8 Eżerċizzji tal-hamstring li tista' tagħmel id-dar biex ittonizza l-koxox tiegħek (u tipprevjeni l-korriment)

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Ah, hamstrings: it-tifel tan-nofs tal-muskoli. Filwaqt li jistgħu ma jkunux il- l-aktar sexy partijiet ta 'ġisimna, il-hamstrings huma bla dubju utli kemm fl-isports kif ukoll fl-attivitajiet ta' kuljum (bħal bilqiegħda, mixi u ġiri wara l-kelb). Biex tgħidilna aktar dwar l-importanza li naħdmu dan il-grupp tal-muskoli li ħafna drabi ġie injorat, iċċekkajna ma’ trejner taċ-ċelebritajiet ibbażat f’LA Danny jaqbeż (li ilu jfarrak il- logħba ta' workout virtwali fuq Instagram reċentement).

Lest li tagħti ftit TLC lill-hamstrings tiegħek?

Agħżel tlieta mill-eżerċizzji favoriti tiegħek mil-lista ta 'hawn taħt u tlesti tliet rawnds billi tuża l-ammont ta' rep rakkomandat għal kull mossa. Oh, u tinsiex stretch wara. Biex tibda, ipprova ċikliżmu permezz tat-tliet eżerċizzji starred it-trejner residenti tagħna Danny iħobb l-aktar (il-għodwa t-tajba, RDLs single leg u curls tal-hamstring ball tal-istabbiltà). L-aħjar parti? Dawn kollha jistgħu jsiru mill-kumdità tal-kamra tal-ħajja tiegħek bi ftit biċċiet biss ta 'tagħmir, inkluż wieħed sett ħafif ta 'dumbbells u a ballun ta 'stabbiltà .

RELATATI: Kardjo fid-Dar: 12-il Eżerċizzji Tista' Tagħmel fil-Kamra tal-Ħajja Tiegħek

1. Il-għodwa t-tajba

*Dan huwa mod tajjeb ħafna biex issaħħan il-hamstrings tiegħek. Għal sfida miżjuda, aqbad żewġ dumbbells u strieħhom fuq dahar ta 'l-ispallejn tiegħek wara rasek.

Pass 1: Oqgħod bil-wiesgħa tal-ġenbejn u poġġi idejk wara rasek bil-minkbejn miftuħa beraħ.

Pass 2: Żomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ, ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn sakemm is-sider tiegħek ikun kważi parallel mal-art. Agħfas il-ġenbejn lura filwaqt li żżomm is-sinsla newtrali u l-abs involuti.

Pass 3: Agħfas il-hamstrings u l-glutes tiegħek biex timbotta l-ġenbejn 'il quddiem u tqum 'il fuq, terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa rep wieħed.

Pass 4: Imla 10 reps. Strieħ u rrepeti.

2. Deadlifts Rumen

Pass 1: Stand b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn, u żżomm dumbbell wieħed f'kull id. Poġġi d-dumbbells quddiem il-koxox, il-pali jħarsu lejn il-ġisem tiegħek.

Pass 2: Waqt li żżomm l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ, agħfas il-ġenbejn lura hekk kif tgħaqqad il-quddiem fil-qadd u tnaqqas il-piżijiet għal madwar għoli tan-nofs tas-sieq.

Pass 3: Agħfas il-hamstrings u l-glutes tiegħek biex timbotta l-ġenbejn 'il quddiem u tqum 'il fuq, terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa rep wieħed.

Pass 4: Imla 10 reps. Strieħ u rrepeti.

3. RDLs b'Single Leg (Deadlifts Rumen)

Pass 1: Stand b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn, u żżomm dumbbell wieħed f'kull id.

Pass 2: Żomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek kemmxejn mgħawweġ, ibgħat ir-riġel tax-xellug tiegħek lura u 'l fuq waqt li tgħaqqad il-quddiem fil-qadd, u tnaqqas il-piżijiet għal madwar għoli tan-nofs tas-sieq.

Pass 3: Agħfas il-hamstring tal-lemin u l-glute tiegħek biex tgħolli sider tiegħek u tbaxxi riġel tax-xellug tiegħek, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa rep wieħed.

Pass 4: Imla 10 reps fuq kull naħa. Strieħ u rrepeti.

4. Pont tal-Glute tar-Riġel Uniku

Pass 1: Imtedd fuq dahrek b'idejk 'il barra lejn il-ġnub tiegħek, pali jħarsu 'l isfel. Liwja l-irkopptejn tiegħek sakemm saqajk ikunu ċatti mal-art, madwar il-wisa 'tal-ġenbejn.

Pass 2: Żomm il-koxox allinjati, iddritta riġel tax-xellug tiegħek sabiex saqajk ikunu ppuntati 'l fuq. Agħfas il-glutes u l-hamstrings tiegħek biex tgħolli l-ġenbejn indaqs mill-art. Inqabad idejk biex timbotta 'l bogħod mill-art biex tgħin tgħolli n-nofs t'isfel tiegħek kemm jista' jkun.

Pass 3: T'isfel tad-dahar 'l isfel lejn l-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li żżomm is-sieq tax-xellug tiegħek imneħħija. Dan huwa rep wieħed.

Pass 4: Imla 10 reps fuq kull naħa. Strieħ u rrepeti.

5. Marċ tal-Glute Bridge

Pass 1: Imtedd fuq dahrek b'idejk 'il barra lejn il-ġnub tiegħek, pali jħarsu 'l isfel. Liwja l-irkopptejn tiegħek sakemm saqajk ikunu ċatti mal-art, madwar il-wisa 'tal-ġenbejn.

Pass 2: Agħfas il-glutes u l-hamstrings tiegħek biex tneħħi l-ġenbejn mill-art sakemm ġismek jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn. Involvi l-qalba tiegħek, erfa' r-riġel tal-lemin tiegħek 'l fuq mill-art u iddritta, filwaqt li żżomm il-koxox tiegħek allinjati.

Pass 3: Baxxi riġel tal-lemin tiegħek u rrepeti fuq in-naħa l-oħra filwaqt li żżomm il-ġenbejn imtella 'l fuq kemm tista'. Dan huwa rep wieħed.

Pass 4: Imla 10 reps. Strieħ u rrepeti.

6. Dumbbell Donkey Kicks

Pass 1: Ibda b'erbgħa b'idejk u l-irkopptejn wisa' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin. Poġġi dumbbell ħafif wieħed fit-tikmix tad-dahar tal-irkoppa tal-lemin tiegħek sakemm tkun imqiegħda sew.

Pass 2: Żomm l-irkoppa mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad, erfa' sieq il-lemin tiegħek 'il fuq u lura kemm tista' b'sieq il-leminija tixgħel lejn is-saqaf. Inqabad il-qalba tiegħek biex iżżomm dahrek milli titnaqqas.

Pass 3: Baxxi r-riġel billi taqleb il-moviment biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa rep wieħed.

Pass 4: Imla 10 reps fuq kull naħa. Strieħ u rrepeti.

7. GHRs (Glute-Perżut Raises)

*GHRs normalment isiru fuq magna, iżda tista 'taħsad l-istess benefiċċji ta' tisħiħ billi tgħaqqad ma 'sieħeb li jkun lest li jżomm l-għekiesi għaraq tiegħek. Jekk il-buddy workout tiegħek huwa mħasseb mod ieħor, toqgħodx lura. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju waħedha billi twaħħal is-saqajk sew taħt sufan jew mejda tal-kafè. Għandek barbell tqil li tinsab madwar? Tista 'twaħħal l-għekiesi tiegħek wara dan ukoll.

Pass 1: Ibda fuq irkopptejk b'idejk imqassma quddiem sider tiegħek waqt li s-sieħeb tiegħek tagħfas sew fuq id-dahar tal-għekiesi.

Pass 2: Ċappetta bil-mod 'il quddiem fl-irkopptejn, filwaqt li żżomm ir-ras, is-sider u l-koxox allinjati. Agħfas il-glutes u l-hamstrings tiegħek, kompli ċappetti 'l quddiem sakemm tħoss li se taqa'. Meta tasal f'dak il-punt, neħħi idejk u aqbad lilek innifsek f'pożizzjoni push-up fuq l-art.

Pass 3: Minn hawn, imbotta minn idejk u qabbad il-hamstrings u l-glutes tiegħek biex iġbed lilek innifsek lura sal-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa rep wieħed.

Pass 4: Imla 10 reps. Strieħ u rrepeti.

8. Stabbiltà Ball Hamstring Curls

* M'għandekx ballun ta 'stabbiltà? Mhux problema. Dak il-ballun kbir aħmar bouncy lit-tfal tiegħek qatt ma jilagħbu bih jista 'jaħdem ukoll.

Pass 1: Imtedd fuq dahrek b'idejk 'il barra lejn il-ġnub tiegħek, pali jħarsu 'l isfel. Liwja l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk fuq il-ballun tal-istabbiltà madwar il-wisa 'tal-ġenbejn.

Pass 2: Agħfas il-glutes u l-hamstrings tiegħek biex tneħħi l-ġenbejn mill-art sakemm ġismek jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn. Involvi l-qalba tiegħek, testendi saqajk dritti 'l barra, irrombla l-ballun 'il bogħod minnek.

Pass 3: Liwja l-irkopptejn tiegħek biex irrombla l-ballun lura ġewwa, kollha filwaqt li żżomm il-ġenbejn imtella 'l fuq kemm tista'. Tbaxxi l-ġenbejn lura sa l-art. Dan huwa rep wieħed.

Pass 4: Imla 10 reps. Strieħ u rrepeti.

X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzji tal-hamstring?

X'inhuma l-funzjonalitajiet tal-hamstring fil-ħajja ta 'kuljum?

Minbarra li huma l-ying għall-yang tal-quadriceps tiegħek, il-hamstrings għandhom sehem f'numru ta 'attivitajiet oħra ta' kuljum. Qed nitkellmu kważi kollha kemm huma: Hamstrings huma responsabbli għall-istabbiltà tal-ġenbejn u l-irkoppa, kif ukoll il-pożizzjoni u l-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn, jispjega Saltos. F'termini ta 'layman, il-hamstrings huma responsabbli biex tgħawweġ l-irkoppa u niżguraw li l-ġenbejn tagħna jkunu stabbli u ċċentrati meta nimxu, niġru, noqogħdu, wieqfa u anke tilwi biex niġbru xi ħaġa. Allura kull darba li squat isfel biex tirkupra xi ħaġa—kemm jekk hija borża ta 'merċa jew tarbija tiegħek—tista' tirringrazzja lill-hammies tiegħek.

Kemm-il darba għandna ninkorporaw eżerċizzji tal-hamstring fir-rutina tal-fitness tagħna?

Fortunatament għalik, il-hamstrings huma grupp ta 'muskoli ta' manutenzjoni baxxa u ftit imur ħafna. Jiena nillimita l-hamstrings tat-taħriġ għal mhux aktar minn darbtejn fil-ġimgħa, jgħid Saltos. Inkella, għandna riskju akbar ta 'taħriġ żejjed u korriment. Roger dak, kowċ.

RELATATI: L-Aħjar Workouts Core 15 li Tista 'tagħmel id-dar, l-ebda tagħmir meħtieġ

L-Irkaptu ta' Workout tagħna Must-Haves:

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit