Immaġni: Shutterstock Il-proteini huma komunement magħrufa bħala ikel tal-bodybuilding li jista 'jgħin wieħed bil-massa fil-mod li jħobb. Madankollu, dawn l-essenzjali tad-dieta għandhom ħafna aktar benefiċċji milli sempliċement jiksbu muskoli. L-enerġija tal-fjuwil fil-ġisem tagħna, trawwem il-proċess ta 'twaqqigħ tax-xaħam u olistikament jilqgħu għal stil ta' ħajja tajjeb.
Immaġni: Shutterstock Filwaqt li ħafna nies jassoċjaw ikel b'ħafna proteini b'saħħa fiżika , huwa fatt inqas magħruf li jgħinu wkoll fl-iffukar u fit-tagħlim ukoll. Għalhekk, jekk jew qed tippjana li tieħu idejk xi dumbbells jew qed tipprepara għal preżentazzjoni, porzjon ta 'proteina tagħmel tajjeb biss! U biex tagħmlek pro fil-pro-teining, aħna ktibna 11 b'ħafna proteini ikel għaż-żewġ veġetarjani u dawk li mhumiex veġetarjani... wasal iż-żmien li nipprattikaw is-saħħa!
waħda. Quinoa
żewġ. Ġewż U Żrieragħ
3. Piżelli Ħodor
Erbgħa. Ħalib
5. Tofu
6. Fażola U Legumi
7. Bajd
8. Sider tat-Tiġieġ
9. Gambli
10. Ħut
ħdax. Turkija
12. FAQs
Quinoa
Immaġni: Shutterstock Dan il-qamħ huwa mimli benefiċċji. Mhux biss hija rikka fil-proteina iżda hija wkoll ħielsa mill-glutina u mgħobbija bil-minerali. Quinoa tgħin biex iżżomm livelli baxxi taz-zokkor fid-demm u tista rimja metaboliżmu tiegħek up ! B'differenza mill-biċċa l-kbira tal-proteini, il-Quinoa hija proteina kompluta li tindika li fiha d-disa' aċidi amminiċi essenzjali kollha li l-ġisem tagħna ma jistax jagħmel waħdu.
Jekk il-palat tiegħek jiddejjaq tiekol il-quinoa, għandek xi ftit għażliet oħra tal-quinoa biex tieħu gost għax hemm aktar minn 120 varjetà ta’ quinoa.
Jekk int ġdid fid-dinja tal-quinoa, l-abjad u l-isfar huma l-aktar ħfief, biex tibda. Wara dan, l-aħmar u l-iswed għandhom togħma kemmxejn aktar qawwija.
Jekk ikollok vizzju tal-quinoa (mhux se nkunu sorpriżi) għandek tinnota: l-aħħar tip ta 'quinoa għandu tendenza li jżomm il-forma tagħhom aħjar minn dawk eħfef.
Tip: Użaha fl-insalati jew minflok il-ħbub tas-soltu, l-għażliet huma kbar!
Ġewż U Żrieragħ
Immaġni: Shutterstock Jekk int snacker avid …agħmilha b'saħħitha! Issa tista 'tkompli tieħu l-ġewż, taf li qed tpoġġi l-proteina fil-ġisem tiegħek. Dawn munchies b'saħħithom għall-qalb spike tiegħek korp bl-enerġija u sħana. Barra minn hekk, kollha għandhom togħma differenti, sabiex tkun tista 'tagħżel minn varjetà ta' togħma.
Agħżel minn: lewż, karawett, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa taċ-chia, żerriegħa tal-ġulġlien ... jekk ma tistax tagħmel għażla, għandekx KOLLHA! Waqt li titkellem dwar il-ġewż, ħafna nies jistgħu jinsew il-ġewż imnixxef. Huwa importanti li tkun taf din in-naħa tqarmeċ għandha kontenut ogħla ta 'xaħam minn proteina.
Tip: Żomm il-konsum tiegħek ta 'ġewż fil-limiti, peress li ħafna għandhom kontenut għoli ta' xaħam.
Piżelli Ħodor
Immaġni: Shutterstock Dawn il-beauties ħodor huma sors eċċellenti ta ' proteini u vitamini . Ftit ta 'dawn il-piżelli jistgħu jagħtuk kważi 9g ta' proteina. Barra minn hekk, huma wkoll mgħobbija bil-vitamini A, K u C u fihom ukoll bosta vitamini u fibra . Allura, jew itfagħhom bit-taħlita tal-ħwawar favorita tiegħek jew żidhom ma 'gravy delizzjuż u int tajjeb biex tmur. Innota wkoll, il-piżelli jżommok sħiħ għal aktar żmien.
Tip: Tidrax li tfaqqa piżelli ħodor flimkien mal-fibra, fihom ukoll anti-nutrijenti li jikkawżaw nefħa.
Ħalib
Immaġni: Shutterstock Djarju huwa sors qawwi ta 'proteina! Aħseb ħalib, jogurt, ġobon, xorrox tal-butir... Iva, jiġifieri, prodotti tal-ħalib it-tajjeb fihom żewġ sorsi ta' proteini : xorrox u kaseina. Filwaqt li x-xorrox jiġi diġerit malajr, il-kaseina tieħu l-ħin tagħha. Il-jogurt u l-ġobon huma meqjusa bħala sorsi ta’ proteina ta’ kwalità għolja għax għandhom l-aċidi amminiċi integrali kollha, li ġisimna ma jistax jipproduċi b’mod naturali.
Tip: Ħu biss porzjon ta' jogurt naturali kuljum għal doża tajba ta' proteina u imsaren b'saħħtu!
Tofu
Immaġni: Shutterstock It-tofu mhu xejn ħlief verżjoni aktar eżotika tal-ġobon cottage, li t-tnejn għandhom xebh viżwali iżda għandhom togħma daqsxejn differenti. It-tofu huwa ppreparat mill-ħalib tas-sojja u huwa mimli proteini u mikronutrijenti u makronutrijenti. Jgħin fiż-żamma tas-saħħa tal-għadam u tas-snien b'saħħithom.
Tip: Tofu jista 'jiġi sostitwit għal-laħam fil-graves u jista' jitgawda fl-insalati u l-curries.
Fażola U Legumi
Immaġni: Shutterstock Rajma, fażola bajda, moong, dals... issemmih. Ħafna mill-varjetajiet ta 'fażola u legumi fihom ammonti għoljin ta' proteina għal kull porzjon. Dawn il-legumi ppakkjati bil-proteini fihom a varjetà ta 'vitamini , minerali u komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju. Hemm evidenza tajba li jistgħu jgħinu biex inaqqsu z-zokkor fid-demm, itejbu l-livelli tal-kolesterol u jgħinu biex iżommu imsaren b'saħħtu.
Tip: Il-kwantità ideali ta 'fażola biex jkollhom kuljum hija tazza waħda, għalhekk żgura li tikkonsma dal tiegħek!
Bajd
Immaġni: Shutterstock Il-bajd huwa sors fabulous ta 'proteina u tista’ tgawdihom b’ħafna modi! Tista 'jew iġorruhom poached, scrambled, jew moħmija (u għandhom togħma ugwalment tajba fil-forom kollha). U huma aktar b'saħħithom u inqas kaloriji milli jaħsbu ħafna nies.
Bajda kbira waħda fiha 6.28 g ta 'proteina, u 3.6 g jinstabu fl-abjad tal-bajd. Issa dik hija porzjon sodisfaċenti ta 'proteina! Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota: l-isfar iġorr aktar xaħam minn proteina u huwa kisja bajda hija ppakkjata bil-proteina! Mela jekk tkun fuq vjaġġ ta 'bulking, it-tneħħija tal-isfar tista' tkun deċiżjoni għaqlija.
Tip: Mhux biss il-bajd huwa baxx ta 'kaloriji iżda huwa wkoll baxx fl-ispiża, u jista' jittella 'malajr għal kwalunkwe ikla tal-ġurnata!
