20 Ħaxix b'Proteina Għolja biex Żid mad-Dieta Tiegħek

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Floor:

Data Tat-Twelid:

Ibgħat

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit

Pop quiz: Il-proteina hija A) makronutrijent essenzjali li ġismek jeħtieġ biex jibni u jsewwi l-muskoli, u jipproduċi ormoni u enzimi li jżommok taħdem; B) misjuba fil-piżelli, qamħ u asparagu; jew Ċ) kemm A kif ukoll B.

Kieku kont taf li t-tweġiba hija Ċ, prosit, għax jirriżulta li l-proteina mhix xi ħaġa li tista’ tikseb biss milli tiekol laħam, frott tal-baħar, legumi, tofu , jogurt, ġobon, ġewż u bajd . Filwaqt li dawk huma l - aħjar sorsi tal - ikel, il - proteina jinstab ukoll fammonti żgħar fi frott u ħaxix.

Skond il- Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina , l-adulti għandhom jimmiraw għal minimu ta 'kuljum ta' 0.8 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, jew madwar 7 grammi għal kull 20 libbra. Porzjon ta’ nofs tazza ta’ kull ħaxix partikolari ġeneralment jipprovdi inqas minn għaxar grammi ta’ proteina, għalhekk żgur, ikollok tiekol liri ta’ brokkoli biex tissodisfa l-ħtieġa tiegħek ta’ kuljum mingħajr sors ieħor ta’ proteina. Il-benefiċċji reali biex tiekol dieta b'ħafna ħxejjex huma l-vitamini u n-nutrijenti l-oħra li joffri l-grupp tal-ikel, flimkien mal-mili tal-fibra u l-karboidrati li jsostnu l-enerġija. U jekk tgħaqqad id-doża tiegħek ta 'ħxejjex ta' kuljum ma 'ikel ieħor b'ħafna proteini, allura int tassew tisjir bil-gass.

Hawnhekk, 20 ħaxix b'ħafna proteini* biex iżżid mad-dieta tiegħek (flimkien ma' ideat ta' riċetti biex jispirawk).

_{*Id-dejta kollha dwar in-nutrizzjoni miksuba mill- USDA .}

RELATATI: 30 Ikla b'Proteina Għolja Li Mhumiex Boring Steak u Patata

1. Edamame

Proteina totali: 9 grammi għal kull ½ kikkra, imsajra

Minħabba li huma daqshekk bite-size, edamame—fażola tas-sojja imsajra—ippakkja punch ta 'proteina, kif ukoll fibra, kalċju, folate, ħadid u vitamina Ċ. Ipprovahom inkaljat, mgħollija u mħawwra jew purè f'dip.

Ippruvaha:

• Edamame inkaljat
• Edamame Hummus
• Tixrid Edamame Faċli

2. Għads

Proteina totali: 8 grammi għal kull ½ kikkra, imsajra

Għads huma super għoljin fil-fibra, potassju, folate, ħadid u, yep, proteini, għalhekk jagħmlu sostitut tal-laħam speċjalment tajjeb għal veġetarjani u vegans. Barra minn hekk, huma versatili biżżejjed biex jidħlu fi casseroles, sopop u insalati bl-istess mod.

Ippruvaha:

• Ħami tal-Għass Vegan Krema u Ħaxix Inkaljat
• Insalata ta' Radicchio, Għads u Tuffieħ ma' Dressing tal-anakardju Vegan
• Soppa ta’ Kielbasa tal-Għads Waħda Faċli
• Insalata tal-lumi-Tahini bil-Għads, il-pitravi u l-karrotti
• Skutella tar-Ross tal-Pastard bil-Għads Curried, Karrotti u Jogurt

3. Fażola Iswed

Proteina totali: 8 grammi għal kull ½ kikkra, imsajra

Kemm jekk tagħżel imnixxef jew fil-laned fażola sewda , inti ser issib bilanċ ta 'proteini, karboidrati u fibra li jagħmilhom mili u nutrittivi. Huma wkoll sinjuri fil-kalċju, manjesju, manganiż, ram u żingu. Aħna jogħġbuhom fiċ-chili, tacos u anke hummus.

Ippruvaha:

• Chili tal-Patata ħelwa bit-Turkija u l-Fażola Iswed
• Insalata tal-Għaġin tal-Avokado u tal-Fażola Iswed
• Hummus tal-Fażola Iswed
• Tacos tal-Patata Ħelwa u tal-Fażola Iswed bil-Blue Cheese Crema
• Soppa tal-fażola sewda tal-ġewż tal-Indi malajr u faċli

4. Fażola Cannellini

Proteina totali: 8 grammi għal kull ½ kikkra, imsajra

Il-fażola cannellini versatili (xi kultant imsejħa fażola bajda) tiftaħar tunnellata ta 'fibra, flimkien ma' nutrijenti essenzjali tar-ram, folate u ħadid u antiossidanti li jipproteġu l-qalb. Huma kremużi, earthy u jmorru mill-aqwa fl-insalati bi squash jew sopop u stews ibbażati fuq it-tadam.

Ippruvaha:

• Insalata ta' Squash Inkaljat bil-Fażola Abjad, Frak tal-Ħobż u Lumi Preservat
• Fażola Cannellini Braised bil-Prosciutto u l-Ħxejjex
• Fażola abjad bil-Klin u l-Basal Caramelized
• Stew tat-tadam u l-fażola bajda fuq Toast

5. Ċiċri

Proteina totali: 7 grammi għal kull ½ kikkra, imsajra

Ċiċri huma popolari għal raġuni: Minbarra l-proteini, huma mimlija folat, ħadid, fosfru u fibra li tirregola d-diġestjoni. Servihom fi curry kremuż, iqarmeċ fuq insalata jew trasformati f'burger veggie.

Ippruvaha:

• Curry taċ-ċiċri u tal-ġewż tal-Indi
• Insalata Kale ma Ċiċri Crispy
• Ċiċri Stewed ta’ Julia Turshen bil-Bżar u Zucchini
• Feta moħmija bil-Kanale tat-tewm u ċ-Ċiċri
• Burgers taċ-ċiċri
• Sandwich tal-insalata taċ-ċiċri mfarrak

6. Fażola Pinto

Proteina totali: 7 grammi għal kull ½ kikkra, imsajra

Fażola pinto earthy, nutty fiha 20 fil-mija impressjonanti tal-valur rakkomandat ta 'kuljum tal-ħadid għal kull tazza, flimkien ma' 28 fil-mija tal-RDV għall-vitamina B1, li jgħin lill-ġisem tiegħek jikkonverti l-ikel f'enerġija. Ipprovahom fir-ross u l-fażola klassika jew pozole Messikan.

Ippruvaha:

• Homestyle Ross u Fażola
• pozole aħdar

7. Fażola ta’ Lima

Proteina totali: 5 grammi għal kull ½ kikkra, imsajra

Minbarra dik il-proteina kollha, tazza waħda ta 'fażola lima fiha disa' grammi enormi ta 'fibra, flimkien ma' ammont sostanzjali ta 'ħadid u potassju. Huma għażla klassika għal succotash, iżda wkoll shine waħedhom.

Ippruvaha:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Fażola tal-butir tan-Nofsinhar
• Succotash tan-Nofsinhar b'Okra, Corn u Tadam

8. Piżelli ħodor

Proteina totali: 4 grammi għal kull ½ kikkra, imsajra

Piżelli żgħar żgħar iservu xi proteina serja, u huma wkoll sinjuri fil-vitamini A, B1, C u K. Barra minn hekk, għandhom togħma kbira b'kollox minn frott tal-baħar għal ġobon u tiġieġ.

Ippruvaha:

• Scallops maħruqa bil-Piżelli Ħodor, Mint u Shallots
• Soppa tal-Piżelli tar-Rebbiegħa biż-Zekgħa
• Double Pea, Prosciutto and Burrata Platter
• Asparagu, Piżelli u Tarts Ricotta
• Sugar Snap Pea Salad ma Chèvre Ranch
• Tiġieġ u Snap Pea Stir-Fry

9. Sprouts tas-sojja

Proteina totali: 5 grammi għal kull ½ tazza, nej

Jekk ħsibt li dawk in-nebbieta fuq is-sandwich tiegħek kienu biss garnish, aħseb mill-ġdid. Huma għoljin fil-proteina, vitamini B bħal niacin, riboflavin, thiamin u folate, kif ukoll vitamini A, C u K. Ipprovahom bħala topping fuq soppa jew skutella veggie.

Ippruvaha:

• Bibimbap Skutelli
• 15-il minuta Cheater’s Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox Coconut Soppa
• Instant Pot Vegan Pho

10. Faqqiegħ

Proteina totali: 3 grammi għal kull ½ kikkra, imsajra

Il-faqqiegħ huwa sors ta 'kalċiri baxxi u għoli ta' fibra mhux biss ta 'proteina, iżda wkoll vitamina D, żingu li jsaħħaħ l-immunità u potassju, li jistgħu jbaxxu l-pressjoni tad-demm. Użahom bħala sostitut tal-laħam fit-togħma fil-għaġin jew bħala topping fuq pizza .

