żmien predeterminat filwaqt li żżomm forma tajba.

9. Aqbeż Ħabel

Pass 1: Aqbad il-ħabel tal-qabża favorit tiegħek u sib ftit spazju ħieles. M'għandekx soqfa għolja? Ras barra.

Pass 2: Stand u żomm il-ħabel tal-qabża fiż-żewġ idejn. Poġġi l-ħabel tal-qabża wara t-tkaken tiegħek u żomm kull manku ħdejn qaddek.

Pass 3: Uża l-polz tiegħek biex iddawwar il-ħabel 'il fuq u fuq rasek. Ibda jaqbeż, żomm saqajk qrib xulxin, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ u ras 'il fuq bil-ħarsa tiegħek tħares 'il quddiem. M'għandekx bżonn taqbeż għoli ħafna. Saqajk għandhom ikunu biss madwar pulzier mill-art.

Pass 4: Kompli dan il-moviment għal 60 sekonda. Strieħ u rrepeti.

10. Mountain Climbers

Pass 1: Ibda fuq l-erba' sasien f'pożizzjoni push-up b'idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Żomm dahrek dritt u l-qalba tiegħek impenjata.

Pass 2: Ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek f’sidrek kemm tista’. Aqleb is-saqajn malajr, iġbed l-irkoppa tax-xellug tiegħek waqt li tibgħat is-sieq tal-lemin tiegħek lura. Żomm il-warrani tiegħek 'l isfel u l-ġenbejn tiegħek saħansitra, mexxi irkopptejk 'il ġewwa u 'l barra kemm tista' u malajr.

Pass 3: Imla 20 reps (10 fuq kull sieq). Strieħ u rrepeti.

11. Shadow Boxing

Pass 1: Stand quddiem mera, roommate sfortunat jew kwalunkwe post fid-dar tiegħek.

Pass 2: Jekk int leminin, ibda b'sieq ix-xellugija kemmxejn quddiem il-lemin tiegħek. Jekk int xellugi, ibda bis-sieq tal-lemin tiegħek ftit quddiem ix-xellug tiegħek. Ifforma l-ponn b'idejk u ġib idejk sa sidirek, filwaqt li żżomm idejk f'linja max-xedaq tiegħek.

Pass 3: Ibda shadow boxing, jitfg daqqiet varji bħal jabs, ganċijiet, slaleb u uppercuts. Ibqa 'dawl fuq saqajk, timxi malajr 'il quddiem u lura fuq il-blalen ta' saqajk.

Pass 4: Kompli b'dan il-moviment għal 3 minuti. Strieħ u rrepeti.

*Tul dan l-eżerċizzju, żomm idejk u driegħ għoli biex tipproteġi wiċċek bħallikieku kont attwalment fil-boxing ring.

12. Żfin

Pass 1: Poġġi l-mużika.

Pass 2: Żfin! Fi kliem Meredith Grey, ejja niżfnu. Iż-żfin tal-kardjo għandu xi benefiċċji aqwa għas-saħħa, kemm fiżikament kif ukoll mentalment. Minbarra l-ħruq tax-xaħam u t-tonifikazzjoni tal-muskoli tiegħek, huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li jistgħu jagħtuk workout aerobiku għall-ġisem kollu. Huwa wkoll biss booster totali tal-burdata u jista 'jkun mod divertenti biex tkisser il-monotonija tal-eżerċizzju ta' kuljum. Għal dan wieħed, verament m'hemm l-ebda struzzjonijiet pass pass. Ilbes il-kanzunetta favorita tiegħek u żfin bħal ħadd ma jara.

Mhux ċert minn fejn tibda meta tikkoreografija l-workout tiegħek? Hawn huma xi wħud mill-klassijiet favoriti tagħna ta 'kardjo taż-żfin li tista' tixxandar issa:

1. DanceBody
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. Korp Minn Simone
5. LEKFIT
6. ATT

RELATATI: L-Aħjar Workouts Core 15 li Tista 'tagħmel id-dar, l-ebda tagħmir meħtieġ

L-Irkaptu ta' Workout tagħna Must-Haves:

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit