Kardjomijopatija Ipertrofika: Sintomi, Kawżi, Trattament U Prevenzjoni Ara l-Kampjun Għal Twissijiet ta 'ĦAFNA ĦALLI NOTIFIKI Għal Twissijiet ta 'KuljumJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival -
- Hina Khan Glams Up Bil-Ram Green Eye Shadow U Xufftejn Nuċċati Tleqq Ikseb Id-Dehra Fi Ftit Passi Sempliċi!
- Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Oroskopju ta 'Kuljum: 13 ta' April 2021
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritwali U Sinifikat ta 'Dan il-Festival Titlifx
- Sharad Pawar tinħeles mill-isptar fi jumejn
- Il-Prezz tad-Deheb Jonqos Mhux Ħafna Tinkwetax għall-NBFCs, Il-Banek Jeħtieġ Jkunu Oqgħod attent
- Ir-Responsabbiltajiet AGR U L-Aħħar Irkant tal-Ispettru Jistgħu Jaffettwaw is-Settur tat-Telekomunikazzjoni
- Yonex-Sunrise India Open 2021 issettjat għal Mejju, li għandu jinżamm wara bibien magħluqa
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Ifakkar Iċċelebrat Il-Festival Awspiċju Mal-Familja Tagħha
- Mahindra Thar Bookings Jaqsmu Il-50,000 Milestone F’sitt xhur biss
- Riżultat finali tal-Kuntistabbli tal-Pulizija ta 'CSBC Bihar 2021 Iddikjarat
- 10 L-Aqwa Postijiet Biex Żuru F'Maharashtra f'April
Il-jeans tiegħek jitwaħħlu ftit issikkati? Int inkwetat dwar ix-xaħam żejjed akkumulat fil-koxox u taħseb kif tinħaraq b'mod effettiv? Tinkwetax aktar, f'dan l-artikolu nitkellmu dwar l-eżerċizzji biex jitnaqqas ix-xaħam tal-koxxa.
Huwa normali ħafna u b'saħħtu li jkollok xaħam tal-ġisem u ċertu ammont biss minnu huwa meħtieġ għall-funzjonament tajjeb tal-ġisem [1] . Iżda, eċċess ta 'dan jista' joħloq ħafna problemi ta 'saħħa.
Kemm l-irġiel kif ukoll in-nisa għandhom xaħam tal-ġisem u ġeneralment għandu t-tendenza li jakkumula fil-koxox, il-ġenbejn u l-warrani [tnejn] . In-nisa, b'mod partikolari, għandhom aktar xaħam tas-saddlebag li jinħażen fil-koxox ta 'barra minħabba li għandhom pelvi akbar meta mqabbla ma' l-irġiel [3] .
Hemm ċerti eżerċizzji li jistgħu jgħinu fit-tnaqqis tax-xaħam tal-koxxa. Iżda flimkien ma 'dawn l-eżerċizzji tiekol dieta sana u tinkorpora ċerti bidliet fl-istil tal-ħajja huma meħtieġa biex jgħinuk tikseb riżultati tajbin fit-tul.
Aħna elenkajna l-eżerċizzji li jistgħu jgħinu biex inaqqsu x-xaħam tal-koxxa.
1. Squats
Squats, magħruf ukoll bħala r-re tal-eżerċizzju jimmira prinċipalment lejn il-quadriceps u l-hamstrings fil-koxox u l-gluteus [4] , [5] . Il-prattika ta 'dan l-eżerċizzju tista' tgħin biex ittaffi l-koxox u tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa.
Kif tagħmel:
● Oqgħod dritta b'riġlejk il-wisa 'tal-ġenbejn.
● Bil-mod ilwi l-irkopptejn billi timbotta l-gluteus lura u żżomm dahrek dritta.
● Niżżel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
● Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi u bil-mod bil-wieqfa terġa 'lura għall-pożizzjoni normali.
● Irrepeti l-proċess għal 10 settijiet.
Ħjiel: Tagħmilx iżżejjed lilek innifsek għax tista 'tweġġa' l-irkoppa tiegħek.
2. Squats wiesgħa
Squat wiesa 'jew sumo squat huwa differenti mill-squat regolari. Fi squat regolari, is-saqajn huma mqiegħda wisa 'tal-ġenbejn u s-sieq iħarsu' l quddiem, filwaqt li, fi squat wiesa 's-saqajn huma f'pożizzjoni wiesgħa bis-swaba' mdawra f'angolu ta '45 grad. Squat wiesa 'jimmira lejn il-muskoli tal-koxxa ta' ġewwa, gluteus, quadriceps, hamstrings u flex flex.
Kif tagħmel:
● Ibqa 'b'saqajk usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla (madwar tlieta sa erba 'saqajn), is-swaba' tas-saqajn irriżultaw f'45 grad u żomm idejk minn ġnubek.
● Żomm dahrek dritta, tħares dritt u sider 'il fuq. Tbaxxi lilek innifsek billi tgħawweġ irkopptejk.
● Ladarba l-koxox ikunu paralleli mal-art, poġġi saħħa fuq l-għarqbejn tiegħek biex tqum għal rappreżentant wieħed.
● Irrepeti l-eżerċizzju għal tmien reps.
Ħjiel: Kun żgur li ma tgħaddix iżżejjed irkopptejk.
3. Għolli s-sieq tal-ġenb
Ir-riġlejn tal-ġenb huwa eżerċizzju ieħor li jista 'jiġi inkorporat fir-rutina tal-workout tiegħek. Dan l-eżerċizzju jinvolvi li timbotta s-sieq 'il bogħod mil-linja tan-nofs tal-ġisem li jsir billi timtedd ma' ġenbek. Ir-riġel tal-ġenb jimmira lejn il-gluteus, il-koxox u l-muskoli tal-ġenbejn. Dan jista 'jkun eżerċizzju effettiv biex tnaqqas ix-xaħam tal-koxxa [6] .
Kif tagħmel:
● Poġġi tapit fuq l-art. Imtedd fuq in-naħa tax-xellug jew tal-lemin tiegħek, liema pożizzjoni tkun komdu.
● Żomm ġismek f'linja dritta minn ras għal saqajk bir-riġlejn estiżi u fuq xulxin.
● Żomm driegħ wieħed taħt rasek għall-appoġġ u poġġi driegħ ieħor quddiemek għal appoġġ aħjar.
● Waqt li tefa 'l-arja, bil-mod għolli sieq waħda kemm tista'. M'għandekx tiġġebbed riġlek iżżejjed.
● Nifs u ġib riġlek lura 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu.
● Irrepeti dan l-eżerċizzju 10 darbiet.
Ħjiel: Meta tagħmel l-eżerċizzju tal-ġenb tar-riġel tal-ġenb, evita li tgħolli riġlek għoli wisq u baxxih ftit meta tħoss ir-razza fuq id-dahar t'isfel.
Ref tal-immaġni: Youtube
10 L-Aqwa Eżerċizzji Għal Għajnejn Għajjien
4. Ir-riġel tad-dahar / tal-gluteus jogħla
Id-dahar / ir-riġel tal-gluteus huwa eżerċizzju mill-aqwa għall-jibdew. Jaħdem fuq il-muskoli tal-gluteus u tal-hamstrings li jistgħu jgħinuk tikseb koxox dgħif faċilment id-dar. Barra minn hekk, it-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju jgħin biex itejjeb il-muskoli.
Kif tagħmel:
● Poġġi tapit fuq l-art tiegħek. Imtedd billi tiffaċċja t-tapit, aqbad is-swaba 'tiegħek u poġġi forehead fuqha.
● Bil-mod, neħħi sieqek il-leminija 'l fuq u niżżel sieqek' l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu.
● Irrepeti dan l-eżerċizzju u mbagħad ibdel saqajk.
● Agħmel dan l-eżerċizzju 10 darbiet.
Ħjiel: M'għandekx tittella 'dahrek waqt li tagħmel dan l-eżerċizzju biex tevita r-razza fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.
Ref tal-immaġni: Healthline
5. Għolli s-sieq ta 'quddiem
L-irfigħ tar-riġel ta 'quddiem huwa eżerċizzju ieħor li jista' jgħinek tikseb koxox aktar rqaq. Dan l-eżerċizzju jaħdem fuq il-quadriceps u l-flexors tal-ġenbejn. Tista 'tagħmel ir-riġel ta' quddiem biex tqajjem eżerċizzju waqt li tkun bil-wieqfa u wkoll mimdud ukoll.
Kif tagħmel:
Pożizzjoni wieqfa
● Ibqa 'dritt u ibbilanċja ġismek billi tpoġġi l-piż kollu tiegħek fuq sieq waħda.
● Żomm saqajk u għekiesek ippuntati 'l fuq u erfa' s-sieq l-oħra 'l fuq u' l isfel quddiem ġismek.
● Żgura li riġlejk ikunu dritti waqt l-eżerċizzju.
● Issa, wettaq dan l-eżerċizzju billi taqleb saqajk.
● Irrepeti dan l-eżerċizzju għal 5 sa 10 reps.
Tip : Meta ttella 'riġlek' il fuq, ma tbiddilx il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lura. Żommha dritta.
Pożizzjoni mimduda
● Poġġi tapit fuq l-art. Imtedd fuq dahrek u żomm is-sieq tal-lemin dritta 'l quddiem minnek u għawweġ is-sieq tax-xellug tiegħek b'idejk imqiegħda ma' ġenbek.
● Bil-mod, għolli riġlek il-lemin 'il fuq sakemm tilħaq l-istess għoli tar-riġel tax-xellug tiegħek.
● Imbagħad baxxi bil-mod ir-riġel.
● Irrepeti dan għal 10 reps u agħmel l-istess bir-riġel tax-xellug tiegħek.
Ref tal-immaġni: sportsinjuryclinic, fitness aktar qawwi
6. Kicks tal-ħmar
L-eżerċizzju ta 'kick tal-ħmar, magħruf ukoll bħala estensjonijiet tal-ġenbejn kwadruped u kickbacks tar-riġel mgħawweġ, huwa l-aħjar eżerċizzju biex taħdem il-muskoli gluteali tiegħek, grupp ta' tliet muskoli li jinsab fil-warrani. Il-ħmar jagħti t-ton, jissikka u jsaħħaħ il-gluteus, li jagħtik il-warrani aktar sodi. Dan l-eżerċizzju jimmira lejn il-gluteus maximus, l-akbar u l-iktar qawwi mit-tliet muskoli gluteali kollha.
Kif tagħmel:
● Poġġi tapit fuq l-art tiegħek. Inżel fuq il-pali u l-irkopptejn tiegħek hekk li idejk huma taħt l-ispallejn tiegħek u l-irkopptejn huma direttament taħt il-ġenbejn. Żomm għonqek u s-sinsla f'pożizzjoni newtrali.
● Agħfas il-warrani tiegħek u bil-mod erfa 'r-riġel tax-xellug tiegħek' il fuq lejn il-limitu filwaqt li żżomm irkopptejk mgħawweġ u sieqek ippuntata.
● Irritorna għall-pożizzjoni normali.
● Irrepeti dan l-eżerċizzju 12-il darba fuq naħa waħda u mbagħad ibdel saqajk u agħmel l-istess.
Ħjiel: Waqt li terfa 'riġlek' il fuq m'għandekx tgħawweġ id-dahar t'isfel. Żomm id-dahar t'isfel dritta u tiffoka fuq il-gluteus tiegħek.
Ref tal-immaġni: Youtube
Bidliet fl-Istil ta 'Ħajja Għat-Tnaqqis tax-Xaħam tal-Koxxa
Kombinazzjoni ta 'dieta u eżerċizzju hija meħtieġa jekk tkun ħerqan li titlef ix-xaħam tal-ġisem, inkluż ix-xaħam tal-koxxa. Hawn huma xi bidliet fl-istil ta 'ħajja li għandek tinkorpora fir-rutina ta' kuljum tiegħek flimkien ma 'dawn l-eżerċizzji.
● Inkludi ikel b'ħafna proteini fid-dieta tiegħek bħal bajd, legumi, ħut, ġewż, prodotti tal-ħalib, laħam dgħif u tjur.
● Kul ikel rikk f'xaħmijiet b'saħħithom bħal ġewż u żrieragħ, żebbuġ u żejt taż-żebbuġa, avokado eċċ.
● Ikollok varjetà ta 'differenti frott u ħaxix ikkulurit .
● Ħu mistrieħ tajjeb.
● Evita l-istress.
● Limita l-konsum tal-alkoħol.
● Evita t-tipjip.
FAQs Komuni
Q. L-isquats inaqqsu x-xaħam tal-koxxa?
LE . Iva, squats jgħinu biex inaqqsu x-xaħam tal-koxxa.
Q. Il-ġiri jaħraq ix-xaħam tal-koxxa?
LE. It-tmexxija hija eżerċizzju kbir għal telf ta 'piż. Jaħraq kaloriji u jgħin biex inaqqas ix-xaħam tal-ġisem. Huwa jdoqq is-saqajn u l-warrani, u b'hekk jagħti forma aktar definita lill-warrani u l-koxox.
M. Liema eżerċizzji jeħilsu mix-xaħam tal-koxxa?
LE. Squats wiesgħa, kicks tal-ħmar, żieda fil-ġenb tar-riġel, żieda fil-ġenb ta 'quddiem huma wħud mill-eżerċizzji li jistgħu jgħinu biex teħles mix-xaħam tal-koxxa.
M. Liema ikel għandi niekol biex innaqqas ix-xaħam tal-koxxa?
LE . Kul frott u ħaxix, ħbub sħaħ, ikel b'ħafna proteini u żjut b'saħħithom bħal żejt taż-żebbuġa u żjut tal-ġewż.
Q. X'għandi nevita biex nitlef ix-xaħam tal-koxxa?
LE. Evita ikel mhux tajjeb għas-saħħa bħal patata friska, xorb biz-zokkor, ħobż abjad, pasti, cookies, ġelat u kandju.
Q. Tista 'titlef ix-xaħam tal-koxxa biss bl-eżerċizzju?
LE. Le, eżerċizzji waħedhom ma jgħinux dieta nutrittiva b'saħħitha flimkien ma 'eżerċizzju jgħinu fit-tnaqqis tax-xaħam fil-koxox.
Q. Kemm se ddum biex titlef ix-xaħam tal-koxxa?
LE . Jiddependi fuq fattur ġenetiku, rata metabolika, ormoni u stil ta 'ħajja tal-persuna.
Susan JenniferFiżjoterapistaMasters fil-Fiżjoterapija Kun af aktar