Ippruvaha:

• 20 Minuta Faqqiegħ Stroganoff
• Wellington veġetali bil-faqqiegħ u l-ispinaċi
• Faqqiegħ Portobello Mimli bir-Risotto tax-Xgħir
• Easy Skillet Linguine bil-‘Scallops’ tal-faqqiegħ tat-tromba

11. Spinaċi

Proteina totali: 6 grammi għal kull tazza 1, imsajjar

Tazza għal tazza, spinaċi huwa estremament baxx fil-kaloriji iżda għoli fil-proteini u vitamini u minerali essenzjali oħra, bħall-vitamini A, Ċ u K, folate, ħadid, manjesju, kalċju u potassju. Huwa versatili biex ibbutja u jagħmel żieda fit-togħma għall-għaġin, smoothies u insalati, jew servut waħdu.

Ippruvaha:

• Coconut Creamed Spinaċi
• Spinaċi u Tliet Ġobon Mimli Qxur
• Tortellini Balsamic Kannella Butir bl-Ispinaċi u Ġellewż
• Spinaċi u Zucchini Baked ta’ Ina Garten

12. Qaqoċċ

Proteina totali: 5 grammi għal kull tazza 1, imsajjar

Il-qaqoċċ huwa mimli nutrijenti importanti bħall-ħadid, il-potassju u l-vitamini A u Ċ, kif ukoll jiftaħar b’dik il-kombinazzjoni sodisfaċenti ta’ proteina u fibra. Dawwarhom fi dip krema klassika jew ipprovahom fuq pizza jew għaġin jew bħala appetizer. (Psst: Hawn kif issajjar wieħed jekk qatt ma għamilt dan.)

Ippruvaha:

• Qaqoċċ Inkaljat bit-Tewm Aioli għat-Tgħaddas
• Għaġin Ġobon tal-Mogħoż bl-Ispinaċi u Qaqoċċ
• Kwadri tal-Qaqoċċ tal-Ispinaċi
• Pizza Flatbread Grilled bil-Qaqoċċ, Ricotta u Lumi

13. Brokkoli

Proteina totali: 5 grammi għal kull tazza 1, imsajjar

Minbarra li huwa sors tajjeb ta’ proteina, brokkoli huwa għoli fil-fibra, ħadid, kalċju, selenju u vitamini B. Huwa Delicious inkaljat jew sautéed bi ftit aktar minn melħ u bżar, jew saħansitra mibdul f'sostitut tal-qoxra tal-pizza b'livell baxx ta 'karboidrati.

Ippruvaha:

• Brokkoli pikkanti Sauté
• Pan-Roasted Brokkoli ‘Steaks’ with Garlic-Sesame Vinaigrette
• Brokkoli Charred ma Sriracha Lewż Butir Zalza
• Brokkoli Margherita Pizza

14. Brussels sprouts

Proteina totali: 5 grammi għal kull tazza 1, imsajjar

Tazza waħda imsajra Brussels sprouts fih a tiegħek ta 'vitamini—150 fil-mija tal-konsum rakkomandat għall-vitamina Ċ u 250 fil-mija għall-vitamina K—flimkien ma' fibra, proteini u komposti anti-infjammatorji. Kemm jekk inkaljati, qlugħ, imqaxxra bil-Parm jew imgeżwer fil-bacon, jagħmlu żieda fit-togħma (u b'saħħitha) għal kull ikla.

Ippruvaha:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Skillet bil-Frak tal-Ħobż Crispy Pancetta-Tewm
• Gdim Crispy Parmesan Brussels Sprout
• Dorie Greenspan’s Maple Syrup u Mustarda Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Pikkanti Inkaljat
• Brussels Sprouts Sliders
• Crispy Bejken imgeżwer Brussels sprouts
• Brussels Sprouts Latkes

15. Asparagu

Proteina totali: 4 grammi għal kull tazza 1, imsajjar

Dan favorit tar-rebbiegħa jista’ jkun magħruf li jagħmel il-piża tiegħek ir-riħa stramba, imma kompli tiekol: Huwa ppakkjat b’vitamini A, C, E, K u B6, flimkien ma’ folate, ħadid, ram, kalċju u fibra minbarra l-kontenut għoli ta’ proteini tiegħu. Trid mod ġdid kif tippreparaha? Itfagħha f'insalata b'ħafna frott tal-għadma.

Ippruvaha:

• One-Pan Bajd bl-Asparagu u t-Tadam
• Asparagu Caesar Salad
• Ħobż ċatt tal-ispraġ
• Insalata ta' Burrata ta' 20 Minuta bil-Frott tal-Ġebel u Asparagu

16. Qamħirrum Ħelu

Proteina totali: 4 grammi għal kull tazza 1, imsajjar

Ħelu, teneri qamħ fuq il-ċifċ hija mimlija proteini u fibra, kif ukoll vitamini B essenzjali u minerali bħaż-żingu, il-manjeżju u l-ħadid, għalhekk flus kontanti meta tkun fl-istaġun . Aħna nħobbu bħala l-istilla f'insalata jew imħallta f'soppa krema.

Ippruvaha:

• Corn Carbonara pikkanti
• Insalata tal-Qamħirrum u tat-Tadam bil-Feta u l-Ġir
• Soppa tal-Qamħirrum faċli b'5 ingredjenti
• Corn Fritter Caprese bil-ħawħ u t-tadam

17. Patata Ħamra

Proteina totali: 4 grammi għal kull patata medja 1, imsajra

Kollha patata huma powerhouses sigrieti tal-proteini, iżda l-patata ħamra speċifikament fiha ħafna fibra, ħadid u potassju fil-ġilda tagħhom. Apparti mill-insalata tal-patata, ipprovahom flimkien ma’ steak jew moħmija f’ċipep magħmulin mid-dar.

Ippruvaha:

• Skillet Steak bl-Ispraġ u l-Patata
• ‘Chips’ tal-patata moħmija mgħobbija
• Patata Domino
• Patatas Bravas bi Ajoli taż-Żagħfran

18. Ross Selvaġġ

Proteina totali: 3 grammi għal kull tazza 1, imsajjar

Peress li r-ross selvaġġ ġej minn ħaxix, teknikament jgħodd bħala ħaxix—wieħed b'ħafna proteini minn hekk. Huwa wkoll għani f'fibra, manganiż, fosfru, manjeżju u żingu. Aħsad il-benefiċċji tiegħu f'soppa krema jew skutella ta' Buddha iġjeniċi.

Ippruvaha:

• Soppa Krema tat-Tiġieġ u Ross Selvaġġ Slow-Cooker
• Buddha Bowl bil-Kale, Avokado, Oranġjo u Ross Selvaġġ

19. Avokado

Proteina totali: 3 grammi għal kull tazza 1, imqatta'

B'mod sorprendenti, krema avokado fih ammont deċenti ta 'proteina għal kull porzjon. Jekk għandek bżonn aktar raġuni biex toast fuq dak l-avo toast, fih ukoll ammont tajjeb ta 'fibra, vitamina E, folate, potassju u vitamini B. Sneak f'deżerta taċ-ċikkulata għal nutrijenti żejda u nisġa tal-ħolm, jew ħallatha f'dip jew zalza għall-għaġin.

Ippruvaha:

• Spagetti bi Zalza tal-Għaġin tal-Avokado
• Hummus tal-Avokado pikkanti
• Bajd Moħmi fl-Avokado
• Ross Avokado
• Avokado Tahini Dip
• Mousse taċ-Ċikkulata tal-Avokado

20. Patata ħelwa

Proteina totali: 2 grammi għal kull patata ħelwa medja 1, imsajra

Dawn ħxejjex bl-għeruq huma sors abbundanti ta 'beta-karotene u vitamina A minbarra l-proteina u l-fibra tagħhom. Huma wkoll sinjuri fil-manjeżju (li xi wħud studji wrew li jistgħu jgħinu ansjetà ), u delikata delikata meta inkaljat u mimli f'taco jew jittiekel waħedhom.

Ippruvaha:

• Patata Ħelwa Inkaljata bi Sriracha u Ġir
• Patata Ħelwa Moħmija
• Patata Ħelwa Inkaljata fil-Forn bi Ċiċri Crispy u Zalza tal-Jogurt
• Tacos pikkanti tal-patata ħelwa

RELATATI: 36 Ikla Veġetarjana b'Proteina Għolja Li Mhux Tħallik Bil-ġuħ

L-Oroskopju Tiegħek Għal Għada

Biex Tkun Taf

Ibgħatli Bl-Email Uri Fuq Is-Sit