12 Ħabb b'Proteina Għolja biex Żid mad-Dieta Tiegħek

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Tista 'tikseb minn ħawwad jew steak, imma x'inhi eżattament il-proteina u għaliex hija daqshekk importanti? Ukoll, il-proteina hija waħda mit-tliet makronutrijenti li nikkunsmaw mis-sorsi tal-ikel tagħna—li jfisser li jappartjeni għal klabb elite ta 'ħwejjeġ li ġismek ma jistax jagħmel, iżda trid tikkonsma sabiex tibqa' ħaj. Cela dit, il-proteina hija differenti mill-kuġini makronutrijenti tagħha, xaħmijiet u karboidrati, peress li l-ġisem m'għandux il-kapaċità li jaħżenha. Bħala tali, huwa partikolarment importanti li tieħu l-konsum tiegħek ta 'kuljum. Il-Konċessjoni tad-Dieta Rakkomandata (RDA) għall-proteina hija 0.8 grammi għal kull kilogramma (0.36 grammi għal kull libbra) ta 'piż tal-ġisem kuljum.

Imma x'tagħmel eżattament il-proteina għall-ġisem tiegħek? Li tiekol numru tajjeb ta’ proteini fid-dieta tiegħu jista’ jgħin biex iżżomm il-massa tal-muskoli, l-integrità u l-immunità, tgħid Dr Amy Lee, kap tan-nutrizzjoni għal Nuċifiku . Hija tgħidilna wkoll li jkollna biżżejjed proteina huwa partikolarment importanti hekk kif nixjieħu, peress li l-ġisem jitlef il-massa dgħif hekk kif nixjieħu. M'hemmx għalfejn tibbukkjah fil-ħanut tal-biċċier, madankollu, minħabba li dan il-makronutrijent jista 'jinstab fil-pjanti, fil-legumi, fil-prodotti tal-ħalib u - inti guess it - qmuħ. Barra minn hekk, il-ħbub b'ħafna proteini fihom inqas xaħam saturat minn proteini minn sorsi tal-annimali, u huma sinjuri f'nutrijenti importanti bħall-vitamini B u l-fibra tad-dieta. B'dan f'moħħu, hawn huma l-ħbub b'ħafna proteini li għandek bżonn tinkorpora fid-dieta tiegħek, stat.

_{*Id-dejta kollha dwar in-nutrizzjoni miksuba mill- USDA .}

RELATATI: 25 Snack b'Proteini B'saħħithom Li Attwalment Togħma Tajba

Dqiq spelt

15g proteina għal kull tazza, dqiq nej

Waħda mill-aqwa picks ta 'Dr Lee, dqiq spelt huwa qamħ tal-ġebel tal-qedem u ku primittiv tal-qamħ li jista' jintuża bħalma kieku dqiq regolari. (Aħseb: Cookies, kejkijiet u ħobż malajr.) L-aħjar minn kollox, Dr Lee jgħidilna li dan it-tpartit faċli huwa sors tajjeb ta 'fibra u fih ħafna aktar proteina għal kull porzjon meta mqabbel mad-dqiq tal-qamħ. (Psst: Id-dqiq tal-qamħ għandu 13g ta 'proteina għal kull tazza.) Barra minn hekk, l-ispelt huwa qamħ sħiħ—fih l-endosperma, ir-raħs u n-nuħħala—li jfisser li f'termini ta' kontenut ta 'nutrijenti ġenerali, jegħleb dqiq ieħor aktar ipproċessat kull darba.

2. Buckwheat

5.7g proteina għal kull tazza, imsajra

Ma tagħmilx ħafna ħami? Buck up. Le, tassew: Il-qamħ saraċin huwa qamħ ieħor b'ħafna proteini li huwa faċli biex taħdem miegħu u delikat ukoll. Dr Lee jirrakkomanda qamħ saraċin għall-veġetarjani għaliex, minbarra l-kontenut għoli ta 'proteini tiegħu, fih ukoll it-tmien aċidi amminiċi essenzjali li ġismek jeħtieġ biex jirnexxi. Għal dixx tal-ġenb jew skutella veġetarjana, issajjar ftit kasha —groat sħiħ tal-qamħ saraċin b’gidma tas-snien u togħma tal-ġewż li tfakkar fil-farro—jew sempliċement ikseb il-fix tiegħek bi skutella qalb taljarini soba , staple tal-kċina Ġappuniża li għandha togħma scrumptious sħuna jew kiesħa.

3. Quinoa

8g proteina għal kull tazza, imsajra

Il-quinoa ilha qalbha għal ftit żmien issa, u għal raġuni tajba. Dan il-qamħ mingħajr glutina huwa għoli kemm fil-proteina kif ukoll f'fibra solubbli—u Dr Lee jgħidilna li din tal-aħħar hija staple tad-dieta li hija tajba għal probijotiċi , li jagħtu spinta lis-saħħa ġenerali tal-imsaren. Bonus: Il-quinoa fiha wkoll it-tmien aċidi amminiċi essenzjali kollha, għalhekk l-insalati tal-quinoa huma għażla partikolarment intelliġenti għal veġetarjani u vegani.

4. Kamut

9.82g proteina għal kull tazza, imsajra

Dan il-qamħ tal-qedem jiftaħar bil-benefiċċji nutrittivi kollha tal-ħbub sħaħ l-oħra fil-lista tagħna—aċidi amminiċi, vitamini, minerali—u wkoll kontenut ta 'proteini impressjonanti serjament. Barra minn hekk, in-nisġa soda u t-togħma tal-ġewż jagħmlu l-kamut partikolarment pjaċevoli biex tiekol, u għalhekk ma jkollokx diffiċli biex tiġbor dan, la bħala ċereali sħun jew bħala sostitut għar-ross abjad.

5. Għaġin tal-qamħ sħiħ

7.6g proteina għal kull tazza, imsajra

Id-dqiq tal-qamħ sħiħ għandu aktar proteina minn dqiq raffinat, għalhekk m'għandha tkun l-ebda sorpriża li l-għaġin tal-qamħ sħiħ għandu wkoll profil nutrittiv superjuri meta mqabbel mal-kontroparti aktar ipproċessata tiegħu. Bottom line: L-għaġin ġie mħabbar b’mod inġust—u jekk tagħmel spagetti tal-qamħ sħiħ bil-pulpetti l-ħin li jmiss li tkun qed tixraq xi ikel ta’ kumdità mgħobbi bil-karboidrati, ġismek jirringrazzjak.

6. Kuskus

6g proteina għal kull tazza, imsajra

Il-kuskus, staple tal-kċina tal-Afrika ta 'Fuq li jikkonsisti fi blalen itty-bitty ta' smid mgħaffeġ, għandu nisġa delikata u arja li tiddistingwiha minn uħud mill-ħbub aktar densi fil-lista tagħna. Ma titqarraqx, madankollu: Dan il-qamħ b'ħafna proteini jista 'jimlik malajr, speċjalment meta servut flimkien ma' tonn chunky, tadam ħelu u pepperoncini pikkanti.

7. Ħafur

6g proteina għal kull tazza, imsajra

Aħbar tajba: Jekk tieħu kumdità regolarment fi skutella sħuna tal-ħafur għall-kolazzjon, diġà qed tgawdi l-benefiċċji ta 'qamħ b'ħafna proteini. Ħafna aħjar mill-biċċa l-kbira taċ-ċereali tal-kolazzjon (pproċessati ħafna), din l-għażla tal-qamħ sħiħ hija mod eċċellenti biex timla fil-a.m. filwaqt li tieħu l-ewwel spinta tal-proteina solida tal-ġurnata. Nota: Għal benefiċċji massimi tas-saħħa, ipprova ħafur maqtugħ bl-azzar —dan it-tip ta’ ħafur (tisjir bil-mod) huwa l-inqas ipproċessat u, bħala tali, għandu l-ogħla kontenut ta’ fibra u l-inqas indiċi gliċemiku.

8. Cornmeal

8g proteina għal kull tazza, imsajra

Kemm jekk isejħulha polenta jew żrar, tista 'u għandha tieħu sehem f'porzjon ta' demel likwidu tal-qamħirrum kull meta tkun fil-burdata għal ikel tal-kumdità li huwa Delicious, iżda mhux sinfully. Minbarra li huwa sors eċċellenti ta 'proteina, il-qamħirrum huwa wkoll ippakkjat bil-fibra. Barra minn hekk, tgħaqqad sew ma 'ammonti kbar ta' parmesan—taf, biex iżid kemm id-deliciousness kif ukoll il-fattur tal-proteina f'daqqa waħda.

9. Ross selvaġġ

7g proteina għal kull tazza, imsajra

Stramb, imma veru: Ir-ross selvaġġ fil-fatt mhuwiex ross. Minkejja d-dehra simili tiegħu, dan il-qamħ jinġabar minn erba 'speċi distinti ta' ħaxix li m'għandhom l-ebda relazzjoni mar-ross regolari. Cela dit, ir-ross selvaġġ huwa proteina kompluta—jiġifieri, proteina li fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha—u huwa mgħobbi b’minerali bħal żingu u fosfru, u antiossidanti. Bonus: Tista 'tagħmel soppa tat-tiġieġ medja jew skutella ta' Buddha ikkulurita ma 'dan.

10. Farro

8g proteina għal kull tazza, imsajra

Chewy, nutty u 100 fil-mija sodisfaċenti—porzjoni waħda ta 'dan il-qamħ dens ftit tagħti ammont impressjonanti ta' minerali importanti (aħseb: ħadid u manjesju) u tagħbijiet ta 'fibra, ukoll. Għalkemm il-farro mhuwiex proteina kompluta, isir wieħed pjuttost malajr meta titfgħu ftit veggies biex tagħmel insalata tal-farro delizzjuża.

11. Amaranth

9.3g proteina għal kull tazza, imsajra

L-amaranth huwa psewdo ċereali—li jfisser li huwa meqjus bħala qamħ sħiħ minħabba l-profil nutrittiv tiegħu, minkejja l-fatt li teknikament mhu qamħ xejn. Madankollu, taqbadx fuq din id-distinzjoni botanika: Kulma għandek bżonn tkun taf hu li din hija proteina sħiħa, mgħobbija bid-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha, li fiha wkoll minerali vitali bħall-ħadid u l-fosfru. Oh, u amaranth iservi wkoll lott kollu ta 'manganiż, minerali li għandu rwol kritiku fil-metabolizzazzjoni tal-proteina.

12. Berries tal-qamħ

7g proteina għal kull tazza, imsajra

Il-berries tal-qamħ tieħu ftit paċenzja biex tipprepara, imma jekk tħejji lott kbir tista' tgawdi dan il-qamħ versatili fl-insalati, fl-iskutelli tal-kolazzjon jew anke bħala ġenb waħdu a la risotto. Il-premju? Doża kbira ta’ proteina, ħadid u fibra (biex insemmu xi ftit) li tista’ titgawda fi platti melħin u ħelwin bl-istess mod.

RELATATI: IL-15-il BARRA TAL-PROTEINA L-AĦĦAR SAĦĦA LI TISTA’ TIXTRI FUQ L-AMAZON

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit