Ma tistax tagħmel Push-Up? Ebda Problema, Uża It-Taraġ Tiegħek

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Xejn ta 'min jagħmel jiġi faċli u l-push-up notorji mhijiex eċċezzjoni. Ilkoll konna hemm: You’re in the middle of a workout u f'daqqa waħda l-għalliem jinżel ġo plank u jħabbar li wasal iż-żmien għall-push-ups. Inti biss żewġ reps u diġà tista 'tħoss id-dirgħajn tiegħek tħawwad. Erba' reps, dahrek jibda tweġġa' u l-polz tiegħek fuq in-nar.

Push-ups jeħtieġu ammont immens ta 'saħħa u jinkorporaw ħafna ta 'gruppi ta' muskoli differenti inklużi t-triceps, il-pecs u l-ispallejn tiegħek kif ukoll il-parti t'isfel tad-dahar, il-ġenbejn u l-qalba tiegħek (huwa plank mobbli wara kollox). Meta tagħmel push-up mill-art, tkun qed tiċċaqlaq madwar 65 fil-mija tal-piż tal-ġisem tiegħek, Jeff Halevy , qabel Illum Uri korrispondent u fundatur ta Apex Prestazzjoni tal-Bniedem jispjega. Dan huwa ammont konsiderevoli ta 'piż li tkun bank pressing. Jekk tiżen 150 lira dan ifisser li qed taħdem bi kważi 100 lira kull darba li tbaxxi u tgħolli. U push-ups huma kollha dwar l-istabbiltà. Jekk l-abdominals tiegħek mhumiex ingaġġati, ma tkunx tista 'żżomm forma xierqa. Id-dahar tiegħek se jmur, il-ġenbejn jitbaxxew u qatt ma tgħaddi minn dawk l-ewwel ftit reps.

L-aħjar mod biex ittejjeb il-push-up tiegħek huwa billi gradwalment tibni s-saħħa. Ħalli l-muskoli tiegħek jidraw il-moviment sakemm jibda jħossu familjari. M'għandekx bżonn trejner personali jew saħansitra ġinnasju biex tikseb tajjeb fil-push-ups. Kulma għandek bżonn huwa sett ta 'taraġ u ftit minuti kuljum.

Biex tibda l-vjaġġ push-up tiegħek, l-ewwel ikollok bżonn issib il-benchmark tiegħek. Il-parametru referenzjarju tiegħek jgħidlek fejn int, fir-rigward tas-saħħa, jgħidilna Halevy. Prattika tagħmel push-up fuq ftit livelli tat-taraġ differenti b'idejk wisa 'l-ispallejn 'il bogħod fuq it-tarf tat-tarġa. Itfa’ fuq saqajk kif meħtieġ u żomm rasek, daharek u riġlejk f’linja dritta. Aktar ma jkun għoli l-pass, iktar ikun faċli peress li l-angolu bejn ġismek u l-art huwa akbar (jiġifieri li qed tiċċaqlaq inqas mill-piż tiegħek). Sib il-livell fejn tista 'twettaq seba' push-ups. Jista 'ma jkunx faċli, iżda għandu jkun fattibbli. Dan il-max ta 'seba' rep huwa l-għoli ideali tal-bidu tiegħek. Kull ġimgħa, bil-mod se timxi 'l quddiem, l-ewwel billi żżid l-ammont ta' reps u mbagħad billi tnaqqas l-għoli tal-pass tiegħek.

Kif timxi 'l quddiem permezz ta' din is-sistema se jiddependi fuq il-livell ta 'fitness attwali tiegħek, iżda għal newbies push-up totali tlabna lil Halevy biex jaqsam il-pjan ta' progressjoni preferut tiegħu. Fl-ewwel ġimgħa, agħmel ħames reps kuljum fl-għoli predeterminat tiegħek. Fit-tieni ġimgħa, agħmel żewġ settijiet ta 'ħames reps kuljum. Fit-tielet ġimgħa, agħmel tliet settijiet ta 'ħames reps kull jum. Hekk kif tidħol fl-erba' ġimgħa, niżżel pass u rrepeti din l-istess progressjoni tar-rep ta' kull ġimgħa. Kompli niżżel sakemm tasal l-art. F'dan il-punt, int tkun tista 'tagħmel sett wieħed ta' ħames push-ups waħdek, mingħajr għaraq. Huwa impenn ta 'kuljum, iżda mhux se jieħu ħafna ħin u hija xi ħaġa li tista' faċilment tagħmel bejniethom Laqgħat Zoom jew pickups carpool mingħajr ma tkisser għaraq.

Meta l-eżerċizzji jkunu barra mill-firxa tagħna ta 'moviment, il-modifika hija mod tajjeb ħafna biex taħsad benefiċċji simili mingħajr ir-razza. Għall-push-ups, ħafna drabi ngħidulna biex nimmodifikaw billi ninżlu fuq irkopptejna. Għalkemm ma tweġġax lilek innifsek b'dan l-approċċ, li tagħmel dan fil-fatt tibdel l-ingranaġġ tal-moviment, li mbagħad ibiddel il-muskoli li qed timmira. Iva, isir aktar faċli fuq in-naħa ta 'fuq tal-ġisem, jispjega Halevy, iżda wkoll ibiddel iċ-ċentru tal-massa tiegħek. Dan ifisser il-muskoli fil tiegħek qalba —speċifikament l- addominali t’isfel tiegħek—m’għadhomx impenjati. Pjuttost milli jikxfu tagħbija eħfef, qed jitħallew barra kompletament. Biex verament tibni għal push-up veru, il-progress mit-taraġ se jkun aktar ta 'benefiċċju għaliex qed tħarreġ il-muskoli fil-qalba u l-ġenbejn biex jiġu inkorporati fil-moviment mill-ewwel jum. Iktar ma tkun taf.

RELATATI: 12-il Workouts tad-Driegħ għan-Nisa Li Jeħtieġu Tagħmir Żero

L-Irkaptu ta' Workout tagħna Must-Haves:

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit