Jekk smajt lil Brené Brown, il-professur tar-riċerka li TedTalk fuq vulnerabbiltà marru virali (a must-watch), inti tista smajt tagħha ssemmi nifs kwadru. Hija tużaha hi stess biex tikkalma meta, fi kliemha, sh * t tolqot il-fann. Allura iva, aneddotjalment taħdem. Imma Brown, li jkompli jistudja l-vulnerabbiltà, il-kuraġġ, id-denja u l-mistħija, huwa riċerkatur fil-qalb. U waqt li kienet tistudja r-reżiljenza u nies li jgħixu b’mod tenaċi, hija sabet li kellhom ħaġa komuni importanti: Huma jipprattikaw il-kuxjenza u n-nifs fil-fond. U ħaġa tajba għalina, in-nifs kwadru jista 'jwassal għal mindfulness, u huwa super faċli li tagħmel.
X'inhu n-nifs kwadru?
Magħruf ukoll bħala nifs kaxxa, nifs 4x4 jew nifs f'erba 'partijiet, nifs kwadru huwa tip ta' xogħol tan-nifs dijaframmatiku—magħruf ukoll bħala nifs fil-fond bl-użu tad-dijaframma tiegħek, li timla l-pulmuni tiegħek b'arja ossiġenata b'mod aktar sħiħ minn nifs baxx tas-sider. Skond Pubblikazzjoni tas-Saħħa ta' Harvard , Nifs addominali fil-fond jinkoraġġixxi skambju sħiħ ta 'ossiġnu—jiġifieri, il-kummerċ ta' benefiċċju ta 'ossiġnu li jkun dieħel għal dijossidu tal-karbonju ħerġin. Mhux ta 'b'xejn, tista' tnaqqas it-taħbit tal-qalb u tnaqqas jew tistabbilizza l-pressjoni tad-demm.
Storja twila qasira, dan it-tip ta 'nifs ġie ppruvat xjentifikament li jgħin iżżid il-kalma u tiffoka u tnaqqas l-istress, id-dipressjoni u l-ansjetà —anki l-militar jgħallimha biex tgħin f’disturbi emozzjonali relatati mal-istress. Huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex tipprattika l-attenzjoni.
Kif nipprattika n-nifs kwadru?
L-ewwel, ħu n-nifs b’mod normali (faċli—jekk qed taqra dan, probabilment qed tagħmel dan diġà!). Imbagħad nifs minn mnieħrek u nifs minn ħalqek. Kun żgur li żaqqek tespandi hekk kif tieħu n-nifs u tirrestrinġi hekk kif teħles; dan huwa nifs dijaframmatiku għax qed tuża d-dijaframma tiegħek! Ħu mument biex taħseb dwar kull ċiklu ta 'nifs. Hekk kif sempliċement tibqa' konxju tan-nifs tiegħek, diġà qed tipprattika l-attenzjoni. Fiċ-ċiklu li jmiss tiegħek, ibda nifs kwadru:
- Nifs minn mnieħrek għal għadd ta’ erbgħa (1, 2, 3, 4)
- Żomm in-nifs għal għadd ta’ erbgħa (1, 2, 3, 4)
- Exhale minn ħalqek għal għadd ta’ erbgħa (1, 2, 3, 4)
- Pawża u żomm għal għadd ta' erbgħa (1, 2, 3, 4)
- Irrepeti
Meta nista' nipprattika n-nifs kwadru?
Fuq mixja, qabel torqod, fid-doċċa, bilqiegħda fuq l-iskrivanija tiegħek—kullimkien! Il-prattika tan-nifs kwadru meta ma tkunx f'sitwazzjoni stressanti hija daqstant importanti għall-attenzjoni, u tippreparak biex tagħmel dan meta tkun huma f'sitwazzjoni ta 'tensjoni, kemm jekk dik hija laqgħa stressanti jew kriżi attwali. Kif tgħid Brené Brown, irridu nikkultivaw ir-reżiljenza, u dan huwa mod faċli biex nagħmlu dan.