Sider tat-Tiġieġ
Immaġni: Shutterstock Is-sider tat-tiġieġ huma bla dubju pjaċevoli minn dawk kollha li jieklu l-laħam għax jistgħu jew jitħalltu f'insalata jew jistgħu jiġu miżjuda mal-għaġin kremuż u jistgħu faċilment jaqtgħu x-xenqa tal-laħam tiegħek. Huma mgħobbija bil-proteini u huma ħielsa mill-karboidrati! Dak id-dritt, dilettanti tal-fitness tista 'tgħaddas il-buds tat-togħma tiegħek f'porzjon ta' sider tat-tiġieġ mingħajr ebda ħtija.
Tip: Filwaqt li sider tat-tiġieġ jista 'jsir għali xiri b'mod regolari, il-koxxa tat-tiġieġ hija għażla kbira wkoll.
Gambli
Immaġni: Shutterstock Dan is-sors ta 'proteina pura huwa baxx fil-kaloriji, karboidrati, u xaħam. U hija bla dubju ħolma għad-divas kollha tad-dieta. Il-gambli mhux biss huma delizzjużi iżda fihom ukoll antiossidanti bħall-astaxanthin, li jnaqqas l-infjammazzjoni u l-ħsara ossidattiva. Barra minn hekk, bilkemm fihom xi xaħmijiet jew karboidrati.
Tip: Il-gambli flimkien ma 'frott tal-baħar ieħor ġeneralment għandhom ħafna proteini, u għalhekk tista' dejjem tistrieħ fuqha.
Ħut
Immaġni: Shutterstock Il-valur tal-proteini fil-ħut huwa estremament għoli. Madankollu, il-valur eżatt tal-proteina f'ħut jiddependi mit-tip ta 'speċi ta' ħut li tagħżel. F'daqs ta 'porzjon ta' 3 uqija tal-ħut l-aktar komuni, ikollok bejn 16 u 26 gramma ta 'proteina. Is-salamun huwa magħruf li għandu l-ogħla kontenut ta 'proteini.
Tip: Tiekol ħut għandu wkoll benefiċċji oħra. Porzjoni tajba ta 'ħut tgħin il-funzjoni tal-moħħ b'saħħitha, l-iżvilupp tal-vista u n-nervituri waqt it-tqala.
Turkija
Immaġni: Shutterstock It-Turkija hija waħda mill-aqwa sorsi ta 'proteina! Madwar 100 g ta 'laħam tas-sider tad-dundjan fih 29 g ta' proteina. Huwa eċċellenti għaċ-ċittadini anzjani peress li jipprevjeni l-ħela tal-muskoli u jippromwovi ż-żamma tal-muskoli. It-Turkija hija kbira għas-saħħa tal-qalb u tippromwovi l-effiċjenza kardjovaskulari. Jinkludi wkoll folate u B12 li hija tajba għall-formazzjoni u l-funzjonament taċ-ċelluli ħomor tad-demm.
Tip: Jekk trid tnaqqas il-kontenut tax-xaħam minn dundjani, neħħi l-ġilda tiegħu.
FAQs
Q. Kemm l-ammont ta 'proteina għandu idealment jikkunsmaw?
TO. Il-konċessjoni tad-dieta rakkomandata (RDA) għall-proteina hija 0.8 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. L-RDA huwa l-ammont ta’ nutrijent li għandek bżonn biex tissodisfa r-rekwiżiti nutrittivi bażiċi tiegħek. F'ċertu sens, huwa l-ammont minimu li għandek bżonn biex tibqa 'b'saħħitha. Għal individwi attivi, l-RDA hija 10 fil-mija tal-konsum tal-proteini mill-konsum totali ta 'kaloriji tagħhom.Q. Is-sorsi naturali ta 'proteina huma aħjar minn sorsi artifiċjali ta' proteina?
TO. Filwaqt li din hija mistoqsija komuni, it-tweġiba dejjem baqgħet l-istess. Huwa impossibbli li wieħed jgħid liema waħda hija aħjar għall-bulking. Iż-żewġ sorsi fihom aċidi amminiċi, li jgħinu biex jibnu l-ġisem. Madankollu, fir-rigward tal-konvenjenza, il-proteina tax-xorrox hija meqjusa bħala aħjar! Peress li ma teħtieġx ħafna diġestjoni u taġixxi bħala sors immedjat ta 'enerġija.Aqra wkoll: Top Vitamina B12 Ikel Għall Veġetarjani
