Qomt illum biex tara ftit saff żejjed ta 'xaħmijiet taż-żaqq li trid titlef malajr permezz tal-eżerċizzju? L-istaġun tal-festi ilu għal ġimgħat sħaħ, u bla dubju aħna lkoll ħadna pjaċir bl-ikel favorit tagħna, kemm jekk ikun ħelu jew savouri, u wegħdu lilna nfusna li dalwaqt nilqgħu l-ġinnasju! Il-‘dalwaqt’ jieħu ħafna żmien biex jasal, jew ma jasal xejn. Għadu wasal għalik? Aħseb dwarha! Trid tidħol f'dik il-libsa sabiħa li qattajt it-tfaddil kollu tiegħek fuqha għas-sena l-ġdida? Imbagħad issa wasal iż-żmien li tkun serja u tibda tagħmel xi eżerċizzji biex tnaqqas xaħam fiż-żaqq !
Mhuwiex biss dwar il-mod kif tħares, huwa wkoll dwar li tkun b'saħħtu. Bla dubju li għandek bżonn ftit ta 'bidla fl-istil tal-ħajja biex titlef il-flabb madwar żaqqek, u li tinkorpora l-eżerċizzji preċiżi biex tindirizzaha hija pass meħtieġ. Aħna nuruk l-eżerċizzji eżatti li għandek bżonn iddawwar fir-rutina tiegħek. Aħdem lejn inti aktar b'saħħtu u fitter! Ikseb serju, u ibda tagħmel eżerċizzju biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq !
waħda. Eżerċizzji biex Tnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq bi Crunches
żewġ. Eżerċizzji biex Tnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq bi Twist Crunches
3. Eżerċizzji biex Tnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq bi Crunches tal-Ġnub
Erbgħa. Eżerċizzji biex Tnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq b'Reverse Crunches
5. Eżerċizzju tax-Xaħam taż-Żaqq - Crunch Vertikali tar-Riġel
6. Eżerċizzju tax-Xaħam taż-Żaqq - Eżerċizzju tar-Roti
7. Eżerċizzju tax-Xaħam taż-Żaqq - Twist tal-Lunge
8. Eżerċizzju tax-Xaħam taż-Żaqq - Il-Vakwu tal-Istonku
9. FAQs Waqt l-Eżerċizzju għat-Tnaqqis tax-Xaħam taż-Żaqq
Eżerċizzji biex Tnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq bi Crunches
L-aħjar mod biex tindirizza dak ftit xaħam żejjed madwar iż-żaqq, mingħajr ebda dubju, huwa li tagħmel crunches. Esperti jgħidu li tokkupa l-ogħla rank fost l-eżerċizzji ta 'ħruq tax-xaħam u trid tinkludi dawn fil tiegħek sett ta' eżerċizzji .
Kif tagħmel crunches?
Trid timtedd ċatt mal-art (tista' timtedd fuq yoga tapit jew xi tapit ieħor). Liwja l-irkopptejn b'saqajk ċatti mal-art. Saqajk jeħtieġ li jkunu 'l bogħod mill-ġenbejn. Imbagħad trid tgħolli idejk u teħodhom wara rasek, b’rasek fuq il-pali tiegħek jew is-saba’ l-kbir wara widnejk. Tillokkjax subgħajk. Issa, inhale profondament f'din il-pożizzjoni. Bil-mod neħħi t-torso ta 'fuq tiegħek mill-art, u tefgħu l-arja f'dak il-ħin. Neħħi t-torso tiegħek kemm tista 'mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni ta' xi parti oħra tal-ġisem, u mbagħad mur lura għall-pożizzjoni mimduda, tieħu n-nifs meta tmur lura 'l isfel. Tista 'teħlef meta terġa' tgħolli t-torso tiegħek. Ipprova żomm distanza ta’ tliet pulzieri bejn sidirek u l-geddum sabiex ma tisforzax għonqek. Il- fokus għandu jkun fuq iż-żaqq , mhux biss il-lift.Dawk li jibdew għandhom jippruvaw jagħmlu 10 crunches għal kull sett, u jagħmlu mill-inqas żewġ jew tliet settijiet kuljum.
X'għandek tevita: Crunching għoli wisq. Iffoka minflok fuq li ġġib il-kustilji tiegħek żokra , b'dan il-mod int se tgħolli t-torso tiegħek bi ftit pulzieri biss. Ipprova l-aħjar li tista ', u mbagħad terġa' tinżel. Dan se jimmira l- xaħam madwar l-istonku .
Tip: Tista 'wkoll tagħmel dawn b'idejk qasmu fuq sider tiegħek.
Eżerċizzji biex Tnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq bi Twist Crunches
Il-kriżi regolari għandha diversi modifiki u varjazzjonijiet, li kollha jgħinu speċifikament iddisinjat biex inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq . Trid tieħu ftit ġimgħat biex tiffamiljarizza ruħek mal- crunches bażiċi u mbagħad jimxu għal varjazzjonijiet oħra li huma aktar effettivi u orjentati lejn ir-riżultati. L-ewwel wieħed fost dawn huwa t-twist crunch.
Kif tagħmel it-twist crunch?
Trid timtedd fuq dahru fuq wiċċ iebes (tapit fuq l-art) u tgħawweġ saqajk b'saqajk ċatti mal-art. Il-pożizzjoni ta 'idejk hija simili għall-crunches, taħt ir-ras. Issa tiġi d-differenza, minflok tgħolli t-torso tiegħek, erfa 'l-ispalla tal-lemin tiegħek lejn ix-xellug tiegħek, tillimita l-moviment tal-ispalla tax-xellug. Irrepeti l-azzjoni fuq in-naħa opposta—irfigħ l-ispalla tax-xellug tiegħek fuq il-lemin tiegħek. Din hija rawnd wieħed komplut. Għal darb'oħra, għal dawk li jibdew, total ta '10 crunches għal kull sett huwa effettiv, u tipprova twettaq mill-inqas żewġ sa tliet settijiet.X'għandek tevita: Tżommx in-nifs. Jekk tieħu n-nifs fit-triq tiegħek 'il fuq, awtomatikament tieħu n-nifs fit-triq tiegħek 'l isfel. Int trid tiżgura li ma ċċaħħadx lill-ġisem tiegħek mill-ossiġnu u li timxi n-nifs tiegħek.
Tip: Uża l-addome u l-ġenbejn biss biex tgħollik għal a stretch aħjar fuq iż-żaqq .
Eżerċizzji biex Tnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq bi Crunches tal-Ġnub
Waħda mill-varjazzjonijiet l-oħra tal-kriżi li tgħin titlef il-flab madwar iż-żaqq, il-kriżi tal-ġenb tiffoka aktar fuq il-muskoli tal-ġenb.
Kif tagħmel il-kriżi tal-ġenb?
Issettja lilek innifsek għal twist crunch, il-partijiet kollha tal-ġisem fl-istess pożizzjoni bħall-twist crunch. Imbagħad, meta tagħmel il-kriżi, mejjel saqajk fuq l-istess naħa bħall-ispallejn.Dawk li jibdew għandhom jimmiraw għal żewġ jew tliet settijiet ta 'crunches tal-ġenb, b'10 repetizzjonijiet f'kull sett.
X'għandek tevita: M'għandekx għaġla, u kun żgur li l-movimenti tiegħek huma bil-mod u stabbli. Il-midsection se iweġġgħu jekk inti twettaq il-crunches fl-għaġla.
Tip: Ikollok punt fokali biex tħares lejn meta tagħmel il-crunches sabiex iżżomm id-distanza bejn il-geddum u s-sider tiegħek.
Eżerċizzji biex Tnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq b'Reverse Crunches
Ir-reverse crunch jintuża fuq l-abdominals trasversali, li huwa l-aktar muskolu fond fl-istonku. Hija waħda mill-aktar mossi effettivi titlef xaħam fiż-żaqq t'isfel , speċjalment għan-nisa. Tista 'tavvanza biex reverse crunches wara ftit ġimgħat li ssir komda mal-varjazzjonijiet l-oħra.
Kif tagħmel ir-reverse crunch?
Imtedd fil-pożizzjoni għal crunch, u qabel ma tagħmel il-crunch, erfa' saqajk fl-arja—l-għarqbejn tiegħek jistgħu jkunu 'l fuq fl-arja jew mal-warrani tiegħek. Exhale kif tgħolli t-torso tiegħek, u ġib il-koxox tiegħek ma 'sidrek. Kun żgur li l-geddum tiegħek ikun barra minn sidrek. Tista 'wkoll iġġib imnieħrek sa irkopptejk.X'għandek tevita: Twassalx il-minkbejn tiegħek mal-għotjien tal-irkoppa. Ipprova u evita li tiġbed qiegħek 'il fuq mill-art meta tagħmel il-kriżi.
Tip: Tista 'taqsam l-għekiesi tiegħek jekk trid meta tgħolli saqajk.
Eżerċizzju tax-Xaħam taż-Żaqq - Crunch Vertikali tar-Riġel
Din hija kriżi estremament ta 'benefiċċju li isaħħaħ il-qalba kif ukoll waqt li taħdem il-muskoli madwar l-addome. Huwa kbir eżerċizzju biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq . Huwa effettiv għall-muskoli t'isfel tad-dahar ukoll. Il-pożizzjoni ta 'dan il-kriżi ttejjeb l-intensità tal-eżerċizzju, għalhekk hija waħda tajba biex timxi wara li tkun komdu bil-kriżi bażika.
Kif tagħmel il-kriżi tar-riġel vertikali?
Aqbad, imtedd fuq it-tapit tiegħek u estendi saqajk fl-arja sakemm saqajk jiffaċċjaw is-saqaf. Riġlejk għandhom ikunu dritti kemm jista 'jkun, bażikament perpendikolari mal-art. Poġġi idejk wara rasek, bil-pali dritti jew is-sabaħ ir-riġlejn wara widnejk. Erfa' t-torso tiegħek kemm tista', żomm distanza ta' ftit pulzieri bejn il-geddum u s-sider tiegħek. Exhale meta jerfgħu t-torso tiegħek u nifs meta terġa 'lura' l isfel. Ħu nifs u mbagħad erfa’ l-parti ta’ fuq tal-ġisem lejn il-pelvi. Nifs bil-mod. Agħmel madwar 10-12 crunches għal żewġ jew tliet settijiet. Iċċekkja l-vidjo hawn fuq dwar kif tagħmel crunches vertikali tar-riġlejn.X'għandek tevita: Tissakkarx irkopptejk meta tgħolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek għall-pelvi, se tikkawża tensjoni.
Tip: Din il-kriżi tista 'ssir ukoll bl-għekiesi qasmu, billi żżomm saqajk vertikali u tħares lejn is-saqaf.
Eżerċizzju tax-Xaħam taż-Żaqq - Eżerċizzju tar-Roti
Għalkemm l-isem jissuġġerixxi li għandek bżonn rota għal dan tnaqqis tax-xaħam fiż-żaqq eżerċizzju, tinkwetax le. Tista 'tagħmel dan b'mod effettiv anki mingħajr rota. Jekk ikollok aċċess għal ċiklu, madankollu, imxi 'l quddiem u qatta' mill-inqas 20 sa 25 minuta fuqu f'ġurnata.
Kif tagħmel l-eżerċizzju tar-roti?
Ikollok bżonn timtedd fuq it-tapit tiegħek u żżomm idejk jew fuq il-ġnub jew wara rasek kif tagħmel fil-crunches. Neħħi ż-żewġ riġlejk konsiderevolment mill-art u tgħawweġhom fl-irkopptejn. Issa, irreplika l-mozzjoni tar-riġlejn bħallikieku kont riekeb tar-rota . Biex tibda, ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek qrib is-sider waqt li tieħu r-riġel tax-xellug dritta. Imbagħad, waqt li tieħu r-riġel tal-lemin dritt, ressaq l-irkoppa tax-xellug qrib ta 'sider tiegħek. Irrepeti 10 sa 12-il darba għal kull sett u mill-inqas tliet settijiet kull darba.X'għandek tevita: Tiġbedx fuq għonqek u kun żgur li żżomm dahrek ċatt mal-art.
Tip: Agħmel dan l-eżerċizzju biss parti minn ġenerali akbar rutina ta 'telf ta' piż bi crunches u oħrajn eżerċizzji kardjo biex jitlef ix-xaħam fiż-żaqq . Iċċekkja dan il-video biex tifhem il-movimenti.
Eżerċizzju tax-Xaħam taż-Żaqq - Twist tal-Lunge
Kif tagħmel it-twist tal-lunge?
Trid toqgħod b'riġlejk 'il bogħod mill-ġenbejn. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġ. Issa, ħalliet iż-żewġ idejk quddiemek, kun żgur li huma allinjati mal-ispallejn tiegħek u żżommhom paralleli mal-art. Idħol f'pożizzjoni ta 'lunge b'sieq ix-xellugija 'l quddiem. Issa, dawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn ix-xellug bit-torso tiegħek. Sussegwentement, ipprova tilħaq id-dirgħajn tiegħek mifruxa fuq in-naħa tax-xellug tiegħek. Aħseb li tipponta lejn ix-xellug minn tiegħek żokra . Mexxi idejk bil-mod lejn iċ-ċentru u pass 'il quddiem bis-sieq opposta u dawwar lejn in-naħa l-oħra. Tista 'tuża 10 passi għal kull sett u tagħmel żewġ settijiet fil-livell tal-Bidu.X'għandek tevita: M'għandekx tgħawweġ l-irkoppa jew tgħawweġ is-sinsla 'l quddiem. Is-sinsla għandha tinżamm dritta.
Tip: Ladarba tibni t-tolleranza b'dan l-eżerċizzju, tista 'twettaqha billi żżomm piż (bħal ballun tal-mediċina) f'idejk.
Eżerċizzju tax-Xaħam taż-Żaqq - Il-Vakwu tal-Istonku
L-eżerċizzju tal-vakwu fl-istonku huwa wieħed ta 'impatt baxx, u jagħmel enfasi akbar fuq in-nifs tiegħek aktar milli żżid ir-rata tal-qalb tiegħek. Huwa kbir teknika biex jitlef ix-xaħam fiż-żaqq u jintuża f'varjetà ta 'rutini ta' taħriġ. Jaħdem b'mod qawwi biex iħarreġ il-muskoli taż-żaqq u jtejjeb il-qagħda.
Kif tagħmel il-vakwu fl-istonku?
Huwa effettivament medda joħolqu. Biex tagħmel vakwu fl-istonku, wieqfa wieqfa fuq l-art, u poġġi idejk fuq il-ġenbejn. Issa, exhale l-arja kollha barra, kemm tista '. Effettivament, għandek tħoss li m'hemmx arja fil-pulmuni tiegħek. Imbagħad, jespandi sider tiegħek, u ħu l-istonku tiegħek kemm jista 'jkun u żomm. Ipprova aħseb x'tagħmel kieku ridt li ż-żokra tmiss is-sinsla tiegħek, u agħmel il-moviment. Ipprova żomm għal 20 sekonda (jew aktar) jekk inti Bidu, u mbagħad itlaq. Dan huwa kontrazzjoni waħda. Irrepeti 10 darbiet għal sett wieħed.X'għandek tevita: Dan l-eżerċizzju għandu jsir fuq stonku vojt , inkella, se jwassal għal kwistjonijiet diġestivi. Jekk qed tbati minn xi kwistjonijiet tal-qalb jew tal-pulmun, allura inti tista 'tixtieq taqbeż dan wieħed.
Tip: Ladarba tieħu l-hang tagħha u tikkontrollaha fil-pożizzjoni wieqfa, tista 'twettaqha f'pożizzjonijiet għarkobbtejha, bilqiegħda u mimduda.
FAQs Waqt l-Eżerċizzju għat-Tnaqqis tax-Xaħam taż-Żaqq
Q. X'inhu l-aħjar eżerċizzju biex jitlef ix-xaħam fiż-żaqq?
TO. Eżerċizzji tal-kardjo. Iva, eżerċizzji kardjo jgħinu biex jaħarqu kaloriji u jiddewweb xaħam mhux mixtieq . Tista 'tagħżel minn mixi, ġiri u jogging. Mixi b'pass mgħaġġel għal madwar 30-45 minuta erba 'sa ħamest ijiem kull ġimgħa jew aktar se taħdem. Ladarba inti tikseb ftit saħħa tal-pulmun, inti tista 'tavvanza għall-jogging b'pass kostanti għall-istess ammont ta' ħin, u finalment jinkorpora ftit minuti ta 'ġiri fir-rutina tiegħek.Q. Nista' nitlef ix-xaħam taż-żaqq b'eżerċizzji biss?
TO. Dan huwa diffiċli. Jekk tagħżel biss eżerċizzji mingħajr ma tikkontrolla dak li tiekol, allura l-effett ikun bil-mod u mhux stabbli. Għandek bżonn timplimenta a dieta sana filwaqt li żżomm ma 'rutina ta' eżerċizzju effettiv. Huwa aħjar li tevita ikel xaħmi u moqli mgħobbi biz-zokkor biex ġib ix-xaħam taż-żaqqek jiddewweb . Allura, ma tilħaqx għal dik id-deżerta fi żmien qasir! 
