Il-vitamini huma nutrijenti vitali għall-ġisem tiegħek peress li jgħinu fit-twettiq ta 'diversi funzjonijiet fil-ġisem tiegħek. Filwaqt li ħafna minn dawn in-nutrijenti jistgħu jinstabu faċilment permezz ta 'prodotti tal-annimali, il-veġetarjani ħafna drabi jsibu ruħhom fi żvantaġġ minħabba n-nuqqas ta' sorsi ta 'vitamini naturali.
Vitamina waħda bħal din hija B12, li għandha bosta benefiċċji għas-saħħa jekk tittieħed kif xieraq, iżda bl-istess mod, kumplikazzjonijiet jekk ikun hemm defiċjenza. Madankollu, il-veġetarjani ħafna drabi jsibuha diffiċli biex jiksbu l-ammont meħtieġ ta 'kuljum. Tinkwetax jekk inti veġetarjana, issa tista 'ssib diversi prodotti tal-ikel li huma sinjuri fil-vitamina B12 biex tinkludi fid-dieta ta' kuljum tiegħek.
waħda. X'inhi l-Vitamina B?
żewġ. Vitamina B Ikel għal Veġetarjani
3. Ħalib U Jogurt
Erbgħa. Ġobon
5. Ċereali Fortifikati
6. Ħmira Nutrizzjonali
7. Nori
8. Faqqiegħ Shiitake
9. FAQs
X'inhi l-Vitamina B12?
Il-Vitamina B12 hija magħrufa wkoll bħala cobalamin u hija vitamina li tinħall fl-ilma sintetizzata minn archaea jew batterji. Huwa nutrijent integrali li jinfluwenza l-funzjonament tajjeb tas-sistema nervuża, tal-moħħ u taċ-ċelloli tad-demm.
Filwaqt li l-ebda bniedem jew fungi ma jistgħu jipproduċu din il-vitamina waħedhom, estratti tal-annimali jikkonsistu b'mod naturali B12 u huwa għalhekk li l-veġetarjani spiss isibu ruħhom b'livelli baxxi ta 'din il-vitamina. Madankollu, bnedmin li jikkunsmaw livelli mnaqqsa ta 'vitamina B12 huma f'riskju ta' diversi kwistjonijiet ta 'saħħa, bħal anemija u ħsara lis-sistema nervuża. Għalhekk, huwa essenzjali għal kull wieħed u kulħadd li jżomm kontroll fuq il-konsum ta 'vitamina tagħhom biex jevitaw defiċjenza.
Sorsi affidabbli ta 'B12 fid-dieti veġetarjana jinkludu ikel imsaħħaħ u ħalib tal-pjanti. Kompli aqra biex issir taf ikel b'ħafna vitamina B12 li l-veġetarjani jistgħu jinkludu fl-ikliet tagħhom.
L-Istitut Nazzjonali tas-Saħħa jirrakkomanda li n-nies ta' 14-il sena 'l fuq jieħdu 2.4 mikrogrammi (mcg) ta' B-12, u għal adulti u nisa adolexxenti tqal, id-doża ideali meħtieġa hija 2.6 mcg ta' B-12, u għal nisa adulti u adolexxenti li qed ireddgħu , huwa 2.8mcg kuljum.
Vitamina B12 Ikel għal Veġetarjani
Kuntrarjament għall-opinjoni pubblika, hemm diversi għażliet disponibbli għall-veġetarjani biex iżidu l-konsum tal-B12 tagħhom. Qabel ma trid assolutament tirrikorri għal supplimenti u konsum estern, ikkunsidra li żżid l-għażliet li ġejjin mad-dieta ta 'kuljum tiegħek. Jista' jieħu ftit taż-żmien biex tiġi aġġustat għal stil ta' ħajja ta' ikel ġdid iżda segwih regolarment biex jippermetti lil ġismek jadatta għall-bidla fid-dieta tiegħek. Il-Vitamina B12 ittejjeb ukoll is-sistema diġestiva tiegħek u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm, għalhekk mhux se tieħu ħin għalik biex tosserva l-bidliet pożittivi fil-ġisem tiegħek.Ħalib U Jogurt
Inkluż prodotti tal-ħalib fl-ikla tiegħek huwa wieħed mill-aktar modi sempliċi biex tikseb biżżejjed vitamina B12 f'dieta veġetarjana. Biex timmonitorja l-konsum tiegħek, agħmel nota tal-kontenut B12 li ġej -
- 1.2 mikrogrammi (mcg) f'kikkra ħalib b'xaħam baxx, jew 50 fil-mija tal-valur meħtieġ ta' kuljum tiegħek (DV)
- 1.1 mcg f'tazza 1 ta' jogurt baxx ta' xaħam, jew 46 fil-mija tad-DV tiegħek
TIP: Ipprova ħu l-ħalib mal-kolazzjon tiegħek, jogurt bħala xarba ta’ wara nofsinhar, u ftit flieli ġobon bħala snack.
Ġobon
Immaġni: Pexels Ir-riċerka turi li kważi t-tipi kollha ta 'ġobon huma għoljin fil-vitamina B12 u jistgħu jiffurmaw sors tajjeb għal dawk li huma veġetarjani . L-esperti jgħidu li l-mozzarella, il-feta u l-ġobon Żvizzeru huma sorsi kbar! Iċċekkja man-nutrizzjonist jew l-espert tas-saħħa tiegħek dwar il-kwantitajiet li huma sikuri għalik biex tikkonsma kuljum. Ġeneralment, hemm 0.9 mcg tal-vitamina f'qatgħa waħda ta 'ġobon Żvizzeru jew 38 fil-mija tad-DV tiegħek.
Tip: Qabel ma tmur kollox, tifhem il-kontenut ta 'xaħam u kolesterol tal-ġobon li tikkonsma.
Ċereali Fortifikati
Immaġni: Pexels Ikollok bżonn taqra sew l-ippakkjar taċ-ċereali ta 'filgħodu tiegħek, u tirrealizza li xi wħud minnhom joffru doża tajba ta' vitamina B12. Dan jgħin speċjalment lil dawk li jsegwu a dieta veġetarjana u jsibuha iebsa li ssegwi konsum deċenti ta 'din il-vitamina ma' ikel naturali. Ċereali imsaħħaħ jistgħu jgħinu. Għalkemm il-kwantità tvarja minn marka għal oħra tista 'tagħżel ċereali imsaħħaħ bħal dan u mbagħad tissupplimentaha bih ikel naturali ieħor li huma sorsi tajbin tal-vitamina.
TIP: Żomm maċ-ċereali sħaħ li għandhom ftit zokkor biex tgħolli l-kwozjent tas-saħħa tal-kolazzjon tiegħek.
Ħmira Nutrizzjonali
Immaġni: Pexels Għażla oħra ta 'ikel għall-veġetarjani hija l-ħmira nutrittiva. Spiss imminat, dan il-prodott imsaħħaħ għandu diversi vantaġġi. Flimkien ma benefiċċji għas-saħħa , il-ħmira toffri togħma intensa u żżid togħma tal-ġobon u tal-ġewż mat-tisjir tiegħek. Barra minn hekk, kuċċarina waħda biss ta '100 fil-mija ħmira nutrittiva msaħħa tipprovdi 2.4 mcg ta' vitamina B12 jew 100 fil-mija tad-DV. Tkellem dwar li tkun fit-togħma, u b'saħħithom - is-soluzzjoni perfetta għall-ommijiet kollha.
TIP: Ipprova żid ħmira nutrittiva maz-zlazi veġetarjani, jew kurries. Għal snack sustanzjuż, nutrittiv, u yummy, sprinkle ħmira nutrittiva fuq popcorn bl-arja, ħawwadha ma 'zlazi tal-ġobon, jew saħansitra żidha mas-sopop.
Nori
L-alka tal-baħar li tittiekel delizzjuża bit-togħma ta 'umami hija għolja fuq il-vitamina B12. Staple tal-kċina Ġappuniża, il-folji nori issa huma faċilment disponibbli fl-Indja. Tista 'tikseb il-folji u tużahom biex tagħmel zlazi, jew trabhom u żidhom ma' soppa. It-trab jista 'jintuża wkoll bħala tbexxix fuq is-sandwiches u l-insalati. Huwa estremament baxx fil-kaloriji u għoli fit-togħma u n-nutrizzjoni, u sors eċċellenti ta 'vitamina B12 għall-veġetarjani.
TIP: Tista 'tixxarrab il-folji fl-ilma u tuża l-estratt bit-togħma bħala bażi tas-soppa.
Faqqiegħ Shiitake
Il-faqqiegħ huma superfoods li huma fil-biċċa l-kbira injorati mill-komunità veġetarjana fl-Indja. Huma b'saħħithom u Delicious u jżidu spettru ġdid ta 'togħma meta miżjuda ma' kwalunkwe dixx. Ftit varjetajiet ta 'faqqiegħ bħall-faqqiegħ shiitake huma għoljin fil-vitamina B12. Peress li bbażati fuq il-pjanti sorsi ta 'din il-vitamina huma ftit, il-faqqiegħ jista 'ma jissodisfax il-bżonn kollu ta' kuljum li għandek, iżda ċertament se jkun nutrittiv. Ukoll, il-faqqiegħ huwa versatili u jista 'jintuża f'varjetà ta' platti, u jista 'jiġi inkorporat fir-riċetti tal-kolazzjon, ikla, snack u pranzu.
TIP: Fis-swieq tagħna, int se tikseb biss faqqiegħ shiitake niexef għalhekk aġġornahom f'ilma sħun qabel tuża.
FAQs
Q. Kif tkun taf jekk ġismek għandux livelli aktar baxxi ta 'Vitamina B12?
TO. Xi sintomi prominenti ta defiċjenza ta' vitamina B12 jinkludu dgħjufija, ħfief, palpitazzjonijiet tal-qalb u qtugħ ta' nifs. Ulċeri fil-ħalq jew xufftejn niexfa huma wkoll indikatur tad-defiċjenza.
Q. Huwa sikur li tieħu supplimenti?
TO. Normalment, wara ċerta età, dawk li jsegwu dieta veġetarjana huma avżati li jmorru fuq supplimenti ta 'kuljum, speċjalment dawk li għandhom defiċjenza severa. L-unika kundizzjoni qabel ma tibda tfaċċa l-kapsuli ikkuluriti kuljum hija li tikseb konsultazzjoni bir-reqqa mat-tabib tiegħek u tieħu biss dawk is-supplimenti kif preskritt għall-bżonnijiet speċifiċi tas-saħħa u nutrizzjonali tiegħek. Ukoll, ma sempliċement tistrieħ fuq il-fatt li qed tieħu supplimenti , jaderixxu ma 'dieta tajba u bilanċjata irrispettivament.
Q. Huwa rakkomandabbli li tieħu injezzjonijiet ta 'vitamina B12?
Immaġni: Pexels TO. Dawn mhumiex shots li għandek tkun qed tieħu fid-diskrezzjoni tiegħek. Tabib jeħtieġ li jippreskrivihom għalik, u dan ukoll għal raġuni tajba. Dawn huma ġeneralment preskritti għal dawk li jbatu minn defiċjenza severa tal-vitamina jew f'kundizzjoni ħażina oħra fejn it-tabib jara li huwa medikament xieraq li jagħmel dan.
Aqra wkoll: Jitkellem Espert: Kif l-Ikel Imsajjar Id-Dar Aħjar is-Saħħa fuq l-Ikel Ipproċessat
