12-il Eżerċizzji b’Impatt Baxx li Tista’ Tagħmel id-Dar (Għaliex Irkopptejna Jeħtieġu Pawża)

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Rutina ta’ workout sikura u produttiva hija kollha dwar il-bilanċ (nisimgħu crunches pair nicely ma Crunch Bars), iżda reġimen ta 'intensità għolja huwa effettiv biss daqskemm huwa sostenibbli. Jekk tħobb il-ġirjiet tiegħek jew id-dar Workouts HIIT , jista 'jkun iż-żmien li tbiddel dak il-jog ta' tliet mili għal xi ħaġa ftit eħfef fuq il-ġogi. Meta niġu għall-eżerċizzju, l-impatt jirreferi għall-ammont ta 'forza eżerċitata fuq l-għadam u l-ġogi tiegħek waqt l-attività fiżika, Tracy Carlinsky u Lucy Sexton , ko-fundaturi tal-pjattaforma tal-fitness diġitali Magħqudin mill-Ħruq Għidilna. Eżerċizzji ta 'impatt ogħla jpoġġu livell aktar intens ta' impatt fuq il-ġogi tiegħek u għandhom tendenza li jinvolvu xi forma ta 'qbiż jew skoss. Mela jekk għandek irkopptejn irkopptejn jew għekiesi dgħajfa, xi ħaġa li tinvolvi moviment splussiv u pliometriku (bħal jumping jacks ) jistgħu jagħmlu aktar ħsara milli ġid billi jikkawżaw infjammazzjoni jew saħansitra tiċrit fl-għeruq u l-ligamenti. Eżerċizzji b'impatt baxx huma dawk li huma aktar ġentili fuq il-ġogi jew jistgħu jsiru b'moviment fluwidu, bħal mixi, ċikliżmu, yoga jew pilates.

Imma huma mossi b'impatt aktar baxx inqas effettivi mill-għalf b'impatt għoli? Mhux bilfors. Huma xorta se jżidu r-rata tal-qalb tiegħek u jisfidaw il-muskoli tiegħek (biss b'ħafna inqas stress fuq il-ġisem). Fil-fatt, taħriġ b'impatt baxx jista' jgħin jimmira dawk il-muskoli żgħar stabilizzanti li jdawru l-ġogi tiegħek biex jgħinuk iżżid is-saħħa ġenerali tiegħek, flessibilità u bilanċ.

X'inhuma l-Benefiċċji ta 'Eżerċizzji b'Impatt Baxx?

Apparti milli jsaħħu l-muskoli madwar il-ġogi tiegħek, eżerċizzji b'impatt baxx jistgħu jgħinu biex jibnu s-saħħa tal-qalba u jtejbu l-qagħda. Huma wkoll għażla kbira għal kull min jirkupra minn korriment, skont it-tip ta 'korriment u rispons mit-tabib tiegħek. Id-duo Bonded by the Burn ukoll isibuha ta 'benefiċċju li jħalltu workout b'impatt baxx bejn ġranet ta' impatt ogħla biex iżidu bilanċ mar-rutina tagħhom. B'dan il-mod ikollok tibqa 'attiva waqt li tkun għadha tirkupra u timmassimizza l-produzzjoni tal-enerġija tiegħek.

Qabel ma tipprova workout ġdid, huwa dejjem aħjar li tikkonsulta kowċ, trejner jew tabib biex toħroġ bi pjan li jaħdem għalik, iżda n-natura ġentili ta 'eżerċizzji b'impatt baxx tagħmilhom għażla kbira għal dawk l-aktar ġodda biex jaħdmu, Carlinsky u Sexton għidilna. Fil-fatt, kulħadd jista 'jibbenefika minn pjan ta' workout isometriku, inklużi dawk li jeżerċitaw regolarment jew jittamaw li jgħaddu għal attivitajiet aktar intensi bħal HIIT, ġiri jew boxing.

12-il Eżerċizzji b'Impatt Baxx Tista' Tagħmel id-Dar

Lest biex tagħti pawża lill-ġogi tiegħek? Hawnhekk hawn 12-il mossa b'impatt baxx li tista 'tagħmel id-dar bi ftit biċċiet ta' tagħmir biss. L-eżerċizzji—kollha maħluqa u demoed minn Carlinsky u Sexton—huma ddisinjati speċifikament biex jiżolaw il-muskoli tiegħek u jisfidaw ir-reżistenza tiegħek. Iċċirkola din ir-rutina darbtejn (darba fuq kull naħa tal-ġisem) b'mistrieħ minimu bejn wieħed u ieħor biex tikseb workout tal-ġisem kollu mingħajr hop, skip, jaqbeż jew bounce wieħed.

Suġġerimenti ta' Tagħmir

Jekk int ġdid għal dan it-tagħmir, ħafna minn dawn il-movimenti jinkludu modifiki fl-eżerċizzju li huma tajbin għal dawk li jidħlu għall-ewwel darba.

1. Eżerċizzju Mat
2. Meded ta' Reżistenza ( looped u mhux looped )
3. Gliders

RELATATI: 20 Workouts tad-Driegħ għan-Nisa, Minn Tricep Dips għal Preacher Curls

1. Wide Stance Plank Walk

Xogħlijiet tiegħek qalba, obliques, quads, dirgħajn u dahar.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank b'kull sieq fuq glider. Erfa 'l-ġenbejn ftit, sabiex ikunu f'linja mal-ispallejn tiegħek u agħfas 'il bogħod mill-art b'mod uniformi permezz ta' pali tiegħek. Żomm ispallejn kwadri matul l-eżerċizzju.

Pass 2: Imbotta l-gliders 'l bogħod minn xulxin u issepara saqajk sakemm ikunu usa' mill-wisa' tal-ġenbejn. Inqabad il-qalba u l-quads tiegħek biex iżżomm saqajn dritti matul l-eżerċizzju.

Pass 3: Mingħajr ma tbandil ġenbejk, aqbad saqajk il-leminija 'l fuq mill-glider u aqbadha biex tiltaqa' max-xellug tiegħek. Żomm għal 1 sa 2 sekondi u mbagħad aqleb għall-glider l-ieħor, u ħarġet is-sieq tax-xellug tiegħek biex tilħaq il-lemin tiegħek. Kompli dan il-moviment għal 30 - 45 sekonda.

*Modifikazzjoni: Ħass il-gliders u poġġi saqajk direttament fuq l-art għal stabbiltà addizzjonali.

2. Running Man

Xogħlijiet tiegħek qalba, obliques, quads, glutes, dirgħajn u dahar.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank b'sieq ix-xellugija tiegħek fuq glider.⁣ B'riġel tal-lemin tiegħek iddur mill-art, iġbed il-koxxa tal-lemin tiegħek 'il fuq u 'l ġewwa lejn sider tiegħek. Stack l-ispallejn fuq il-polz tiegħek u żomm il-ġenbejn f'linja mal-ispallejn tiegħek.⁣

Pass 2: Liwja s-sieq tax-xellug tiegħek li tkun fuq il-glider u iġbed il-koxxa 'l quddiem, tiżżerżaq saqajk tul l-art, hekk kif fl-istess ħin testendi r-riġel tal-lemin tiegħek lura. Biex ireġġa' lura l-moviment, ilwi u iġbed il-koxxa tal-lemin tiegħek lejn sider tiegħek hekk kif tiżżerżaq riġel tax-xellug tiegħek lura biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Pass 3: Kompli dan il-moviment għal 45 - 60 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

*Modifikazzjoni: Poġġi ż-żewġ saqajn fuq glider wieħed u iġbed u imbottaha bil-mod billi tuża ż-żewġ saqajn.

3. Climbers Muntanji Gliding

Xogħlijiet tiegħek quads, qalba, armi u dahar.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank b'kull sieq fuq glider. Munzell ispallejn tiegħek fuq il-polz tiegħek u żomm il-ġenbejn tiegħek f'linja ma 'l-ispallejn tiegħek.

Pass 2: Iġbed riġel waħda lejn sider tiegħek hekk kif tagħfas id-dahar l-ieħor biex tibni frizzjoni bejn il-glider u l-art. Kompli dan il-moviment għal 15 - 30 sekonda.

*Modifikazzjoni: Ħalli l-gliders u agħmel climbers regolari tal-muntanji minflok.

4. Dahar Kick Banded

Xogħlijiet tiegħek quads, glutes, hamstrings, qalba u dahar.

Pass 1: Loop faxxa ċirku madwar in-naħa ta 'quddiem tal-għaksa tal-lemin tiegħek u l-arkata tas-sieq tax-xellug tiegħek. Ibda f'pożizzjoni squat maqsuma b'sieq il-leminija 'l quddiem u riġel tax-xellug lura.

Pass 2: Liwja riġel tal-lemin tiegħek u 'l isfel f'lunge, u ġġib il-koxxa tiegħek kważi parallela mal-art. Iċ-ċappetta 'l quddiem biex tallinja t-torso tiegħek fuq il-koxxa tal-lemin tiegħek waqt li tpoġġi l-irkoppa tal-lemin tiegħek fuq l-għaksa biex tevita korriment.

Pass 3: Bit-tensjoni fuq il-faxxa, pass saqajk ix-xellug lura biex iddritta bis-sħiħ l-irkoppa tax-xellug tiegħek. Żomm għal taħbit. B'kontroll, liwja l-irkoppa tiegħek u poġġi sieq ix-xellugija 'l quddiem biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kompli dan il-moviment għal 45 – 60 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

*Modifikazzjoni: Aqbeż il-faxxa taċ-ċirku jew uża waħda b'tensjoni eħfef.

5. Deadlift Reverse Lunge b'Ringiela

Jaħdem glutes tiegħek , quads, hamstrings, qalba u dahar.

Pass 1: Loop faxxa ċirku taħt l-arkata tas-sieq tal-lemin tiegħek waqt li żżomm it-tarf oppost f'idejk ix-xellugija. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge inversa b'sieq il-leminija 'l quddiem, is-sieq tax-xellug lura u l-ispallejn direttament fuq il-ġenbejn. Stack l-irkoppa tal-lemin tiegħek fuq l-għaksa u l-irkoppa tad-dahar taħt il-ġenbejn. Iġbed il-kustilji tiegħek 'l ġewwa u 'l isfel biex tidħol fil-qalba tiegħek waqt li tilħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek 'il barra lejn il-ġenb biex tgħin iżżomm il-bilanċ.

Pass 2: Bis-sinsla twila, iġbed id-driegħ tax-xellug tiegħek lura għal ringiela ta' driegħ wieħed hekk kif ttektek l-irkoppa tax-xellug tiegħek 'l isfel. B'kontroll, itlaq id-driegħ tax-xellug tiegħek, għaqqad it-torso tiegħek 'il quddiem u agħfas mill-għarqub tal-lemin tiegħek biex tgħolli r-riġel tax-xellug 'il fuq u lura mill-art. Niżżel bil-mod is-sieq tax-xellug tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Pass 3: Kompli dan il-moviment għal 60 – 90 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

*Modifikazzjoni: Aqbeż il-faxxa taċ-ċirku jew uża waħda b'tensjoni eħfef.

6. Banded Glider Lunge

Xogħlijiet tiegħek quads, glutes, hamstrings, biceps, spallejn, muskoli tal-qalba u tad-dahar.

Pass 1: Loop faxxa twila ta 'reżistenza taħt l-arkata tas-sieq tal-lemin tiegħek. Żomm it-truf tal-faxxa f'kull id u liwja idejk għal angolu ta '90 grad bil-pali tiegħek iħarsu pulzieri. Pass il-ballun tas-sieq tax-xellug tiegħek fuq glider u agħfas lura biex tbaxxi 'l isfel f'lunge b'sieq il-leminija 'l quddiem. Ċappetti t-torso tiegħek ftit 'il quddiem sabiex il-biċċa l-kbira tal-piż tiegħek joqgħod fil-koxxa tal-lemin tiegħek.

Pass 2: Fl-istess ħin agħfas l-għarqub tal-lemin tiegħek u l-ballun tax-xellug tas-sieq (fuq il-glider) biex jgħinek toqgħod u tiddritta riġel tal-lemin tiegħek.

Pass 3: Iġbed il-faxex hekk kif tgħawweġ riġel tal-lemin tiegħek u imbotta l-glider lura. Kompli dan il-moviment b'pass kajman għal 60 - 90 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

*Modifikazzjoni: Uża faxxa ta 'reżistenza għat-tensjoni eħfef.

7. Banded Glider Kick

Xogħlijiet tiegħek quads, glutes, hamstrings, biceps, spallejn, muskoli tal-qalba u tad-dahar.

Pass 1: Loop faxxa twila ta 'reżistenza taħt l-arkata tas-sieq tal-lemin tiegħek. Żomm it-truf tal-faxxa f'kull id u tgħawweġ idejk għal angolu ta '90 grad bil-pali tiegħek iħarsu pulzieri. Pass il-ballun tas-sieq tax-xellug tiegħek fuq glider u niżżel 'l isfel f'lunge b'sieq il-leminija 'l quddiem. Ċappetti t-torso tiegħek ftit 'il quddiem sabiex il-biċċa l-kbira tal-piż tiegħek joqgħod fil-koxxa tal-lemin tiegħek.

Pass 2: Waqt li żżomm is-sieq tal-lemin u t-torso tiegħek wieqfa, iġbed bil-mod is-sieq tax-xellug tiegħek hekk kif martell il-ponn tiegħek lejn l-ispallejn, tagħfas il-biceps tiegħek u żżomm l-minkbejn qrib ġismek.

Pass 3: Niżżel id-dirgħajn b'kontroll hekk kif timbotta l-glider lura u testendi bis-sħiħ riġel tax-xellug tiegħek. Kompli dan il-moviment b'pass kajman għal 60 - 90 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

*Modifikazzjoni: Uża faxxa ta 'reżistenza għat-tensjoni eħfef.

8. Criss-Cross Tricep Estensjoni

Xogħlijiet tiegħek qalba, obliques, triceps, spallejn, dahar, koxox ta 'ġewwa u quads.

Pass 1: Loop faxxa ċirku madwar il-polz tiegħek u ibda f'pożizzjoni ta 'plank biż-żewġ saqajn fuq gliders separati.

Pass 2: Aqsam is-sieq tal-lemin tiegħek quddiem ix-xellug tiegħek waqt li ddawwar il-ġenbejn tax-xellug tiegħek miftuħ sakemm ikunu f'munzelli fuq xulxin. Spazja saqajk sabiex irkopptejk ma tmissx. Irrombla fuq it-tarf ta 'ġewwa tas-sieq tal-lemin tiegħek u agħfas l-għarqub tax-xellug tiegħek 'l isfel fil-glider. Agħfas il-koxox ta 'ġewwa tiegħek u iġbed id-denb tiegħek 'l isfel biex tidħol fil-qalba tiegħek.

Pass 3: Waqt li żżomm din il-pożizzjoni, żomm il-faxxa 'l isfel b'idejk il-leminija u aqbad it-tarf l-ieħor max-xellug tiegħek. Tgħanniqa driegħ il-lemin tiegħek lejn ġismek u mbagħad testendi bis-sħiħ id-driegħ tax-xellug tiegħek lura biex tistira l-faxxa. Ittaffi l-minkeb tiegħek u daħħal id-driegħ lura biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kompli b'dan il-moviment għal 45 - 60 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

*Modifikazzjoni: Stack l-irkopptejn tiegħek fuq il-glider, tbandal saqajk lura lejn il-glutes tiegħek u wettaq f'pożizzjoni ta 'plank mibrum għarkobbtejk.

9. Side Plank Pike

Xogħlijiet tiegħek qalba, oblikwi, dirgħajn, dahar, koxox ta 'ġewwa u quads.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni plank bi glider wieħed. Poġġi l-ġenb tas-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-glider waqt li stacking ix-xellug fuq nett. Żomm il-warrani tiegħek f'linja ma 'l-ispallejn tiegħek, agħfas b'mod ugwali minn ġol-pali tiegħek u dawwar il-ġenbejn miftuħa lejn ix-xellug waqt li l-ispallejn tiegħek jibqgħu kwadri. Iġbed id-denb tiegħek 'l isfel lejn l-għarqbejn u agħlaq il-ġenbejn tal-lemin t'isfel lejn il-kustilja tiegħek biex tistabbilizza t'isfel tad-dahar tiegħek.

Pass 2: Żomm it-tarf ta 'barra tas-sieq tal-lemin tiegħek inkollat ​​mal-glider, iġbed il-ġenbejn 'il fuq u iġbed il-kustilji tiegħek 'il ġewwa hekk kif titwi sider tiegħek lejn il-koxox.

Pass 3: Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura 'l isfel sakemm jallinjaw ma' sidirek hekk kif iddawwar il-ġenbejn ta' fuq miftuħa lejn is-saqaf u qabbad il-ġenbejn tal-lemin t'isfel 'l fuq lejn il-kustilja tiegħek. Kompli dan il-moviment għal 45 – 60 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

10. Ors Mibrum

Xogħlijiet tiegħek qalba , obliques, dirgħajn, dahar, koxox ta 'ġewwa u quads.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni ta' plank u poġġi ż-żewġ saqajn fuq glider wieħed. Aqbad saqajk il-leminija u jaqsamha quddiem ix-xellug tiegħek. Qabbad saqajk pinkie tiegħek u kiss għekiesi flimkien. Spirali ġenbejk, irkopptejn u sieq 45 grad lejn ix-xellug.

Pass 2: Żomm il-ġenbejn f'linja ma 'l-ispallejn, agħfas b'mod ugwali minn ġol-pali tiegħek u żomm din il-pożizzjoni mibruma filwaqt li żżomm ispallejn kwadri. Liwja l-irkopptejn u bil-mod iġbed il-koxox lejn il-minkeb tax-xellug tiegħek.

Pass 3: Waqqaf ladarba l-irkopptejn ikunu eżatt taħt il-ġenbejn u ibda bil-mod agħfas il-glider lura 'l barra. Hekk kif iddritta riġlejk, żomm il-ġenbejn mibrumin u iġbed id-denb tiegħek 'l isfel lejn l-għarqbejn. Kompli dan il-moviment għal 45 – 60 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

11. Tricep Dips ta 'gliding

Taħdem il-qalba tiegħek , triceps, spallejn, dahar, koxox ta 'ġewwa u quads.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni ta' plank b'saqajk flimkien fuq glider wieħed. Żomm l-ispallejn tiegħek direttament fuq il-polz u l-ġenbejn f'konformità ma 'sider tiegħek. Inqabad il-quads tiegħek billi tiġbed il-koxox tiegħek 'il fuq u tiġbed il-koxox ta' ġewwa flimkien biex ittawwal id-denb tiegħek 'l isfel lejn l-għarqbejn. Involva l-qalba tiegħek u agħfas il-pali tiegħek 'il bogħod mill-art.

Pass 2: Ċappetti bil-mod mill-ispallejn tiegħek u ibda f'wiċċ l-ilma lura wara l-polz tiegħek hekk kif timbotta l-glider 'il bogħod minn ġismek. Ittaffi l-minkbejn tiegħek biex tnaqqas id-dirgħajn tiegħek bil-mod sal-art.

Pass 3: Ladarba d-dirgħajn tiegħek jinżlu, malajr tkaxkru l-minkbejn 'il quddiem u imxi sal-pożizzjoni tal-bidu tal-plank għoli. Kompli dan il-moviment għal 45 - 60 sekonda.

*Modifikazzjoni: Poġġi l-irkopptejn tiegħek flimkien fuq il-glider u wettaq din il-mossa f'pożizzjoni ta 'plank tinkina.

12. Army Crawl

Xogħlijiet tiegħek qalba, dirgħajn, dahar, koxox ta 'ġewwa u quads.

Pass 1: Ibda f'pożizzjoni plank tad-driegħ b'saqajk flimkien fuq glider wieħed. Żomm l-ispallejn tiegħek direttament fuq il-polz u l-ġenbejn f'konformità ma 'sider tiegħek. Iġbed il-koxox tiegħek 'il fuq u agħfas id-denb tiegħek 'l isfel lejn l-għarqbejn tiegħek biex tqabbad il-quads u l-qalba tiegħek.

Pass 2: Żomm il-ġenbejn stabbli, tkaxkru l-minkbejn 'il quddiem u lura tul it-tapit. Kompli dan il-moviment għal 15 – 30 sekonda.

*Modifikazzjoni: Poġġi l-irkopptejn tiegħek flimkien fuq il-glider u wettaq din il-mossa f'pożizzjoni ta 'plank tinkina.

RELATATI: 34 Eżerċizzji tal-parti t'isfel tal-ġisem għal Jum ir-Riġlejn u lil hinn

L-Irkaptu ta' Workout tagħna Must-Haves:

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit